Cardápio para jejum intermitente – Opções e dicas

Se você tem dificuldade para escolher os alimentos para o seu jejum intermitente, vale a pena conferir algumas ideias de cardápio e conhecer algumas dicas que podem facilitar o seu dia a dia.

O jejum intermitente baseia-se na restrição alimentar por um certo período de tempo. Existem vários tipos de jejum intermitente e é importante escolher aquele que se adapta melhor à sua rotina e aos seus objetivos.

Geralmente, o jejum intermitente é usado como uma técnica para emagrecer. No entanto, estudos apontam que ele pode trazer benefícios para várias funções do nosso corpo, principalmente o retardamento do envelhecimento.

Mas não basta cumprir o jejum. Também é importante prestar atenção nos alimentos que você vai consumir, que devem ser preferencialmente ricos em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Cardápio para jejum intermitente

Apesar da restrição alimentar, existem muitos alimentos saudáveis que você pode incluir no seu cardápio para jejum intermitente. Aliás, é fundamental você optar por alimentos nutritivos que vão garantir o funcionamento adequado do seu corpo e te manter saudável.

Uma boa ideia para quem vai começar um jejum intermitente é se alimentar durante o dia (aproximadamente das 8:00 às 18:00) e ficar em jejum durante a noite e enquanto estiver dormindo.

Confira abaixo uma sugestão de cardápio para jejum intermitente que vai potencializar os seus resultados:

8:00hs – Café da manhã: suco verde

O suco verde é uma ótima opção para o desjejum. Além de ser nutritivo, esse suco também é fácil de digerir e evita picos de insulina e açúcar no sangue.

Para preparar a sua receita de suco verde, você pode adicionar ingredientes como couve, pepino, gengibre e água. Além disso, você também pode usar limão e gelo.

Se preferir, é possível incluir algumas oleaginosas ou alguns pedaços de abacate na hora de bater o suco, pois essas são boas fontes de gorduras saudáveis.

12:00hs – Almoço: hambúrguer de carne vermelha com salada de folhas

Um hambúrguer de carne vermelha é uma boa opção de alimento para a prática do jejum intermitente. Vale lembrar que estamos falando apenas da carne aqui. Você pode preparar ele com antecedência e armazenar no congelador. Dessa maneira, basta descongelar e preparar.

Além disso, é importante incluir fibras na hora do almoço. E isso é feito consumindo saladas – de preferência as folhas verdes escuras ou então um mix de folhas.

Um almoço como esse oferece vários nutrientes, como as vitaminas do complexo B, por exemplo, e também uma boa quantidade de proteínas. 

14:30hs – Lanche: bolinho de canela

Como você deve reduzir os carboidratos durante o jejum intermitente, preparar um bolinho de canela pode ser uma excelente ideia. Ele é rico em gorduras saudáveis que promovem uma sensação de saciedade que deve se estender até a última refeição do dia.

Para facilitar sua vida, confira uma receita de bolinho de canela:

Ingredientes:

• ½ xícara de creme de coco;
• 1 colher de chá de canela;
• 1 colher de sopa de óleo de coco;
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa.

Modo de preparo:

O preparo é muito simples. Basta misturar bem todos os ingredientes em um recipiente. Depois disso, despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco e congele no freezer por 10 minutos.

Em seguida, é só tirar do congelador e cortar em pedaços menores e modelar de acordo com a sua preferência.

Por fim, você pode colocar os bolinhos para assar a aproximadamente 180º C no forno ou na AirFryer por alguns minutos até dourar.

17:30hs – Jantar: salmão e vegetais

O salmão é uma excelente fonte de proteínas para o seu jantar. Além disso, o peixe fornece gorduras saudáveis como o ​​ômega 3 e vitaminas do complexo B12 que trazem diversos benefícios para a saúde. Aproveite e confira os benefícios do ômega 3.

Consumir o peixe em conjunto com vegetais verde-escuros como couve, rúcula e brócolis pode ser uma excelente opção, pois eles são ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes, que ajudam a combater os efeitos nocivos que os radicais livres provocam no organismo. 

Na ausência do salmão, você pode substituir a proteína por outros peixes gordos, como o atum ou a sardinha, por exemplo.

Dicas extras para o seu cardápio

Existem algumas bebidas que você pode ingerir a qualquer hora, e que não quebram o jejum. São elas a água, é claro, e também os chás, desde que você não adicione açúcar. O uso de adoçante é permitido.

Além disso, é indispensável continuar praticando atividades físicas regularmente e dormindo bem para que o jejum intermitente realmente te ajude a emagrecer.

Viu como é fácil seguir o jejum intermitente? Mas é importante ressaltar que a sua prática deve ser feita aos poucos, porque quem não está acostumado pode se sentir mal. Então inicie pulando uma refeição, e quando se sentir mais confiante, prolongue o período de jejum, até que se sinta confortável em ficar de 18:00hs até 8hs, conforme sugerido neste cardápio.

Além disso, sempre que possível procure um nutricionista para ajustar seu cardápio, fornecer opções de refeições, e balancear a sua ingestão de nutrientes, para que seu organismo possa se adaptar melhor e obter o máximo em benefícios do jejum intermitente. 

Por último, existem vários tipos de jejum intermitente e é provável que exista um que se adeque melhor ao seu estilo de vida e às suas expectativas.

Fontes e referências adicionais

• Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease, N Engl J Med 2019; 381:2541-2551
• Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment. PLoS One. 2009;4(1):e4146..
• Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-353. 
• Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62. 
• Harvard Health Publishing: Harvard Medical School – Intermittent fasting: surprising update
• Cleveland Clinic – Intermittent fasting: 4 different types explained

O que você achou dessa sugestão de cardápio para jejum intermitente? Acredita que é possível adotá-lo no seu dia a dia? Comente abaixo!

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