Depois da “guerra aos carboidratos”, o macarrão acabou ficando com a fama de alimento calórico e proibido para quem precisa emagrecer, sendo por esse motivo quase impossível encontrar uma dieta atual que libere o consumo da massa favorita dos brasileiros.
A boa notícia é que não é bem assim: o macarrão não precisa deixar de fazer parte do seu cardápio, principalmente se você treina com intensidade e já tem uma dieta balanceada. O macarrão é uma boa fonte de energia rápida e de fácil aproveitamento pelas fibras musculares. Assim, uma porção de macarrão algumas horas antes do treino pode deixá-lo no pique para treinar com mais energia e disposição.
“Oba, então isso significa que posso comer macarrão à vontade”? Não, pois o macarrão engorda se for consumido em exagero – e sobretudo acompanhado de molhos calóricos e gordurosos. Qual o segredo, então? Consumir com moderação, e não se esquecer de somar todas as calorias consumidas ao longo do dia, para não correr o risco de exagerar e ganhar peso.
Confira abaixo todas as calorias do macarrão cru, cozido e com diferentes molhos. Aproveite também para conhecer algumas dicas para consumir macarrão sem engordar.
Valor Nutricional do Macarrão
Apesar do elevado valor energético, o macarrão sem molho quase não contém gorduras e também é pobre em sódio – dois nutrientes a serem consumidos com moderação por aqueles que estão fazendo dieta.
Uma porção de 100g de macarrão cru contém 1,5 g de gorduras, 13 g de proteína, além de 3,2 g de fibra alimentar e traços de magnésio e ferro. O nutriente que mais chama a atenção no macarrão, no entanto, é o carboidrato, responsável por 75% da composição do alimento. Uma única porção de 100g de macarrão cru fornece 75 g de carboidratos, dos quais 2,3 g são açúcares.
Tipos de Macarrão
Apesar do espaguete e do parafuso serem os macarrões tradicionais do domingo, eles certamente não são os únicos tipos de macarrão à nossa disposição. São dezenas os formatos de origem italiana que ganharam as prateleiras nacionais, como o penne, gravatinha, talharim, fettuccine e cabelo de anjo.
Já de acordo com os ingredientes, o macarrão pode ser classificado como:
- Sêmola: com ovos e grão duro na massa.
- Integral: com mais fibras em sua composição.
- Vegetal: em geral coloridos, costumam ter entre seus ingredientes a cenoura, beterraba, espinafre, etc.
- Massa Artesanal: pode ou não ter ovos, e tem como principal característica uma maior absorção de molho quando pronto.
– Calorias do Macarrão Cru
Apesar dos diferentes tipos e formatos de macarrão, a quantidade de calorias costuma ser bastante semelhante entre eles.
Porção de:
- 100 g: 350 kcal
- 1 xícara (110g): 385 kcal
- 120 g (porção sugerida para 1 pessoa): 420 kcal
– Calorias do Macarrão Cozido
Quando cozido, a densidade calórica do macarrão é reduzida pela metade se compararmos com o macarrão cru. Isso ocorre porque, quando cozido, o macarrão absorve muita água, que aumenta o volume mas naturalmente não acrescenta calorias.
Assim, para efeito de comparação, podemos dizer que 100g de macarrão cru se transformam em 200 g de macarrão cozido. Então, é só dividir a quantidade de calorias pela metade. Ou seja, de 350 kcal passaremos para 175 kcal por 100g de massa cozida.
Veja as calorias da porção de macarrão cozido em diferentes tamanhos:
Porção de:
- 100 g: 175 kcal
- 1 xícara (180g): 315 kcal
- 1 prato raso (200g): 350 kcal
– Calorias do Macarrão Alho e Óleo
Ainda que atualmente muita gente prefira substituir o óleo de soja pelo azeite, as calorias permanecem quase as mesmas. A diferença, é claro, fica pelo fato de que o azeite é mais saudável que o óleo de soja e traz inúmeros benefícios à saúde.
Um prato fundo de macarrão com alho e óleo contém 398 kcal (quantidade que pode variar de acordo com a quantidade de óleo ou azeite utilizada).
– Calorias do Macarrão com Molho de Tomate
A tradicional macarronada com molho de tomate é um prato energético e saudável, já que conta com os carboidratos do macarrão e as vitaminas, minerais e antioxidantes do tomate.
Um prato fundo (200g de macarrão cozido) com molho de tomate ao sugo fornece 274 calorias.
– Calorias do Macarrão ao Molho Branco
O molho branco é um vilão das dietas, pois pode fazer as calorias do macarrão quase que dobrarem, sobretudo nas receitas que levam creme de leite e manteiga.
As calorias do macarrão com molho branco ficam em torno de 430 kcal por porção de 200g (um prato fundo).
– Calorias do Macarrão ao Molho Bolonhesa
Embora as calorias do macarrão à bolonhesa sejam maiores que a do macarrão ao sugo, ainda assim podemos dizer que ele é uma boa opção para quem está cuidando da dieta, pois as proteínas da carne irão ajudá-lo a se manter saciado por mais tempo.
Uma porção de 200g de macarrão com molho à bolonhesa contém 302 kcal.
– Calorias do Macarrão ao Molho Pesto
Com azeite e manjericão na receita, o macarrão ao molho Pesto pode se tornar mais calórico de acordo com a quantidade de azeite de oliva na receita. Em média, uma porção de 200g de macarrão ao pesto fornece 370 kcal.
– Calorias do Macarrão à Carbonara
Embora existam inúmeras variações de receitas de macarrão à Carbonara, é possível encontrar alguns ingredientes comuns em quase todas elas: bacon, ovos e queijo parmesão. E como esses ingredientes não são exatamente light, não há como o prato final ser: são 195 kcal por porção de 90 g (um pratinho de sobremesa ou menos de uma xícara).
– Calorias do Macarrão Integral
O macarrão integral apresenta uma quantidade levemente menor de calorias em relação ao macarrão tradicional, mas traz mais benefícios para quem está de olho na saúde e boa forma.
E além da quantidade maior de fibras, o macarrão integral também tem um índice glicêmico menor, causando assim menos variações na glicemia sanguínea.
Uma porção de 120 g de macarrão cru (equivalente a um prato médio cozido) contém 405 calorias. Já um prato raso de macarrão cozido contém 270 kcal.
– Calorias do Macarrão de Arroz
Conhecido originalmente na culinária japonesa como Bifum (um tipo de macarrão bem fininho), o macarrão de arroz tornou-se mais conhecido após a popularização da alimentação sem glúten. Atualmente pode ser encontrado em outros formatos, sendo o mais popular o penne.
Uma porção de 80 g (prato raso) de macarrão de arroz fornece 277 calorias – ou 346 calorias a cada 100g de macarrão cru.
– Calorias do Macarrão de milho
Assim como a variedade à base de arroz, o macarrão de milho tem se tornado bastante popular nos últimos anos, sobretudo entre aqueles que estão tentando diminuir ou evitar o consumo de glúten. Embora seja nutritivo, o macarrão de milho é um pouco mais calóricos que o macarrão tradicional: são 288 kcal por porção de 80g de macarrão cru, ou o equivalente a 160 g (um prato raso) de macarrão cozido.
– Calorias do Miojo
Quem gosta, já sabe que as calorias do macarrão instantâneo são muitas, graças sobretudo ao fato do alimento passar por um processo de pré-fritura antes de ser comercializado. Uma embalagem padrão do produto (85g) contém 420 kcal. E, além das calorias, o macarrão instantâneo também é rico em sal e gorduras, então a dica é consumir o produto com moderação.
Dicas
- Sempre que possível, tente optar pelo macarrão integral, pois ainda que o valor energético não seja tão diferente ele é rico em fibras que vão manter a fome longe por mais tempo e ainda de quebra auxiliarão no funcionamento do intestino;
- Para saborear o macarrão sem exagerar nas calorias, prefira o molho vermelho com uma porção pequena de proteína magra. Dessa maneira você irá se manter saciado por mais tempo (já que os carboidratos têm digestão mais rápida) e não precisará exagerar nas calorias ao longo do dia;
- Algumas pessoas têm sensibilidade ao glúten, o que pode dificultar a absorção de alguns nutrientes e causar inflamações, que podem inclusive estar por trás do acúmulo de peso. Se você costuma se sentir indisposto, estufado e com gases após comer macarrão, você talvez tenha algum tipo de intolerância ao glúten. Neste caso vale a pena conversar com um médico para tentar diagnosticar a condição e descobrir qual a melhor dieta para você. Os macarrões de milho e arroz podem ser uma boa alternativa se você é daqueles que não ficam sem uma boa massa;
- Após o cozimento não passe o macarrão pela água fria, a menos que vá preparar uma salada. Assim a massa manterá o calor por mais tempo e absorverá melhor o molho;
- Fuja do molho branco, molho com queijo ou molho com vinho. Com ingredientes como manteiga, creme de leite e farinha, esses molhos podem mais que dobrar as calorias do macarrão, fazendo você exagerar sem perceber;
- Sabe aquele parmesão ralado que não pode ficar de fora da macarronada de domingo? Pois é, ele vai ter que ficar de lado se o seu objetivo é ficar em paz com a balança. O excesso de sal, gordura e calorias o tornam um grande inimigo da alimentação saudável;
- Uma boa dica para substituir o molho mais calórico e também aumentar os nutrientes do macarrão é fazer um molho com verduras e legumes. Basta levar ao fogo uma panela com um fio de azeite e os vegetais de sua preferência (brócolis, couve, abobrinha, berinjela, tomate, pimentão) picados e refogá-los com um dente de alho e meia cebola picada. Quando os legumes estiverem al dente acrescente o macarrão integral previamente cozido e escorrido. Misture bem, acrescente uma pitada de sal e sirva em seguida;
- O macarrão não precisa ser consumido sempre quente: frio e com legumes e verduras, a massa do tipo integral é uma ótima opção para uma salada leve e saudável;
Não é porque o macarrão é calórico que ele deve ser abolido da sua dieta. Na verdade, para quem tem um estilo de vida mais ativo e pratica atividade física com regularidade, o macarrão é uma excelente opção para fornecer energia rápida para os treinos.
Por isso, muitos atletas têm o hábito de consumir um prato de macarrão com molho de tomate ou azeite antes de suas competições. Além de não pesar no estômago, o macarrão irá garantir energia de maneira acelerada e eficiente para os seus músculos. Apenas lembre-se de que o segredo está na palavra moderação!
Que tipo de macarrão e molho são os seus preferidos? Quantas vezes por semana você tem o costume de comer macarrão? Você acha que isso pode estar te engordando? Comente abaixo!
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