O café engorda ou emagrece? Será que a bebida presente todos os dias na rotina de milhões de pessoas está afetando a boa forma?
Não é novidade para ninguém que o café é uma bebida bastante popular entre os brasileiros. Prova disso é que, de acordo com estatísticas da Organização Internacional do Café (OIC), o Brasil faz parte da lista dos 20 países que mais consomem café em todo o mundo.
O nosso país aparece na 15ª colocação, com um consumo de 5,8 kg de café per capita por ano. A campeã da lista é a Finlândia, com uma ingestão de 12 kg de café per capita a cada ano.
Mas com esse tanto de café que nós brasileiros tomamos todos os anos, será que a gente para pensar nos efeitos que a bebida pode provocar ao nosso organismo?
Será que o café engorda ou emagrece?
Algo que define se o seu café engorda é a forma como você o consome, ou seja, como a bebida é preparada e em que quantidade ela é consumida. Por exemplo, o café puro, preparado sem açúcar, apresenta míseras 2,2 calorias a cada porção de uma xícara de 50 ml. A mesma porção de café solúvel é composta por 2 calorias, de acordo com engenheira de alimentos.
Número bem pequeno, não é mesmo? Logo, se consumido em moderação, a bebida pura não causa tanta diferença assim na cintura.
Já se o açúcar for acrescentado ao café preto e puro, a bebida fica com 35 calorias. Veja que com o acréscimo do açúcar, as calorias ganham um bom acréscimo, ainda que não se tenha um valor tão exorbitante assim.
De qualquer maneira, se o foco é a perda ou o controle de peso utilizando o corte de calorias como uma estratégia, o ideal é que a pessoa opte pelo café puro sem açúcar ou pelo café preto com adoçante.
Essa escolha possibilita um corte de calorias que fica entre aproximadamente 28 a 33 calorias por dose. O valor pode não parecer tão alto, mas se for o caso de alguém que bebe café todos os dias, e até várias vezes por dia, no decorrer de um mês, a economia calórica gerada pode ficar entre em torno de 1000 a 4000 calorias. E estamos falando só do café puro com açúcar. Sabemos que existem muitas formas mais elaboradas (e calóricas) de preparos com café.
As bebidas mais incrementadas com café
Já se estivermos falando de bebidas mais incrementadas que levam o café, o valor calórico fica bem mais elevado. Para você ter uma noção, uma xícara de 75 ml de cappuccino pode apresentar 72 calorias.
Por sua vez, um cappuccino todo incrementado com sorvete de chocolate, leite integral, doce de leite pastoso, gelo, calda de chocolate, chantilly e chocolate granulado, temos uma bebida com aproximadamente 652 calorias a cada 350 ml.
Uma bebida de café expresso como o café mocha de chocolate branco carrega aproximadamente 338 calorias a cada porção de 400 ml, sem contarmos a adição de creme como o chantilly. Ao mesmo tempo, um macchiato gelado de caramelo contém cerca de 194,5 calorias em um copo de 400 ml.
Vale registrar aqui que essas três últimas bebidas são apresentas em porções maiores porque o consumo delas costuma ocorrer dessa maneira e não em xícaras menores de 50 ml a 100 ml.
Os valores são significativos e bem maiores que o do café puro e preto, não é mesmo? Logo, fica fácil concluir que o consumo frequente desse tipo de bebida com café engorda, principalmente de maneira exagerada.
Especialmente se levarmos em consideração que, quando uma pessoa toma essas bebidas, ela pode consumir também algum tipo de alimento.
A questão do açúcar
Para evitar o aumento de peso é preciso tomar cuidado com a ingestão de açúcar porque o excesso do seu consumo está associado à elevação do peso.
O especialista em fígado, doutor Juan Gallegos, explicou que quando há o consumo de muito açúcar, todo esse açúcar precisa ser armazenado em algum lugar.
Conforme o especialista, ele vai parar dentro das células de gordura. Gallegos explicou que depois que o açúcar em excesso é ingerido e entra no organismo, ele vai parar na corrente sanguínea. Quando o pâncreas percebe que os níveis de açúcar no sangue estão muito elevados, secreta o hormônio insulina, que faz com que o açúcar parta para algumas células, principalmente as do fígado e as musculares, para que ele seja utilizado como energia, completou o especialista.
Gallegos ainda ressaltou que, se essa energia em excesso não é utilizada, ela precisa ser armazenada em algum lugar. Segundo ele, se o açúcar no sangue elevado não é utilizado de alguma maneira, ele acaba sendo transformado em depósitos de gordura no corpo.
O especialista esclareceu ainda que, quando o fígado está sobrecarregado pelo excesso de açúcar, ocorre o acúmulo de gordura nas células hepáticas enquanto elas tentam adaptar-se a toda essa gordura extra que está chegando ao organismo.
De acordo com ele, esse processo está associado não somente a problemas com o peso, mas também com a diabetes e à doença hepática gordurosa.
Ou seja, se o excesso no consumo de açúcar provoca o armazenamento de gorduras, para quem deseja e/ou necessita controlar o peso, é fundamental que a ingestão da substância seja controlada. Logo, esses cafés cheios de açúcar e guloseimas não são apropriados neste sentido.
A cafeína e o sono
Entretanto, quando tentamos entender se o café engorda, não podemos nos ater somente à questão das calorias. Isso porque, mesmo se a pessoa restringir o seu consumo ao café de baixas calorias, porém, fizer isso de maneira exagerada, pode vir a ter prejuízos em relação à manutenção do peso ideal.
Sabemos que o café é composto pela cafeína e quando essa substância é consumida de maneira exagerada o organismo pode sofrer efeitos colaterais indesejáveis como a ansiedade e a dificuldade para dormir.
A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard explica que, além de atrapalhar a energia e a produtividade, dormir mal também está associado ao aumento do tamanho da cintura.
De acordo com a publicação, mulheres que dormem menos de sete horas por noite tem um risco maior de sofrer com um aumento de peso significativo do que aquelas que dormem no mínimo sete horas a cada noite.
Acredita-se que isso possa acontecer devido ao fato que a privação do sono deixa a pessoa esgotada, fazendo com que ela fique desmotivada para se alimentar de maneira saudável e praticar exercícios físicos, ou porque a falta de sono pode desacelerar o metabolismo e, por consequência, desacelerar também o processo de queima de calorias e gorduras do corpo.
Além disso, a nutricionista Jill Corleone alertou que uma noite mal dormida atrapalha os hormônios que controlam o apetite, o que pode deixar a pessoa mais faminta.
Portanto, para quem gosta do café e toma o cuidado de beber a versão menos calórica da bebida, o café preto e puro sem açúcar, para evitar o aumento de peso, também vale não exagerar no consumo de café para não correr o risco de ingerir muita cafeína e evitar tomar a bebida perto da hora de ir deitar para dormir.
Vale limitar o a ingestão de cafeína a 200 mg a 300 mg da substância, o que corresponde a duas a três xícaras de café. Por sua vez, a Mayo Clinic afirma que até 400 mg de cafeína, o que equivale a cerca de quatro xícaras de café.
Já a nutricionista e guru bem-estar Jessica Sepel é mais restritiva em suas recomendações – ela afirmou que aconselha as pessoas a limitarem o seu consumo de café a uma xícara por dia, sempre antes das 10h da manhã e com a companhia de comida.
De acordo com Sepel, a cafeína pode permanecer durante oito horas no organismo, perturbando assim, a qualidade do sono.
A nutricionista argumentou ainda que a cafeína pode estimular o aumento de peso ou dificultar o emagrecimento porque causa um efeito direto nos níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e no controle dos níveis de açúcar no sangue, que, por sua vez, impactam o peso.
Pesquisadores já descobriram que o cortisol aumenta de maneira significativa o armazenamento de gordura visceral. Além disso, a elevação dos níveis do hormônio do estresse está associado à comilança em excesso e ao desejo por comidas doces e gordurosas.
- Veja mais: Como o cortisol faz você ganhar peso.
Entretanto, vale lembrar que não é somente o café que entra nessa conta do limite de ingestão de cafeína por dia – chás, refrigerantes de cola e energéticos também servem como fonte da substância.
Quando o café emagrece – A aceleração do metabolismo e a queima de gorduras
O café é composto por cafeína, uma substância que estimula o sistema nervoso central, que envia sinais diretos para as células de gorduras decomporem a gordura. Além disso, a cafeína aumenta os níveis sanguíneos de um hormônio conhecido como adrenalina.
Esse hormônio atravessa o sangue até as células de gordura e transmite sinais para que as gorduras sejam decompostas e liberadas no sangue, onde ficam disponíveis para serem utilizadas como ácidos graxos livres.
Diversos estudos já mostraram ainda que a cafeína pode aumentar a taxa metabólica em 3% a 11%, sendo que doses maiores trazem um efeito maior. Quanto maior é a taxa metabólica de uma pessoa, mais fácil é para que ela perca peso.
Entretanto, o aumento não é igual para todas as pessoas – um estudo associou a cafeína a um aumento de 29% da queima de gordura em pessoas magras, enquanto a elevação em indivíduos obesos ficou em 11%. O efeito também aparenta diminuir conforme a idade e ser mais acentuado em pessoas mais jovens.
Pesquisas também indicaram que a cafeína pode melhorar a performance atlética em 11% a 12%, em média. Acredita-se que um dos mecanismos pelos quais isso acontece é o aumento da mobilização dos ácidos graxos dos tecidos adiposos.
Por outro lado, as pessoas tornam-se tolerantes aos efeitos da cafeína ao longo do tempo. Mesmo que a substância possa aumentar a taxa metabólica e o processo de queima de gorduras, depois de certo tempo, os consumidores ficam tolerantes aos seus efeitos e ela para de funcionar neste sentido.
Os efeitos do café e da cafeína em relação ao peso podem variar de pessoa para pessoa e não existem evidências que mostrem que o café emagrece a longo prazo.
Além disso, a elevação do hormônio adrenalina é utilizada ainda para argumentar que cafeína engorda. Segundo a bioquímica nutricional Libby Weaver, isso acontece porque quando a adrenalina é liberada, os níveis de açúcar no sangue são elevados para produzir mais energia e a insulina, que também é conhecida como o hormônio de armazenamento de gordura, vai primeiro converter a glicose não utilizada em glicogênio, guardando-os nos músculos, e depois, fazer com que o que sobrar, seja convertido em gordura corporal.
Se o efeito ocorre em curto prazo e pode ser ambíguo, ele não parece tão útil para o emagrecimento, não é mesmo? Além disso, temos que nos lembrar da recomendação do tópico anterior de não tomar muito café para não prejudicar o sono.
Sem uma quantidade significativa e frequente de cafeína, fica improvável que os efeitos citados anteriormente sejam experimentados, não é mesmo? E ao dizermos isso, não estamos falando para você elevar a sua ingestão de cafeína – extrapolar o limite de café engorda, por prejudicar o sono e trazer ainda outros problemas para a saúde.
Outras considerações
É importante ter em mente que não é simplesmente o fato de moderar no consumo do café ou aboli-lo da dieta que determina se uma pessoa engorda ou emagrece. Sim, a bebida pode influenciar, como acabamos de ver, porém, não é o único fator determinante.
Quem deseja controlar o peso, necessita seguir toda uma dieta que seja equilibrada, controlada, nutritiva e saudável. Até porque, de que adianta não tomar café ou tomar pouco café, mas continuar a consumir alimentos cheios de açúcar, ricos em calorias e pouco nutritivos?
Portanto, para ficar com o peso ideal, é preciso cuidar de toda a alimentação. E melhor que isso seja feito com o auxílio de um nutricionista, que é capaz de determinar a melhor dieta para cada pessoa, tendo em vista a segurança da saúde e o objetivo em questão, e pode explicar como deve funcionar o consumo ideal de café para cada pessoa, levando em consideração esses mesmos aspectos.
Vídeos:
E aí, gostou das dicas?
Você já tinha ouvido falar que o excesso de café engorda? Quanto de café você consome por dia? Isso está ajudando ou atrapalhando o seu processo de perda de peso? Comente abaixo!
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