Benefícios do grão-de-bico – Para que serve e como usar

O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.

Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.

Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.

Variedades de grão-de-bico

Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:

• Kabuli;
• Desi.

Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.

Origem do grão-de-bico

O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.

Propriedades do grão-de-bico

As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:

• É rico em fibras alimentares;
• É uma ótima fonte de proteínas vegetais;
• Contém grandes quantidades de nutrientes como ácido fólico e colina, além de outras vitaminas e minerais.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.

Componente	Valor por 100 g
Calorias	115 kcal
Carboidrato	20,8 g
Proteína	7,53 g
Gorduras	1,86 g
Fibra alimentar	7,47 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.

Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.

Benefícios do grão-de-bico

1. O grão-de-bico ajuda a emagrecer

Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:

• Seu teor de fibras, uma vez que elas dão saciedade e controlam a absorção de carboidratos e gorduras, incluindo o colesterol, eliminando grande parte pelo trato digestivo;
• As proteínas, que também atuam na saciedade e ainda contribuem para o ganho de massa magra, como mostrado em um artigo publicado na Revista de Psiquiatria Clínica.

Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.

2. O grão-de-bico é rico em antioxidantes

Alguns compostos presentes no grão-de-bico tem ação antioxidante, e protegem a célula contra a ação dos radicais livres.

Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:

• Câncer, uma vez que muitos deles são causados pelo danos dos radicais livres ao DNA das células;
• Inflamações, principalmente pela regulação do sistema imunológico feita pelos antioxidantes.

3. O grão-de-bico ajuda a ganhar massa muscular

Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro: 

• A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e a regeneração muscular;
• Os carboidratos complexos possuem uma digestão mais lenta, o que promove um fornecimento constante de energia para as células musculares;
• Já o ferro é um nutriente importantíssimo na formação da hemoglobina, que garante a oxigenação das células.

4. O grão-de-bico é rico em fibras

As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:

• Previnem a constipação, pois ajudam a manter o trânsito intestinal;
• Auxiliam no controle da glicemia, uma vez que as fibras, principalmente as insolúveis, alteram a absorção de carboidratos pelo intestino;
• Ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de forma semelhante ao que acontece com os carboidratos;
• Ajudam a emagrecer, devido a capacidade que as fibras têm de manter a saciedade por mais tempo.

5. O grão-de-bico é bom para o sistema cardiovascular

Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.

Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.

6. O grão-de-bico é bom para grávidas

O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.

Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.

7. Ele é bom para os ossos

Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.

Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.

8. O grão-de-bico é bom para a saúde mental

A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.

E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.

Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.

As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.

Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.

Como incluir o grão de bico na dieta?

Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão de bico é fácil de adicionar na dieta.

E, ao contrário do que se pensa, o grão de bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.

Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão de bico com:

• Atum
• Legumes
• Frango

Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:

• Hambúrguer de grão de bico
• Almôndega de grão de bico
• Receitas de almôndega de grão de bico light
• Receitas de salada de grão de bico com legumes light

E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão de bico.

Receita: Homus

Ingredientes:

• 300 g de grão-de-bico
• Caldo de 1 limão;
• 1 dente de alho descascado;
• 100 g de tahine, que é uma pasta de gergelim, facilmente encontrada em mercados e lojas de produtos naturais;
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto.

Modo de preparo:

• Deixe o grão de bico de molho em água por quatro horas;
• Depois, escorra os grãos, e cozinhe numa panela com 1 litro de água por cerca de 50 minutos;
• Então reserve parte da água do cozimento;
• Após esfriar, retire a casca dos grãos;
• Por fim, transfira todos os ingredientes para um processador ou liquidificador;
• Vá adicionando a água do cozimento aos poucos, e bata até conseguir uma massa homogênea.

Veja outros vídeos sobre o grão de bico.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de grão de bico cozido, sem óleo e sem sal.

Componente	Valor por 100 g
Calorias	115kcal
Carboidrato total	20,8 g
Carboidrato disponível	13,3 g
Proteína	7,53 g
Gorduras	1,86 g
Fibra alimentar	7,47 g
Colesterol	0
Gorduras saturadas	0,31 g
Gorduras monoinsaturadas	0,48 g
Gorduras poliinsaturadas	0,96 g
Gorduras trans	0
Cálcio	28,7 mg
Ferro	2,43 mg
Sódio	8,42 mg
Magnésio	37,1 mg
Fósforo	124 mg
Potássio	274 mg
Zinco	2,05 mg
Cobre	0,47 mg
Selênio	2,9 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)	0,25 mg
Tiamina	0,11 mg
Vitamina B6	0,56 mg
Equivalente de folato	134 mcg

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O que achou dos benefícios do grão de bico? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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