O grão-de-bico (Cicer arietinum, família Fabaceae) é uma leguminosa cultivada há séculos em grande parte do mundo. E suas propriedades nutricionais trazem vários benefícios à saúde e boa forma.
Ele pode ser usado em diversas receitas, e é muito apreciado por vegetarianos e veganos, principalmente por seu alto teor de proteínas.
Vamos então conhecer um pouco mais sobre essa leguminosa, suas propriedades e benefícios, e aprender como incluir o grão-de-bico na dieta.
Índice deste artigo:
Variedades de grão-de-bico
Existem duas variedades básicas de grão-de-bico:
- Kabuli;
- Desi.
Mas no Brasil, apenas o tipo Kabuli é cultivado. Os grãos apresentam coloração creme e um revestimento fino.
Origem do grão-de-bico
O grão-de-bico é utilizado para preparar diversos pratos saborosos, desde saladas, sopas e até sobremesas. Ele tem como origem o Oriente Médio, onde ainda é bastante consumido, mas já faz parte da culinária típica de várias outras regiões do mundo.
Propriedades do grão-de-bico
As propriedades nutritivas do grão-de-bico são extraordinárias:
- É rico em fibras alimentares;
- É uma ótima fonte de proteínas vegetais;
- Contém grandes quantidades de nutrientes como ácido fólico e colina, além de outras vitaminas e minerais.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de grão-de-bico cozido, sem óleo e sem sal.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Calorias | 115 kcal |
Carboidrato | 20,8 g |
Proteína | 7,53 g |
Gorduras | 1,86 g |
Fibra alimentar | 7,47 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Por isso, seu consumo traz muitos benefícios para a saúde, como veremos a seguir.
Confira também os benefícios da farinha de grão-de-bico, suas propriedades, e aprenda como fazê-la.
Benefícios do grão-de-bico
1. O grão-de-bico ajuda a emagrecer
Algumas propriedades do grão-de-bico ajudam no processo de emagrecimento, como:
- Seu teor de fibras, uma vez que elas dão saciedade e controlam a absorção de carboidratos e gorduras, incluindo o colesterol, eliminando grande parte pelo trato digestivo;
- As proteínas, que também atuam na saciedade e ainda contribuem para o ganho de massa magra, como mostrado em um artigo publicado na Revista de Psiquiatria Clínica.
Assim, o consumo regular de grão-de-bico é mais do que recomendado para quem quer perder peso de forma saudável.
2. O grão-de-bico é rico em antioxidantes
Alguns compostos presentes no grão-de-bico tem ação antioxidante, e protegem a célula contra a ação dos radicais livres.
Assim, o seu consumo ajuda a prevenir alguns problemas de saúde, como:
- Câncer, uma vez que muitos deles são causados pelo danos dos radicais livres ao DNA das células;
- Inflamações, principalmente pela regulação do sistema imunológico feita pelos antioxidantes.
3. O grão-de-bico ajuda a ganhar massa muscular
Os benefícios do grão-de-bico para os músculos são proporcionados pela sua quantidade de proteína, carboidratos complexos e ferro:
- A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e a regeneração muscular;
- Os carboidratos complexos possuem uma digestão mais lenta, o que promove um fornecimento constante de energia para as células musculares;
- Já o ferro é um nutriente importantíssimo na formação da hemoglobina, que garante a oxigenação das células.
4. O grão-de-bico é rico em fibras
As fibras alimentares, presentes em grande quantidade no grão-de-bico, ajudam a manter a saúde do corpo de várias maneiras:
- Previnem a constipação, pois ajudam a manter o trânsito intestinal;
- Auxiliam no controle da glicemia, uma vez que as fibras, principalmente as insolúveis, alteram a absorção de carboidratos pelo intestino;
- Ajudam a reduzir os níveis de colesterol, de forma semelhante ao que acontece com os carboidratos;
- Ajudam a emagrecer, devido a capacidade que as fibras têm de manter a saciedade por mais tempo.
5. O grão-de-bico é bom para o sistema cardiovascular
Os benefícios do grão-de-bico para a saúde cardiovascular se devem principalmente às fibras e aos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol, a controlar a glicemia e a evitar inflamações.
Assim, a inclusão do grão-de-bico no cardápio ajuda a evitar uma série de doenças cardiovasculares.
6. O grão-de-bico é bom para grávidas
O grão-de-bico contém grandes quantidades de ácido fólico, um nutriente essencial para a formação do sistema nervoso de bebês, durante a gestação.
Assim, uma forma de garantir a ingestão de ácido fólico natural é a inclusão de grão-de-bico na dieta.
7. Ele é bom para os ossos
Além das proteínas, o grão-de-bico contém minerais de grande importância para a manutenção da estrutura óssea, como o cálcio e o fósforo.
Assim, eles ajudam tanto na manutenção da saúde dos ossos, quanto na prevenção de problemas como a osteoporose.
8. O grão-de-bico é bom para a saúde mental
A colina, presente no grão-de-bico, é uma substância essencial para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, uma vez que ela é usada para a produção de neurotransmissores.
E a presença de colina no grão-de-bico já é conhecida há décadas, como mostra esse artigo publicado em 1953 no periódico Biochemical Journal.
Este nutriente está envolvido em várias funções cerebrais, como o humor, a memória e o aprendizado, e seu consumo é recomendado para todas as pessoas.
As quantidades recomendadas, no entanto, variam de acordo com o sexo e outras variáveis. Mas em geral, para adultos, recomenda-se entre 400 e 550mg de colina por dia.
Além disso, o consumo de colina é ainda mais importante para gestantes, de acordo com alguns estudos, como este publicado no periódico Brazilian Journal of Development. Neste estudo, os pesquisadores demonstram o papel da colina no desenvolvimento físico e mental do bebê.
Como incluir o grão de bico na dieta?
Além de ser muito nutritivo e ser uma ótima fonte de proteínas vegetais para os vegetarianos e veganos, o grão de bico é fácil de adicionar na dieta.
E, ao contrário do que se pensa, o grão de bico rende bastante e pode ser utilizado nas mais diversas receitas.
Ele pode ser usado como ingrediente de diversas saladas de grão de bico com:
Ou como fonte de proteína em receitas vegetarianas:
- Hambúrguer de grão de bico
- Almôndega de grão de bico
- Receitas de almôndega de grão de bico light
- Receitas de salada de grão de bico com legumes light
E não poderíamos deixar de lado o Homus, uma das principais receitas que usa como base o grão de bico.
Receita: Homus
Ingredientes:
- 300 g de grão-de-bico
- Caldo de 1 limão;
- 1 dente de alho descascado;
- 100 g de tahine, que é uma pasta de gergelim, facilmente encontrada em mercados e lojas de produtos naturais;
- Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto.
Modo de preparo:
- Deixe o grão de bico de molho em água por quatro horas;
- Depois, escorra os grãos, e cozinhe numa panela com 1 litro de água por cerca de 50 minutos;
- Então reserve parte da água do cozimento;
- Após esfriar, retire a casca dos grãos;
- Por fim, transfira todos os ingredientes para um processador ou liquidificador;
- Vá adicionando a água do cozimento aos poucos, e bata até conseguir uma massa homogênea.
Veja outros vídeos sobre o grão de bico.
Tabela nutricional
Porção de 100 g de grão de bico cozido, sem óleo e sem sal.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Calorias | 115kcal |
Carboidrato total | 20,8 g |
Carboidrato disponível | 13,3 g |
Proteína | 7,53 g |
Gorduras | 1,86 g |
Fibra alimentar | 7,47 g |
Colesterol | 0 |
Gorduras saturadas | 0,31 g |
Gorduras monoinsaturadas | 0,48 g |
Gorduras poliinsaturadas | 0,96 g |
Gorduras trans | 0 |
Cálcio | 28,7 mg |
Ferro | 2,43 mg |
Sódio | 8,42 mg |
Magnésio | 37,1 mg |
Fósforo | 124 mg |
Potássio | 274 mg |
Zinco | 2,05 mg |
Cobre | 0,47 mg |
Selênio | 2,9 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,25 mg |
Tiamina | 0,11 mg |
Vitamina B6 | 0,56 mg |
Equivalente de folato | 134 mcg |
Gostou das dicas?
Vou começar a comprar este legumes.
Muito bem.
Obrigado.
Este artigo é bem esclarecedor sobre as propriedades nutritivas do GRÃO DE BICO. Contudo, TUDO ISSO É IRRELEVANTE QUANDO SE COME O GRÃO DE BICO MAL COZIDO, como acontece com QUASE A TOTALIDADE DOS RESTAURANTES BRASILEIROS que oferece esta opção à sua clientela!
Comer o GRÃO DE BICO MAL COZIDO é altamente prejudicial à saúde, por várias razões. MAS, COMO IDENTIFICAR SE O MESMO ESTÁ OU NÃO BEM COZIDO?
É SIMPLES! Você coloca um GRÃO COZIDO entre o DEDO POLEGAR e o DEDO ANELAR e se não conseguir ESMAGÁ-LO COM FACILIDADE isto é 100% garantido que o mesmo não está ponto para o consumo humano! Isso também é válido para todas as outras leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava etc.
O GRÃO DE BICO POR SER O MAIS DURO DE TODOS, DEVE SER DEIXADO 12 HORAS DE MOLHO antes de ser COZIDO EM PANELA DE PRESSÃO durante no MÍNIMO 45 MINUTOS! A depender da panela de pressão que é usada pode levar mais tempo, nunca menos. PARA SABER O TEMPO EXATO (e a quantidade de água necessária) É SÓ FAZER O TESTE DO DEDO.
O grão-de-bico, pode inclusive ser consumido in natura, sendo comum seu consumo somente depois de hidratado, principalmente em pessoas que optam pela dieta crudívoro (que como somente alimentos crus). O que muitas pessoas acham erroneamente é que ele mal cozido, é indigesto, essa sensação as vezes ocorre pois a casca é feita de fibra de celulose que demora para ser digerida aumentando o tempo de saciedade, porém, associado a uma má mastigação, pode se ter essa sensação. Nestes casos, pode consumir o grão batido e liquidificado.
Excelente Uau Pasmei Verdade comi cru e passava muito mal
Viu pesquisar desvantagens ou prejuízos à saúde pelo gesto de bico
Linhaça e chia também tem restrições
Obrigado
obrigada pelo otimo artigo eu ja gostava de grao de bico mas nao usava diariamente, com certeza de agora em diante passarei a usa-lo
Iniciei o uso do Grão de Bico para substituir o arroz.Muito Gostoso!
O Grão de Bico faz parte do Meu cardápio e não abro mão.
Um ótimo alimento para fazer parte do meu cardápio vegetariano. Agradeço por essas informações tão úteis a uma dieta saudável. Meus parabéns ao MUNDO BOA FORMA.
Satisfatório as informações! Parabéns!
Com certeza irei consultar,ir o grão de bico gostei bastante de tudo que li
Nao costumava comer grao de bico mais com minha mudança aqui pra portugal comessei a conssumir praticamemte diareamente! Como e mas facil encontrar ele do que o feijao, passei a conssumir e gosto muitooo
Os artigos são muito informativos, parabéns!
Gosto muito porém, meus níveis de creatinina e ácido úrico estão acima do máximo, infelizmente tenho que me abster do grão de bico, mas para quem não tem problemas de creatinina e ácido úrico acima do normal, é um ótimo alimento.
Gosto
Doentes com fígado gordo podem comer ou evitar o grão de bico?
A princípio, não há contraindicação. Confira mais dicas aqui http://dev.mundoboaforma.com.br/melhor-dieta-para-gordura-figado-aprenda-como-tratar/
Gostei muito do artigo, claro e abrangente! Obrigada, vou por ele no meu cardápio
A matéria foi satisfatoriamente elucidante para quem se interessa por boas informações . Parabéns ao site e ao relator .
Muito bom este artigo! Vou começar a consumir Grão de Bico.
Muito interessante este artigo gostei muito