Benefícios da semente de girassol para saúde e boa forma

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atualizado em 03/01/2021

Os benefícios das sementes de girassol vem cativando cada vez mais pessoas que buscam uma alimentação natural e saudável.

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Ela é facilmente encontrada em mercados e lojas especializadas, seja com casca, sem casca, crua ou torrada. E, além disso, seu custo é baixo, seu sabor delicado e suas propriedades nutricionais riquíssimas.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre os benefícios da semente de girassol para a saúde, como incluir no cardápio e como germiná-las.

Propriedades nutricionais

As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares e em diversos nutrientes, como proteínas, minerais e vitaminas, em especial o ácido fólico.

Isso faz dessas sementes importantes aliadas para a manutenção da saúde e da boa forma. Mas é preciso prestar bastante atenção na quantidade de calorias, uma vez que elas são bastante calóricas.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias639 kcal
Carboidrato20,6 g
Proteína17,2 g
Gorduras56,8 g
Fibra alimentar11,5 g
Semente de girassol torrada e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

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Benefícios da semente de girassol

Sementes de girassol com casca

1. Ajuda a emagrecer

As sementes de girassol são ricas em fibras, que aumentam a saciedade e, dessa forma, diminui a sensação de fome e reduz a ingestão calórica.

Além disso, ela é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, as chamadas “gorduras boas”.  Esse tipo de gordura ajuda na redução do peso, como mostra um estudo publicado no periódico Diabetology & Metabolic Syndrome em 2015.

Nele os pesquisadores avaliaram o efeito do consumo de gorduras insaturadas na perda de peso e no percentual de gordura corporal, e encontraram resultados positivos nesses dois parâmetros.

2. Mantém a saúde da pele e dos olhos

As sementes de girassol são ricas em vitamina E e selênio, que possuem ação antioxidante e podem ajudar a manter a saúde da pele e dos olhos.

Isso acontece porque esses compostos evitam os danos causados pelos radicais livres, auxiliando na prevenção tanto do envelhecimento precoce da pele quanto o aparecimento de problemas de visão relacionados a idade, como a degeneração macular.

3. Ajuda no ganho de massa muscular

Outro benefício das sementes de girassol é a sua contribuição no ganho de massa muscular.

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Isso acontece por uma série de fatores:

  • Alto teor de proteínas, que ajuda na construção das fibras musculares;
  • Minerais, como o magnésio e o cálcio, que ajudam na contração muscular;
  • Gorduras boas, que, além de servir como uma fonte saudável de energia, ajudam no ganho de massa magra, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Diabetes em 2014.

4. Ajudam a manter a saúde do coração

Por serem ricas em fibras e antioxidantes, as sementes de girassol podem ser excelentes aliadas na manutenção da saúde cardiovascular.

Isso ocorre porque esses compostos ajudam a controlar os níveis de colesterol e evitam que ocorra o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.

Mas, para que esses efeitos ocorram, é necessário manter uma dieta equilibrada e, quando possível, praticar regularmente exercícios físicos.

5. Melhora o trânsito intestinal

As sementes de girassol são ricas em fibras alimentares, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Assim, o seu consumo auxilia na prevenção e no tratamento da constipação.

Mas, para usufruir deste efeito, o consumo das sementes deve ser acompanhado de uma boa hidratação, uma vez que as fibras sozinhas, sem água, podem causar a constipação.

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6. Tem efeito anti-inflamatório

Os antioxidantes presentes nas sementes de girassol ajudam a regular o funcionamento do sistema imunológico, evitando assim reações exageradas, como inflamações e doenças autoimunes.

Benefícios que ainda precisam ser mais bem estudados

Apesar dos vários benefícios já comprovados das sementes de girassol, alguns ainda estão em estudo, e para ser mais bem avaliados.

São eles:

  • Alívio dos sintomas da menopausa, devido aos fitosteróis;
  • Auxílio na prevenção do câncer, devido ao seu conteúdo de selênio.

Como incluir as sementes do girassol na dieta?

De paladar extremamente agradável, as sementes de girassol são crocantes e poderão ser utilizadas como acompanhamento em diversos pratos, como saladas, lanches, granola e iogurtes.

Brotos de sementes de girassol

Os brotos germinados são uma forma diferente, mas ainda assim saudável, de incluir a semente de girassol na dieta.

A germinação das sementes de girassol é simples:

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  1. Selecione um punhado das sementes, sem casca, sem torrar, e bem lavadas;
  2. Em seguida transfira para um copo, de forma que ⅔  dele fique livre;
  3. Depois complete o restante da capacidade do copo com água;
  4. Então, deixe por 8 horas, tampado, em local fresco, ao abrigo da luz;
  5. Após esse período, escorra bem a água e utilize os brotos nos pratos desejados;
  6. O ideal é não guardar as sobras para o dia seguinte, para evitar contaminação.

Óleo de semente de girassol

Outra forma de incluir os nutrientes da semente de girassol é através do seu óleo.

Mas deve-se sempre dar preferência ao óleo não refinado, que é livre de solventes e mais nutritivo que sua versão refinada.

Como plantar sementes de girassol

Flor de girassol seca

As sementes de girassol são encontradas facilmente, mas nada impede que as cultivemos em nossa casa, garantindo assim que estarão livres de agrotóxicos.

É um processo bastante simples: basta um vaso com um bom punhado de terra, onde se cava um buraco com 3 a 4 cm de profundidade. A seguir, deposite 3 sementinhas, cubra com mais terra e regue duas vezes por semana.

Em pouco tempo a planta cresce e surge a flor. Deixe que seque e retire as sementinhas de seu miolo.

Receitas

Chá de semente de girassol

Chá de semente de girassol

Ingredientes:

  • Um litro de água
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas.

Modo de preparo:

  1. Adicione as sementes à água, e leve ao fogo;
  2. Então, após levantar fervura, aguarde 10 minutos e retire do fogo;
  3. Mantenha tampado, em infusão, por 20 minutos;
  4. Em seguida coe e consuma até 3 a 4 xícaras de chá ao dia.

Patê vegetariano de semente de girassol 

Ingredientes:

  • 250 g de sementes de girassol sem a casca, torradas
  • 100 g de pasta de gergelim (tahine)
  • 2 colheres de sopa de shoyu
  • 4 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

  • Leve todos esses ingredientes juntos para um processador de alimentos, batendo até obter a consistência de patê;
  • Se for necessário, coloque mais tahine ou shoyu, para que fique bem homogêneo;
  • Conserve em geladeira, em pote tampado por até dois dias.

Dicas e cuidados

  • As sementes de girassol são bastante calóricas. Então, seu consumo deve ser feito de forma moderada, sempre com atenção à quantidade total de calorias diárias;
  • Como são ricas em fósforo, as sementes de girassol devem ser consumidos com muita cautela por quem tem algum tipo de insuficiência renal;
  • A germinação das sementes para consumo dos brotos deve ser feita com bastante cuidado, para evitar contaminação.

Assista abaixo ao vídeo para saber sobre os benefícios da semente de girassol.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de semente de girassol torrada e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias639 kcal
Carboidrato total20,6 g
Carboidrato disponível9,09 g
Proteína17,2 g
Gorduras56,8 g
Fibra alimentar11,5 g
Colesterol0
Gorduras saturadas5,95 g
Gorduras monoinsaturadas10,8 g
Gorduras poliinsaturadas37,5 g
Gorduras transNA
Cálcio57 mg
Ferro6,81 mg
Sódio3 mg
Magnésio129 mg
Fósforo1158 mg
Potássio491 mg
Zinco5,3 mg
Cobre1,83 mg
Tiamina0,33 mg
Riboflavina0,29 mg
Niacina4,2 mg
Vitamina B60,81 mg
Vitamina C1,4 mg
Equivalente de folato238 mcg

Você já conhecia todos esses benefícios da semente de girassol para a saúde e boa forma? Já fez alguma receita com essas sementes? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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65 comentários em “Benefícios da semente de girassol para saúde e boa forma”

  1. Quero informar a todos(as) pessoas interessadas que a semente de girassol deve ser usada com moderação e muito cuidado (em relação a quantidade ingerida). Digo isso porque no meu caso, ao invés de me ser benéfico, e por falta de informação acabei ingerindo além da quantidade necessária, o que me levou a uma queda de pressão de uma hora para a outra, juntamente com uma diarreia insuportável. Ainda bem que minha filha e esposa estavam em casa na hora. Portanto, pensem muito bem antes de ingeri-las. Aqui vai minha participação para ajudar a todos(as). Um conselho: Pesquisem muito antes de comer qualquer produto por mais benéfico que seja. Não é certo ir de imediato adquirindo qualquer produto sem antes saber sobre seus benefício e malefícios, sua dosagem também conta muito. Seja inteligente e cuide-se!

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    • Vc fez um texto enorme tentando desqualificar as sementes de girassol, falou, falou e falou mas só expôs sua falta de cuidado.
      Tudo deve ser consumido em moderação, não é culpa das sementes se vc abusou delas.

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      • Jonatas apenas fez um relato lúcido e falou exatamente isso, do problema do excesso de qualquer coisa.

        Até água demais faz mal.

        Fibras demais faz mal, por exemplo. Uma pessoa pode comer mais fibras acima do limite e com isso prejudicar a assimilação dos elementos saudáveis da dieta saudável que come. “Mas como, doutor, está faltando elementos essenciais? Mas eu como tudo isso!” – Claro, a fibra em excesso não deixou o intestino absorver os elementos do bem.

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        • Bem, tudo que é ingerido demais faz mal, pois há uma sobrecarga. É obvio que abusar do girassol pode acontecer coisas assim, basta apenas notar os pássaros que comem ele, é sempre com moderação e em uma certa quantidade, e eles nunca passam daquilo. Se você é tipo afobado e não tem responsabilidade, que quer emagrecer rapidamente (ou procura por outros benificios) e ter resultados pra AGORA, vai causar uma diarréia que voce nunca mais vai esquecer. hahahaha Mas se for usado da forma correta, sem exageros, consegue tirar o que há de melhor das sementes de girassóis.

          Precisa ter responsabilidade, e é um bom alerta, mas não há necessidade de desqualificar algo que funciona, apenas porque VOCÊ foi irresponsavel. xD

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    • Experimentei e gostei muito. Acho que lembra a castanha. Em momento oportuno quero fazer um doce de leite com sementes de girassol.

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  2. Pesquise sementes terminadas ou acordadas,passando a noite na água,chucrute de repolho,kefir,kombucha e você terá outra saúde.Eu estava quase no óbito em 2010,tomava 18 tipos de medicamentos.Hoje ,minha alimentação é crua.58 anos nenhum remédio,passei a ter vida.Siga em frente com fé.

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  3. Boa tarde, gostaria de saber se pode torrar as sementes com cascas e fazer a farinha com ou sem cascas

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  4. Boa noiteodo
    meu nome e Maysa Lopes
    fiu diagnosticado a 8 meses que sou portadora da sindrome FIBROMIALGIA dores pelo corpo todo e nenhum medicamento eficaz ..tramal,codeima,em fim vários remédios ,cheguei ir ao pronto socorro duas vezes ao dia tomar medicamentos na veia toradol entre outros.passo no psiquiatra,neuro,reumato,endócrino,terapias alternativas,acupuntora,cardiologista,mais de 1000 tipos de exames ,e cirurgião ,pe,mao,quadril,ombro,tec
    hoje completo 4 dias sem tomar remédios por minha conta…sei que errado.porem nao tenho mais vida própria por conta dos anti depressivos.comecei a fazer uma pesquisa de sementes e chas que ajuda se nas dores muscular e ajuda na artrite artose e os tecidos moles .e encontrei semente de girasol ..então comprei a semente dei uma leve torada e triturei no liquidificador junto com meio litro de suco de laranja uma folha grande de couve sem o talo e uma lasca de gengibre e uma colher de semente de linhaça e bati tudo junto .rendeu 4 copos americano .Eu estou sem dor a 4 dias so tomando este suco ,detalhe estou afastada do trabalho a 3 meses
    vale apenas fazer uma pesquisa e postar no grupo dos fibromialgia que faco parte

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    • Estou tomando a sementes de girassol, há um mês estou me sentindo bem melhor,já tem dois anos que sinto dores no corpo todo.

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    • Quatro dias é muito pouco para dar certeza que funcionou ou a causa que parou as dores é sua receita.

      Retorne aqui para dar mais um depoimento, dessa vez com um tempo mais longo.

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    • Maysa, bom dia também tenho fibromialgia. Passados quase um ano você ainda continua tendo melhoras com o uso da semente?

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    • Meu problema era quase igual ao seu. Artrite Gotosa. As minhas juntas das mãos eram inchadas e doíam muito. Estou tomando o MAX MORINGA. MORINGA OLEIFERA e no segundo pote fiquei bom. Tomei DUAS cpsulas as 8hors pela manhã e repito a dose às 20 horas.

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  5. Amei as informações sobre essas sementes.

    O chá deve ser feito com casca ou descascadas?

    Eu guardo as sementes na geladeira pra não ficar com bichinhos, nesse caso pode colocar pra germinar?

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  6. A Semente de Girassol é utilizada para o uso de Hipertenso e, caso positivo, como deve ser usada.
    Obrigado

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  7. Faço pães sem carboidrato….substituo pela semente de girassol triturada no liquidificador…fica muito bom e o intestino funciona 100% todos os dias, para quem o intestino funcionava só 1 vez por semana, está fantástico.

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  8. Boa tarde

    Consumo semente de girassol todos os dias desde 2014 e seus benefícios apareçam de forma rapida

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  9. Onde estão os malefícios ? Não foi dito nada sobre a presença de cádmio, o problema de neutralização dos nutrientes quando aquecida, etc. Não tem somente benefícios.

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  10. estou usando e amei! faço uma farinha dela e coloco em iogurtes, ou como ate sozinha mesmo.
    minhas unhas estão mais fortes, meu cabelo parou de cair, minha pele esta macia e clarinha!!!! só tenho benefícios!!

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  11. Devo ter lido algum artigo, não recordo, comecei a usar sementes de girassol torradas pela sabor e crocância, passei a utilizar nos pratos doces e salgados e senti melhora na saúde, inclusive conseguindo manter o peso depois de uma dieta de proteinas quando eliminei 12 quilos.

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    • Linhaça tem muitos fitoesteróis que prejudicam a libido do homem. Misturar sementes não faz mal, vc vai reunir os omega 3,6,9 juntando as duas.

      Responder
        • Tomando chá de sementes de girassol, ha menos de um mês, notei q meu cabelo e sobrancelhas começaram a crescer, tenho queda de cabelo, causados pela menopausa acho!

          Responder
          • Uma amiga me indicou chá de sementes de girassol, com um mês de consumo já notei minhas sobrancelhas preenchendo as falhas, meu cabelo cai, devido a menopausa tb começou a crescer, fiquei chocada, tomo apenas 2 xícaras por dia.