Benefícios da quinoa – Para que serve e como usar

Especialista da área:
atualizado em 02/01/2021

Os benefícios da quinoa para a saúde são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”.

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Mas essa fama é justificada: a quinoa é rica em proteínas, fibras alimentares e várias vitaminas e minerais.

Além disso, ela é livre de glúten, e um excelente substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre essa pequena semente, suas propriedades e benefícios para a saúde, além de ver dicas de como incluí-la em sua dieta.

Propriedades da quinoa

A quinoa é utilizada da mesma maneira que outros cereais e grãos integrais, e possui um perfil nutricional semelhante.

Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos quais nenhuma das suas partes é removida. Por outro lado, quando os grãos são moídos ou refinados, a maioria dos nutrientes importantes, como as fibras, também são removidos durante o processo.

Mas além das propriedades nutricionais comuns a todos os grãos integrais, a quinoa também é rica em ácidos graxos benéficos para a saúde, as gorduras mono e poli-insaturadas.

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Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias114 kcal
Carboidrato21,3 g
Proteína4,4 g
Gorduras1,92 g
Fibra alimentar2,8 g
Quinoa cozida, sem óleo e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da quinoa

Salada de quinoa
Salada de quinoa

Portanto vamos explorar a seguir os benefícios da quinoa para boa forma e saúde, mostrando como as propriedades da quinoa impactam positivamente a qualidade de vida.

1. A quinoa fortalece o sistema imunológico

A quinoa é rica em compostos flavonoides, que são poderosos antioxidantes, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Food chemistry em 2015. E dois flavonoides em particular chamam a atenção: a quercetina e o kaempferol.

Esses compostos ajudam a combater os danos causados pelo acúmulo de radicais livres, que são causa para o desenvolvimento de vários tipos de câncer.

Por isso, o consumo regular de alimentos ricos nessas substâncias pode ajudar na prevenção do problema

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Além disso os antioxidantes presentes na quinoa agem na regulação do sistema imunológico, garantindo assim o seu correto funcionamento.

Assim a quinoa pode ajudar a evitar reações imunológicas exageradas, que são a causa de problemas inflamatórios e autoimunes.

2. É uma boa fonte de proteínas

A quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal, e suas proteínas são completas, o que quer dizer que ela contém todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo.

3. Ideal para pessoas com intolerância ao glúten

Um dos grandes benefício da quinoa é que ela é totalmente livre de glúten. Assim, ela pode ser consumida sem medo por quem tem algum tipo de intolerância ao glúten.

4. É rica em fibras

A quinoa é um alimento com um alto teor de fibras alimentares, e assim o seu consumo pode trazer diversos benefícios para a saúde, como:

  • Auxilia na redução dos níveis de colesterol: As fibras reduzem a absorção de gorduras durante o processo de digestão;
  • Ajuda a controlar a glicemia: De forma semelhante ao que acontece com as gorduras, as fibras também agem na absorção de carboidratos, o que ajuda no controle da glicemia;
  • Melhora o funcionamento intestinal: Por fim, as fibras também agem no funcionamento do intestino, evitando e mesmo tratando quadros de constipação.

5. Tem um baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

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Assim, quanto maior o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, maiores e mais frequentes são os picos de glicemia, o que contribui para o aumento da fome e do risco de obesidade.

O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Isso ocorre porque ela é digerida de forma mais lenta pelo nosso organismo, e a absorção de seus carboidratos não causa elevações bruscas do nível de açúcar no sangue.

Por isso a quinoa é indicada para diabéticos, uma vez que é um alimento saudável e que pode ajudar no controle da glicemia.

6. Ajuda na perda de peso

A propriedades da quinoa ajudam na perda de peso, e esse é um dos seus benefíciosmais procurados por quem a consome.

O emagrecimento se dá por três principais motivos:

  • Fibras, que conferem saciedade e reduzem a absorção de carboidratos e gorduras;
  • Índice glicêmico baixo;
  • Alto teor de proteínas, que ajudam na saciedade e no ganho de massa magra.

Mas é importante lembrar que o consumo de quinoa deve estar associado a uma dieta equilibrada e à prática regular de exercícios.

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Dicas e cuidados

A quinoa de cor branca é o tipo mais comum de se encontrar, mas existem também as variedades vermelha e preta desta semente. E muitas lojas vendem uma mistura dos três tipos.

Grãos de quinoa vermelhos, brancos e pretos misturados
Grãos de quinoa vermelhos, brancos e pretos misturados

Alguns cuidados devem ser tomados quando se compra quinoa, seja a granel ou embalada:

  • Umidade: os grãos devem estar completamente secos;
  • Estado das sementes: A quinoa deve estar inteira;
  • Data de validade: Esta informação deve estar contida na embalagem. E mesmo que você compre a quinoa a granel, verifique com o vendedor.

E quanto ao armazenamento, guarde a quinoa em um recipiente bem vedado, para mantê-la fresca por mais tempo. O recipiente pode ser mantido na geladeira de três a seis meses.

Como incluir a quinoa na dieta

A quinoa é um alimento versátil, que pode ser usado como acompanhamento em diversos pratos, como substituto do arroz, ou como ingrediente de algumas receitas, como:

Veja os vídeos abaixo sobre a quinoa e sua propriedades para a saúde e boa forma.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de quinoa cozida, sem óleo e sem sal.

ComponenteValor por 100g
Calorias114 kcal
Carboidrato total21,3 g
Carboidrato disponível18,5 g
Proteína4,4 g
Gorduras1,92 g
Fibra alimentar2,8 g
Colesterol0
Gorduras saturadas0,23 g
Gorduras monoinsaturadas0,53 g
Gorduras poliinsaturadas1,08 g
Gorduras transNA
Cálcio17 mg
Ferro1,49 mg
Sódio7 mg
Magnésio64 mg
Fósforo152 mg
Potássio172 mg
Zinco1,09 mg
Cobre0,19 mg
Selênio2,8 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,63 mg
Tiamina0,11 mg
Riboflavina0,11 mg
Niacina0,41 mg
Vitamina B60,12 mg
Equivalente de folato42 mcg

Gostou das dicas?

O que achou dos benefícios da quinoa? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá inclui-la mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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33 comentários em “Benefícios da quinoa – Para que serve e como usar”

  1. Estou consumindo já algumas semanas, e estou achando excelente, estou fazendo o uso da chia juntamento com a quinoa, tem algum problema misturar as duas, uso a farinha de chia e o flocos ou farinha de quinoa.

    Qual é melhor o Grão de quinoa ou a farinha.

    Posso substituir o arroz pela quinoa?

    Francisco

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  2. Eu já estou consumindo, pois meu triglicerídeos está muito alto. Gostei muito e sinceramente não estou sentindo nenhuma falta do arroz. É uma maravilha .

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  3. Pode de masturar grão de chia com a quinoa ou depois tem muitas mais calorias?Ou aconselha uma semente cada dia com iogurte e frutos vermelhos ?

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  4. Com certeza vou usar a quinoa nas minhas refeições diárias, sabendo agora também que ela é boa para tratamento da diabete.

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  5. Há oito anos meu café da manhã é feito dê:
    01 pedaço de Mamão 01 pedaço de Melão uma |Banana e uma Maça 2 colher de sopa de Linhaça Dourada e 2 Colher de mel .
    Coloco com 200 a 300 ML de água no liquidificador e faço dessas frutas o café da minha vida todos os dias.
    Pergunto :Será que posso adicionar 01 colher de semente de quinoa junto no liquidificador

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      • Achei bastante interessante esse produto.
        Não tinha conhecimento da tamanha importância da quinoa. Conheço apenas como cosmético.
        Vou me inteirar mais, com certeza. Obrigada

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      • Bom dia , amei toda a explicação sobre a quinoa , mas não li se posso come-lá crua do jeito q vem qdo compramos , compro em grãos , e coloco na salada , misturo com frutas , no prato do almoço enfim , nunca cozinhei , faço errado , deixo de aproveitar as propriedades pelo fato de não cozinha-la??

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  6. Esse grão salvou minha vida,tenho alergia a tudo,e inclui este alimento no café da manhã em forma de panqueca,desde então não tive mais as reações que me levava para o hospital…Santo alimento

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  7. Comecei a consumir esse super alimento recentemente na forma natural como adquire nas lojas sem nenhum preparo ou cozimento. Apenas associada à outros cereais. Alguma contra indicação nisso?

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  8. Eu não conhecia nada sobre Quinoa, fiquei muitíssimo interessado em usa-la e vou fazer o mais breve possível. Graças a Deus a gente vai descobrindo informações importantes para a nossa saúde. Recentemente descobri um exercício que me fez eliminar zumbido em um dos ouvidos e reduzir em muito do outro. agora vou usar Quinoa, tenho certeza de que me fará muito bem. só falta alguém me orientar onde posso encontra-la o mais natural possível.

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  9. Amei este alimento! Agora que sei de todas as suas propriedades, irei substituí-lo pelo o arroz, meu filho não come feijão, só arroz, agora vai passear a comer quinoa, já fiz o teste ele gostou então não tenho porque esperar para substituir o arroz por quinoa.

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  10. Pingback: Quinoa Dá Gases? - MundoBoaForma.com.br
  11. já consumia este rico alimento e agora após os esclarecimentos quero consumi-lo com muito mais frequência.

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  12. já consumia este rico alimento e agora após os esclarecimentos quero consumi-la com muito mais frequência.

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  13. Como Quinoa todos os dias, crua mesmo. Coloco por cima da comida depois que me sirvo e também coloco no leite desnatado. Também como granola, linhaça dourada e chia. Caminho 5 quilômetros todos os dias e estou conseguindo emagrecer.

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  14. Parabéns e muito obrigado aos que se dedicam em divulgar e publicar informações benéficas.

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  15. Faco uso diário desta maravilhosa dadiva dada por nosso Criador à natureza em beneficio do ser humano.

    Recomendo a todo mundo fazer uso.

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    • Gostaria de saber qual a quantidade diária se deve utilizar a Quinoa. Tenho usado uma colher de sobremesa de Quinoa crua misturando com banana amassada com mel e aveia de manhã. Grata

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  16. Já estou fazendo uso desse fantastico alimento
    Espero viver melhor, consumindo quinoa
    Que foi eleita pela o.m.s
    como o sexto melhor alimento do mundo.

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