Anda Perdendo o Sono? Conheça Técnicas Para Dormir Melhor Durante a Pandemia

É compreensível preocupar-se ao ponto perder o sono em tempos de pandemia do novo coronavírus. Afinal, além do receio de contrair a COVID-19, o susto com os números elevados da COVID-19 no Brasil e do temor do que o novo coronavírus pode provocar no organismo, alguns foram afetados financeiramente pela crise, o que gera muitas incertezas.

Se você faz parte do grupo de pessoas que não tem conseguido dormir bem ultimamente, saiba que não está sozinho nessa: uma pesquisa recente conduzida nos Estados Unidos apontou que 44% dos adultos entrevistados relataram ter passado por noites sem dormir devido ao estresse.

Não conseguir dormir deixa uma pessoa ainda mais estressada e cansada no dia seguinte, além de estimular o ganho de peso. Mas esse não é o único ou o principal problema: dormir mal também é prejudicial em relação à proteção do organismo contra a COVID-19 – entenda melhor a relação entre a qualidade de sono e o surto de coronavírus.

Mas qual pode ser a solução? Para quem não está dormindo bem devido ao estresse causado pela crise da pandemia, controlar ou amenizar o estresse parece ser a resposta. Até porque o estresse e as noites sem dormir estão intimamente relacionados, conforme afirmou o professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais e especialista em sono da Universidade Johns Hopkins nos Estados Unidos, Luis Fernando Buenaver.

“Se você está com dor, tende a se preocupar ou está lidando com uma situação difícil na sua vida, você tem mais hormônios do estresse que o normal circulando no seu corpo. Uma noite de sono ruim adiciona ainda mais (hormônios do estresse). E esses hormônios podem podem nunca ser totalmente quebrados. É como andar com o motor na quinta marcha o tempo todo”, explicou Buenaver.

Técnicas para aliviar o estresse e dormir melhor

Assim, para quebrar o ciclo de estresse e noites mal dormidas, vale a pena recorrer às técnicas para amenizar o estresse. Segundo o especialista em sono da Universidade Johns Hopkins, existem atividades que acionam a resposta natural de relaxamento do corpo.

“Foi provado por pesquisas que elas melhoram o sono. Elas ajudam por meio da redução da liberação dos hormônios do estresse cortisol e adrenalina e por meio da desaceleração do ritmo cardíaco e da respiração. Seu corpo e mente se acalmam”, completou o professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais.

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Yoga, tai chi e meditação (veja como começar a meditar) são consideradas exemplos de técnicas úteis para aliviar o estresse, mas vamos conhecer abaixo duas técnicas que Buenaver recomenda aos seus pacientes que sofrem com noites sem dormir:

1. Respiração suave

Encontrar um espaço tranquilo e quieto da casa. Então, sentar-se ou deitar-se em uma posição confortável e fechar os olhos;
Lentamente, inspirar e expirar o ar ao longo de cinco minutos. Conforme inalar o ar, respirar descendo até a barriga. Focar-se bem na respiração durante todo o exercício;
Se desejar, repetir a seguinte frase para si mesmo: “Inspirando o ar eu estou calmo, expirando o ar eu estou lidando (com o problema)”.

2. Relaxamento muscular progressivo

Em um ambiente tranquilo e quieto da casa, sentar-se ou deitar-se em uma posição confortável;
Respirar para dentro e para fora (inspirar e expirar o ar) suavamente. Repetir algumas vezes;
Começar tensionando um grupo muscular por vez enquanto respira. Segurar a tensão enquanto inalar o ar e liberar a tensão ao exalar o ar. Respirar algumas vezes enquanto percebe como os músculos estão relaxados;
Recomenda-se iniciar o exercício com os músculos da cabeça, pescoço e rosto e ir passando para baixo, para os grupos musculares dos ombros, mãos e braços, costas, barriga, bumbum, coxas, panturrilhas e, finalmente, dos pés;
Repetir os exercícios nas áreas que ainda encontrarem-se tensas.

“Conforme passa por este exercício, sinta a presença e a ausência da tensão, de modo que você possa localizar a tensão que persiste e fazer algo em relação a ela”, aconselhou o especialista em sono da Universidade Johns Hopkins.

Mas e se as técnicas não funcionarem?

Existem outras estratégias que podem ajudar a aliviar o estresse. Se elas também não ajudarem a diminuir o estresse e a melhorar as noites de sono, então o melhor mesmo será procurar a ajuda psicológica e médica para encontrar tratamentos mais completos contra o estresse e verificar se a dificuldade para dormir bem não está associada a algum outro tipo de problema na saúde mental ou física.