Essas dicas irão te ajudar a desenvolver uma rotina de treinos de musculação muito mais eficaz, seja o seu objetivo de emagrecer ou ganhar massa muscular.
1. Frequência
Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você pratica um treino de musculação depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em cada treino.
Os dias de descanso são tão importantes quanto os de treino, porque os músculos não crescem durante o treino e sim após. Levantar pesos causa microlesões nos músculos e os dias de descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de um treino, então o ideal é nunca treinar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.
2. Duração
Um treino de musculação não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa a produzir o hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gorduras.
3. Repetições e séries
Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura.
De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver.
Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.
Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem ser feitas, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para o seu próprio treino de musculação, baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais são suas metas.
4. Descanso entre séries
Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90 segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.
5. Número de exercícios
Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.
6. Pesos livres ou aparelhos de musculação?
Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino. Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade à rotina do seu treino de musculação e gera estímulos diferentes.
7. Forma e técnica
Usar a boa técnica é um dos fatores mais ignorados em consideração no treino de musculação. A maioria das pessoas faz suas repetições de forma rápida, levantando mais peso do que o seu corpo está preparado. Nesse sentido, procure utilizar um peso tal que lhe permita fazer movimentos controlados e lentos, sem tremer ou balançar o corpo. Sinta o músculo que está sendo trabalhado.
8. Aquecimento
Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, além de prevenir lesões e te deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou mais séries leves com pesos leves antes de partir para cargas mais pesadas.
9. Mudando as rotinas de treino
Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de notar os resultados de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados ao seu treino de musculação para que você não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais interessantes e diferentes.
Por exemplo, experimente mudar os exercícios para o mesmo grupamento muscular. Outra alteração que se pode fazer é alternar entre aparelhos e pesos livres. E mais, tente mudar a carga e o número de repetições por um tempo, aumentando a carga e reduzindo as repetições, ou o contrário, reduzir a carga e aumentar as repetições, para oferecer um estímulo diferente aos seus músculos. Da mesma maneira, você pode aumentar ou reduzir o número de séries de cada exercício.
Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de musculação.
Como você costuma montar o seu treino de musculação? Quem faz a sua série é você mesmo, ou você procura um profissional para montá-la? Comente abaixo!
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Eu tive um AVC por uma condição auto-imune. Tô fazendo musculação pra ficar com ossos, músculos, ligamentos e tendões fortes. Tô aprendendo muito com esse site. Quem monta meu treino é o Educador Físico. Muito obrigado.
Eu mesmo faço Minhas séries
Por favor, apreciaria
por ser orientado,
afim de tornar ao
meu corpo trofiado;
a salvaguardar-se, a respeito de que
sou vítima de um acidente automobilístico,
cuja dimensão Me causou a um grave TCE,
cuja equipe clínica Me desenganou, a aguardar que tivésse morrido!
Eu mesmo faço Minhas séries
Olá Boa tarde..
Me chamo Giselle tenho 27 anos , gostaria de umas dicas de treino porque atualmente eu montei o meu até estou gostando só que queria uma série pra ver mais resultado sou magrinha e tenho dificuldades de ganho vou mandar a série para vcs darem uma olhada obg ..
Série A
Agachamento no smith 3×20
Cadeira extensora 3×12/ 2″
Agachamento no Rackmachine 3×20 com as pernas afastadas e 12 curtinhas com as pernas juntas.
Agachamento sissy com anilha de (10) 3×20 e segura 12 embaixo.
Afundo com halteres 3×20
Patutilha sentada 3 x 15
Panturrilha na escada 3×20
Flexão de quadril no cross 3×15
Leg 45° 3×20
Cadeira adutora 3 x20
Série B
Mesa flexões 3×15
Leg 90° 3×15
Módulo novo 3×15 conjugado com módulo antigo 3×12
Cadeira abtuora 3×20
Extensão de glúteo no cross 3×15
Glúteo lateral no cross 3×15
4 apoios 3×15/ 8 (coice conjugado com 90°)
Leg 90° 3×15
Agachamento sumô 3×20
Stiff 3×20
Série C
Supino reto art. 4×8
Voador peitoral 4×8
Puxada romana pully 4×8
Remada supinada pully 4×8
Desenvolv. de ombro HBC 4×8
Tríceps P.N mod. 3×8
Tríceps Cross corda 3×8
Bíceps P.S HBM 3×8
Bíceps Cross corda 3×8
Abdominais
Boa série! Se tiver ainda mais dúvidas, vale a pena tirar com o profissional de sua academia.
Os exercícios para os ombros Puxador frontal aberto e a Remada baixa sentada são iguais? Em termos de trabalhar os mesmos músculos ou eles trabalham partes diferentes dos ombros?
Olá. Me esclarece uma dúvida: O que é melhor? Fazer exercícios de fortalecimento muscular por uma ou duas semanas direto e, só depois, partir para outros tipos de exercícios (como aeróbicos, pliométricos, etc) ou intercalar entre esses tipos de exercício, com foco em um tipo na segunda, outro na quarta e um diferente na sexta, repetindo nas semanas seguintes? PS: Faço artes marciais e quero aperfeiçoar meus treinos.
A segunda opção é mais interessante para melhorar o seu condicionamento e até mesmo acelerar uma perda de peso, Jakeline.
Minha preocupação é porque meus treinadores sempre fazem duas semanas de treino intenso de força e resistência e depois passam duas semanas com treinos apenas técnico. Acho que se eles alternassem entre esses treinos poderia ser mais produtivo, treinando, por exemplo, força e resistência toda segunda, técnica e tática toda quarta e, pliométrico e agilidade toda sexta. Ou será que estou errada?
PS: Sou atleta amadora e pratico Taekwondo três vezes por semana.
Bom dia me chamo Jacqueline Florêncio e sou iniciante quero perder 5 Kiko e ganhar perna e bumbum e gostaria de um treinamento bom
estou com uma duvida de qual treinar faz um mes que treino AB, Tenho 19 anos ajuda ai..ta certo a divisão de treino? qual usar ?
MONTEI DUAS
Treino ABCDE para Hipertrofia:
Segunda A – Dia de Peito
Supino Reto – 4 x 6
Supino Inclinado – 4 x 6
Supino Declinado – 4 x 6
Pullover com Halter – 3 x 6
Crucifixo – 3 x 6
Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen
Levantamento Terra – 4 x 6
Remada Baixa – 4 x 6
Puxador Frontal Aberto – 4 x 6
Barra Fixa – 3 x Quantas vezes conseguir
Abdominal em polia alta – 3 x 10
Abdominal no banco inclinado – 3 x 10
Quarta-Feira C – Dia de Pernas Coxa e Panturilha
Agachamento Livre – 4 x 6
Legpress – 4 x 6
Flexão de pernas deitado (Redutora) – 4 x 6
Extensão de Pernas – 3 x 10
Panturilha sentada na máquina ( Elevação de gêmeos sentada ) – 4 x 10
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps
Rosca Direta – 4 x 6
Rosca Alternada – 4 x 6
Flexão alternada – 4 x 6
Triceps Testa – 4 x 6
Triceps Francês – 4 x 6
Triceps na polia – 4 x 6
Sexta-Feira E – Dia de Ombro/trapézio e antebraço
Elevação lateral – 4 x 6
Elevação frontal – 4 x 6
Desenvolvimento com barra sentado – 4 x6
Encolhimento com halteres – 4 x 6
Rosca pulso na barra – 3 x 20
Rosca Inversa – 4 x 6
Sábado e Domingo descanso
TREINO ABC
SEGUNDA: A- Peito e ombros, tríceps.
TERÇA: B- Costas, trapézios, Bíceps, antebraços.
QUARTA: C- Coxas, panturrilhas, e corrida na esteira.
QUINTA- Repetir o A
SEXTA – Repetir o B
Abidominais todo dia, descanso de sabado e domingo.
Olá Lucas, depende da metodologia que você decide implantar, e principalmente do profissional que cuida do seu treino. Pergunte a um professor da sua academia, ou para qualquer profissional de educação física que pode te dar um toque sobre.
Em minha opinião, suas séries estão bem montadas e funcionariam de qualquer jeito. O único erro é fazer abdominal todo dia, pois seu músculo entrará em overtraining e isso impedirá o crescimento do mesmo. O abdômen é como um músculo qualquer, e não pode ser feito em dias consecutivos, pois precisa de um descanso para se recuperar, ok?