9 dicas de treino para emagrecer e definir os músculos

Especialista da área:
atualizado em 17/01/2021

Emagrecer e ter o corpo definido é o sonho de muitos praticantes de atividades físicas. No entanto, nem sempre esse processo é fácil, mas existem algumas técnicas de treino para emagrecer que você vai ver mais adiante.

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O fato é que algumas pessoas vão ter mais dificuldade para alcançar os seus objetivos do que outras. Mas, a base para todas é a mesma: exercícios físicos e uma dieta saudável e equilibrada.

Entretanto, algumas orientações podem facilitar muito o caminho em busca do corpo dos sonhos. Confira algumas dicas que podem te ajudar a emagrecer e a definir seus músculos.

1. Use muita carga e pouca repetição

Um dos melhores treinos para emagrecer e atingir a definição muscular é utilizar cargas mais pesadas e fazer menos repetições (3 a 7 repetições).

Isso porque esse é o tipo de treino que aumenta o metabolismo basal, e isso promove a queima de calorias mesmo estando em repouso.

Além disso, um estudo feito com jogadores de futebol americano descobriu que treinos de alta intensidade utilizando cargas mais pesadas levam a maior perda de peso.

Esse efeito pode ocorrer devido à maior produção do hormônio do crescimento (GH), que ajuda a queimar a gordura corporal e deixar os músculos mais definidos.

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exercício com barra na academia
Fazer exercícios com muita carga e pouca repetição favorece o metabolismo

2. Diversifique o treinamento

Se por um lado, exercícios com cargas pesadas e menos repetições favorecem o aumento do metabolismo basal, e ajuda a definir a musculatura em repouso, exercícios que utilizam menos peso e muitas repetições (10 a 20 repetições) queimam mais calorias durante os treinos.

Portanto o treino para emagrecer ideal é aquele que mescla os dois tipos de exercício. Uma dica é fazer 4 séries, sendo as duas primeiras com mais carga e menos repetições, e o oposto nas duas séries seguintes.

3. Descanse menos entre as séries

Pesquisadores descobriram que quem descansa por 30 segundos entre as séries de supino queima quase 50% a mais de calorias do que aqueles que descansam por três minutos.

Sendo assim, para melhorar o processo de perda de peso e de definição muscular, descanse por até 1 minuto entre séries de exercícios.

4. Prefira pesos livres a máquinas e equipamentos com placas de peso

Foi descoberto que usar pesos livres (halteres e outros tipos de pesos), especialmente em movimentos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento, é melhor para a definição muscular do que fazer exercícios em máquinas como o leg press.

Segundo os pesquisadores, a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores usados durante esses exercícios.

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mulher fazendo rosca bíceps concentrada no banco
A utilização de pesos livres mobiliza um maior número de músculos

5. Aumente a velocidade

Os pesquisadores da Universidade de Ball State concluíram que repetições rápidas e explosivas queimam mais calorias do que as controladas e lentas. Esse tipo de atividade também é conhecido como treino HIIT.

Isso ocorre porque as fibras musculares de rápida contração precisam de mais energia para sua movimentação, por isso elas queimam mais combustível durante os exercícios.

Para fazer as repetições rápidas durante seu treino, escolha uma carga equivalente a 30% do peso máximo que você costuma usar normalmente.

Faça suas primeiras duas séries usando de 3 a 8 repetições rápidas, e depois faça as suas séries de repetições normais.

6. Exercícios aeróbicos

Esse tipo de atividade física também é importante para quem quer emagrecer e definir o corpo, pois eles ajudam a queimar gordura e também melhoram o condicionamento físico.

Os treinos aeróbicos mais comuns são natação, caminhada, corrida e dança.

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Corrida no parque
Exercícios aeróbicos são importantes para emagrecer e definir os músculos

7. Treino negativo

A fase negativa do exercício físico é aquela em que o músculo está estendido. Em outras palavras, essa fase é aquela em que você não está fazendo força positiva para puxar ou empurrar o peso.

Por exemplo, no supino, a fase negativa ocorre quando o peso está indo em direção ao seu peito. Nela é possível levantar uma carga até 40% mais pesada do que no exercício comum.

No entanto, esse tipo de movimento só deve ser feito com a ajuda de um profissional de educação física.

Pesquisadores descobriram que o treino negativo favorece a liberação do hormônio do crescimento, o GH, que favorece a queima de gordura, ajudando assim no processo de definição muscular.

Para adicionar as repetições negativas ao seu treino para emagrecer, tenha um instrutor ou parceiro para te ajudar. Faça o número máximo de repetições, e quando não conseguir mais realizar o movimento positivo, faça de 3 a 5 repetições negativas.

8. Ouça música

Estudos comprovaram que ouvir músicas melhora a performance dos exercícios.

A música distrai, melhora o humor, aumenta a resistência, diminuir o esforço percebido e acredite, pode até melhorar o metabolismo. Ao ouvir música, as pessoas vão mais longe na corrida, andam de bicicleta por mais tempo e nadam mais rápido do que o normal, e muitas vezes sem nem perceber.

Não é a toa que uma revisão feita em 2012 pela Brunel University em Londres, uma das entidades mais respeitadas em psicologia da música para exercícios, comparou ela a um tipo de “droga legal” para melhorar a performance.

Ouvir música ajuda nos exercícios
Ouvir músicas melhora a performance dos exercícios

9. Deixe a gordura ir embora com Carnitina

Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados de quem está em busca da boa forma física.

Uma das substância mais usados por quem quer perder peso é a carnitina. Pesquisas já confirmaram que o uso dela ajuda a aumentar a queima de gorduras. A dose indicada é de 1 a 2 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.

Como melhorar sua performance nos treinos

  • Tenha uma alimentação equilibrada e saudável;
  • Durma bem: O ideal é algo em torno de 8 horas por noite;
  • Alterne os grupos musculares: Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias já que o ideal é dar um intervalo de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular;
  • Respeite os limites do seu corpo.

Cuidados

Antes de iniciar qualquer atividade física é importante consultar um médico e fazer um check-up, pois só assim você vai ter certeza de que pode realizar aquele treino sem correr o risco de te algum problema de saúde.

Além disso, é indicado contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que vai poder te ensinar as melhores técnicas para realizar os exercícios e ainda ajudar caso ocorra algum acidente.

Fontes e Referências adicionais

Você concordou e gostou das dicas mencionadas? Como você costuma montar a sua série para definição muscular? Utiliza alguma das técnicas? Comente abaixo as suas experiências.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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13 comentários em “9 dicas de treino para emagrecer e definir os músculos”

  1. Só pra lembrar que sem dieta não tem emagrecimento e perda de gordura corporal, a musculação e a dieta caminham juntos, um sem o outro não funcionam. Abraço

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  2. Boa tarde …

    Gostaria de um treino montado pra emagrecer e definir , sem muito volume , tenho muita dúvida entre peso, repetições , movimento rápido ou mais lento…
    Tenho medo de fazer errado e ficar muito bombada…
    Obg, por enqto.

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  3. Adoro as dicas de voces!! Quero mostra-las para o meu professor, vocês acham que ele pode se sentir magoado? Tipo, pensar que nao confio nele o bastante e preciso me aconselhar na internet? Obrigada pelas dicas!!

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  4. galera se liga se fosse realmente eficaz não existiria nenhum gordinho pois todos tomariam esse “remédio” e seriam magros.
    #semesforçonãoemagrece

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  5. manda ai os treinos ..
    peito
    tríceps
    perna
    ante-braço
    ombro
    costa
    bíceps
    mande ai as super series de cada exercícios

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  6. Achei muito legal estas informações, porém são um pouco controversas, gostaria das referências bibliográficas para que eu possa ler os estudos na integra, assim seria mais confiável.

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    • Em breve publicaremos mais sobre esses assuntos. Essas dicas foram baseadas no estudo citado em cada uma delas.

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