8 melhores alimentos com ômega 3

Especialista da área:
atualizado em 13/06/2021

O ômega 3 é um nutriente muito importante para o bom funcionamento do organismo. Além disso, ele também ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas e neurodegenerativas. Mas você sabe quais são os alimentos com ômega 3?

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Essa substância é um ácido graxo, ou seja, um tipo de gordura. Ele não é produzido pelo nosso corpo, o que significa que temos que consumir alimentos com ômega 3 para suprirmos as necessidades diárias que o organismo tem desse nutriente.

O ômega 3 tem essa denominação porque é formado por três ácidos graxos: eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Porém, as substâncias mais conhecidas e em grande parte responsáveis pelos benefícios do ômega 3 são o EPA e o DHA.

Confira neste artigo quais são os alimentos com ômega 3, porque essa substância é importante para o seu organismo e saiba se faz mal consumir esse ácido graxo em excesso.

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 traz muitos benefícios para a saúde. Por isso, é cada vez mais comum encontrar alimentos e suplementos que dizem conter esse nutriente. As principais vantagens que o ômega 3 pode trazer para a sua saúde são:

  • Melhorar a mente e a memória, fortalecer o cérebro e pode ajudar a combater a depressão;
  • Combater radicais livres e inflamações, fortalecendo o sistema imunológico;
  • Pode ajudar a prevenir degeneração macular;
  • Ajuda a aliviar os sintomas da artrite.
  • Diminuir o colesterol e triglicérides, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares;
  • Pode ajudar a reduzir a pressão arterial;
  • Aumentar a absorção de cálcio, o que auxilia no combate à osteoporose;
  • Pode ajudar a combater o diabetes;
  • Estudos indicam que ele pode diminuir os sintomas da TPM;
  • Pode auxiliar no combate às crises de asma;
  • Ajudar no processo de emagrecimento, desde que seja consumido em doses corretas;
  • Dentre muitos outros benefícios
  • Intervém na atividade dos órgãos reprodutivos.
  • Reduz a incidência de bebês prematuros quando consumido durante a gravidez.

Conheça todos os benefícios do ômega 3, fontes naturais e como usar.

Doses diárias de ômega 3

Os alimentos que possuem maior teor de ômega 3 são os peixes. Para conseguir obter uma boa quantidade desse nutriente por meio desse alimento, é indicado consumir peixes de 3 a 4 vezes por semana.

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Não existe um consenso geral sobre a recomendação de consumo do ômega 3. Por exemplo, o consumo diário de ômega 3 recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), equivale a 1-2% das calorias ingeridas diariamente.

Portanto se seu consumo calórico equivale a 2.000 calorias ao dia, a recomendação é de que 100 a 200 calorias sejam provenientes de ômega 3.

Por outro lado, em uma revisão de novembro de 2014, publicada no site da International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL), essa instituição recomenda o seguinte consumo de ômega 3:

  • População adulta em geral (para saúde cardiovascular) – pelo menos 500 mg ao dia de EPA + DHA;
  • Mulheres grávidas – 200 mg ao dia de DHA.

Nota-se, no entanto, que na mesma revisão pode-se encontrar muitas outras recomendações de consumo do ômega 3, dependendo da instituição científica. Porém, você só deve tomar uma dose maior de ômega 3 se tiver indicação médica para isso.

Dicas

É preciso tomar alguns cuidados ao preparar os peixes, para preservar as quantidades originais desse ácido graxo:

  • A maior concentração desse ácido está na pele dos peixes, portanto, é aconselhável que ela não seja retirada;
  • Não se deve fritar o peixe, pois seu preparo em altas temperaturas pode diminuir a concentração de ômega 3 no alimento. Por isso, é aconselhável que o peixe seja refogado, assado ou grelhado.

Alimentos ricos em ômega 3

1. Peixes

alimentos com ômega 3- peixe

Sem dúvida, os melhores alimentos com ômega 3 são os peixes. Por isso, eles encabeçam esta lista. As espécies mais ricas nesse ácido graxo são:

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Contudo, vale ressaltar que os peixes de águas frias acumulam mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, devido ao ambiente frio onde vivem, o que explica o maior índice de ômega 3 nessas espécies.

Veja a seguir a quantidade de ômega 3 que pode ser encontrada em diferentes espécies de peixe, considerando uma porção de 100 gramas:

PeixesÔmega 3Calorias (kcal)
Atum3,08 g146 kcal
Bacalhau2,30 g133 kcal
Arenque1,60 g168 kcal
Sardinha1,50 g125 kcal
Salmão1,40 g168 kcal
Linguado0,96 g109 kcal
Pescadinha0,78 g77 kcal

2. Oleaginosas

Fazem parte deste grupo as nozes, pistache, avelãs e amêndoas, que são alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos saudáveis devem consumir cerca de ¼ de xícara de oleaginosas por dia (60 g) para conseguir obter as quantidades necessárias de nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo.

No entanto, pessoas alérgicas a amendoim devem evitar consumir oleaginosas, já que pode haver contaminação cruzada, o que pode causar problemas para essas pessoas.

Além disso, se possível, compre as nozes com casca e deixe para abri-las somente na hora de consumir, para que elas não se oxidem e percam boa parte de suas propriedades.

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3. Arroz selvagem

Arroz selvagem

O arroz selvagem é rico em fibras, vitaminas, minerais, proteínas e também em ômega 3. Além disso, esse alimento possui um índice glicêmico menor do que o do arroz branco, o que significa que ele gera mais saciedade.

4. Óleo de canola

Esse óleo possui a maior quantidade de ômega 3 entre todos os óleos culinários comuns. Além disso, ele ainda é pobre em gordura saturada. No entanto, ao aquecê-lo, sua temperatura não deverá exceder 170º, para que o ácido graxo não se perca.

Para saber se o óleo já atingiu 170º, coloque uma fatia de pão. Se afundar, está frio, se boiar é porque está muito quente, acima de 180º. Entretanto, se ela ficar no meio, provavelmente a temperatura ideal foi atingida.

A OMS recomenda uma colher de sopa de óleo de canola por dia.

5. Linhaça

alimentos com ômega 3- linhaça

A linhaça é um dos alimentos mais ricos ômega 3. Ela pode ser consumida na forma de semente, já popularmente bem conhecida, e também na forma de óleo e de farinha.

Caso você escolha consumir a versão em óleo, compre sempre em pequenas quantidades, pois ele fica rançoso muito facilmente. Além disso, o óleo de linhaça deve ser conservado na geladeira.

A OMS recomenda a ingestão de uma colher de sopa de linhaça por dia.

6. Sementes de chia

A chia é rica em gorduras boas, fibras e vitaminas. Elas podem ser consumidas na forma de farinha ou polvilhadas sobre a comida.

No entanto, é preciso ter cuidado ao consumir esse alimento, pois ele tem um potencial alergênico.

A OMS recomenda o consumo de duas colheres de chá de chia por dia.

7. Camarão

Camarões

Não somente os peixes, mas também os crustáceos, como o camarão, são alimentos ricos em ômega 3. Se possível, consuma os camarões frescos, pois eles conservam melhor as suas propriedades.

8. Couve

Os vegetais verdes, como a couve, são boas fontes de ômega 3. No entanto, para obter todos os benefícios desses vegetais é melhor consumi-los crus.

A OMS recomenda a ingestão de 300 g de vegetais verdes por dia.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Além dos alimentos que possuem com ômega 3 naturalmente, há também alguns que são enriquecidos com esse ácido graxo, através de um processo industrial, como algumas manteigas, leites e ovos.

Em relação aos ovos, esse enriquecimento ocorre por meio da mistura de linhaça na ração das galinhas.

Entretanto, é importante ler o rótulo desses alimentos, já que alguns acrescentam quantidades tão pequenas de ômega 3 que nem fará diferença na sua saúde.

Suplementos de óleo de peixe

Os suplementos são indicados somente para os casos em que a dieta em ômega 3 é pobre. Por isso, sempre que possível, é mais interessante o consumo de alimentos com esse ácido graxo, e não sua substituição por suplementos.

Além disso, há relatos de que esses suplementos podem irritar o estômago. Por isso, você deve consultar um médico antes de começar a consumir esse tipo de suplemento.

Riscos do consumo em excesso

Apesar de fazer muito bem à saúde, o excesso de ômega 3 pode ser prejudicial em alguns casos e causar problemas como:

  • Indução de resistência à insulina;
  • Causar hemorragias;
  • Agravamento de esclerose lateral amiotrófica (ELA);
  • Em gestantes, pode provocar uma resposta neurológica anormal do feto.

Considerações finais

É evidente que o ômega 3 traz muito inúmeros benefícios e deve fazer parte da dieta por vários motivos, no entanto, não se deve exagerar no consumo dessa substância.

Além disso, é preciso consultar um médico antes de começar a suplementar essa substância. Também é necessário pesquisar bem antes de comprar algum suplemento de ômega 3, já que algumas marcas podem não ser tão confiáveis.

Vídeo do especialista

Veja o vídeo abaixo para conhecer mais alimentos ricos em ômega 3:

Você tem o costume de consumir alimentos ricos em ômega 3? Quais são seus preferidos? Você já recorreu a suplementos de ômega 3? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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13 comentários em “8 melhores alimentos com ômega 3”

  1. Primeiro que não é óleo de canola, o certo é óleo CANOLA = CANADIAN OIL LOW ACID, foi um óleo desenvolvido no Canadá, para ser usado como lubrificante de motores.

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  2. Quanto mais natural o alimento, melhor para o indivíduo.O consumo de carne de peixe e sardinhas, são essenciais em nossa sociedade.Poucas pessoas na sociedade globalizada, consomem.

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  3. Os únicos Ômegas 3 que o organismo pega são os de origem marinha de água gelada, o resto a absorção é quase insignificante.. Eu consumo 1 cápsula de Omega 3 por dia importado com registro na Anvisa e 2 vezes por semana como peixes tipo salmão, sardinha ou atum…

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  4. Gorduras benéficas e fontes de ômega 3: óleo de peixe de águas frias (verdadeiro, é claro), azeite virgem de oliva, óleo virgem de linhaça, óleo virgem de chia.

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  5. Sim, todos os óleos q. são refinados são venenos, mas há outros benéficos, se forem virgens (não refinados com aditivos artificiais)…
    de coco, de palma ou dendê, de babaçú, de chia, de abacate, de girassol (sim, existe virgem, prensado a frio), de linhaça, de oliva (azeite virgem), etc.

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  6. Com certeza, todos os óleos vegetais industrializados (exceto azeite de oliva extravirgem) são todos venenos. Por isso, não devemos acreditar em tudo que é oferecido pela Internet

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  7. Excesso de omega-3 seria consumir mais de 3000mg por dia. Estudos feitos afirmam que até 3000mg é seguro, se bem que ainda faltam estudos que questionam esta quantidade em termos de beneficio. Na minha opinião suplementar com 1000mg é o suficiente ou mesmo 2000mg para quem pratica desporto.

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