Os benefícios do psyllium são bastante conhecidos por nutricionistas, profissionais de saúde e órgãos governamentais, e neste artigo você vai saber como ele pode ajudar na sua saúde e boa forma.
Veja, com detalhes, o que é o psyllium, para que serve e como usá-lo no seu dia a dia.
Psyllium: o que é?
O psyllium é uma fibra solúvel natural derivada da casca da semente da erva Plantago ovata, de origem asiática. Sua fibra absorve água, e quando é misturada aos líquidos, pode aumentar em até 20 vezes o seu tamanho.
Ao final desse processo é formada uma espécie de “pasta” (ou gel) viscosa, que ao passar pelo intestino, ajuda a limpar as suas paredes, eliminando assim toxinas e resíduos, e ainda proporciona um efeito laxante suave.
Para que serve o psyllium
A ação do psyllium já se inicia no estômago, onde se junta aos alimentos parcialmente digeridos, seguindo então para o intestino. Lá ele absorve o excesso de água, amolecendo as fezes, e estimulando sua evacuação.
O consumo adequado de psyllium pode auxiliar nos seguintes tratamentos:
- Constipação
- Diarreia
- Colites
- Hemorróidas
- Fissuras anais
- Doença de Crohn
Ele também pode ser consumido para ajudar o intestino a funcionar com maior regularidade, potencializar o emagrecimento e contribuir para a saúde do coração, níveis de colesterol adequados e controle da diabetes, conforme veremos a seguir.
O psyllium melhora o funcionamento intestinal
Muitas vezes o intestino não é a nossa prioridade, mas quando ele não funciona bem nos sentimos irritados, mal-humorados, ansiosos, desconfortáveis, cansados e por aí vai. Felizmente, um dos principais benefícios do psyllium é o auxílio na melhora do trânsito intestinal.
Isso porque, sendo uma potente fonte de fibras naturais (cerca de 80% da sua composição são fibras), quando elas entram em ação no intestino promovem uma “faxina”, ajudando a eliminar as toxinas e impurezas através das fezes.
Portanto, consumir o psyllium ajudará a reduzir a constipação e prevenir complicações como hemorróidas e fissuras anais, pois sua capacidade de absorver a água que passa pelo intestino ajuda a amolecer as fezes, facilitando a evacuação.
Mesmo tendo um efeito laxativo, o psyllium pode ajudar nos quadros de diarreia, pois ao absorver os líquidos presentes no intestino, torna-se um composto viscoso, formador de volume, aumentando a espessura das fezes e retardando sua passagem pelo cólon.
E esses efeitos são alcançados sem formar gases ou qualquer outro desconforto digestivo. Isso porque os prebióticos do psyllium são fermentados de forma mais lenta do que outras fibras convencionais.
Conheça o que são prebióticos, seus benefícios, e sua diferença para os probióticos.
É importante ressaltar que para os casos de doenças crônicas, seguir a prescrição médica em relação à dosagem e à frequência do uso do suplemento é fundamental.
O psyllium ajuda no emagrecimento
Emagrecer não é tarefa fácil, requer mudanças principalmente na alimentação e atividade física. Inserir o psyllium na dieta faz dele um aliado, pois o fato de sua fibra expandir no estômago traz uma sensação maior de saciedade, ajudando a diminuir o consumo de calorias em excesso.
O psyllium atua ainda retardando o esvaziamento do estômago e diminuindo o apetite, o que auxilia qualquer pessoa a perder peso, desde que mantenha um déficit calórico diário.
Ele ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Os níveis de açúcar no sangue exigem atenção, principalmente para pessoas com um quadro de diabetes.
Nesse sentido, incluir fibras na dieta pode ajudar a manter um equilíbrio glicêmico apropriado, principalmente após as refeições. Isso porque elas ajudam a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos pelo organismo.
Uma fibra formadora de gel como o psyllium é ainda mais eficaz, pois sua digestão será mais lenta e esse processo também vai ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
O psyllium auxilia no controle dos níveis de colesterol
Conforme mencionado anteriormente, o consumo de psyllium promove uma “faxina” no intestino e ajuda o organismo a absorver melhor os nutrientes e eliminar impurezas, entre elas o LDL (colesterol ruim), enquanto contribui para a absorção do colesterol HDL (colesterol bom).
Ele ajuda a melhorar a saúde do coração e pressão arterial
Uma alimentação rica em fibras solúveis, como o psyllium, está associada a níveis mais baixos de triglicérides e de colesterol, e a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition em 2009 concluiu que o consumo de psyllium por pacientes com diabetes do tipo 2 melhorou não só os níveis de açúcar no sangue, mas também reduziu o risco de doenças cardíacas e circulatórias.
Como usar o psyllium?
Idealmente, o corpo de um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibras diariamente, sendo 25 para as mulheres e 30 gramas para os homens.
Uma colher de sopa de psyllium na versão em pó ou farelo contém cerca de 5 gramas de fibra e inseri-lo na dieta pode ajudar a suprir as necessidades diárias.
Não é recomendado usar o psyllium como única fonte de fibras na sua dieta. É indicado também o consumo de frutas e legumes para complementar a sua necessidade diária de fibras e outros nutrientes.
Confira diferentes formas de consumir o psyllium no seu dia a dia:
1. Misture o psyllium aos líquidos
Adicione uma colher de sopa do psyllium a um copo de água, suco, água de coco, shakes de proteína e smoothies (vitaminas) de frutas.
Uma dica é deixar a fibra descansar em uma parte do líquido por alguns minutos, isso dará a ela a chance de hidratar e expandir de tamanho, e após esse processo você poderá misturar mais líquidos e obter a consistência desejada.
2. Turbine a sua aveia com o psyllium
Adicionar uma colher de sopa de psyllium para cada xícara de chá de aveia aumentará a quantidade de fibras presentes nela.
3. Use o psyllium como ingrediente no preparo de pães, bolos e biscoitos
O psyllium é um ingrediente popular para preparar algumas receitas, principalmente por não conter glúten e lactose. O psyllium contribui para melhorar a textura e elasticidade dos alimentos por mantê-los mais úmidos e macios.
Além disso, sua capacidade de expandir seu volume e formar um gel ajuda a trazer a consistência adequada para várias receitas. Utilizar meia colher de sopa de psyllium nas suas receitas deve ser suficiente para engrossá-las.
Por fim é possível polvilhar uma colher de sopa de psyllium nas sopas, cereais, coalhada ou iogurte, ou em outras refeições de sua preferência.
Onde comprar e quanto custa?
O psyllium é facilmente encontrado em casas de produtos naturais, zonas cerealistas, farmácias e em sites de produtos especializados. São comumente vendidos em forma de cápsulas, pó ou farelo.
Para se ter uma ideia de preço, uma embalagem de 1 Kg de psyllium costuma custar entre 50 e 70 reais. Já um frasco com 60 cápsulas de 500 mg costuma custar entre 30 e 40 reais.
Efeitos colaterais e segurança
O psyllium é uma forma saudável de incluir mais fibras na sua dieta, mas procure sempre seguir as instruções de consumo e não esqueça que ele absorve líquido. Então, beber muita água e manter-se hidratado durante o dia é fundamental.
Vídeo: Benefícios do psyllium
Veja nos vídeos abaixo o que as nossas nutricionistas têm a dizer sobre o psyllium.
Vídeo: Fibra para emagrecer e saúde
Fontes e referências adicionais
- The National Center for Biotechnology Information – The role of dietary fibre in inflammatory bowel disease
- ScienceDirect
- Wiley Online Library – High dose probiotic and prebiotic cotherapy for remission induction of active Crohn’s disease
- JAMA Internal Medicine – Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease
- British Journal of Nutrition – The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals
- European Journal of Clinical Nutrition – Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients
Muito elucusativo o artigo porém ,fiquei com dúvida sobre se posso consumir sem hidratar, tipo con fruta in natura.!!!
Gratidão adorei
Comprei ontem por indicação de uma amiga. Não sabia que tinha tantos benefícios. Só que como morro no interior do RJ, na minha cidade é muito caro. Paguei 13,00 em 100g. Será que poderia me indicar um site de confiança pra eu comprar mais em conta? Meus filhos estão com problemas sérios de constipação. Será que contribui também com a microbiota? Muito obrigada
Nunca tinha ouvido falar dessa fibra, uma nutricionista me recomendou, vou começar a usar amanhã, só não sei a quantidade certa! Quero e preciso fazer uso desta fibra pois 9tenho vários motivos pra usar.
Uso há quase 1 mês, e realmente é espetacular! intestino funciona perfeitamente e perdi 1 kilo nesses 30 dias.
Como você usa?
Nunca tomei vou tomar primeira vez espero dar certo
Já faço uso pra fazer pães e em outras receitas
psyllium ele funciona mesmo a muito tempo que eu uso
Estou sético pelo que acabei de ler, vou aderir para a perca de peso e inchaço no corpo.
pode tomar que é bom de mais
eu comecei a usar tem uns tres dias , ainda nao tenho o que falar muito nao, mais to amando o produlto .
Muito Muito bom
Amando
Meu intestino fica limpinho
Eu gosto muito do psyllium ele fuciona mesmo final mente eu estou com o corpo que eu sempre quiz ter
Tô tomando faz cinco dias com reeducação tô começando a ver os sinais .
Vou procurar onde vende pra comprar e começa a usar pra ver se funciona mesmo!
bom dia
Quem perdeu peso coim a ingestão de psilium?
Érika
EU. Homem, 1,76 de altura, 43 anos e estava com 142 kg.
Eliminei 42 kilos em 2 anos
A base era exatamente Low Carb e todos os dias Psyllium.
Hoje mantendo o peso para daqui um tempinho voltar a eliminar.
Associado a exercícios de HiiT e um bom método alimentar, dá certo sim!
Boa tarde em Belém na feira do Telégrafo 90reais
Bem interessante não conhecia psyllium…são muitos os benefícios.vou comprar principalmente para controle de diabetes e perca de peso..perdi 25 kilos na low carb.e agora está estacionado
Gostaria sim de adquirir receitas com psillium..
Boa noite!!!
Estou com resistência a insulina,pré diabética,e já uso farinha de coco e de banana verde,e vou usar o psyllium também. Vamos ver se melhora a saúde.
Abraços.
Olá. Baseie sua dieta em proteínas aliada a exercícios físicos! De fato, tudo começa no intestino!
Amei os benefícios principalmente na perca de peso , vou comprar
Sim. estou precisando.