Os músculos isquiotibiais são conhecidos também como os posteriores das coxas, justamente por estarem localizados nessa região, e incluem o bíceps femoral, o músculo semitendinoso e o músculo semimembranoso, que trabalham permitindo a extensão do quadril e a flexão dos joelhos. Vamos conhecer algumas opções de alongamentos para isquiotibiais?
Entretanto, se a sua busca é por alongamentos para quadríceps ou alongamentos para o nervo ciático, não deixe de conferi-los.
7 opções de alongamentos de isquiotibiais
Antes de chegarmos aos melhores alongamentos de isquiotibiais, precisamos enfatizar que você deve fazer o seu treino de alongamento para essa ou qualquer outra região muscular contando com o acompanhamento de um educador físico qualificado.
A presença do profissional é necessária para ensinar como cada alongamento deve ser feito, para definir quais alongamentos você pode fazer, em que parte do treino eles devem ser feitos e quantas séries e repetições deles você deve realizar. Tudo para que o seu treinamento seja seguro e eficiente.
Lembre-se de que este artigo serve apenas para informar como os alongamentos de isquiotibiais podem ser e jamais podem substituir a opinião e o acompanhamento profissional.
Com os alertas devidamente passados, podemos partir então para a nossa lista de alongamentos de isquiotibiais:
Alongamento 1
Como fazer: em pé, posicionar com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Entrelaçar as mãos atrás da cabeça e, mantendo as pernas retas, dobrar-se nos quadris, pondo o queixo para baixo e levando as mãos acima da cabeça.
Então, relaxar a parte de trás do pescoço e soltar as mãos, caso o alongamento esteja muito intenso, colocando-as na parte de trás das coxas, e suavizar os joelhos. Segurar a posição durante 30 segundos e, lentamente, retornar para a posição inicial em pé.
Alongamento 2
Este alongamento foi ensinado pelo fisioterapeuta e mestre em fisioterapia Brett Sears. Sears alertou que quem tem dor lombar ou ciática/dor no nervo ciático deve ter cautela com este exercício porque ele pode exercer tensão nas costas.
Como fazer: sentar-se no chão com as duas pernas retas estendidas. Estender os braços para alcançar lá na frente, colocando as palmas das mãos no chão, dobrando-se pela cintura o máximo que conseguir, ao mesmo tempo em que mantém os joelhos retos.
Segurar a posição durante 15 a 30 segundos; depois relaxar de volta ao posicionamento original. É necessário alongar-se até sentir uma puxada gentil na parte de trás das coxas. Porém, se a dor for excessiva, o exercício deve ser interrompido.
Alongamento 3
Como fazer: apoiar o calcanhar esquerdo em uma superfície um pouco mais baixa do que o seu quadril como uma cadeira ou um banquinho. Então, flexionar o pé.
Quem quiser e der conta de aumentar o alongamento (o alongamento não deve ser forçado ou causar dor), pode dobrar-se para frente pelos quadris em direção ao pé flexionado. Segurar a posição durante 30 segundos e, então, trocar as pernas para alongar o outro lado.
Alongamento 4
Como fazer: sentar-se no chão com uma perna estendida e reta para a frente, enquanto a outra é dobrado no joelho. O pé da perna dobrada deve ser colocado contra a parte interna da coxa da perna oposta.
Estender os braços para alcançar lá na frente sobre a perna que está reta, dobrando-se no quadril o máximo que conseguir. As palmas das mãos devem ser colocadas no chão. Segurar a posição por 10 segundos, relaxar e repetir o alongamento trocando as posições das pernas.
Alongamento 5
Como fazer: na posição em pé, cruzar o pé direito na frente do esquerdo. Devagarzinho, abaixar a testa até o joelho direito, dobrando-se pela cintura. Manter os joelhos retos e segurar a posição durante 15 a 30 segundos.
Após, relexar e repetir o alongamento no outro lado, dessa vez cruzando o pé esquerdo na frente do direito.
Alongamento 6
Como fazer: tomar posição em frente a uma parede, em uma distância de um pé da parede, e colocar as mãos na parede na altura dos ombros, com as mãos separadas em uma distância correspondente à largura dos ombros.
Dar um passo para trás com uma das pernas, ao mesmo tempo em que empurra a parede. Manter as costas retas e pressionar os calcanhares no chão. Segurar a posição durante 15 a 30 segundos.
Depois, dar um passo para trás e repetir o exercício trocando o posicionamento das pernas.
Alongamento 7
Como fazer: sentar-se com as costas retas no chão. Enlaçar uma toalha grande ao redor dos dedos dos pés de umas das pernas e segurar as pontas da toalha com as duas mãos. Lentamente, puxar a toalha para levantar a perna, que deve ficar reta, para cima. Os joelhos devem permanecer retos e a perna sem a toalha deve ficar reta e fixa no chão.
A perna deve ser levada para cima até que um alongamento seja sentido na coxa. Pode ser que um alongamento também seja sentido atrás da parte inferior da perna e da panturrilha.
Segurar a posição durante 15 a 30 segundos e relaxar. Repetir o alongamento trocando a posição das pernas
O fisioterapeuta Brett Sears, em artigo publicado, ressalta: “Lembre que você deve se sentir bem com o alongamento de isquiotibiais com toalha enquanto estiver fazendo o exercício; se ele causar dor, pare imediatamente e cheque com o seu fisioterapeuta”.
As vantagens associadas aos alongamentos em geral
Os exercícios de alongamento já foram associados a benefícios como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que auxilia a sentir-se menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, outras vantagens como a melhoria da flexibilidade, a contribuição com o alívio da dor lombar, a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração já foram atribuídas ao ato de se alongar.
Sobre os alongamentos para os isquitotibiais, em particular, os benefícios atribuídos são: a prevenção de lesões, a prevenção ou o tratamento de dores lombares, a melhoria da mobilidade geral e o auxílio à diminuição da dor muscular tardia depois da atividade física.
Entretanto, vale a pena saber que os alongamentos devem ser incorporados ao aquecimento e jamais deve tentar-se alongar músculos que estejam frios.
Cuidados com os alongamentos de isquiotibiais
Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.
Em artigo publicado, a personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orientou a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.
Não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados. “Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.
Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os alongamentos de isquiotibiais, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.
Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições.
Para ter certeza que o alongamento de isquiotibiais em questão é indicado para você e que ele está sendo feito corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.
Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, por meio de tutoriais preste muita atenção no que está fazendo e reveja as orientações diversas vezes, quantas forem necessárias para não errar e se lesionar.
Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.
Você já tentou fazer alongamentos de isquiotibiais? Pretende incorporar agora no seu dia a dia de treino? Comente abaixo!
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