7 benefícios da farinha de arroz integral – Como fazer e receitas

Há muitos anos o arroz branco é um dos alimentos mais consumidos em todo o mundo, entretanto, aos poucos, vem cedendo lugar para o arroz integral nas dietas saudáveis. Isso porque, além de mais nutritivo, o arroz integral também tem digestão mais lenta, o que pode ser benéfico para quem está tentando cuidar tanto da saúde como da boa forma.

Nada mais natural, portanto, do que transformar o arroz integral em farinha, que pode ser utilizada como uma alternativa à farinha de trigo. E quais são os benefícios da farinha de arroz integral? É o que você vai conferir abaixo – mas antes saiba um pouco mais sobre as propriedades da farinha de arroz integral.

Propriedades da farinha de arroz integral

Segue abaixo a composição de macronutrientes da porção de 100 gramas da farinha de arroz integral. No final deste artigo você pode consultar a tabela nutricional completa.

Ao contrário da farinha branca, a farinha de arroz integral é bastante nutritiva e uma boa fonte de fibras: são 4,6 gramas por porção de 1 xícara de chá (100 g).

Na mesma porção de farinha integral encontramos também 363 calorias, 7,23 gramas de proteínas, 76,48 gramas de carboidratos, 2,78 gramas de gorduras e zero de colesterol.

A farinha de arroz integral também fornece uma boa quantidade de magnésio, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.

Para que serve?

Como não contém glúten, a farinha de arroz integral serve para substituir a farinha de trigo em receitas gluten free. E já que não tem sabor acentuado, aela pode fazer parte de praticamente qualquer receita que use a farinha de trigo entre os seus ingredientes, seja ela doce ou salgada.

E como é fonte de proteínas e carboidratos complexos, a farinha de arroz integral pode ser utilizada por todos que estão tentando manter a boa forma – desde que consumida com moderação, é claro.

Benefícios da farinha de arroz integral

1. É fonte de proteínas

O arroz certamente não é um dos alimentos que vêm à mente quando pensamos em fontes de proteína, mas quando na versão integral, ele deve sim fazer parte dessa lista. E uma boa notícia é que essas proteínas não se perdem quando o arroz é transformado em farinha.

Pode parecer pouca quantidade de proteínas (aproximadamente 7%), mas lembre-se de que a proteína da farinha de arroz não contém colesterol (ao contrário das proteínas de origem animal) e possui baixa quantidade de gorduras – que por sinal é do tipo que faz bem ao coração.

E você já sabe: proteínas são nutrientes fundamentais não só para quem quer aumentar os músculos como também para quem está de olho no peso. Afinal, as proteínas demoram mais para serem digeridas que os carboidratos, o que torna a digestão mais lenta e prolonga a saciedade.

2. Contém fibras

A principal diferença entre a farinha de arroz branco e a farinha de arroz integral está exatamente na presença de fibras. Enquanto 100 gramas de farinha de arroz integral fornece aproximadamente 4,6 gramas do nutriente, essa quantidade é desprezível na farinha de arroz branco.

As fibras representam importantes benefícios da farinha de arroz integral para quem está fazendo dieta porque aumentam o volume do bolo alimentar, o que prolonga a saciedade e evita o consumo exagerado de alimentos. Outra atuação das fibras se dá no intestino, onde elas absorvem ainda mais água e aceleram a eliminação de toxinas, prevenindo inchaços e inflamações.

Se você ainda tem dúvidas, faça um teste: experimente um dia comer um pão feito com farinha branca, e em outro dia comer um feito com farinha integral (seja de arroz ou trigo), e observe em quanto tempo você voltará a sentir fome. Muito provavelmente sua saciedade será prolongada após o consumo do pão integral.

3. Libera açúcar de maneira gradual na circulação

Todos os carboidratos são convertidos em glicose (açúcar) após a digestão, com a diferença de que alguns passam por esse processo de maneira mais rápida.

Quando um alimento altera rapidamente as taxas de glicose no sangue, dizemos que ele tem um alto índice glicêmico. Embora o índice glicêmico da farinha de arroz integral não seja exatamente baixo, ele é menor que o da farinha de arroz branco.

Na prática, isso significa que a farinha de arroz integral terá um efeito mais gradual nos níveis de glicose, o que irá se traduzir em uma liberação mais lenta de insulina e um maior controle do apetite.

Por outro lado, quando o açúcar do sangue sobe muito rapidamente, o pâncreas é obrigado a liberar muita insulina, o que por sua vez irá fazer com que os níveis de glicose caiam rapidamente – e você sinta fome logo em seguida.

Esse é um dos maiores benefícios da farinha de arroz integral, já que quando se está preocupado com o peso, a última coisa que você espera é ter fome pouco depois de ter acabado de comer.

4. Fortalece os ossos

A farinha de arroz integral é rica em minerais que contribuem para o desenvolvimento e a saúde dos ossos e cartilagens. Além disso, outros benefícios da farinha de arroz integral advindos dos minerais presentes nela são a melhora da absorção do cálcio na dieta e a proteção contra os radicais livres formados durante a produção de energia.

5. Não contém glúten

Em tempos onde o glúten é considerado um vilão das dietas, a farinha de arroz integral oferece uma alternativa nutritiva à farinha de trigo. Sua maciez e leveza também garantem receitas menos pesadas que aquelas feitas com trigo – o que se deve em parte à ausência do glúten, mas também à presença de fibras.

6. Pode fazer parte de uma dieta para perder peso

Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores revelaram que o arroz integral é mais benéfico que o branco para a manutenção do peso.

No estudo realizado pela Universidade de Harvard com mais de 74.000 mulheres, constatou-se que o ganho de peso estava diretamente relacionado ao consumo de cereais refinados. Mulheres que consumiram mais arroz (e outros cereais, como a aveia e o trigo) integral, não só pesavam menos do que aquelas que seguiam uma dieta pobre em fibras, como também apresentavam uma probabilidade 49% menor de ganhar peso.

É claro que consumir farinha de arroz integral e não alterar mais nada na dieta não fará você perder peso. A dica é utilizá-la para substituir farinhas mais pobres nutricionalmente, como a farinha de mandioca, de trigo e de arroz branco. E, evidentemente, sempre prestar atenção às porções: não é porque o pão é feito com farinha de arroz integral que ele não engorda.

O segredo está em consumir a farinha de arroz com moderação – e combiná-la com uma dieta mais saudável e que inclua a prática de exercícios físicos pelo menos três vezes por semana. 

7. É amiga do coração

Além de reduzir o risco de diabetes, há benefícios da farinha de arroz integral também sobre o colesterol, reduzindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e aumentando as taxas de HDL (colesterol bom). Essa propriedade se deve tanto à presença das fibras, que dificultam a absorção do colesterol, quanto à atuação de determinados óleos encontrados no arroz, que podem aumentar as taxas de HDL.

Assim, ao reduzir as inflamações e diminuir as taxas de colesterol, a farinha de trigo auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. 

Como fazer farinha de arroz integral

É muito fácil fazer farinha de arroz integral em casa, tudo o que você precisa é de arroz e um pouco de paciência, mas no final o resultado é ótimo. Confira como fazer a farinha de arroz integral caseira:

Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz integral. 

Preparo:

1. Bata metade no arroz no liquidificador até obter uma farinha;
2. Passe a farinha por uma peneira e volte ao liquidificador os grãos não moídos;
3. Repita o processo com todo o arroz até que tenha se tornado 100% farinha.

Como usar

Ao contrário de boa parte das farinhas funcionais, a farinha de arroz integral não possui sabor, o que a torna uma alternativa para receitas doces e salgadas. E como é fonte de fibras, você pode utilizá-la como substituta parcial da farinha de trigo, que é pobre no nutriente.

Dicas para obter os benefícios da farinha de arroz integral na sua cozinha:

1. Para engrossar sopas e molhos;
2. Como uma alternativa sem glúten à farinha de rosca utilizada para empanar;
3. Para fazer massa de macarrão sem glúten;
4. Para fazer panquecas, bolos, pães, tortas, biscoitos, muffins e salgados.
5. Receitas

Receitas

1. Receita de torta de liquidificador com farinha de arroz integral

Ingredientes da massa:

• 1 xícara de farinha de arroz integral;
• 1 colher de sopa de amido de milho;
• ½ xícara de azeite;
• 3 ovos;
• 1 dente de alho;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de fermento químico para bolo;
• 250 ml de água.

Ingredientes do recheio:

• 1 lata de atum em conserva (em água);
• 3 colheres de azeitonas picadas;
• 1 cenoura ralada;
• 1 colher de salsa picada;
• 1 pitada de orégano.

Preparo:

1. Em um recipiente misture todos os ingredientes do recheio e reserve;
2. Em seguida, coloque para bater no liquidificador todos os ingredientes da massa (menos o fermento);
3. Depois de um minuto acrescente o fermento;
4. Então bata o suficiente para misturar o fermento;
5. Em seguida, coloque a massa sobre o recheio e misture bem;
6. Unte uma assadeira e coloque a massa;
7. Por fim, asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos, e sirva.

2. Pão de farinha de arroz integral com frutas

A receita com farinha de arroz integral abaixo não contém glúten, açúcar ou lactose, sendo uma ótima opção para quem precisa evitar esses alimentos na dieta.

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de chá de camomila sem açúcar;
• 1 xícara de farinha de arroz integral;
• 1 ½ xícara de quinoa em flocos;
• 1 xícara de frutas passas sortidas (uva, banana, ameixa);
• 1 colher de sopa de castanha do Pará (ou nozes) picada;
• 1 colher de sopa de semente de girassol;
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
• 1 colher de chá de fermento biológico para pão;
• 1 banana madura amassada;
• 1 colher de chá de canela em pó.

Preparo:

1. Em uma vasilha misture a quinoa e o chá morno de camomila, e deixe descansar até que os flocos estejam úmidos;
2. Em seguida, adicione a castanha do Pará, as sementes de girassol e as passas. Continue misturando e acrescente o restante dos ingredientes, até obter uma massa consistente;
3. Depois, coloque a massa em uma forma de pão untada e deixe descansar por 20 minutos;
4. Por fim, leve a massa para assar em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 1 hora. Sirva em seguida.

3. Bolo de laranja com farinha de arroz integral

Essa é outra receita com farinha de arroz integral que não leva glúten na massa mas ainda assim contém as fibras e nutrientes do arroz integral.

Ingredientes:

• 1 xícara de suco de laranja;
• 2 ½ xícara de farinha de arroz integral;
• 1 xícara de açúcar mascavo;
• 3 claras;
• 2 gemas;
• 1 colher de margarina light;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Preparo:

1. Primeiro, bata as claras em neve e reserve;
2. Depois, também usando a batedeira, bata as gemas com o açúcar e o suco de laranja (bata por aproximadamente 3 minutos). Acrescente a farinha de arroz integral à mistura e continue batendo;
3. Em seguida, tire a massa da batedeira e junte a ela as claras em neve, incorporando-as de maneira bem suave;
4. Então adicione o fermento à massa e misture bem, até que todos os ingredientes estejam incorporados;
5. Unte uma forma com margarina light e polvilhe com um pouco de farinha de arroz;
6. Depois, coloque a massa do bolo na assadeira e leve ao forno (pré-aquecido) por aproximadamente 30 minutos;
7. Por fim, sirva com raspas de limão.

Informação nutricional

Segue abaixo a composição nutricional por 100 g de farinha de arroz integral:

Fontes e referências adicionais

• Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7. 2003. PMID:14594777;
• McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004 Feb;27(2):538-546. 2004;
• Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101. 2005. PMID:16084154;
• Most MM, Tulley R, Morales S, Lefevre M. Rice bran oil, not fiber, lowers cholesterol in humans. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):64-8. 2005. PMID:15640461;
• SFGate – Is Brown Rice Good for You to Lose Weight?;
• VegKitchen – Top 10 Health Benefits of Brown Rice.

Você já imaginava todos esses benefícios da farinha de arroz integral para a saúde e boa forma? Já experimentou alguma receita com ela? Comente abaixo!

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