7 Benefícios da Biotina – Para Que Serve e Fontes

Os benefícios da biotina incluem a melhora do colesterol, regulação do açúcar, melhora para os cabelos e muito mais. A biotina, também conhecida como vitamina B7, é um componente do complexo B que tem recebido cada vez mais atenção.

A seguir, você vai aprender o que é a biotina e seus benefícios. Além disso, descobrirá os efeitos da falta da biotina no organismo, quanto é o suficiente para ser saudável, como fazer uma boa suplementação e se existe overdose de biotina.

Para quem está atrás dos benefícios estéticos da biotina, não adianta fazer uma suplementação buscando efeitos na pele e nos cabelos sem saber se a biotina engorda ou emagrece. Você vai gostar de conhecer como a vitamina B7 funciona no seu organismo e se ela é capaz de trazer alterações no seu peso.

Antes de buscar opções industrializadas, saiba que é perfeitamente possível adquirir a biotina através da alimentação. Pães integrais, ovos, ervilhas e bananas são apenas alguns alimentos ricos neste nutriente. Outro exemplo disso são as sementes de girassol. Além de serem uma fonte rica em antioxidantes, são alimentos ricos em biotina. Em uma porção de 100g do alimento existem 66mcg do componente. Conheça 19 alimentos ricos em biotina.

Além da vitamina b7, as vitaminas do complexo B são as B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. Elas são fundamentais para o organismo humano porque atuam na metabolização de gorduras, proteínas, carboidratos, aminoácidos e glicose, têm ação antioxidante, contribuem com o envio de mensagens entre os nervos, ajudam a produzir glóbulos vermelhos, são importantes para a saúde da pele, cabelos e unhas, mantêm os sistemas imunológicos, circulatório e nervoso e contribuem com a formação dos bebês. Conheça 13 alimentos que além de conter a biotina, contém as demais vitaminas do complexo b.

Essa vitamina, cuja deficiência é bastante rara, beneficia ainda quem procura perder peso e quem busca ganhar massa muscular. Dessa forma, vale a pena garantir que os níveis diários sejam atingidos, o que pode facilmente ser feito pela vasta maioria das pessoas sem suplementação.

É recomendado que adultos consumam de 30 a 100 microgramas de biotina por dia. Como a vitamina é solúvel em água, qualquer excesso é eliminado pelo corpo através da urina e, por isso, é bem raro apresentar efeitos adversos devido a altos níveis de biotina no organismo. Mas algumas pessoas mais sensíveis podem sentir efeitos leves como problemas digestivos e náusea. 

Vamos conferir abaixo todos os benefícios da biotina para a boa forma e saúde, e assim você vai compreender para que serve essa vitamina em seu organismo.

1. Menos Colesterol e Triglicerídeos

Em primeiro lugar, há claros benefícios da biotina para a saúde do sistema circulatório e do coração. Bons níveis de biotina no corpo contribuem para uma redução dos níveis de colesterol, o que diminui significativamente o risco e severidade da hipertensão, bem como da arteriosclerose.

A biotina tem o mesmo efeito redutor sobre os níveis de triglicerídeos, que também são nocivos para o sistema circulatório e que podem até mesmo piorar o problema do colesterol, diminuindo os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom”).

2. Regulação dos Níveis de Açúcar

A biotina também tem entre as suas funções a manutenção de níveis de açúcar regulares no sangue. Essa manutenção, que evita momentos de excesso ou de escassez de açúcar, reduz a pressão sobre os níveis de insulina. Dessa forma, um dos benefícios da biotina é prevenir e reduzir a severidade da diabetes tipo 2.

Foi observado que diabéticos costumam ter níveis um pouco menores de biotina no sangue quando comparados com adultos saudáveis e alguns estudos – como o publicado em 2008 na revista Diabetes Metabolism Research and Reviews – indicam que suplementos de biotina combinados com cromo podem ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em pacientes diabéticos. 

3. Benefícios para a Pele e para o Cabelo

A biotina também é raramente chamada de vitamina H, nome que recebeu em virtude das palavras Haar e Haut, termos alemães para cabelo e pele. Desde o começo dos estudos sobre a biotina, foram reconhecidas as suas funções na manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Os benefícios da biotina para esses tecidos se mostram através de uma queda de cabelo em menor quantidade, bem como através de cabelos e unhas mais fortes, as quais passam a se quebrar menos frequentemente. Esse efeito é mais pronunciado em pessoas que têm deficiência em biotina já que, segundo um estudo de 2008 do periódico científico Expert Review of Endocrinology & Metabolism, a falta de biotina pode causar a perda de cabelo. 

Além disso, a pele também se torna mais sadia, evitando uma série de problemas estéticos como a acne ou quaisquer dermatites.

4. Melhor Metabolismo

Um dos mais significativos benefícios da biotina é o seu papel no metabolismo, realizado sobretudo através da ativação de enzimas. As enzimas são essenciais para uma digestão eficaz, uma vez que são elas que quebram os nutrientes em unidades menores que podem ser absorvidas pelo corpo. Dessa forma, a biotina zela por uma digestão completa, com uma absorção mais rápida e mais segura dos nutrientes necessários.

A absorção adequada dos nutrientes garante o funcionamento de várias vias metabólicas que dependem deles. As enzimas ativadas pela biotina podem, por exemplo, regular os níveis de açúcar no sangue, promover a boa digestão, gerar energia e garantir a nutrição do corpo.

5. Reparo dos Tecidos

A biotina também possui funções importantes no que se refere ao crescimento e ao reparo de uma grande variedade de tecidos do corpo humano. Dessa forma, o crescimento da medula óssea depende da biotina, bem como o reparo das células nervosas eventualmente danificadas.

Um estudo de 2016 publicado na revista Neuropharmacology indica que a biotina tem um papel importante na produção de mielina, que é a camada protetora de células nervosas que ficam no cérebro, na medula e nos olhos. A destruição da mielina causa a esclerose múltipla, uma doença que afeta o sistema nervoso justamente por causa da falta de proteção nas células nervosas. Segundo um estudo piloto feito com 23 pessoas diagnosticadas com esclerose múltipla progressiva publicado em 2015 no periódico Multiple Sclerosis and Related Disorders, mais de 90% dessas pessoas apresentaram uma melhora clínica após o uso de altas doses de biotina, sugerindo que a vitamina pode ser uma nova opção para ajudar no tratamento da doença.

6. Perda de Peso

Os benefícios da biotina para a perda de peso se dão sobretudo através de suas funções no metabolismo. A ativação das enzimas para que serve a biotina garante a absorção dos nutrientes necessários, evitando que o corpo tenha reações negativas que levam ao acúmulo de gordura a ao aumento exagerado do apetite.

Outro ponto importante para o emagrecimento é o controle que a biotina exerce sobre os níveis de açúcar no sangue. Níveis altos de açúcar favorecem o acúmulo de gordura. Além disso, níveis controlados de açúcar permitem que o corpo funcione com níveis mais baixos de insulina, um hormônio que estimula o armazenamento de gordura.

7. Ganho de Massa Muscular

A biotina é de grande importância para o ganho de massa muscular, sobretudo em virtude de suas funções no reparo dos tecidos danificados. A recuperação dos tecidos se encaixa perfeitamente no treino de hipertrofia, cujo princípio é provocar pequenos danos nos músculos, que são em seguida reparados com ganhos de massa muscular.

Através de seu papel na digestão, a biotina garante ainda que o corpo tenha a energia necessária para a síntese proteica, fator essencial para o crescimento dos músculos.

O aumento dos níveis de energia promovido pela biotina também é crucial para garantir que você tenha fôlego para a prática de atividades físicas que estimulam o ganho de massa magra.

Efeitos da Falta de Biotina

Uma verdadeira deficiência de biotina é algo bastante raro. Na verdade, na maior parte dos caso há uma grande autonomia no que diz respeito a essa vitamina, uma vez que bactérias presentes no intestino humano podem produzir quantidades mais que suficientes de biotina.

É possível, porém, que problemas genéticos afetem essa produção de biotina, que também pode ser prejudicada pelo consumo de antibióticos, que podem matar as bactérias que são por ela responsáveis. Verifica-se também uma concentração abaixo da ideal sobretudo em idosos, alcoólatras, pessoas com problemas digestivos, pessoas epiléticas e atletas.

Além disso, gestantes e lactantes também podem sofrer frequentemente com a falta dessa vitamina.

Uma deficiência leve de biotina pode se manifestar na forma de problemas neurológicos como a letargia, o formigamento das extremidades, mas até mesmo com alucinações e depressão. Deficiências severas se manifestam em geral através da queda de cabelo e de problemas na pele como dermatites, acne e coceiras, além de poder provocar conjuntivite.

Deficiências prolongadas, como aquelas causadas por fatores genéticos, podem levar a um sistema imunológico menos eficiente.

Quanto de Biotina é Suficiente?

As quantidades diárias necessárias de biotina aumentam conforme o crescimento, começando no nível de 0,0005mg (5 mcg), que é válido até os 6 meses de idade. A partir desse ponto, as necessidades diárias aumentam até os 19 anos de idade, quando se estabilizam em 0,0019mg (19 mcg) para homens e mulheres pelo resto da vida.

As mulheres gestantes devem continuar obtendo 0,0019mg por dia, enquanto as lactantes precisam diariamente de 0,0035mg (35 mcg).  Além disso, é importante lembrar que a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, e por isso não pode ser armazenada pelo corpo. É importante que as quantidades diárias sejam regularmente obtidas. Como os excessos da vitamina não fazem mal, a regra geral é usar de 30 a 100 mcg por dia de biotina de acordo com as suas necessidades individuais.

Onde Encontrar Biotina?

Além de ser produzida por bactérias no intestino, não é difícil saber onde encontrar biotina nos alimentos, de forma a garantir que os níveis adequados estão sendo atingidos.

Os principais alimentos com biotina são as gemas de ovos, os peixes, o leite e o fígado. Outras fontes são o arroz integral, a aveia, a soja e os nozes. Outros alimentos com quantidades apreciáveis de biotina são as batatas, as bananas, o brócolis, o espinafre e a couve-flor.

É preciso ter cuidado, porém, com as claras dos ovos. Quando cruas, as claras são fontes de uma proteína que reduz a absorção de biotina, de modo que podem mesmo ser a causa de uma deficiência dessa vitamina. Aquecer a clara através de seu cozimento ou fritura desnatura a proteína que causa esse efeito.

Suplementação de Biotina

A suplementação de biotina é em geral desnecessária, uma vez que a deficiência dessa vitamina é raríssima. Entretanto, trata-se de um tratamento possivelmente benéfico para aqueles que estão em risco de deficiência, como idosos, gestantes e atletas.

A suplementação é, porém, absolutamente necessária para pessoas que sofrem com uma deficiência hereditária de biotina. Além disso, há suspeitas de que, em combinação com o crômio, a suplementação de biotina seja eficaz no controle do diabetes.

Deve-se notar, porém, que a forma do suplemento é bastante importante. Suplementos em forma de creme ou gel, que prometem beneficiar a pele, são em geral ineficazes, uma vez que a pele não é capaz de absorver a biotina. Em todo caso, o suplemento mais eficiente é administrado oralmente.

A determinação da dosagem deve feita por um médico, que poderá, além disso, evitar qualquer interação indesejável com medicamentos utilizados pelo paciente.

Overdose de Biotina

Felizmente, doses muito altas de biotina não demonstraram nenhum efeito negativo em testes clínicos. Trata-se de uma substância possivelmente segura mesmo em quantidades extremamente altas.

Mesmo doses consideradas muito altas de até 300 mg (o equivalente a 300.000 mcg) não causam efeitos colaterais sérios. Isso é explicado pelo fato de a biotina ser solúvel em água, o que facilita a eliminação de excessos por meio da urina.

Ainda assim, um estudo publicado em 2016 no The New England Journal of Medicine relatou casos de alterações em exames da tireoide em crianças que usaram doses elevadas de biotina. Essas alterações podem imitar diversos sintomas da doença de Graves, um distúrbio sério da tireoide. 

De qualquer forma, uma vez que não se sabe a partir de qual nível a biotina se torna perigosa, recomenda-se que a suplementação seja feita apenas com o objetivo de atingir as necessidades diárias.

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Fontes consultadas:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/318724.php
• https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin
• https://www.healthline.com/health/biotin-hair-growth
• https://www.verywellhealth.com/biotin-for-hair-growth-89236

Referências adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787192
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727438/

Você já conhecia todos os benefícios da biotina para a saúde e boa forma? Quais são as fontes dessa vitamina que você precisa aumentar o consumo? Comente abaixo!

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