Sérgio Bertoluci é um profissional de educação física, que atua como treinador e é criador do método de exercícios conhecido como Xtreme 21. A ideia é dedicar 21 minutos diários para um treinamento intenso, em que o praticante se exercita somente com o peso do seu próprio corpo e chega ao seu limite durante a sessão.
A promessa é de ter um treinamento completo com uma duração mais curta, ao mesmo tempo em que o corpo queima uma quantidade significativa de gordura. O método alega que um exercício curto e intenso queima mais gordura que um longo e moderado porque o corpo utiliza mais gordura para se recuperar da intensidade do treinamento.
Segundo Sérgio Bertoluci, o Xtreme 21 deixa o corpo definido, ao mesmo tempo em que ajuda a disciplinar a mente, a ter mais energia durante o restante do dia e a alcançar o bem-estar físico e mental.
Porém, ele também alerta que para ter os resultados esperados, o participante de seu programa precisa ter disciplina, força de vontade e trabalhar duro. Alguns exercícios podem ser difíceis para iniciantes, então é uma boa ideia buscar alternativas mais fáceis no começo. Por exemplo, um salto em uma mesa pode ser substituído por um salto em uma altura menor.
5 treinos de Sérgio Bertoluci
Agora, vamos conhecer alguns exemplos de treino trazidos pelo profissional de educação física.
1. Treino em Mesa e Banco de Praça
Neste primeiro treino, temos uma sessão que pode ser feita em uma praça, tendo mesa e bancos como auxiliares. Ele começa com uma série de 30 repetições de salto em cima de uma mesa. Na sequência, ele faz mais 30 repetições de uma espécie de flexão com os pés apoiados em um banco.
O exercício seguinte é a passada (lunge) para trás acompanhada de uma subida no banco, que é executada 30 vezes em cada perna. Após, é feita uma espécie de prancha – em que os pés são apoiados no banco e não no chão – com uma elevação alternada de braços, que também é repetida 30 vezes.
Depois disso tudo, um intervalo de um minuto para descanso acontece. A recomendação é que o ciclo seja repetido quatro vezes.
2. Treino Power HIIT
Neste treino intervalado de alta intensidade recomendado por Sérgio Bertoluci são feitos 20 segundos de exercícios, intercalados por 10 segundos de descanso até completar a sessão de sete minutos. Ele começa com os chamados split jumps, que são uma espécie de saltos com as pernas alternadas, que inicia com a perna direita.
Para não haver a perda de equilíbrio, um pé não pode ficar atrás do outro e as pernas devem ficar a uma distância afastada. Depois do descanso, o exercício é repetido mais uma vez.
Então, é a vez do agachamento com salto, cujo pouso no chão deve ser suave. Além disso, o calcanhar deve ficar bem cravado no chão, o bumbum deve ser jogado para trás e o antebraço deve ser utilizado para ajudar o salto. O pé inteiro deve tocar o chão na hora de pousar, não apenas a ponta do pé – o agachamento não deve ser feito na ponta do pé – e o joelho não pode ser jogado para a frente.
Após o descanso, mais 20 segundos de agachamento com salto. Então, é a vez de outro tipo de agachamento, em que a pessoa agacha para a direita e salta para a esquerda. O quadril deve ser levado até a altura do joelho durante o exercício. Mais 10 segundos de descanso e outros 20 do exercício.
Depois é a vez da corrida em prancha – na posição de prancha, a pessoa faz o movimento de corrida somente com as pernas. É preciso firmar bem o abdômen e puxar a perna. Após o intervalo para descanso, faz-se mais 20 segundos do exercício.
O próximo exercício é a corrida em pé no lugar, em que o joelho deve subir bem, alternando as pernas e os braços. Para preservar a articulação, recomenda-se não fazer barulho. Depois do descanso, é hora de fazer mais 20 segundos do exercício.
Então, vem o agachamento com a perna afastada, em que as mãos tocam o chão, e é alternado com um chute para a frente. O tronco deve ficar reto durante o agachamento e o chute é feito com o pé bem estendido e firme. Descanso e mais 20 segundos do agachamento com o chute alternado.
O último exercício é uma rotação de tronco, que acontece na posição agachada com as pernas afastadas, virando de um lado para o outro. O quadril deve ser sustentado na altura do joelho. Para terminar, os 10 segundos de descanso e mais 20 da rotação de tronco.
3. Treino com o peso do corpo
A sessão começa com 30 segundos de apoio com uma mão alternada, em que o praticante deita de bruços e faz uma espécie de flexão com uma mão de apoio no chão e a outras nas costas, conforme o vídeo exibiu.
Após, tem mais 30 segundos de apoio diamante, outra espécie de flexão, em que as mãos ficam posicionadas bem juntas. O movimento seguinte é o apoio arqueiro, em que, ainda de bruços, e com os braços distantes um do outro, a pessoa movimenta o seu corpo de um lado para o outro. A duração também é de 30 segundos.
Depois, vêm mais 30 segundos com o apoio mão invertida, uma espécie de flexão em que os dedos das mãos apontam para trás e não para a frente. A indicação é repetir toda a série quatro vezes.
4. Treino HIIT para pernas e peito
Mais uma vez temos o esquema de 20 segundos de atividade, seguidos de 10 segundos de descanso. O primeiro exercício é o split jump ou salto com as pernas alternadas. Depois dos 10 segundos e mais uma repetição do split jump, é a vez do apoio, em que a pessoa solta o corpo de bruços no chão e, em seguida, sobe com ele, indo até o solo e empurrando o corpo, na sequência. 10 segundos de descanso e mais 20 do exercício.
Então, é a vez do agachamento com salto, cuja aterrissagem no chão deve ser suave e o tronco deve ser mantido reto. Depois do descanso, repetir os 20 segundos do agachamento.
A seguir, é realizada a versão do apoio, que aparece com um abrir e fechar das pernas. A mão deve ficar apoiada no chão diretamente abaixo do peito, e não do rosto, os braços devem ficar bem estendidos na largura dos ombros e os quadris devem permanecer parados, sem subir ou descer. Intervalo para descanso e mais 20 segundos do movimento.
O passo seguinte é o salto que vem seguido de um toque no pé com a mão – a esquerda toca o direito e vice-versa. É preciso olhar para a frente e o calcanhar deve cravar bem no chão na volta, para o tronco descer reto. Para quem não consegue chegar no pé, a indicação de Sergio Bertoluci é ir no limite e chegar até onde conseguir. Como sempre, 10 segundos de descanso e mais 20 do exercício.
Outra vez é o apoio, em que, de bruços, o corpo fica erguido e é apoiado pelas mãos e pelas pontas dos pés no chão. Então, a pessoa tira uma mão por vez do solo e dá tapinhas em sua coxa. O tronco deve ficar bem reto durante o movimento. A sustentação deve ocorrer no abdômen. Para quem cansar, a recomendação é apenas ficar parado na posição da prancha. Já sabe, não é? 10 segundos e outros 20 do exercício.
O último exercício é um agachamento profundo, com o quadril ultrapassando os joelhos, em que os braços devem ser jogados estendidos para a frente como forma de obter equilíbrio e o tronco deve permanecer reto durante a descida. Para finalizar, 10 segundos e mais 20 com o agachamento.
5. Treino HIIT para condicionamento
Este treino intervalado de alta intensidade de Sérgio Bertoluci continua com o padrão de 20 segundos de exercícios, intercalados por 10 de descanso. Ele começa com uma espécie de rotação de tronco seguida de passadas, em que os braços ficam juntos e estendidos para a frente, e as pernas se alternam em saltos para frente e para trás, como mostra o vídeo.
A cabeça acompanha a direção dos braços, que passam por cima da perna, que se encontra na frente. Após, 10 segundos de descanso e mais 20 do exercício. O exercício seguinte é a passada para trás, acompanha de uma movimentação com os braços para cima e para baixo, como se estivesse batendo palma.
O joelho da perna traseira deve ir próximo ao chão, no entanto, não deve bater no solo. Depois dos 10 segundos usuais de descanso, fazer mais 20 com as passadas. No próximo exercício, a pessoa deita de bruços no chão, sem encostar a parte inferior das pernas e fica com os braços estendidos na horizontal.
Então, ela bate com as mãos no peito, mantendo a lombar, os glúteos e os posteriores das pernas bem firmes e sem encostar os pés no chão, olhando para a frente e não para o chão. O tronco sobe na hora de bater. Então, 10 segundos de descanso e mais 20 do exercício.
Agora, na posição de prancha, a pessoa dá um pulinhos para a frente e, em seguida, volta para trás, abrindo e fechando as pernas. Os braços devem ficar bem estendidos e a barriga bem firme. É preciso manter o ritmo durante todo o exercício. Fazer 10 segundos de descanso e mais 20 de exercício.
No próximo exercício, que lembra um movimento da capoeira, a pessoa leva uma perna por vez para trás enquanto toca com uma mão por vez no tornozelo da outra perna. O braço deve ficar aberto para o lado para dar equilíbrio. É preciso, ainda, olhar para a frente e não para baixo e o tronco deve ficar o mais reto possível. Descansar 10 segundos e fazer o mesmo movimento por mais 20.
Depois, é a vez de saltar utilizando o embalo dos braços para auxiliar os movimentos – eles são jogados para cima na posição alta do exercício. A aterrissagem no solo deve ser suave e sem barulho para preservar as articulações dos joelhos, quadris e tornozelos. Então, 10 segundos de descanso e mais 20 com os saltos.
Depois, é a vez da corrida no lugar, subindo bem os joelhos e contando também com a movimentação dos braços. Os joelhos devem passar do quadril durante o movimento e a descida deve ser suave no chão. Descansar por 10 segundos e fazer mais 20 de corrida.
Cuidados
Não comece nenhum programa de atividades físicas antes de fazer uma avaliação médica e descobrir o que você pode fazer e em qual ritmo e intensidade. Isso é importante para que você não ultrapasse os limites do seu corpo e venha a se machucar.
Em sua página no Facebook, o próprio Sérgio Bertoluci alerta para a importância de fazer um treinamento com cuidado e respeitar o seu corpo, além de procurar a ajuda de um profissional.
O apoio do treinador físico durante as sessões de malhação é importante para aprender a técnica correta e segura de cada movimentação e receber ajuda caso venha a se lesionar ou se machucar, coisas que ficam muito mais difíceis quando a pessoa treina sozinha e em casa, por conta própria.
Em outras palavras, tentar repetir os treinos exibidos acima sem saber se está apto a executá-los ou por conta própria pode ser arriscado e fazer com que você se machuque.
Você já tinha ouvido falar no treinador físico Sérgio Bertoluci e seu método de exercícios? Tem curiosidade de experimentá-los para emagrecer e entrar em forma? Comente abaixo!
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Estou amando os exercícios. Comecei há uma semana mais já percebo a modificação de meu corpo .
Estou fazendo o xtreme 21 há quase um mês. Nesse período já eliminei 7 quilos com 21 minutos de exercícios todos os dias + dieta, sem uso de suplementos ou remédios pra emagrecer. E eu achava que só academia resolveria o meu sedentarismo e excesso de peso!