5 nutrientes para massa muscular encontrados apenas em alimentos de origem animal

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Todos nós somos dotados de músculos, pois eles são essenciais para diversas funções em nosso corpo, como o bombeamento de sangue e a respiração. Mas quando falamos em massa muscular, estamos nos referindo ao tecido muscular estriado esquelético, que está conectado aos ossos, por exemplo, os bíceps e tríceps. 

É importante desenvolver esse tipo de massa muscular, deixando os músculos mais fortes e resistentes, pois isso está associado a uma melhor postura, preservação da massa óssea, proteção contra lesões, boa forma e qualidade de vida. 

Quanto mais desenvolvida é a massa muscular de uma pessoa, mais calorias ela gasta em repouso, pois o seu metabolismo é acelerado. Isso te dá maior liberdade para ter uma alimentação um pouco mais densa em calorias, o que te deixa mais disposto(a) para trabalhar, estudar e treinar, por exemplo. 

Ter uma massa muscular bem desenvolvida te dá mais qualidade de vida no presente e no futuro, te permitindo viver uma velhice com mais independência. 

Só que para desenvolver sua musculatura, ou seja, para trabalhar a hipertrofia muscular, é preciso combinar um treino de resistência com uma dieta rica em nutrientes provenientes de alimentos construtores. 

Basicamente, você gera microlesões em suas fibras musculares durante o treino. A reconstrução de fibras maiores e mais fortes se dá pela ação dos aminoácidos provenientes das proteínas, que são as unidades básicas de construção muscular. 

Veja, então, quais são os 5 nutrientes para massa muscular que você só consegue obter a partir de alimentos de origem animal. 

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1. Creatina

cesta de ovos
Os ovos são uma das principais fontes de creatina

A creatina é uma substância composta por três aminoácidos, a glicina, a arginina e a metionina, estando presente nos músculos e também no cérebro. Nosso próprio organismo é capaz de produzi-la, porém nós contamos também com a substância obtida do consumo de carnes e peixes.

O suplemento de creatina é a forma concentrada da substância, que serve para aumentar a capacidade muscular, melhorando a performance nos treinos. Na medicina, este suplemento serve para inibir a perda de massa muscular em idosos e em pacientes acamados. 

Em termos de fontes alimentares, a creatina não é encontrada em alimentos de origem vegetal. Os alimentos de origem animal em que a creatina está presente são:

  • Carnes vermelhas
  • Peixes
  • Ovos
  • Leite

O consumo desses alimentos pode nos oferecer até 1 grama de creatina em um dia. Porém, pessoas que treinam precisam, em média, de 3 gramas (mulheres) e 5 gramas (homens) de creatina por dia. É por isso que praticantes de musculação geralmente fazem a suplementação de creatina.

Se você seguir um estilo alimentar vegetariano ou vegano, converse com seu nutricionista para se informar quanto à suplementação de creatina, pois até mesmo a produção endógena (do próprio organismo) pode ser prejudicada em dietas com deficiência de nutrientes como a vitamina B12, algo comum entre os vegetarianos e veganos. 

2. Proteína animal

Para que você consiga desenvolver sua massa muscular, é preciso estimular a síntese (produção) de proteínas no músculo. Esse estímulo se dá pela prática da musculação e pela alimentação. 

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Como nos treinos ocorre o catabolismo proteico, ou seja, a quebra de proteínas, é necessário que o saldo proteico seja positivo. Isso quer dizer que você precisa garantir que a síntese de proteínas será maior do que a degradação. 

Neste cenário, as proteínas de origem animal têm maior capacidade de estimular a síntese proteica muscular do que as de origem vegetal. Isso ocorre porque as proteínas de origem animal possuem um melhor perfil de aminoácidos essenciais, que são aqueles que nosso organismo não produz e, por isso, precisam ser obtidos da alimentação. Entenda as diferenças entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Além disso, as proteínas de origem animal apresentam maior biodisponibilidade e valor biológico, isto é, são melhor absorvidas e utilizadas pelo nosso organismo.

Por fim, deve-se considerar, também, que não é tão fácil obter a quantidade diária ideal de proteínas consumindo alimentos de origem animal, sendo ainda mais desafiador obtê-la unicamente de origem vegetal. Por isso, também, os praticantes de atividade física fazem suplementação de proteína com whey protein, por exemplo. Em média, pensando em ganho muscular, uma pessoa precisa consumir entre 1,6 e 2 gramas de proteína para cada quilograma corporal. 

3. Carnosina

A carnosina é um dipeptídeo formado por dois aminoácidos, a histidina e a beta-alanina, sendo encontrada em altas concentrações nos músculos. 

Ela se tornou muito popular como um suplemento antienvelhecimento, já que inibe parcialmente muitos processos degenerativos desencadeados pelo estresse, pela poluição e pelo sol.

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Recentemente, descobriu-se que níveis mais elevados de carnosina podem melhorar a performance nos treinos, aumentando os ganhos de massa muscular. 

Uma das razões pelas quais nossos músculos se cansam durante exercícios intensos é que eles produzem grandes quantidades de ácido lático, que aumenta a acidez das células musculares e dificulta seu funcionamento.

A carnosina diminui essa alteração de pH que ocorre nas fibras musculares, agindo contra o acúmulo de ácido. Como resultados, seus músculos ficam mais resistentes à fadiga, suportando maior tempo sob tensão, que leva à hipertrofia muscular

A melhor forma de aumentar a concentração de carnosina nos músculos é pela suplementação de beta-alanina, que é a precursora da carnosina. 

Quanto às fontes alimentares, a carnosina é encontrada em produtos de origem animal, como as carnes vermelhas, aves, frutos do mar e laticínios. 

4. Vitamina D3

A vitamina D, tão associada ao sol, é um complexo de 5 vitaminas: D1, D2, D3, D4 e D5. A D3 é a vitamina considerada mais importante para o bom funcionamento do organismo. 

Em torno de 80 a 90% dessa vitamina é produzida pelo nosso corpo, quando exposto aos raios ultravioletas do tipo B (UVB) do sol. 

Dentre as funções mais importantes que essa vitamina desempenha em nosso corpo, podem ser citadas a melhora da absorção de cálcio no intestino e melhora do funcionamento do sistema imunológico e da função muscular.

Salmão
Peixes como salmão, atum e sardinha são ricas fontes de vitamina D3

As fontes alimentares de vitamina D3 são:

  • Salmão
  • Sardinha
  • Atum
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Gema de ovo
  • Frutos do mar
  • Laticínios

A deficiência de vitamina D3 está associada à fraqueza muscular, osteoporose e desenvolvimento de doenças autoimunes.

5. Gordura saturada e colesterol

Muitas pessoas ainda pensam que as gorduras saturadas e o colesterol são a raiz de todo o mal, considerando as doenças cardiovasculares, apesar disso ter sido refutado muitas vezes. 

Na verdade, o consumo excessivo de industrializados ricos em açúcares simples é que aumenta o acúmulo de gordura na forma de triglicerídeos e colesterol LDL (colesterol ruim). Veja os perigos de ter níveis altos de triglicerídeos e de colesterol (hipercolesterolemia)

Isso pode levar muitos a adotar uma dieta com poucas gorduras e, consequentemente, restringir alimentos proteicos como carnes, ovos e laticínios e substituí-los por alimentos ricos em amido, que são basicamente os carboidratos. 

Um dos efeitos colaterais de dietas com poucas gorduras é que elas reduzem a quantidade de testosterona no organismo, que é um hormônio crítico para a massa muscular, força, libido e bem-estar geral. Veja como aumentar a testosterona naturalmente.

Um estudo mostra que o consumo de gordura saturada está ligado a níveis maiores de testosterona. Muitos estudos com veganos e vegetarianos mostram que eles têm níveis de testosterona significativamente mais baixos do  que as pessoas que comem carne.

Coma alguns alimentos de origem animal ou tome suplementos

Há muitos outros nutrientes importantes para o ganho de massa muscular e que são essenciais para a saúde, mas que faltam ou estão em quantidades baixas nos alimentos de origem vegetal. Um exemplo é a vitamina B12.

Se você escolher evitar os alimentos de origem animal e adotar uma dieta vegetariana ou vegana, mas quer construir ou manter músculos, é recomendável que você tenha o acompanhamento de um/uma nutricionista, para cuidar da sua suplementação.

Fontes e referências adicionais

Você acha que precisa aumentar o consumo de algum desses nutrientes para ganhar massa muscular? Qual deles, e por qual motivo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Esther Costa

Esther Costa é nutricionista - CRN-8 13209/P. Graduada em nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), atua na nutrição clínica com ênfase na nutrição funcional, buscando avaliar o indivíduo em sua totalidade. Está sempre em busca do aperfeiçoamento por meio de cursos e congressos na área. É curiosa, criativa e proativa, e faz parte da equipe de especialistas do MundoBoaForma.

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