4 Receitas de wrap de couve - Light e saudável

Aprenda como fazer essas receitas de wrap de couve light e saudável deliciosas com opções veganas, low carb e sem glúten para a sua dieta!

A couve faz parte da família de vegetais crucíferos e contém nutrientes que podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável. Uma alta ingestão desses vegetais parece diminuir o risco de várias condições de saúde, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

A couve apresenta diversos benefícios para a saúde e pode ser consumida de diversas formas, como por exemplo a couve refogada, em receitas dos mais diferentes sucos, como o suco de couve com hortelã, entre vários outros.

Fazer um wrap de couve light é uma maneira saudável de consumir este vegetal e perfeita para quem segue uma dieta low carb.

1. Receita de wrap tailandês de couve com amendoim

Rendimento: 12 porções.

Tempo de preparação: 25 minutos.

Ingredientes:

Continua Depois da Publicidade

12 folhas grandes de couve grande (cerca de 1 cacho);
1 e 1/2 xícaras de homus comum (ou use homus picante e não utilize a sriracha);
1 maço de cebolinha picada;
½ repolho;
1 colher de sopa de sriracha (ou a gosto);
4 pepinos médios cortados no tamanho de um palito de fósforo;
2 cenouras médias descascadas e fatiadas;
Molho de amendoim para mergulhar o warp de couve (use o seu favorito).

Modo de preparo:

Lave a couve e corte os pedaços grossos do caule das folhas. Em seguida, use uma faca ou descascador de legumes para raspar a parte mais grossa do caule, perto da base da folha. Isso facilitará muito o enrolamento da couve.

Se preferir que as folhas de couve cozinhem levemente, ferva água em uma panela e mergulhe cada folha de couve na água por cerca de 15 a 30 segundos, de acordo com sua preferência, depois as remova e seque.

Misture o homus, sriracha e as cebolinhas picadas. Se desejar, adicione mais sriracha. Então, preencha as folhas de couve uma por uma.

Pegue uma folha de couve e espalhe cerca de 2 colheres de sopa da mistura de homus e adicione pequenos punhados de cenoura ralada, palitos de pepino e repolho ralado.

Em seguida, enrole o wrap de couve como um burrito, enrole-o firmemente e dobre as laterais enquanto o faz. Se necessário, você pode enfiar um palito de dente nele para mantê-lo enrolado. Repita este procedimento até terminar as folhas de couve.

Continua Depois da Publicidade

Quando estiver pronto para comer, se preferir, você pode usar uma faca afiada para cortar cada rolo ao meio dobrando a quantidade de porções. Sirva frio, com molho de amendoim, por exemplo, ou outro de sua escolha.

2. Receita de wrap de couve com quinoa e vegetais

Rendimento: 4 porções.

Tempo de preparo: 5 minutos.

Ingredientes:

4 folhas de couve;
1/2 xícara de homus (qualquer variedade);
1 tomate médio;
1 xícara de quinoa cozida;
2 cenouras raladas;
1 abacate fatiado;
1/2 xícara de brotos de feijão;
1 pepino médio.

Modo de preparo:

Para cozinhar as folhas, encha uma frigideira com 2,5 cm de altura de água. Deixe a água ferver e submerja as folhas de couve na água colocando uma de cada vez, permitindo que cozinhem por cerca de 15 a 20 segundos.

Continua Depois da Publicidade

Se necessário, vire as folhas até que elas fiquem todas num tom verde brilhante e esteja cozida. Então, repita com as folhas restantes. Deixe-as esfriarem por completo.

Para ficar mais fácil de dobrar, afine o caule da folha cortando-o cuidadosamente passando a faca ao longo da nervura da folha tomando cuidado para não fazer um buraco na própria folha. Corte todo o caminho até o final da haste.

Divida, então, todos os ingredientes em quatro porções e espalhe o homus no centro de cada folha e cubra com quinoa, pepino, cenoura, abacate fatiado, tomate e finalize com os brotos de feijão.

Por fim, para dobrar os wraps dobre as laterais, pegue a borda voltada para você e dobre-a sobre os ingredientes. Role para frente o mais firme possível.

Você pode armazenar esses wraps de couve na geladeira por cerca de 2 a 3 dias.

3. Receita de wrap de couve mediterrâneo sem glúten

Rendimento: 1 porção.

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

1 folha grande de couve;
Homus de abobrinha;
Pesto de rúcula sem óleo;
Vegetais crus fatiados, como pepino, pimentão, rabanete, cenoura ralada, broto de feijão, etc;
Legumes pré-torrados como tomate, corações de alcachofra, cebola, pimentão vermelho, etc.

Modo de preparo:

Como as folhas de couve geralmente têm uma haste muito grossa que pode dificultar a enrolação do wrap, coloque-as sobre uma tábua e com uma faca afiada, corte ou raspe o excesso do caule, deixando-o no nível da folha.

Por outro lado, você pode simplesmente cortar o caule e fazer pequenos wraps usando cada metade da folha de couve.

Depois que o caule estiver raspado, preencha o centro da folha de couve com suas folhas preferidas, homus e pesto.

Coloque os legumes fatiados e assados no centro e em seguida, role suavemente um lado da folha de couve sobre o recheio, enrolando-o para o outro lado como um burrito. Se desejar, corte ao meio.

4. Receita de wrap de couve com frango

Rendimento: 5 porções.

Tempo de preparo: 1 hora e 10 minutos.

Ingredientes:

10 folhas de couve (cerca de 230 gramas);
¼ xícara de manteiga de amendoim natural lisa;
3 ½ xícaras de água;
1 dente de alho grande picado;
1 talo de erva-cidreira cortado em pedaços de 5 cm;
½ xícara de vinagre de arroz;
1 colher de sopa de açúcar mascavo claro;
¼ xícara de tamari com sódio reduzido;
3 cebolinhas cortadas em pedaços de 5 cm;
1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco fatiado;
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado;
400 gramas de peito de frango desossado, sem pele e cortado;
1 xícara de beterraba ralada;
60 gramas de macarrão de arroz fino;
1 xícara de cenoura ralada;
¾ xícara de folhas de hortelã fresca;
1 colher de sopa de sementes de gergelim;
¾ xícara de folhas frescas de manjericão;
⅛ colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Leve uma panela grande de água para ferver e coloque uma tigela grande de água gelada ao lado do fogão. Em seguida, pegue uma couve verde com a parte mais grossa do caule que corre no meio da folha voltada para cima e o lado verde brilhante para baixo.

Com uma faca afiada, raspe a haste grossa para que fique quase nivelada com a folha e corte qualquer parte restante da base da folha, reservando todas as peças raspadas e aparadas.

Então, repita este procedimento com as folhas restantes e corte todas as peças da haste em comprimentos de 5 a 7 cm.

Cozinhe as folhas na água fervente em 3 porções até ficarem macias, porém ainda flexíveis, o que levará cerca de 1 a 2 minutos e depois transfira para a água gelada até esfriar. Escorra e seque.

Em seguida, leve o vinagre, 1/2 xícara de água e açúcar mascavo para ferver em uma panela pequena. Adicione as hastes de couve e reduza o calor para manter o fogo brando. Tampe e cozinhe até ficar macio o que levará cerca de 15 minutos.

Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos. Retire as hastes e reserve. Então, transfira 1/4 de xícara deste líquido de vinagre e açúcar mascavo para uma tigela pequena e descarte o líquido restante.

Bata no liquidificador o tamari, manteiga de amendoim e o alho. Misture as 3 xícaras restantes de água, cebolinha, erva-cidreira e gengibre em uma panela grande e leve para ferver.

Frango

Em seguida, adicione o frango desfiado ou cortado e reduza o fogo para manter o fogo brando. Cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos ou se tiver um termômetro de leitura instantânea o insira na parte mais grossa do frango e cozinhe até que ele registre 74 graus C.

Transfira então o frango para uma tábua limpa. Desfie e tempere com sal. Usando uma escumadeira, retire os sólidos do líquido e descarte. Retorne o líquido para ferver. Adicione, então, o macarrão e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem.

Por fim, escorra, transfira para uma tigela e misture com 1 colher de sopa de óleo de gergelim.

Para montar os wraps de couve

Coloque uma folha de couve em uma tábua de corte limpa.

Então, coloque 2 colheres de sopa de frango no centro e cubra com cerca de 1 colher de sopa de macarrão, beterraba, cenoura, manjericão, hortelã e os talos de couve que estavam conserva.

Dobre os dois lados da folha sobre o recheio e, começando pela extremidade aberta mais próxima de você, enrole em um cilindro apertado.

Em seguida, repita este procedimento com as folhas restantes e o recheio. Pincele os rolinhos com a 1 colher de sopa restante de óleo de gergelim e polvilhe com sementes de gergelim.

Sirva com o molho de amendoim, por exemplo. Para guardá-los, leve à geladeira os rolinhos primavera e o molho de amendoim separadamente por até 1 dia.