É bem difícil encontrar alguém que não mantenha em sua rotina pelo menos um hábito negativo para a saúde – para muitas pessoas, o costume do mal é o vício por doces e açúcar. Além do excesso de açúcar estar associado ao aumento de peso, ele pode provocar o aparecimento de cárie nos dentes.
Como se não bastasse, o açúcar é pró-inflamatório e consumir açúcares adicionados pode aumentar os níveis de triglicerídeos. Algumas evidências também sugerem que há uma relação entre os açúcares adicionados e o desenvolvimento de diabetes e doença no coração, ainda que isso não esteja completamente claro.
Outro baita prejuízo associado à ingestão de açúcar é que ele pode tornar o intestino mais permeável, o que permite a entrada de mais bactérias, fungos e outros patógenos (agentes causadores de doenças) na corrente sanguínea, diminuindo o sistema imunológico.
Em outras palavras: não faltam motivos para excluir o açúcar do dia a dia. Se você quiser entrar em maiores detalhes, veja como o açúcar faz mal à saúde – 13 formas.
Se um primeiro passo inteligente é parar de adicionar o açúcar de mesa às porções de frutas, sucos, cafés e outras receitas do dia a dia, outro ponto fundamental é abolir o açúcar que pode aparecer escondido nas refeições. Mas como fazer isso sem sofrer tanto? É justamente o que as dicas a seguir vão nos ensinar:
1. Evitar os produtos industrializados
O açúcar costuma ser adicionado em muitos produtos – não apenas dos doces, mas também de alguns itens salgados como empanados e molhos prontos como catchup, mostarda e maionese, por exemplo.
O acréscimo de açúcar ocorre para melhorar o paladar e para aumentar o tempo de prateleira, ou seja, o seu prazo de validade. Por isso, antes de levar um produto industrializado para casa, você sempre deve verificar na embalagem para ver se ele não possui açúcar.
Mas como descobrir isso? Basta procurar pela lista de ingredientes que precisa ser apresentada no rótulo. Os ingredientes aparecem na lista em ordem crescente: aqueles que estão presentes em maior quantidade são mencionados primeiro na lista. Ou seja, se o açúcar aparecer entre os primeiros da lista, o produto em questão é composto por bastante açúcar.
No entanto, o açúcar pode ser citado sob outros nomes na lista de ingredientes, como xarope de glicose, xarope de frutose, xarope de milho e demais xaropes, mel, palavras com a terminação “ose” e outros tipos de açúcar como açúcar invertido, açúcar mascavo e açúcar demerara.
Para combater o vício pelo açúcar é importante limitar a sua exposição a ele, portanto, quanto menos produtos altamente processados forem consumidos e quanto mais o foco for transferido para os alimentos naturais como verduras, legumes, cerais integrais e comidas in natura, melhor será. Assim, haverá menos açúcar na corrente sanguínea e será mais fácil lutar contra o hábito de ingerir tanto açúcar.
2. Ficar de olho nos hábitos de compra
O cérebro possui um mecanismo de formar hábitos ou ações repetitivas, que serve para facilitar o seu processamento. Isso porque o cérebro funciona como uma espécie de computador e, sempre que pode, ele constrói atalhos para conseguir processar as informações mais rapidamente.
Da mesma forma que uma pessoa se acostuma ao caminho que faz de casa ao trabalho, sabendo quase automaticamente qual trajeto seguir sem precisar pensar muito, ela também se habitua com os tipos de compras que faz, de modo que o processo é outro que se torna automática.
A indústria alimentícia sabe disso e não é á toa que um produto específico sempre apresenta o mesmo rótulo, o mesmo esquema de cores e o mesmo estilo de letra. Tudo para que seja gerado o hábito de consumo de sempre levar os mesmos produtos para casa sem refletir muito.
O que isso tem a ver com o vício pelos doces e açúcar? É que é bem possível que quem sofre com isso já tenha estabelecido o hábito de pegar chocolate ou doce sempre que vai ao supermercado, de maneira automática.
A dica para não cair no automático de sempre comprar os mesmos produtos industrializados cheios de açúcar é disciplinar-se para fazer as compras no supermercado de maneira consciente, para não cair no piloto automático e realmente refletir a respeito de cada produto que é colocado dentro do carrinho.
Outro truque bacana é: antes de passar pelo caixa, fazer uma pequena pausa, observar bem tudo o que há dentro do carrinho e analisar o que precisa ser retirado – os produtos cheios de açúcar e pobres em nutrientes.
Vale a pena parar e e questionar: será que eu realmente preciso comprar isso? Para que comprar uma barra de chocolate (pacote de balas, bolachinha, pudim, bolo, sorvete, cupcake, entre outros exemplos de produtos ricos em açúcar) se eu estou querendo abandonar o açúcar?
3. Abrir mão do açúcar não é o mesmo que abrir mão do paladar doce
Durante o processo de cortar o açúcar da dieta, algumas pessoas podem fazer essa confusão. Entretanto, existem receitas de doces saudáveis sem açúcar, como este biscoito fit sem açúcar e este bolo de chocolate low carb, que podem facilitar a transição de uma alimentação rica em açúcar adicionado para uma dieta sem açúcar.
É importante ter em mente que o abandono do açúcar precisa ocorrer em médio e longo prazo, para que possa se sustentar ao longo do tempo. Não adianta radicalizar, cortar tudo de uma vez, conseguir ficar sem na primeira semana, porém cair em tentação na segunda semana, voltando a ingerir todo o açúcar que ficou sem consumir.
Por isso, mais inteligente que banir todos os doces do dia para a noite é substituir os doces com açúcar pelos doces sem açúcar.
Os mecanismos por trás do vício pelo açúcar – e como ele é neutralizado
O vício pelo açúcar é desenvolvido principalmente porque o açúcar ativa áreas de prazer – ele provoca a secreção de neurotransmissores que ativam essas regiões mais fortemente, da mesma forma que algumas drogas ilícitas fazem.
Estudos que analisaram imagens de ressonância cerebral de pessoas que usavam drogas e pessoas que consumiam açúcar, observaram que áreas muito semelhantes do cérebros eram ativadas por ambas as substâncias.
Isso significa que o açúcar provoca um grau de dependência. Para algumas pessoas, o fato de ficar sem açúcar pode causar até mesmo sintomas como dor de cabeça, mau humor, cansaço e irritação.
Existe ainda um fator hormonal do vício do açúcar, que inclui a secreção de insulina. Quando os níveis de glicose no sangue estão normais, porém ocorre a ingestão de açúcar, essas taxas passam a ficar muito elevadas. Como resultado, muita insulina é secretada para regularizar os níveis sanguíneos de glicose.
Assim, a glicose no sangue diminui muito e surge novamente a vontade de comer doces para fazer a sua reposição. Muitas pessoas sentem-se cansadas sem o açúcar justamente porque ficam dependentes desses picos nos níveis de glicose no sangue ao longo do dia.
É um ciclo sem fim: a pessoa come doce, para certo tempo depois sentir vontade de ingerir mais açúcar e assim sucessivamente. Logo, para sentir-se bem, a pessoa tem a sensação de que necessita do açúcar.
Mas calma que há uma boa notícia: depois de uma ou duas semanas com a alimentação saudável (sem todo aquele açúcar), esses picos de insulina associados ao açúcar param de ser produzidos e o corpo consegue ter uma energia mais estabilizada, sem as oscilações descritas acima.
Cortar o açúcar é um excelente passo para conseguir livrar-se do vício. Assim, a secreção de insulina será mais saudável e após certo tempo, o desejo pelo açúcar ficará controlado. Ao mesmo tempo, é necessário focar-se nos alimentos saudáveis. Lembra dos problemas causados pelo açúcar ao intestino? Então, para combatê-los recomenda-se incluir na lista de comidas saudáveis os alimentos probióticos como o kefir.
Vídeo: Como acabar com o vício por doces e açúcar
Acha que precisa dar uma controlada maior na sua ingestão de açúcar? Então, você precisa assistir os vídeos abaixo!
Vídeo: Dicas para diminuir o açúcar
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Fontes e Referências Adicionais:
O que você achou desses truques que podem ajudar a largar o vício do açúcar? Pretende incluir na sua rotina e testar? Comente abaixo!
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