20 maneiras de aliviar o estresse comprovadas cientificamente

Especialista da área:
atualizado em 11/08/2021

O estresse faz parte do cotidiano de uma grande parcela da população mundial. Para algumas pessoas, basta apenas uma aceleração no batimento cardíaco ou uma ligeira sensação de mal-estar para que saibam que estão ficando ansiosas ou sobrecarregadas.

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Uma bronca do seu chefe ou más notícias vindas de alguém da sua família podem fazer com que o cortisol, hormônio do estresse, suba rapidamente, acelerando seus batimentos cardíacos, contraindo os vasos sanguíneos e aumentando a pressão arterial.

Tais reações acabam contribuindo para condições crônicas como hipertensão e dores de cabeça, sem falar dos problemas de saúde mental como a depressão e a ansiedade. Além do mais, o estresse pode criar outras condições, como asma, síndrome do intestino irritável e insônia.

mulher estressada

Embora não possamos prevenir uma situação de estresse, é possível desenvolver métodos para amenizar ou até mesmo abolir os seus efeitos e encontrar o equilíbrio. Com isso em mente, veja aqui as 20 maneiras de aliviar o estresse comprovadas cientificamente.

1. Faça uma caminhada por 10 minutos

Uma das maneiras mais conhecidas para aliviar o estresse é a atividade física, pois movimentar o corpo reduz os hormônios do estresse, como o cortisol, e ajuda a liberar endorfinas, substâncias que são analgésicos naturais e agem para melhorar o humor. 

Uma simples caminhada irá ajudar a limpar a sua mente e impulsionar as endorfinas, porém, considere caminhar em um parque ou outro espaço verde, para que você possa realmente colocar o seu corpo em um estado de meditação.

2. Respire fundo

Qualquer pessoa que pratica yoga sabe que o fôlego, conhecido como pranayama ou força vital, desempenha um papel importante na oxigenação do corpo. Isso, inclusive, é reconhecido pelos médicos.

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Os exercícios de respiração promovem o relaxamento do corpo. Em algumas situações, apenas respirar fundo, pode ajudar a reduzir a tensão e aliviar o estresse.

Enquanto a respiração superficial, uma marca do estresse, estimula o sistema nervoso simpático, a respiração profunda faz o oposto, estimula a reação do sistema nervoso parassimpático, o que ajuda as pessoas a se acalmarem.

Além disso, foi comprovado em pesquisas clínicas que os exercícios respiratórios ajudam a reduzir a pressão sanguínea.

3. Imagine uma cena que lhe traga calma

Uma simples imaginação é uma maneira fácil de voltar ao seu eixo. Até mesmo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos reconhece o poder das “imagens guiadas” para provocar uma resposta de relaxamento.

Basta se posicionar confortavelmente (na sua mesa de trabalho, no seu quarto ou onde quiser) e em seguida, respirar fundo e comece a imaginar uma cena que lhe remeta tranquilidade: suas futuras férias, paisagens calmas, etc. Possivelmente essas cenas irão lhe proporcionar uma calmaria e uma sensação de bem-estar.

4. Faça um lanche

mulher comendo um lanche

A ligação entre o intestino e o cérebro, chamada de “eixo do intestino-cérebro”, é enorme, e dados interessantes apoiam a ideia de que o intestino é um importante mediador da resposta ao estresse.

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Comer seu lanche preferido, com calma e de preferência num lugar tranquilo é capaz de passar uma sensação de prazer, paz e tranquilidade ao cérebro.

5. Compre uma planta

Plantas em casa não são apenas belas purificadoras de ar, mas podem realmente lhe ajudar a se acalmar. Pesquisadores descobriram que o simples fato de uma pessoa estar perto de plantas pode induzir ao relaxamento.

Um estudo da Universidade de Washington, nos Estados Unidos da América, descobriu que um grupo de pessoas estressadas que entraram em uma sala cheia de plantas tiveram uma queda de quatro pontos em sua pressão sanguínea, enquanto um outro grupo que não teve contato com as plantas caiu apenas dois pontos.

6. Fique longe das telas

O uso do computador sem interrupção tem sido associado a estresse, insônia e depressão principalmente nas mulheres, de acordo a um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, Suécia.

No mesmo estudo, o uso do computador tarde da noite também foi associado com o estresse tanto em homens como em mulheres. Portanto, certifique-se de fazer pausas frequentes durante o tempo de utilização do computador, e tente desligá-lo pelo menos uma hora antes de ir dormir.

7. Desligue o seu celular

celular desligado

Telefones celulares podem te estressar, e não há dúvida quanto a isso, e falar ao telefone pode, inclusive, elevar a sua pressão arterial. Sendo assim, desligue seu telefone e relaxe.

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Estudos vêm demonstrando que o uso de celular desregula a nossa produção de cortisol, gerando mais estresse entre os usuários.

8. Ou em outro caso, ligue o monitor

Sim, as telas/monitores podem estressar, mas quando usadas de maneira correta, não há nenhuma razão para não entrar na internet para aliviar o estresse.

Um estudo realizado em uma clínica de Cleveland, nos Estados Unidos, com 300 adultos saudáveis, constatou que alguns programas da internet para aliviar o estresse, como meditação guiada, ajudam a diminuir os níveis de estresse e impulsionam o bem-estar emocional.

9. Beije na boca

Beijar alivia o estresse, ajudando o cérebro a liberar endorfinas. Um estudo feito com 2.000 casais na Northwestern University, Estados Unidos da América, descobriu que aqueles que só se beijavam quando tinham relações sexuais relataram oito vezes mais sensações crônicas de estresse ou depressão.

10. Experimente este truque da acupuntura em suas mãos

Aplicar pressão no espaço entre a o polegar e o dedo indicador pode ajudar a criar uma sensação de calma instantâneaIsso ativa um nervo que relaxa a área do coração, de modo a dissipar o nervosismo.

11. Ouça uma música

Enquanto a música clássica tem um efeito particularmente reconfortante, diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial e até mesmo os níveis dos hormônios do estresse, qualquer música que você goste irá preencher o seu cérebro com substâncias neuroquímicas como a dopamina por exemplo, fazendo com que se sinta bem.

Enquanto a música pode acalmar a ansiedade todos os dias, uma pesquisa mostrou que ela é particularmente benéfica para eventos estressantes, como uma cirurgia.

12. Coma um doce

mulher comendo doce

Comer ou beber algo doce nos acalma, porque nos dá a sensação de bem-estar (o que ajuda a entender porque as pessoas acabam exagerando nos doces quando as coisas não estão tão bem).

O estresse não pode ser uma desculpa para exagerar no consumo de doces. No entanto, comer um bombom ou algo doce, em pequena quantidade, pode lhe ajudar.

13. Masque um chiclete

De acordo com um estudo realizado em 2008, mascar um chiclete não apenas melhora a sua respiração, como também pode ajudar a aliviar a ansiedade, melhorar o seu estado de alerta e reduzir o estresse.

14. Assista a um vídeo viral

Uma boa risada é uma das melhores técnicas de relaxamento. Rir aumenta a oxigenação, estimula o coração, pulmões, músculos e aumenta as endorfinas que são liberadas pelo cérebro.

Contraintuitivamente, o riso primeiramente ativa a sua resposta ao estresse, e em seguida o desativa, criando uma espécie de “montanha-russa” que leva a pessoa a sentir uma sensação de relaxamento.

Além do mais, mesmo se você não achar engraçado aquele vídeo que todos falaram que iria fazer você chorar de rir, apenas o fato da “antecipação”, de achar que ele poderia ser engraçado, já impulsiona suas endorfinas.

15. Encontre-se com os amigos

melhores amigas

Os amigos não são apenas para diversão. Mesmo que tenham problemas e opiniões diferentes, amigos de verdade encaram tudo com humor e contam com o mais importante que é o apoio mútuo. Quanto mais amigos você tem, menos solidão você sente, por isso tem menos chance de desenvolver ansiedade e depressão.

Além do mais, pesquisas já comprovaram que ter os amigos por perto pode realmente reduzir a sua produção de cortisol.

16. Relaxamento Muscular Progressivo

Aperte os músculos dos pés, o mais forte que você conseguir, e em seguida relaxe-os. Vá subindo pela sua perna, apertando e relaxando cada músculo até chegar no seu rosto.

Pode parecer bobagem, mas esta prática pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, e é frequentemente recomendada para pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade e depressão.

17. Sério…desligue o seu celular

Principalmente os Smartphones, que estão relacionados ao aumento do estresse, já que cada vez mais as pessoas se sentem pressionadas para responder todas as mensagens ao mesmo tempo.

18. Coma uma banana (ou uma batata!)

O potássio ajuda a regular a pressão arterial, que aumenta quando a pessoa está estressada. Algumas pessoas acham que comer uma banana quando estão se sentindo estressadas pode ajudar a melhorar o seus níveis de energia e disposição.

Estudos já demonstraram a eficácia deste alimento contra os efeitos negativos do estresse, bem como já restou comprovado que ele é capaz de reduzir as chances de ataque cardíaco e derrame. A American Psychological Association (Associação Americana de Psicologia) também recomenda esses alimentos para evitar os malefícios do estresse.

19. Tente a pose da Águia

Diversas poses de yoga são conhecidas por serem ótimas no combate ao estresse, já que elas fazem com que as pessoas relaxem os ombros, aliviam a tensão do pescoço e acabam com muitos dos sintomas físicos do estresse.

A posição da águia é um excelente exemplo de como uma posição de yoga pode aliviar a tensão do pescoço.

20. Atividades manuais

Atividades manuais, como por exemplo, o tricot, crochet, bordar em ponto cruz, fazer artesanatos ou bijuterias, podem aliviar bastante a ansiedade.

Essas atividades, como necessitam de concentração, levam as pessoas a respirar mais fundo, diminuindo os ritmos dos pensamentos e provocando uma sensação de relaxamento.

Fontes e referências adicionais

Você anda se sentindo estressado? O que tem feito para melhorar isso no seu dia a dia? Acredita que algumas destas dicas podem lhe ajudar? Comente abaixo!

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Rafael Ferreira de Moraes
Sobre Dr. Rafael Ferreira de Moraes

Dr. Rafael Moraes é Psiquiatria - CRM 52.98866-9. Formou-se em Medicina pela Universidade do Grande Rio Professor José de Souza Herdy em 2013. Pós-graduado em Psiquiatria pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro, onde atuou nos atendimentos ambulatoriais da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e Casa de Medicina da PUC-Rio. Atualmente, exerce sua especialidade em três municípios do estado do Rio de Janeiro: Teresópolis, Magé e Rio de Janeiro, capital. Dr. Rafael é a promessa da Psiquiatria atual, jovem, que preza pelo acolhimento ao paciente unido ao que há de mais recente nesta área em constante evolução. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@rafafmoraes)

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6 comentários em “20 maneiras de aliviar o estresse comprovadas cientificamente”

  1. Estou passando um momento de estresse com abstinência, parei de fumar, relacionou os dois ao mesmo tempo, amei as dicas vou praticar….. Obg

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  2. Olá, tentarei seguir estas recomendações. Sempre busco respirar fundo, maa ultimamente nem isso tem me ajudado.
    Infelizmente meu probl é a vizinhança barulhenta.É difícil ficar em paz se tods os cômodos da casa estremecem. Enfim, a solução é vender a casa… até lá quem sabe essas dicas ajudem a evitar a irritação.

    Obrigada

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  3. Adorei todas as dicas sou muito estressada sempre caminho por uns 30 minutos de manhã e no comecinho da noite ajuda muito o doce é bom pra relaxar musicas também me deixam calma mensagens positivas no Google realmente o celular é a principal causa do stress sempre quando pego o celular procuro ler coisas que me deixam relaxadas evito um pouco Facebook,whatsap evito ficar ligando para pessoas que me deixam irritada adorei essas dicas muito boas mesmo vou procurar fazer ainda mais pra poder melhorar por que eu fico muito doente por conta do stress

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    • Quando me encomodo me estresso a primeira coisa k vem compulsivamente pegar uma banana as vezes não estou a fim de comer como a metade e acabo jogando fora o restante isto compulsivamente agora sei pq …sou muito anciosa e estressada!!!!!

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