20 Dicas Para Montar um Cardápio Para Emagrecer Saudável

Especialista:
atualizado em 22/04/2021

É mais fácil do que você pensa começar a comer de forma saudável! Dê pequenos passos a cada semana para melhorar sua nutrição e se mover em direção a uma vida mais saudável. A seguir estão 20 dicas para te ajudar a montar um cardápio para emagrecer saudável.

Pequenas mudanças causam uma grande mudança na sua saúde. Tente incorporar pelo menos seis a oito das metas abaixo na sua dieta. Comprometa-se a incorporar um cardápio para emagrecer saudável a cada semana nas próximas seis, e você será uma pessoa muito melhor.

1. Faça com que metade do seu prato seja de frutas e vegetais

Escolha vegetais vermelhos, laranja e verde escuros, como tomate, batata doce e brócolis, com outros vegetais para suas refeições. Adicione frutas como parte do prato principal ou como sobremesa. Quanto mais colorido seu prato, mais probabilidade você tem de conseguir as vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa para ser saudável.

2. Faça com que metade dos grãos que você come sejam integrais

Uma forma fácil de comer mais grãos integrais é mudar de um alimento refinado para o integral. Por exemplo, coma pão integral ao invés de pão branco. Leia a lista de ingredientes e escolha produtos que listam um ingrediente integral primeiro. Procure coisas como: “integral”, “arroz integral”, “triguilho”, “trigo sarraceno”, “aveia”, “flocos de aveia”, “quinoa” ou “arroz selvagem”.

3. Mude para leite desnatado ou semi-desnatado

Os dois têm a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais que o leite integral, mas menos calorias e menos gordura saturada.

4. Escolha uma variedade de alimentos com proteína magra

Carne, aves, frutos do mar, feijões ou ervilha, ovos, castanhas e sementes são considerados parte do grupo alimentar das proteínas. Selecione cortes mais magros de carne moída, peito de peru ou de frango para o seu cardápio para emagrecer saudável.

5. Compare o sódio dos alimentos

Use a Tabela Nutricional para escolher versões com menos sódio de alimentos como sopa, pão e refeições congeladas. Selecione alimentos enlatados com “menos sódio”, “redução de sódio” ou “sem sal”.

6. Beba água ao invés de bebidas açucaradas

Corte calorias ao beber água ou bebidas não adoçadas. Refrigerantes, energéticos e isotônicos são uma grande fonte de açúcares e calorias. Tente adicionar uma fatia de limão, lima ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água se quiser um pouco de sabor.

7. Coma frutos do mar

Frutos do mar incluem peixes (como salmão, atum e sardinha) e moluscos (como caranguejo, ostras e mexilhão). Frutos do mar têm proteína, minerais e ômega 3. Adultos devem tentar comer pelo menos 240 gramas por semana de uma variedade de frutos do mar. Crianças também podem comer quantidades menores de frutos do mar.

8. Corte gorduras sólidas

Coma menos alimentos que contêm gorduras sólidas. As maiores fontes são bolos, bicoitos e outras sobremesas (frequentemente feitos com manteiga, margarina ou banha), pizza, carnes processadas e gordurosas (por exemplo, salsicha, bacon, costela) e sorvete.

9. Dê ênfase a Frutas e Vegetais

  • Misture vegetais aos seus pratos favoritos. Experimente espinafre com macarrão ou pimenta em sanduíches.
  • Use frutas e vegetais frescos, congelados e enlatados em seu cardápio para emagrecer saudável. Eles oferecem os mesmos nutrientes. Apenas se certifique de controlar o sódio em vegetais enlatados e procure frutas embaladas com água ou suco puro (não calda).
  • Faça o almoço dos sus filhos com frutas e vegetais: maçã picada, uma banana ou palitos de cenoura são opções saudáveis.

10. Faça Lanches Saudáveis

  • Para um lanche fácil e saudável, corte frutas e vegetais como cenoura, pimenta ou laranja e deixe na geladeira.
  • Ensine às crianças a diferença entre lanches de todo dia, como frutas e vegetais, e lanches ocasionais, como bolos e outros doces.
  • Faça com que a água seja básica no lanche. Tente adicionar uma fatia de limão, lima ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água se quiser um pouco de sabor.
  • Troque seu pote de biscoitos por uma cesta cheia de frutas frescas.

11. Reduza Gordura, Sal e Açúcar

  • Escolha alimentos assados ou grelhados ao invés de fritos quando for comer fora e implemente isso em casa, também.
  • Faça com que a água e leite desnatado ou semi-desnatado sejam as bebidas básicas ao invés de refrigerantes e bebidas doces.
  • Sirva frutas como sobremesas todos os dias – como maçã e pera assadas ou uma salada de frutas.
  • Leia rótulos de ingredientes embalados para encontrar alimentos com menos sódio.
  • Não adicione sal ao cozinhar; ao invés disso, use ervas e temperos para adicionar sabor. 

12. Controle o Tamanho das Porções

13. Comer de Forma Saudável na Escola

  • Leve lanches saudáveis para a sala dos seus filhos para festas de aniversário e celebrações, ao invés de doces.
  • Faça almoços saudáveis para as crianças, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais, e laticínios sem gordura ou com redução de gordura.
  • Escolas em todos os lugares estão oferecendo alimentos mais saudáveis.

14. Leia rótulos nutricionais

Esteja ciente do que você está adicionando ao seu cardápio para emagrecer saudável. Nutricionalmente, torne-se um ávido leitor de rótulos e faça melhores escolhas.

15. Faça refeições em família

Desligue a TV e façam as refeições em família. Você conseguirá passar tempo com as crianças enquanto dá o exemplo de hábitos saudáveis.

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16. Procure aplicativos que ajudem a escolher restaurantes

Muitos aplicativos para smartphones estão disponíveis para te ajudar com as opções dos restaurantes para fazer escolhas mais saudáveis. A maioria deles é grátis. Planejar antes de sair de casa pode fazer um grande diferença na sua capacidade de continuar emagrecendo.

17. Leve lanches saudáveis sempre com você

Certifique-se de que tenha sempre um lanche na sua bolsa ou mochila que não fuja do seu cardápio para emagrecer saudável. Estar preparado é a melhor forma de evitar comer alimentos não saudáveis e seguir seu cardápio para emagrecer saudável, mesmo fora de casa. Seja no trabalho, escola ou academia, você precisa ter algo saudável para comer e muita água para ficar hidratado.

18. Equilibre as calorias

Descobrir quantas calorias você precisa por dia é o primeiro passo para controlar seu peso. Use uma calculadora de taxa metabólica para descobrir seu nível de calorias. Além de controlar o que come, seja fisicamente ativo. Ser fisicamente ativo pode te ajudar a controlar seu peso. Se você não tiver tempo para se exercitar, pelo menos obrigue-se a se movimentar. Por exemplo, pare seu carro mais longe do trabalho e ande até lá. Pare de usar o elevador e suba sempre de escadas.

19. Aproveite seus alimentos, mas coma menos

Tire o tempo para aproveitar completamente seus alimentos enquanto come. Comer muito rápido ou quando sua atenção está em outro lugar pode levar a comer muitas calorias. Preste atenção à fome e à satisfação antes, durante e após refeições. Use-as para reconhecer quando comer e quando você comeu o bastante.

Controle os tamanhos das porções. Cheque para ver quais os tamanhos de porção recomendados para os alimentos que você come. Quando for comer fora, evite “grande” ou comprar “combos” que frequentemente incluem itens grandes. Escolha itens pequenos ou peça para levar metade da sua refeição para casa antes de começar a comer. 

20. Cuidado com a segurança alimentar

Quando cozinhar, tenha essas dicas em mente para manter sua família segura contra intoxicação alimentar.

  • Limpe: Lave as mãos, utensílios e tábuas de corte antes e após o contato com carne, aves, frutos do mar e ovos crus.
  • Separe: Mantenha carne e aves crus separados de alimentos que não serão cozidos.
  • Resfrie: Resfrie sobras e alimentos de restaurantes dentro de duas horas e mantenha a geladeira a 4°C ou menos.
  • Lave: Lave frutas e vegetais (mesmo aqueles com pele ou casca que não são ingeridos) em água corrente.

Video: 7 Dicas para Comer Saudável em Restaurantes

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Você tem dificuldades para montar um cardápio para emagrecer saudável? Quais são elas? O que falta para você conseguir emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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8 comentários em “20 Dicas Para Montar um Cardápio Para Emagrecer Saudável”

  1. Adorei todo o artigo! Parabéns por abordar assuntos que nos ajudam a levar uma vida mais saudável com mais qualidade de vida!

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  2. minha alimentação precisa mudar urgentemente kkkkkkk
    quero emagrecer 13kg, meu peso é 82kg, altura 1,60 Sou gorda para minha altura…… e agora vejo que se eu não mudar minha alimentação não vou conseguir perder peso.

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