18 alimentos ricos em vitamina C

Especialista da área:
atualizado em 22/07/2021

Uma das vitaminas mais conhecidas, a vitamina C é muito consumida no mundo todo na forma de suplementos, e é sempre lembrada quando estamos com quadros de gripe e resfriado, para auxiliar no combate à doença.

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Mas conseguimos obter vitamina C não só dos suplementos vendidos nas farmácias mas sobretudo a partir da nossa alimentação. Muitos alimentos ricos em vitamina C estão disponíveis no mercado e contribuem para uma dieta balanceada e nutritiva.

Neste artigo, vamos mostrar alguns benefícios desse nutriente para a saúde e iremos listar vários alimentos ricos em vitamina C para te ajudar a compor um cardápio que forneça as quantidades ideais desse poderoso antioxidante. Alguns deles são surpreendentes, e você provavelmente não sabia que são excelentes fontes da vitamina.

Quais os benefícios da vitamina C?

vitamina C

A propriedade mais notória da vitamina C é o seu grande poder antioxidante, protegendo nossas células, DNA, moléculas presentes no sangue e tecidos em geral, contra a ação dos radicais livres. Esses radicais são moléculas extremamente reativas que podem causar muitos danos.

A vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro pelo trato gastrointestinal, transformando-o em uma forma que o organismo consegue absorver mais facilmente. Por isso, muitas pessoas que têm deficiência de ferro ingerem junto de suplementos do mineral, alimentos ricos ou suplementos de vitamina C.

A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, um importante constituinte da nossa pele, mucosas e ossos, que ajuda no combate ao envelhecimento.

O papel da vitamina C no organismo foi descoberto a partir de uma doença chamada escorbuto, que ocorreu quando a tripulação de navios europeus passavam semanas em alto mar sem nenhum alimento fonte da vitamina.

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Vitamina C é importante também na produção de um neurotransmissor chamado serotonina, envolvido em diversos processos fisiológicos, entre eles o relógio biológico, estresse, dor e humor. Por isso ajuda na manutenção da saúde do sistema nervoso.

Saiba mais: Benefícios da vitamina C – Para que serve e fontes

Qual a quantidade de vitamina C recomendada?

As quantidades recomendadas do consumo de vitamina C variam de acordo com a idade, sexo e gravidez ou amamentação. Além disso, não existe uma unanimidade, sendo que cada país pode ter um critério diferente. Por exemplo, veja abaixo a recomendação de consumo diário de vitamina C nos EUA e no Brasil.

Consumo recomendado de vitamina C (BRASIL – ANVISA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-6 meses25 mg25 mg
7-11 meses30 mg30 mg
1-6 anos30 mg30 mg
7-10 anos35 mg35 mg
Adultos45 mg45 mg55 mg70 mg
* Fonte: RESOLUÇÃO-RDC Nº 269, DE 22 DE SETEMBRO DE 2005 ANVISA

Consumo recomendado de vitamina C (NIH – EUA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-6 meses40 mg*40 mg*
7-12 meses50 mg*50 mg*
1-3 anos15 mg15 mg
4-8 anos25 mg25 mg
9-13 anos45 mg45 mg
14-18 anos75 mg65 mg80 mg115 mg
19+ anos90 mg75 mg85 mg120 mg
Fumantesadicional de 35 mg/dia **
Fonte: National Institutes of Health (NIH) / * Consumo recomendado / ** Fumantes precisam de uma dose extra de vitamina C e devem acrescentar 35 mg às recomendações citadas acima.

Muitos suplementos e multivitamínicos contêm quantidades bem maiores que as citadas acima, de até 1000 mg por dose. O organismo consegue facilmente eliminar o excesso de vitamina C não necessária e doses que começam a ter toxicidade são a partir de 2000 mg, portanto, mesmo com a ingestão desses suplementos mais a alimentação, dificilmente são alcançados valores tão altos.

Os efeitos de uma dose muito elevada de vitamina C são brandos, mas podem incluir indigestão, náusea, diarreia, fadiga e insônia.

Consumo máximo tolerável de vitamina C (NIH – EUA)

IdadeHomensMulheresGrávidasLactantes
0-12 mesesNão estabelecido*Não estabelecido*
1-3 anos400 mg400 mg
4-8 anos650 mg650 mg
9-13 anos1.200 mg1.200 mg
14-18 anos1.800 mg1.800 mg1.800 mg1.800 mg
19+ anos2.000 mg2.000 mg2.000 mg2.000 mg
* Fórmulas e alimentos devem ser as únicas fontes de vitamina C para bebês. / Fonte: National Institutes of Health (NIH)

Alimentos ricos em vitamina C

Uma alimentação balanceada é a chave para a conquista de todos os nutrientes necessários para a nossa saúde. Existem inúmeros alimentos ricos em vitamina C, com os quais você pode enriquecer sua alimentação. As frutas têm importante participação. Veja a seguir quais são:

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1. Camu-camu

Você provavelmente pensou na laranja ou no limão como a fruta que mais contém vitamina C correto? Mas o campeão entre as frutas que mais contém vitamina C é um que a grande maioria das pessoas provavelmente não conhece, o camu-camu. Essa é uma fruta originária da Amazônia e bem pequena, do tamanho de uma jabuticaba, com coloração verde avermelhada.

Em 100 g da fruta pode-se encontrar cerca de 2.600 mg da vitamina, isso mesmo 2,6 g de vitamina C. A tendência é que a fruta passe a ser mais conhecida no Brasil em um futuro próximo. Veja também: 17 benefícios do camu camu – Para que serve e propriedades

2. Acerola

A acerola fica logo atrás do camu-camu. Ela contém cerca de 1.800 mg de vitamina C em 100 g da fruta e também se tornou queridinha quando o assunto é vitamina C, já que contém muito mais dessa vitamina do que na laranja.

3. Goiaba

A goiaba também é muito rica em vitamina C. Uma fruta (aproximadamente 55 g) contém 125 mg da vitamina, em 100 g temos 228 mg de vitamina C.

4. Mamão

mamão

O mamão também entra na lista das frutas ricas em vitamina C. Uma porção de 270 g (uma unidade média) fornece 165 mg de vitamina C, o mesmo que 61 mg em 100g.

5. Pimentão

Certamente, esse também não era um vegetal que estava na sua lista de alimentos ricos em vitamina C. Uma porção de 92 g de pimentão fornece 117 mg de vitamina C. O mesmo que 127 mg em 100 g de alimento.

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6. Brócolis

Mais um para a lista dos improváveis. O brócolis é um vegetal muito nutritivo, contendo uma série de minerais e vitaminas, entre elas a vitamina C. Uma porção de aproximadamente 150 g de brócolis fornece 180 mg de vitamina C, o que equivale a 122 mg a cada 100 g.

7. Couve de Bruxelas

A couve de Bruxelas não é muito popular no Brasil, mas também é uma excelente fonte de vitamina C. Uma porção de 150 g contém 96 mg de vitamina C, o mesmo que 64 mg a cada 100 g.

8. Morango

morangos

Finalmente voltando às frutas, o morango também contém muita vitamina C. Uma porção de 150 g fornece cerca de 86 mg da vitamina. O mesmo que 58 mg em 100 g da fruta.

9. Abacaxi

Antes da clássica laranja, ainda temos o abacaxi como fonte importante de vitamina C. Uma porção de aproximadamente 165 g de abacaxi, nos dá cerca de 78 mg de vitamina C, o equivalente a 48 mg em 100 g da fruta.

10. Laranja

O alimento mais consumido como fonte de vitamina C, contém sim uma quantidade significativa do nutriente, mas como vimos perde para outras opções mais ricas. Uma porção de 130 g de laranja (uma unidade média) contém 70 mg de vitamina C, isso equivale a dizer que em 100 g da fruta encontramos 54 mg da vitamina.

11. Kiwi

Ainda no time das frutas, temos o kiwi. Ele contém 64 mg de vitamina C em 70 g da fruta. Ou seja, em 100 g encontramos 91 mg da vitamina.

12. Melão cantaloupe

melão cantaloupe

Essa variedade de melão é rica em vitamina C, onde 160 g do melão fornecem 58 mg da vitamina, ou 100 g fornecem 36 mg.

13. Couve-flor

A couve-flor também é um alimento rico em vitamina C que muitas pessoas podem nem imaginar. 125 g da hortaliça fornece 56 mg da vitamina ou o equivalente a 44 mg em 100 g.

14. Couve

Além da couve-flor, a couve comum também representa os vegetais ricos em vitamina C. Isso porque 130 g da verdura contém 53 mg da vitamina, em 100 g encontramos, portanto, 41 mg.

15. Framboesa

Voltando às frutas, a framboesa contém 32 mg de vitamina C a cada 120 g, ou 27 mg a cada 100g.

16. Acelga

acelga

Mais uma verdura na nossa lista. A acelga contém 31 mg de vitamina C a cada 175 g, o mesmo que 18 mg em 100 g.

17. Tomate

O tomate também faz parte do time e ainda é muito consumido no Brasil, podendo ser uma fonte de fácil acesso para você. A quantidade de 180 g de tomate contém 25 mg de vitamina C. Em 100 g encontramos cerca de 14 mg.

18. Limão

Por último, mas não menos importante, o limão também faz parte da nossa lista. Ele também contém uma quantidade significativa de vitamina C e pode complementar sua alimentação para garantir as recomendações diárias desse nutriente. Em 100 g de suco de limão, encontramos quase 40 mg de vitamina C.

Com uma variedade tão grande de fontes de vitamina C não podemos vacilar e deixar faltar esse nutriente tão importante para a nossa saúde.

Efeitos do manuseio dos alimentos sobre a quantidade de vitamina C

A mesma característica que faz com que a vitamina C seja um excelente antioxidante, também leva a uma grande susceptibilidade à degradação. Assim, os alimentos podem perder grandes quantidades da vitamina pelo processo de cozimento, contato com o oxigênio, e com o passar do tempo. Apenas o fato de cortar uma fruta por exemplo já inicia o processo de degradação da vitamina.

Assim, recomendamos que os vegetais sejam consumidos o mais frescos possível, para aproveitar a maior quantidade de nutrientes. Mesmo o congelamento não evita a degradação da vitamina. Ao fazer sucos naturais, por exemplo, consuma imediatamente.

Fontes e referências adicionais

Você tem o hábito de ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em vitamina C? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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