15 Dicas de como baixar a glicose naturalmente

Atualmente, estima-se que um em cada três adultos não-diabéticos têm dificuldade para controlar a glicemia, o que, ao mesmo tempo, aumenta a busca por formas de baixar a glicose naturalmente.

Esses métodos, indicados pela maioria dos médicos e nutricionistas, podem ajudar a reverter a resistência à insulina e assim ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, forma mais comum da doença.

Dito isso, a seguir vamos conhecer esses métodos naturais para reduzir os níveis de açúcar no sangue, de forma a melhorar a saúde como um todo e prevenir o aparecimento de uma série de transtornos de saúde.

Veja também: Como a dieta pode ajudar a reverter a pré-diabetes

Por que o índice de glicose no sangue aumenta?

Quando comemos, o pâncreas manda insulina para a corrente sanguínea, e assim faz com que essas moléculas entrem nas células e sejam usadas como combustível (fonte de energia).

Da mesma forma, à medida que o açúcar sai do sangue e entra nas células, o pâncreas diminui a produção de insulina. Isso acontece até comermos novamente.

Em casos de pré-diabetes, este processo começa a funcionar de forma inadequada, já que as células começam a se tornar resistentes à insulina. Assim, em vez de entrar nas células, o açúcar vai se acumulando na corrente sanguínea.

Com o tempo, isso força o pâncreas a produzir cada vez mais insulina, o que faz com que o órgão comece a falhar, levando a níveis cada vez mais altos de açúcar no sangue e à diabetes tipo 2.

O que a glicose alta pode causar?

O índice constantemente elevado de açúcar no sangue pode progredir para a diabetes tipo 2, uma doença crônica bem mais grave que a pré-diabetes. 

Neste caso, o tratamento já é mais difícil, e exige o uso de remédios e mudanças maiores de estilo de vida. Além disso, o problema pode causar algumas complicações, como:

• Pressão alta
• Colesterol alto
• Doenças cardiovasculares
• Acidente vascular cerebral
• Doenças renais
• Cegueira
• Amputações

15 dicas de como baixar a glicose naturalmente

Agora que sabemos o que causa o aumento da glicemia, vamos conhecer algumas formas de baixar a glicose naturalmente:

1. Preencha metade do seu prato com vegetais sem amido

Todos os vegetais proporcionam excelente nutrição com muito poucas calorias. Mas para baixar a glicose é preciso escolher vegetais sem amido.

Nesta lista estão incluídos: 

• Pepino
• Vagem
• Ervilha
• Abobrinha
• Aspargos
• Folhas verdes
• Pimentas
• Couve-flor
• Brócolis
• Cebola
• Alho

Uma porção de ½ copo destes legumes cozidos ou um copo dos mesmos crus tem cerca de 25 calorias e 5 gramas de carboidrato por porção.

Assim, é possível aumentar a sensação de saciedade sem, no entanto, exagerar na quantidade de carboidratos simples.

2. Dê preferência a carboidratos complexos

O carboidrato é o principal nutriente que causa o aumento da glicose ou açúcar no sangue após as refeições, tanto em pessoas saudáveis como naquelas com deficiência de insulina.

Este nutriente também é a principal fonte de energia do nosso corpo e, embora possa elevar o açúcar no sangue, não significa que deva ser completamente eliminado. 

Por isso, é importante escolher bem o tipo de carboidrato a ser ingerido, dando preferência a alimentos ricos em carboidratos complexos, que são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo e assim não afetam tanto a glicemia.

3. Cuidado com as calorias das bebidas

Centenas de calorias entram em nosso corpo através de bebidas, e muitas vezes nos esquecemos de incluirmos essa quantidade no cálculo calórico diário.

Por isso, escolher bebidas que não vêm carregadas com açúcares é uma forma eficiente para quem procura baixar a glicose naturalmente através da dieta.

Algumas opções são:

• Bebidas não adoçadas
• Uso de adoçantes
• Bebidas diet
• Água

4. Medicina alternativa também pode ajudar

Muitas terapias alternativas, baseadas na ingestão de suplementos alimentares e minerais, têm sido apontadas como possíveis maneiras de como baixar a glicose naturalmente. 

Mas, embora tratamentos alternativos sejam eficazes, é importante consultar um médico antes de iniciar o seu uso, para evitar possíveis interações medicamentosas e reações adversas.

5. Escolha alimentos ricos em fibras

De forma geral, os especialistas indicam a ingestão de aproximadamente 30 gramas de fibras alimentares por dia. Essa recomendação tem como base, principalmente, a manutenção da saúde intestinal. 

Mas as fibras também podem ser muito úteis no controle da glicemia, uma vez que elas retardam a velocidade de absorção dos carboidratos durante a digestão.

6. Tente reduzir o estresse

Pesquisas mostram que o estresse pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a frequência cardíaca. 

Por isso, é importante conhecer algumas técnicas de manejo do estresse, como as que separamos abaixo:

• Respire lenta e profundamente cinco vezes.
• Ouça música suave.
• Faça alguns alongamentos simples ou tente algumas poses de yoga.
• Durma de sete a nove horas por noite.
• Abrace sempre seu parceiro, filho ou animal de estimação.
• Tire um tempo para fazer algo que você realmente gosta.
• Descubra o seu passatempo favorito em dedique algum tempo a ele.
• Converse com um amigo, conselheiro ou médico.

7. Tenha horários e quantidades consistentes para as refeições

Manter uma rotina alimentar bem estabelecida, com horários e porções regulares, pode ser uma boa forma para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Desta forma você fornece a energia e os nutrientes que seu corpo precisa, e mantém o seu metabolismo mais controlado, sem picos de insulina.

8. Tenha sempre pequenos lanches de emergência à mão

Como vimos, é importante manter regularidade na ingestão diária de alimentos, começando com café da manhã e mantendo todas as refeições em um horário fixo. 

Mas nem sempre conseguimos seguir o planejamento, e algum imprevisto pode acabar atrasando alguma refeição.

Por isso, é recomendável sempre ter à mão algum lanche nutritivo e prático, como frutas, castanhas e mesmo uma barrinha de cereal ou proteína.

9. Controle a quantidade de calorias

Um dos maiores desafios na gestão de calorias e carboidratos é simplesmente controlar a quantidade e a qualidade do que se come.

Calorias em excesso e tamanho inadequado das porções pioram a administração da insulina pelo nosso organismo e impedem que o teor de açúcar no sangue baixe.

Assim, é de extrema importância aprender a contar a quantidade de caloria dos alimentos, de preferência com um nutricionista, e manter regularmente o hábito de checar o que você está ingerindo diariamente. 

Dicas práticas para medir os alimentos fora de casa:

• O tamanho da porção de carne cozida, peixe ou ave deve ser do tamanho aproximado da palma da sua mão.
• A porção de alimento a base de amido, como o arroz, deve ser de aproximadamente 100 gramas, ou ½ copo. O mesmo vale para frutas cortadas.
• Não coma uma porção de frutas maior que o tamanho de uma bola de tênis.
• O seu punho fechado representa a quantidade de um copo de alimento.
• O tamanho do seu polegar é referente à cerca de uma colher de sopa de alimento.
• O tamanho da ponta do seu polegar é de cerca de uma colher de chá de alimento.

10. Exercite-se

A Associação Americana de Diabetes recomenda a prática de 30 minutos de atividade aeróbica diariamente, e atividades de resistência duas ou três vezes por semana, como formas efetivas de baixar a glicose no sangue.

De acordo com especialistas, fazer exercícios físicos é indispensável para pessoas com problemas relacionados à insulina e episódios de hiperglicemia. 

Assim, podemos citar alguns benefícios dos exercícios físicos, sejam para pessoas saudáveis ou portadoras de diabetes e pré-diabetes:

• Reduz os níveis de açúcar no sangue.
• Ajuda o corpo a se tornar mais sensível à insulina.
• Diminui o colesterol total e triglicérides e aumenta o HDL (bom colesterol).
• Diminui a pressão arterial.
• Promove a perda de peso, além de ajudar a manter o peso perdido.
• Aumenta a força, resistência e flexibilidade.
• Aumenta a energia e a sensação de bem-estar.

11. Evite bebidas alcoólicas

O álcool pode reduzir a quantidade de açúcar no sangue, mas pode fazê-lo de forma irregular e, portanto, não é considerado um método seguro e eficaz de controle da glicose.

Além disso, o álcool interfere na capacidade do fígado de regular a glicose no sangue, e pode inclusive causar hipoglicemia grave.

Por isso, pessoas que usam algum medicamento para baixar glicemia não devem ingerir bebidas alcoólicas.

12. Tome uma xícara de chá verde

Substituir bebidas por chá verde é uma ótima maneira de reduzir a ingestão de calorias, carboidratos e açúcares, e de receber uma boa dose de polifenóis de combate ao diabetes.

Mas, embora não se trate de um alimento que vá reduzir diretamente o açúcar no sangue, alguns estudos sugerem que o chá verde pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina, quando seu consumo está associado a uma dieta balanceada.

Veja também: 8 tipos de chá para diabetes

13. Tome água

Beber ao menos dois litros de água por dia é uma recomendação que quase todo mundo já conhece, e se baseia em uma média da necessidade diária da população.

Entretanto, existem algumas variações, de acordo com o peso e alguns fatores de saúde, que devem ser levados em conta. Assim, o ideal é procurar um profissional de saúde para saber qual a quantidade de água ideal para o seu caso.

Então, a dica é tomar bastante água, mas sempre respeitando os seus limites, pois todo exagero, incluindo de água, faz mal.

14. Durma bem 

Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode perturbar o equilíbrio dos hormônios, inclusive a produção de insulina. 

Além disso, a falta de sono também pode levar ao aumento do apetite, maior índice de açúcar no sangue e maior acúmulo de gordura na área da cintura (região abdominal).

Assim, uma boa dica é encontrar uma rotina de sono que funcione para você e, caso tenha dificuldades para dormir, converse com seu médico sobre seus padrões de sono para ver se há algo que possa ajudar.

15. Inclua alguns alimentos-chave na sua dieta

Alguns alimentos são conhecidos por seu efeito benéfico nos níveis de glicose no sangue, tanto por profissionais de saúde quanto pela sabedoria popular.

Assim, incluir esses alimentos no dia a dia, com moderação, pode ser uma forma de contribuir para o controle da glicemia. Alguns deles são:

• Canela: A canela é conhecida há centenas de anos por sua ação hipoglicemiante. Entretanto, o seu consumo em excesso, especialmente pura, pode causar danos às paredes do estômago e, em alguns casos, problemas ao fígado.
• Feno-grego: De acordo com estudos recentes, essa especiaria pode ajudar a baixar a glicemia naturalmente em pessoas com diabetes do tipo 1 e 2, bem como naquelas com pré-diabetes, devido, principalmente, ao seu alto teor de fibras. Além disso, o feno-grego pode ser tomado em chá, comprimido, ou adicionado a uma grande variedade de receitas.
• Abacates e nozes: Os ácidos graxos monoinsaturados são nutrientes essenciais de alguns alimentos, como abacate, nozes, sementes, azeitonas, linhaça e azeite de oliva, e podem contribuir para a redução dos níveis de colesterol, além de diminuir a resistência do organismo à insulina.
• Amoras, cerejas e mirtilo: Essas frutas possuem as maiores concentrações de fitoquímicos chamados antocianinas, antioxidantes naturais que podem ajudar a melhorar a resistência do organismo à insulina.
• Vegetais folhosos verde-escuros: Espinafre, couve e agrião são exemplos de alimentos que podem ser consumidos à vontade por pessoas que querem baixar a glicemia naturalmente.
• Batata doce: Embora seja um vegetal repleto de amido, ela também contém altas concentrações de vitamina A e fibras. Por isso, opte por batatas doces no lugar de batatas regulares, uma vez que elas contêm um índice glicêmico menor e maior valor nutricional.
• Grãos integrais: Grãos e farinha integrais são ricos em fibras alimentares, e são excelentes substitutos para a farinha branca em receitas.
• Leite e iogurte desnatados: Algumas pesquisas mostram que comer iogurte desnatado, coalhada e queijo magro é uma forma de baixar a glicemia naturalmente, devido aos nutrientes presentes nesses alimentos.

Vídeo: Sintomas da diabetes, sinais importantes da glicose alta

Dicas e cuidados

As 15 dicas que trouxemos neste artigo ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, podendo assim até mesmo reverter alguns casos de pré-diabetes.

Entretanto, nem sempre é possível controlar a glicemia naturalmente. Nesses casos, é importante seguir as orientações de um médico, e discutir a possibilidade de associar o uso de medicamentos às formas mais naturais de manejo da glicose.

Além disso, muitas das dicas aqui apresentadas ajudam também a melhorar a saúde cardiovascular e a manter um peso saudável.

Assim, uma última dica que podemos dar é: se possível, procure um nutricionista, para que ele possa fazer uma avaliação completa e montar um plano alimentar que te ajude a atingir os seus objetivos, tanto de perda de peso quanto de melhor controle da saúde.

Já conhecia o poder desses alimentos? Que tal incorporá-los na sua alimentação?

Você gostou das dicas sobre como baixar a glicose naturalmente? Que pontos você acha mais difíceis de seguir para atingir seus objetivos? Comente abaixo.

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