12 Ideias de Treino de Escada para Emagrecer

Quando você pensa nos aparelhos e instrumentos que podem ser utilizados em um treino, o que vem à sua cabeça? Pesos? Bicicleta ergométrica? Esteira? Aparelho elíptico? Máquina leg press?

Mas você sabia que além disso tudo, também é possível treinar na escada? O treino de escada ajuda a ter uma sessão aeróbica pesada e pode ser utilizado para fortalecer tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo.

Por isso, vamos trazer algumas sugestões de exercícios para treino de escada para emagrecer logo abaixo:

Circuito na escada

O primeiro modelo de treino de escada conta com sete exercícios. O circuito total deve ser repetido em um total de três vezes. Abaixo você confere a descrição de cada exercício.

1. Step-up

Colocar o pé direito na escada e sem mexê-lo, movimentar-se através da base do dedão até ficar na posição em pé, como na segunda imagem. Lentamente, abaixar-se novamente até que o pé toque o chão novamente. Durante o exercício, o pé da frente fica no solo o tempo todo. Além disso, o peito deve ficar para cima e o core (região central do corpo) deve ser envolvido no movimento. Fazer 10 repetições de cada lado.

2. Pulos na escada

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Posicionar o pé direito na escada. Impulsionar a base do dedão enquanto pula o mais alto que conseguir, fazendo a troca dos pés no ar. Pousar com o pé esquerdo na escada. Então, explosivamente, impulsionar o dedão e trocar novamente os pés no ar, depois do pulo. Fazer o movimento continuamente, repetindo cinco vezes para cada lado.

3. Flexão pliométrica

Colocar as duas mãos na escada e ficar na posição de flexão, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os pés separados em uma distância equivalente à largura dos quadris. Acionar as pernas e o core enquanto dobra os cotovelos e abaixa o peito em direção ao degrau.

Mantendo o corpo o mais imóvel possível, fazer a flexão de maneira explosiva de modo que as mãos decolem do degrau, porém, sem comprometer a posição do corpo. Deixar que as mãos voltem ao degrau e abaixar-se de volta à posição de flexão. Fazer 10 repetições em um ritmo rápido.

4. Step-up lateral

Posicionar-se de lado às escadas, levantar a perna de dentro e colocar o pé no degrau como na imagem. Então, impulsionar através da base do dedão enquanto sobe o corpo na escada. Após, levar os dois pés juntos e descer, ainda direcionado para o mesmo lado. Repetir o movimento 10 vezes em cada lado.

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5. Pulos profundos

Colocar-se em pé no primeiro degrau das escadas, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris. Dobrar os dois joelhos, levar os quadris e os braços para trás e dar um salto explosivo. Pousar delicadamente com o peitoral para cima. Pular da escada de volta ao chão e rapidamente pular de volta à escada. Repetir o movimento em um ritmo controlado e dar 10 pulos.

6. Prancha

Colocar as duas mãos na escada e ficar na posição de prancha, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os pés separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris, como mostra a imagem acima. Acionar o core para levar o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.

Enquanto realiza o movimento, você deve manter a coluna reta e as escápulas dos ombros para baixo e para trás. Repetir 10 vezes em cada lado.

7. Sprint

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Correr o mais rápido que puder subindo as escadas. Fazer isso saindo explosivamente da base do dedão, levantando os joelhos e balançando os braços. Ao atingir o topo da escada, descer por meio de uma caminhada lenta. Descansar por um minuto e repetir para fazer dois sprints no total.

Treino de 15 minutos na escada

Este segundo treino de escada, com duração de 15 minutos, é composto pelos seguintes exercícios:

8. Subida variada na escada

Subir as escadas lentamente, mantendo os ombros para trás e olhando sempre para a frente. Então, descer e repetir o movimento mais três vezes. Depois, subir as escadas correndo e descer andando. Na descida, colocar a maior parte do peso nos calcanhares para que os glúteos absorvam o impacto. Repetir o movimento outras três vezes.

9. Step-up e avanço inverso

Ficar de frente às escadas com o pé esquerdo no segundo degrau e perna direita atrás de você, no chão. Levantar o joelho direito em direção ao peito e rapidamente dar um passo de volta para retornar ao posicionamento original.

Depois, dar um passo para baixo com a perna esquerda, posicionando-a atrás da direita, com o joelho esquerdo apontado para baixo, e fazer o avanço, com o joelho direito diretamente acima do tornozelo. Rapidamente, erguer o corpo de volta, levar o joelho esquerdo ao peito e retornar ao posicionamento original. Repetir 12 vezes em cada lado.

10. Mergulho de tríceps na escada

Sentar-se na beira do segundo ou do terceiro degrau da escada com os braços ao lado do corpo. Pressionando para baixo com as palmas das mãos, erguer um pouco as nádegas do degrau. Estender as pernas, descansando os calcanhares no chão. Para quem tem problemas nas costas, a dica é deixar os pés retos no chão e dobras as pernas em um ângulo de 90º.

Lentamente, abaixar a parte traseira do corpo dobrando os braços em 90º. Pressionar para descer de volta ao posicionamento original. Fazer um total de 10 repetições, subir as escadas correndo, descer andando e fazer o mergulho outras 10 vezes.

11. Passos de skatista

Ficar em pé no chão em frente à escada. Colocar o pé esquerdo na extrema esquerda do segundo degrau. Então, levar a perna direita até a extrema direita do quarto degrau. Continuar a subir as escadas dessa maneira, de dois em dois degraus, com passos largos e mantendo a cabeça para cima.

Para queimar mais calorias com esse treino de escada, você pode balançar os braços enquanto sobe e acionar os músculos abdominais. Ao atingir o topo das escadas, descer caminhando. Fazer um total de duas repetições.

12. Escalando a montanha

Em frente aos degraus da escada, colocar as duas mãos no segundo degrau, comprimir os braços ao lado do corpo, estender as pernas atrás de você e acionar o core, basicamente em uma posição de flexão.

Em seguida, levar o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e devolver o pé ao chão. Trocar de perna e levar o joelho direito em direção ao ombro direito e retornar o pé ao chão. Fazer mais 11 repetições dessa movimentação.

Cuidados com o treino de escada para emagrecer

Antes de começar a fazer o seu treino de escada para emagrecer, é fundamental que você se consulte com seu médico de confiança e faça uma avaliação física para se certificar de que está apto a praticar esse tipo de treinamento.

Uma vez que tiver recebido a autorização do médico, veja se consegue fazer o seu treino de escada com o auxílio de um profissional de educação física. Por mais que isso aparente ser um gasto extra, ele vale a pena ao pensarmos que oferece segurança à prática.

Isso não se refere somente ao fato dele ensinar o modo apropriado de se exercitar, mas também porque o profissional pode prestar socorro caso aconteça algum tipo de acidente ou lesão.

Porém, se ainda assim você resolver fazer o seu treino de escada por conta própria, tome o cuidado de estudar os movimentos com paciência para ter certeza de como os movimentos devem ser executados.

Se possível, peça também para que alguém fique contigo enquanto você malha. Assim, caso um acidente ou lesão ocorra, a pessoa poderá te dar uma força. E se esses problemas vierem a acontecer, não deixe de buscar ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de algo grave.