11 Benefícios do Magnésio – Para Que Serve e Fontes

Especialista:
atualizado em 22/04/2021

O magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.

Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

1. Saúde Cardiovascular

O magnésio é essencial para manter a regularidade dos batimentos cardíacos. Esse é, entre os benefícios do magnésio, provavelmente o mais essencial, pois sem o mesmo o coração sofre pela falta de ritmo, o que pode ter sérias consequências.

Além disso, o magnésio reconhecidamente protege o coração do estresse muscular, além de colaborar para o controle da pressão arterial. Todos esses fatores fazem do magnésio um mineral essencial para o sistema cardiovascular.

2. Saúde Óssea

Outra propriedade do magnésio é o seu envolvimento na manutenção da densidade óssea adequada. Essa função é extremamente importante para crianças e adolescentes, cujo crescimento adequado depende da densidade correta dos ossos. Para os adultos e idosos, porém, as propriedades do magnésio são excelentes para manter os ossos saudáveis ao longo da vida.

3. Melhor Nutrição

Os benefícios do magnésio para a nutrição se dão através do seu papel na absorção de outros nutrientes. Minerais como sódio, cálcio, potássio e fósforo, bem como muitas vitaminas, são melhor absorvidos quando o corpo está bem suprido de magnésio.

Esse benefício pode ser atribuído à capacidade do magnésio de ativar diversas enzimas, substâncias necessárias para a quebra dos nutrientes durante a digestão. Dessa forma, a ingestão adequada de magnésio cria um efeito benéfico em cadeia sobre a nutrição em geral.

4. Digestão Adequada

Já que o magnésio atua como mediador em muitos processos digestivos, esse mineral evita problemas como indigestão, dores abdominais, vômitos, gases e constipação. Esse é um dos mais conhecidos benefícios do magnésio, que é amplamente utilizado em virtude de suas propriedades laxantes.

5. Regulação dos Níveis de Açúcar

Uma das funções do magnésio é regular a reação da insulina aos níveis de açúcar no sangue, colaborando para manter esses níveis sob controle e razoavelmente constantes. Além disso, o magnésio torna as células mais sensíveis a insulina, de modo que esse aspecto do metabolismo é fortemente beneficiado. Por esse motivo, o magnésio é extremamente indicado para a prevenção do diabetes e para o tratamento da doença.

6. Saúde Mental e Nervosa

Manter bons níveis de magnésio proporciona prevenção e alívio de diversos problemas de saúde mental e nervosa. A ansiedade e o estresse, bem como ataques de pânico ou de agitação excessiva, são evitados ou aliviados por quem obtém as necessidades diárias do mineral.

Além disso, o magnésio é reconhecido por aliviar a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas, bem como por reduzir a sua frequência.

7. Maior Produção de Colágeno

A produção de colágeno é beneficiada por níveis adequados de magnésio no organismo, de modo que essas importantes proteínas se tornam mais abundantes em tecidos fibrosos como os tendões, os ligamentos e a pele. Nesse sentido, os benefícios do magnésio não se estendem apenas à saúde desses tecidos, mas também à beleza e boa forma, uma vez que o colágeno mantém a pele tonificada.

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8. Sono Melhor

O magnésio regula a produção de melatonina, um hormônio importantíssimo para o sono adequado. Dessa forma, quem sofre com insônia ou com noites mal dormidas pode usufruir de mais um dos benefícios do magnésio, que colabora para um descanso mais longo e de melhor qualidade.

9. Perda de Peso

A absorção dos nutrientes necessários, através da ativação de enzimas para que serve o magnésio, quebra o ciclo de alimentação excessiva. O corpo fornece uma sensação de saciedade mais intensa e duradoura quando obtém todos os nutrientes necessários, facilitando o respeito a uma dieta e, assim, colaborando significativamente para a perda de peso.

Tão importante quanto isso é a regulação do metabolismo do açúcar que o magnésio promove. A regulação dos níveis de açúcar por si só evita que o seu excesso provoque o acúmulo de gordura. Mais que isso, porém, a maior sensibilidade à insulina conduz a níveis mais baixos desse hormônio, responsável por estimular o acúmulo de gordura.

10. Ganho de Massa Muscular

O magnésio é importante para a síntese de ATP, a molécula utilizada pelo corpo como fonte de energia. Dessa forma, pessoas com baixos níveis de magnésio sofrem com uma menor disponibilidade energética, o que é especialmente evidente durante a prática de atividade física. Treinos de resistência muscular são, portanto, beneficiados amplamente por níveis adequados deste mineral.

Acredita-se ainda que níveis saudáveis de magnésio influenciam positivamente os níveis de testosterona no corpo, o que representa um significativo estímulo ao crescimento dos músculos. As funções do magnésio na síntese proteica, por sua vez, beneficiam diretamente a recuperação e o desenvolvimento muscular.

11. Saúde Durante a Gravidez

O magnésio é, além disso, essencial para uma gravidez saudável. Mais do que reduzir os riscos de osteoporose que se introduzem durante a gravidez, o magnésio aumenta a tolerância à dor, de modo que colabora de modo significativo para um parto tranquilo.

Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um fenômeno raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas cujas doenças afetam a absorção de minerais. Medicação, alcoolismo e envelhecimento também são, nesse caso, fatores de risco.

Na falta de magnésio, verificam-se frequentemente dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. As funções do magnésio na regulação dos batimentos do coração fazem falta, de modo que a arritmia cardíaca é mais frequente quando há deficiência desse mineral.

Os ossos, cuja densidade é mantida alta pelo magnésio, sofrem severamente com a deficiência de magnésio, resultando em crescimento inadequado ou em osteoporose. Para agravar esse quadro, a falta de magnésio provoca, ainda, deficiência de outros minerais.

Os problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação são frequentes em virtude de magnésio insuficiente. A esses problemas, porém, somam-se outros igualmente desagradáveis: insônia, dores de cabeça e enxaquecas, além de manifestações de ansiedade, agitação e irritabilidade.

Quanto de Magnésio é Suficiente?

A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.

Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.

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Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrar Magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.

Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais. Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.

Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite é altamente imprudente.

Overdose de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso se deve ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.

Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a câimbras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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52 comentários em “11 Benefícios do Magnésio – Para Que Serve e Fontes”

  1. Comprei um frasco de Magnésio Dimalato 500 mg. Ontem de manhã tomei uma cápsula. E já melhorou o sono. Hoje na parte da manhã já fui no vaso por 3 vezes. Vejo que funciona mesmo…

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  2. Comprei o Magnésio Dimalato e fiquei receosa de tomar porque tenho gastrite… mas fazendo umas pesquisas descobri que ele ajuda a dormir melhor… Estou tomando há duas semanas e já estou vendo diferença na qualidade do sono… Acordo á noite cada vez menos e também tenho me sentido mais disposta… Para mim tem sido muito bom…

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    • Faço uso faz 15 dias, 2 cápsulas diárias, tive diarreia e agora depois de 15 dias estou tendo câimbras e dir de cabeça…vou ao médico.

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  3. Boa tarde! Estou com osteoporose e o médico me receitou o Caldê KM (calcio+vitamina D+vitamina K+magnésio ),o magnésio do Caldê faz mal?? Como devo tomá_lo? ??Obrigada pela atenção! !

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  4. So queriasaber se posso tomar magnesio dimalato 300mg quanto por dia. Uma vez que o meu colesterol ruim e alto obrigado

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  5. Tenho apresentado sintomas como taquicardia, tremores (diante de situações não tanto estressantes) e ataques de pânico. Um quadro de sensibilidade nervosa. Hoje à noite tomei o suplemento e o coração já acalmou. Há outros sintomas que penso estarem associados também a uma deficiência já antiga desse mineral, como zumbidos no ouvido (vi em outro lugar) e cálculos renais (o magnésio auxiliaria na absorção cálcio depositado). Estou mais aliviada de encontrar uma causa e agradeço muito a disponibilidade de informação digital. É muito raro obter recomendações nutricionais ou diagnósticos de deficiência nutricional quando apresentamos quadros complexos nos consultórios.

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    • Olá bom dia!
      Tive umas mudanças radicais na minha vida profissional, e comecei a sentir que o coração tá meio descompassado, sofro muito com ansiedade, porém todo ano passo por avaliação médica e sempre está em ordem a saúde do coração.
      Agora estou sentindo esse desconforto, parece que o coração dá umas “puladas” tipo vem batendo normal, de repente dá umas batidas rápidas e já volta ao normal.
      Cheguei até correr para o pronto socorro com medo, mas fizeram um eletro, e nada acusou.
      Diante disso gostaria de saber se o Cloreto de Magnésio P.A. ajuda a acalmar e normalizar o ritmo cardíaco?

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      • Olá Luciano.
        Passei por estes exatos desconfortos que você mencionou. Não sei te falar sobre o magnésio PA,
        até porque estou lendo sobre ele agora. Mas, como vi o seu relato descrevendo as mesmas coisas que eu senti a algum tempo, gostaria de te dizer o que me curou completamente. Procurei o médico, assim como
        você, pois estava muito assustada com todo aquele descompasso no meu coração. Daí, depois de vários exames e nenhuma anormalidade, ele me receitou um remédio em comprimidos chamado ATENOL ou ATENOLOL e fazer exercícios aeróbicos umas cinco vezes por semana para voltar o ritmo normal dos batimentos cardíacos. Foi ótimo. Tomei o remédio por 1 ano. Voltei lá novamente, e ele retirou a prescrição do remédio e manteve a prescrição de exercícios aeróbicos. E ele me disse que toda vez que eu voltasse a sentir a tal disritmia, eu deveria pular corda.Tipo andar com uma cordinha na bolsa para qualquer eventualidade. Confesso que no começo levei bastante a sério o tratamento (afinal, estava muito assustada com aquela situação), fazendo caminhada, corrida na esteira e pulando corda , em circuito. Só que comecei a perder peso, perdi 7 quilos em uns 8 meses. Daí, resolvi por minha conta mesmo, diminuir os exercícios aeróbicos. Hoje faço apenas 2 vezes por semana de aeróbico e 2 vezes de musculação. Com disciplina e equilíbrio, engordei um pouco novamente. Estou ótima. Nunca mais tive aqueles problemas. E já tem uns 4 anos isso.

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    • Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração. É preciso consultar seu médico.

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  6. Estou com uma dúvida.estava tomando cloreto magnésio PÁ é sentia dores é inchaço no estômago pq tenho gastrite hipertensão e leve arritmia mas que da pra se rir incomodo.passei a tomar magnésio dimalato a dor no estômago parece até que piorou fora que os dois me emagreceram muito. Devo continuar tomando ou não tomo. Pq as dores são horriveis

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  7. Tenho hipoparatireoidismo e hipotireoidismo,e de uns dias pra cá sinto o coração muito acelerado e me da tremedeira junto será que é falta de magnésio..gostaria de saber pra poder comprar..

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  8. Amei a matéria, mas ficou-me uma dúvida. Acabei de comprar em cápsulas. Tomo um comprimido por dia ou dois? Tenho 59 anos e tenho problemas sérios de articulação. É genético. Se possível, responda-me. Obrigada. Maga.

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    • Para as mulheres, a partir dos 30 anos a quantidade necessária é de 320mg diários. Confira quantos mg tem cada cápsula e ajuste o consumo.

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  9. Boa Tarde
    Tenho problema de condropatia nos dois joelhos. o cloreto de magnesio de ajudaria ? Pois sinto muitas dores. Tenho 39 anos e descobri esse problema há 2 anos

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