A região posterior das coxas é um dos três grandes grupos musculares que integram a parte posterior das pernas. Logo, quem deseja ter pernas musculosas e bem definidas, não pode deixar de incluir exercícios para posterior de coxa em seu treino.
10 exercícios para posterior de coxa
E são justamente alguns exercícios para posterior de coxa que nós iremos conhecer na lista a seguir, que não foi organizada em ordem de eficiência ou preferência. Confira:
1. Levantamento terra clean
Além de ser um dos principais exercícios para posterior de coxa, esta vertente do levantamento terra aciona os quadríceps, os antebraços, os glúteos, a lombar, a região médias das costas e o trapézio de maneira secundária. Classificado como excelente, ele recebeu a nota 9,5 no site Body Building.
- Veja também: 4dicas para evoluir no levantamento terra
Como fazer: posicionar-se em pé, segurando uma barra de pesos próxima às canelas. Os pés devem estar diretamente abaixo dos quadris e ligeiramente voltados para fora. Agarrar a barra com uma pegada em gancho (em que o dedão fica preso pelo dedo indicador e pelo médio) ou pronada (double overhand grip, com as palmas das mãos voltadas para baixo) e as mãos separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros.
Então, abaixar-se até a barra, com a coluna em uma extensão completa, formando um ângulo com as costas que permita que os ombros fiquem posicionados em frente a barra e que as costas fiquem o mais vertical possível.
O próximo passo consiste em se movimentar através do chão por meio da parte da frente dos calcanhares. Subir a barra ao mesmo tempo em que mantém as costas na formação de um ângulo constante. Levar os joelhos para fora lateralmente como forma de fazer com que eles fiquem fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar pelos joelhos, completar o levantamento ao dirigir os quadris em direção à barra até que os joelhos estejam completamente estendidos.
2. Levantamento terra com kettlebell de uma perna
Também classificado como excelente, o exercício é composto e de força. Ele atinge os posteriores das coxas de forma primordial, porém, ainda trabalha secundariamente os glúteos e a região lombar.
Como fazer: em pé, com os braços ao lado do corpo, segurar um kettlebell com uma das mãos. Apoiar somente uma das pernas no chão, que deve ser a do mesmo lado do braço com o qual a carga é segurada. O joelho da perna que saiu do chão deve ser dobrado, como na primeira foto.
Então, dobrar-se pelos quadris, abaixar a carga e estender a perna que não está apoiada no chão atrás do corpo, na horizontal como forma de manter o equilíbrio. Continuar a descer o kettlebell até que você esteja em uma posição paralela ao chão e o peso encoste no chão.
Finalmente, retornar à posição inicial e fazer o exercício com o outro lado do corpo.
3. Rosca de perna deitado
A rosca de perna é um movimento clássico do fisiculturismo que trabalha os posteriores das coxas de maneira isolada. Seu nível de dificuldade é iniciante e ele também foi classificado como excelente no site Body Building.
Ao fazer o exercício, é preciso tomar cuidado com a quantidade de peso selecionada. A carga não pode fazer você balançar ou sacudir, pois isso pode causar lesões nos posteriores das coxas e na região lombar.
Como fazer: antes de tudo, recomenda-se escolher uma máquina inclinada (angular) em detrimento de uma reta, pois a posição inclinada aciona mais os posteriores das coxas do que a reta. Ajustar a alavanca do equipamento conforme a sua altura e deitar-se de bruços com o acolchoado da alavanca na parte de trás das pernas, alguns centímetros abaixo das panturrilhas.
Manter o tronco reto no banco, certificar-se de que as pernas estejam completamente estendidas, agarrar as alças laterais do equipamento e deixar os dedos dos pés retos. Exalar o ar enquanto levanta as pernas o máximo que consegue, porém, sem retirar a parte superior das pernas do acolchoado.
Ao chegar na posição de contração total, segurar por um segundo. Depois, inalar o ar e devolver as pernas ao posicionamento inicial.
4. Levantamento terra romeno
De nível intermediário, este exercício de força trabalha os músculos posteriores das coxas de forma principal e atinge os glúteos de maneira secundária.
Como fazer: em pé, segurar uma barra de pesos na altura dos quadris. A pegada deve ser com as palmas das mãos voltadas para baixo, os ombros devem estar para trás, as costas arqueadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Abaixar a barra ao movimentar o bumbum para trás o máximo que conseguir. Manter a barra próxima ao corpo, a cabeça apontando para a frente e os braços para trás. Se fizer corretamente, você atingirá a amplitude máxima da flexibilidade dos seus posteriores das coxas logo abaixo dos joelhos. Qualquer movimento mais profundo que isso será de compensação e deve ser evitado.
Ao chegar na parte baixa da amplitude de movimento, voltar à posição inicial, conduzindo os quadris para frente para ficar na posição em pé.
5. Levantamento terra sumô
Com um nível de dificuldade intermediário, esta variação do levantamento terra é feita com uma postura ampla e tira parte da carga exercida sobre as costas e transfere para os quadris. Isso é bom para o desenvolvimento dos posteriores das coxas e dos glúteos e faz com que seja mais fácil manter a posição correta durante o exercício.
Como fazer: carregar uma barra com o peso adequado e colocá-la no chão. Posicionar-se próximo à barra de modo que ela cruze o meio de seus pés, que devem estar posicionados de maneira bastante ampla, perto das anilhas da barra. Dobrar-se pelos quadris para segurar a barra como na primeira imagem. A pegada pode ser de gancho, pronada ou mista (com uma palma voltada para cima e a outra para baixo).
Os braços devem permanecer diretamente abaixo dos ombros dentro das pernas, que devem ficar em uma distância ampla conforme a primeira figura exibe. Relaxar os ombros, tomar fôlego e abaixar os quadris, olhando para frente e mantendo o peito para cima. Movimentar-se através do chão, espaçando os pés com o peso na parte de trás do meio dos pés.
Então, estender-se por meio dos quadris e dos joelhos para levantar a barra. Quando a barra passar pelos joelhos, inclinar-se para trás e conduzir os quadris em direção à barra, puxando as escápulas juntas.
Então, devolver a carga ao chão, dobrando-se pelos quadris e controlando o peso conforme o movimento de descida é executado.
6. Giro com kettlebell
Os giros com kettlebell são exercícios para posterior de coxa bastante eficientes graças ao alongamento que acontece no momento em que o peso é levado em direção à parte baixa do movimento. Além dessa região muscular, o exercício ainda trabalha os glúteos, os abdominais e os ombros.
- Veja também: 5 melhores exercícios com kettlebell
Como fazer: em pé, segurar um kettlebell com as duas mãos, em uma pegada pronada, alinhado os pés com os ombros. Flexionar ligeiramente os joelhos e levar os quadris para trás. Manter o tórax erguido e abaixar o tronco até que ele esteja paralelo ao chão.
Então, deixar o peso cair e passá-lo por entre as pernas, mantendo os braços totalmente estendidos. Após isso, empurrar os quadris para frente de forma explosiva, contraindo os glúteos. O impulso deve ser mecânico. Elevar o kettlebell até a altura dos ombros sem usar a força dos músculos do braço para fazer o movimento. Descer o peso e deixar o kettlebell balançar novamente para baixo, voltando à posição inicial.
As costas devem ser mantidas retas durante todo o exercício para evitar lesões. O tronco não deve ser curvado para a frente, o movimento deve ser feito curvando-se na altura dos quadris.
- Veja também: Qual kettlebell comprar? Tipos de dicas.
7. Elevação de posteriores das coxas e de glúteos
Este exercício que traz um nível intermediário de dificuldade foi muito bem classificado. Trabalha principalmente os posteriores das coxas, ao mesmo tempo em que atinge de modo secundário os glúteos e os músculos das panturrilhas.
Como fazer: ajustar a máquina para o exercício conforme a sua altura. Colocar os pés contra a estrutura para os pés do equipamento contra os rolamentos e deitar-se de bruços, com os joelhos bem atrás do acolchoado e as duas mãos juntas na cabeça com os cotovelos dobrados, conforme mostra a imagem.
Então, começando a partir da parte baixa do movimento, manter as costas arqueadas enquanto começa o exercício, flexionando os joelhos. Conduzir os dedos dos pés até a estrutura para os pés enquanto sobe a parte superior do corpo, que deve ser mantida reta. Continuar o movimento até que o corpo se encontre na posição ereta.
Depois, retornar ao posicionamento original, descendo de maneira controlada.
8. Avanço com kettlebell
Esta variação do avanço consiste em passar o kettlebell por entre as pernas. Ela recebeu nota 9,4 no site Body Building e foi classificada como excelente.
Como fazer: em pé, com o tronco reto, segurar um kettlebell em uma das mãos. Dar um passo para a frente com a perna esquerda e abaixar a parte superior do corpo, flexionando o quadril e o joelho, continuando a manter o tronco reto. Abaixar o joelho até que ele encoste no chão como na segunda imagem. A outra perna deve ficar em frente ao corpo, com o joelho dobrado a 90 graus e o pé apoiado no chão.
O passo seguinte consiste em passar o kettlebell entre a perna da frente, entregando o peso de uma mão para a outra enquanto faz o avanço. Empurrar através o calcanhar do pé e voltar à posição inicial.
Então, alternar a posição das pernas e repetir o exercício.
9. Rosca de perna sentado
As roscas de pernas são exercícios para posterior de coxa simples mas bastante efetivos. Esta variação do exercício foi classificada como boa pelo site Body Building e trabalha a região de maneira isolada. Seu nível de dificuldade é iniciante.
Ao fazer o exercício, é preciso tomar cuidado com a quantidade de peso selecionada. A carga não pode fazer com que você balance ou sacuda, pois isso pode causar lesões nos posteriores das coxas e na região lombar.
Como fazer: ajustar a alavanca do equipamento de acordo com a sua altura e sentar-se na máquina com as costas contra o acolchoado de suporte. Colocar a parte de trás da parte inferior das pernas na alavanca (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e segurar o acolchoado que vai no colo contra as coxas, logo acima dos joelhos.
Agarrar as alças laterais da máquina e deixar os dedos dos pés retos, apontando para a frente. As pernas devem estar completamente retas em frente ao corpo como na primeira imagem. Então, exalar o ar enquanto arrasta a alavanca para trás, o mais longe que conseguir, flexionando os joelhos.
O tronco deve ficar imóvel o tempo todo e ao chegar até a posição contraída, ela deve ser segurada por um segundo. Lentamente, voltar ao posicionamento original enquanto inala o ar.
10. Levantamento terra snatch
Temos aqui outra variação do levantamento terra, que além de trabalhar os posteriores das coxas ainda atinge a região lombar, os glúteos, os quadríceps, o trapézio e os antebraços. O exercício é composto e seu nível de dificuldade é intermediário.
Como fazer: colocar a barra na plataforma, posicionar os pés diretamente abaixo dos quadris, deixá-los virados para fora, abaixar-se em direção à barra e segurá-la com uma pegada ampla, maior que a largura dos ombros. As costas devem estar em uma extensão absoluta e a cabeça deve estar apontada para a frente.
Iniciar o movimento de levantar a barra, conduzindo por meios dos calcanhares, elevando os quadris. O ângulo das costas deve ser o mesmo até a hora em que a barra ultrapassar os joelhos. Ao chegar nesse ponto, conduzir os quadris por meio da barra enquanto se recosta.
Devolver a barra à plataforma, retornando à posição inicial ao reverter o movimento anterior.
Cuidados
Antes de começar a praticar qualquer tipo de treino, inclusive os que são compostos por exercícios para posterior de coxa, é fundamental que você faça uma avaliação médica para se certificar que está realmente apto a praticar as atividades físicas.
Isso é ainda mais importante para quem sofreu uma lesão recente na região. Nesses casos, o ideal é tratar o problema com o ortopedista e fisioterapeuta, se necessário, e retornar aos treinamentos normais somente quanto tiver autorização desses profissionais.
Outro cuidado relevante a ser tomado é o de ter o auxílio de um personal trainer na hora de executar seus exercícios para posterior de coxa. Isso porque ele é quem pode ensinar as técnicas corretas de movimentação em cada exercício, além de prestar socorro caso algum acidente, machucado ou lesão aconteça durante o seu treino.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Se você optar por não fazer os exercícios com ajuda do treinador e preferir malhar com a orientação de tutoriais do YouTube na internet, tenha o cuidado de assistir e repetir as cenas dos vídeos quantas vezes forem necessárias até que aprenda corretamente como fazer cada atividade. Assim, suas chances de se lesionar serão melhores.
E caso ainda assim venha a se machucar, não demore para buscar ajuda médica, mesmo que pareça algo simples. Como você não terá a ajuda imediata de um profissional de educação física, o mais seguro é checar o que aconteceu, certificando-se de que realmente não se trata de nada grave.
Ao escolher a carga para seus exercícios, certifique-se de que se trata de um peso com o qual você consegue trabalhar, sem forçar seus limites ou se machucar.
Você tem o costume de praticar esses exercícios para posterior de coxa? Quais são os preferidos para o seu treino? Comente abaixo!
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