10 melhores exercícios de agachamento

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atualizado em 19/09/2021

Inúmeros praticantes de musculação se dedicam incansavelmente para conquistar pernas e glúteos tonificados, e dentre seus exercícios favoritos, podemos destacar os vários tipos de agachamentos, que são muito eficientes para se conquistar uma boa forma.

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Os exercícios de agachamento estão nos treinos funcionais, nas danças e na musculação, o que pode demonstrar a sua importância e efetividade para um bom condicionamento físico. Além disso, este é um exercício de extrema funcionalidade no dia a dia, e pode ser praticado tanto em academias quanto fora delas.  

Sabendo que todos precisamos de estímulos para nos manter ativos e alcançar as metas determinadas, conhecer um pouco mais sobre os melhores exercícios de agachamento pode ser a chave para você ficar mais próximo de seus objetivos.

O que faz do agachamento um exercício tão fantástico?

mulher fazendo agachamento

O agachamento pode ajudar, obviamente, a desenvolver os músculos dos glúteos e das pernas de um modo geral, assim incluindo isquiotibiais, parte posterior, quadríceps, mas também podem contribuir para um melhor comportamento anabólico em todo corpo, o que favorece a construção muscular não só na parte inferior, como também nos braços, peito, costas, ombros e abdômen.

Exercício funcional

Essa categoria engloba movimentos que ajudam o corpo a realizar as atividades comuns do nosso cotidiano, envolvendo equilíbrio e coordenação motora, ao invés de apenas visar o desenvolvimento muscular. Os exercícios de agachamento são uns dos melhores exercícios funcionais.

Ajudam a queimar gorduras

Uma das maneiras mais eficientes para queimar calorias é realmente ganhando músculos, pois, contrariando o que muitas pessoas acreditam, eles podem favorecer o funcionamento metabólico, e consequentemente, a queima de gorduras.

Isso porque, para cada quilo de músculo adicional que você ganhar, seu corpo poderá queimar um adicional de 50 a 70 calorias por dia.

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Qual é a maneira correta de executar o agachamento?

Embora seja um exercício considerado fácil, o desafio do agachamento é praticá-lo da forma correta para evitar lesões e produzir os efeitos desejados

Durante muito tempo os exercícios de agachamento foram associados a danos nos joelhos, porém, algumas pesquisas recentes buscam comprovar que, quando feitos de forma correta, os agachamentos podem contribuir inclusive para a melhora da estabilidade e fortalecimento desta parte do corpo.

Recomenda-se alinhar os pés de acordo com o posicionamento e largura dos ombros. Em seguida, mantenha as costas em uma posição neutra, não esquecendo de manter os joelhos centrados e levemente flexionados. Após se posicionar adequadamente, lentamente dobre os joelhos, quadris e tornozelos, agachando até chegar a um ângulo de 90 graus.

O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta. Vale lembrar que a respiração pode contribuir para uma melhor performance no treino, dessa forma, inspire ao agachar, e expire ao retornar à posição inicial.

Tipo de agachamento

Veja agora, os 10 melhores exercícios de agachamento que separamos para você.

1. Agachamento com salto

Agachamento com salto
Imagem: Google

Coloque os dedos na parte de trás de sua cabeça e puxe os cotovelos para trás, de modo que eles estejam em linha com o seu corpo.

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Dobre os joelhos em preparação para saltar e salte o mais alto que você conseguir. Quando você tocar o solo, agache imediatamente e salte novamente.

2. Agachamento pistol

Agachamento pistol
Imagem: Google

Mantenha seus braços esticados para a frente do seu corpo, ao nível dos ombros, paralelos ao chão.

Então levante e estique a perna direita, mantendo-a posicionada para frente. Em seguida, desça o quadril e abaixe-se tanto quanto você conseguir.

Faça uma pausa, em seguida, force a perna flexionada e empurre seu corpo de volta para a posição inicial.

Faça um número de repetições que achar suficiente, em torno de 15-20 por exemplo, e depois alterne a perna.

3. Agachamento com barra

Agachamento com barra
Imagem: Google

Segure a barra na parte superior das costas com o auxílio de um acessório que reduza o impacto da carga, como um rolo de espuma ou colchonete.

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Antes de se agachar, levante os calcanhares o máximo que puder e mantenha-os dessa forma. Então realize o movimento de agachamento e em seguida volte à posição inicial.

4. Agachamento com anilha

Agachamento com anilha
Imagem: Google

Segure uma anilha na frente de seu peitoral com ambas as mãos e mantenha os braços completamente retos e paralelos ao solo. Então, realize um agachamento, mantendo os braços paralelos ao chão.

5. Agachamento afundo com halteres

Agachamento afundo com halteres
Imagem: Google

Segure um par de halteres, mantendo os braços estendidos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Fique em uma posição escalonada, seu pé esquerdo na frente do direito.

Então, lentamente abaixe o corpo, tanto quanto você puder. Pause por alguns segundos e então faça força na perna da frente e empurre seu corpo de volta para a posição inicial.

Faça um número de repetições que achar suficiente, em torno de 15-20 por exemplo, e depois alterne a perna.

6. Agachamento com halter na vertical

Agachamento com halter na vertical
Imagem: Google

Segure um halter na posição vertical sob o seu peitoral. Então inspire, contraia os músculos do abdômen, e abaixe o corpo, tanto quanto possível, posicionando seus quadris para trás e dobrando os joelhos. Pause por alguns segundos e, em seguida, volte para a posição inicial.

7. Agachamento águia

agachamento aguia
Imagem: Google

Comece em pé com os pés juntos e os braços abertos formando um T.

Então, posicione a perna direita sobre a perna esquerda e envolva o pé direito em torno da sua panturrilha esquerda.

Agora traga o seu cotovelo direito debaixo de seu cotovelo esquerdo, envolvendo sua mão direita em torno de seu antebraço esquerdo até que as palmas das mãos se juntem.

Então, depois de obter seu equilíbrio, agache-se o máximo possível. Em seguida, retorne à posição inicial.

Faça um número de repetições que achar suficiente, em torno de 15-20 por exemplo, e depois alterne a perna.

8. Agachamento afundo cruzando as pernas

Agachamento afundo cruzando as pernas
Imagem: Google

Alinhe os pés de acordo com a largura dos quadris. Então, mova o seu pé direito para trás de sua perna esquerda, sempre mantendo o pé esquerdo em posição confortável.

Em seguida, agache e faça um movimento semelhante a uma “reverência”. Mantenha o seu peso na perna da frente. Depois retorne à posição inicial.

Faça um número de repetições que achar suficiente, em torno de 15-20 por exemplo, e depois alterne a perna.

9. Agachamento russo

Agachamento russo
Imagem: Google

Comece em pé com as pernas afastadas e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. As mãos podem estar apoiadas na sua cabeça, cruzadas no peito ou apoiadas na cintura.

Agache e transfira todo o seu peso para o pé direito, enquanto chuta com o pé esquerdo para o lado, mantendo-o esticado.

Em seguida, force a perna direita, suba, dê um ligeiro saldo, e faça o mesmo movimento anterior, só que com a outra perna.

Faça um número de repetições que achar suficiente, em torno de 15-20 por exemplo.

10. Agachamento unilateral de 1 apoio

 Agachamento unilateral de 1 apoio
Imagem: Google

Fique em pé, com as costas apoiadas contra a parede, braços estendidos paralelos ao solo e agache-se ligeiramente.

Então, levante a perna direita e cruze-a sobre sua perna esquerda, com o tornozelo direito apoiado sobre a sua coxa esquerda. Agache lentamente até onde conseguir suportar.

Em seguida, force a perna esquerda, erguendo o corpo.

Você pode fazer de 10-15 repetições, e ir aumentando à medida em que se sente mais confiante. É possível fazer todas as repetições em uma perna e depois fazer na outra, ou alternar as pernas no exercício, o que tornará ele mais fácil.

Você tem o costume de realizar exercícios de agachamento em suas séries de pernas? Quais tipos de agachamento você mais gosta? Tem alguma outra variação para compartilhar? Comente abaixo!

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Francisco Santana
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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