As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:
1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições
Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.
2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos
A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.
3. Coma bastante proteína
Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.
4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine
Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.
5. Coma o bastante
Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.
6. Durma e descanse bastante
Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.
7. Não exagere no aeróbico
Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.
8. Esconda as balanças
Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.
9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes
Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.
Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.
10. Seja paciente
Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.
Qual é o seu principal objetivo ao fazer exercícios? Que tipo de atividade física você está mais acostumada a fazer? Comente abaixo.
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Olá boa tarde faço musculação 5 vezes por semana e Muay Thai em seguida 5 vezes por semana também, minha dúvida é pode atrapalhar a hipertrofia ?? Estou fazendo errado??
Não vai atrapalhar.
Boa noite comecei malhar faz 6 meses perdir 9
Kg agora comecei a treina pesado segunda perna pesado terça membros superior pesado quarta perna leve e mais repetições quinta pesado e leve superior e sexta perna pesado pra hipertrofia estou no caminha certo ?
Fiz academia durante dois anos, sair por falta de tempo agora treino em casa com caneleira e o elástico três vezes na semana os exercicio que faço são para glúteo, quadricipes e pernas. Os tipos de exercicio que faço é agachamento, sumô… faço tipo uma vitamina de banana, aveia, mel, bata doce bate tomo sempre meia hora antes de treina.
Gostaria de saber se tem outros que possa me dizer pra fazer em casa para os mesmos.
Olá Júlio comecei a treinar agora,
Comprei whey,creatina e bcaa tomos todos ou começo tomando somente o whey ? Se for só whey em quanto tempo posso começar a tomar a creatina e o bcaa ?
Não há necessidade de esperar.
Olá, faço musculação 3x por semana e 2x por semana faço muaythai em que a atividade aeróbica é bem intensa, são dois anos nessa pegada, sou magra e tenho muita dificuldade de conseguir a hipertrofia, faço acompanhamento com nutricionista e mesmo assim tá difícil, gostaria de saber em que estou errando.
Andreia, a princípio seu plano de exercícios parece muito bom! Tente conversar sobre isso com um instrutor físico da sua academia, talvez ele mude sua série de musculação para algo mais intenso. Comente com a nutricionista também, ela pode mudar algo nas suas refeições pós e pré-treino, até trazendo suplementos para a rotina.
Olá, meu objetivo seria perda de tecido adiposo, e ganho de massa magra/hipertrofia.
Treino membros inferiores 3 vezes por semana, enquanto que, membros superiores treino 2 vezes por semana.
Faço jump na sexta feira, no entanto, somente duas vezes no mês.
Treino de segunda a sábado.
Dou tempo de descanso muscular de um dia.
Oque eu poderia melhorar?
Para hipertrofia, seu plano está correto. Mas para perder gordura, talvez fosse interessante aderir mais exercícios aeróbicos durante a semana. Em vez de apenas 1 dia do jump, insira mais 1 ou 2 sessões de aeróbicos.
Boa noite
Estou fazendo estera em jejum será que perdere massa magra ?
Essa prática não é o ideal para ser feita em jejum (a não ser em alguns casos).
Olá, muito bom o site de vocês. Parabéns!
Onde encontro um treino pronto para hipertrofia? Fazia o Body for live (academia do prédio) mais quero mudar. Comecei em fevereiro/março já estou magra (satisfeita) o problema é que os músculos não aparecem.
2 meses para cá mudei minha alimentação, estou comendo mais proteina.
Entrei em uma academia para garantir que estou fazendo os movimentos corretos e alterar o treino…
Eles passaram o treino de 4 serie de 8 para parte inferior e 3×12 para parte superior. Pelo que sei esse tipo de treino não é hipertrofia. Eles disseram que é era. To querendo voltar a malhar sozinha.
Preciso de uma orientação. Muito obrigada deste já! 🙂
Olá Carolina. Confira algumas dicas aqui:
https://www.mundoboaforma.com.br/11-ideias-de-treino-abc-para-hipertrofia/
https://www.mundoboaforma.com.br/5-tipos-de-treinos-para-hipertrofia-muscular/
https://www.mundoboaforma.com.br/6-dicas-de-dieta-para-hipertrofia-muscular/
Excelente artigo, adorei !
Olá, gostaria de saber pra quem está começando a buscar pela hipertrofia feminina. Oque você indicaria como proposta de treino para iniciantes?
Desde já agradeço!
Taís, temos algumas dicas aqui: https://www.mundoboaforma.com.br/10-dicas-de-treino-de-musculacao-para-iniciantes/
eu era gordinha e com foco, dieta e treino pesado consegui elinar 9 kilos
hoje faço musculação e corro duas vezes na semana (5km)
como perdi bastante corpo agora meu objetivo e ganhar novamente, pernas e gluteo ouvi dizer que a corrida pode prejudicar esse ganho
é verdade?
Ola, bom dia! Comecei a malhar tem 2 dias e trabalho em shopping 12/36 ou seja não tenho tempo de me alimentar direito, no serviço so faço 2 refeições quais alimentos devo comer para não emagrecer, pois já emagreci 3 kilos.
Olá, faço jump 2 vz na semana e musculação 3. Quando eu comecei tive um ganho muito notavel, porém de 2 meses pra cá tenho que estou perdendo tudo oq eu ganhei. oq será que eu estou fazendo de errado?
Adoro fazer treinos de musculação, mas odeio exercícios aeróbicos como esteira e elíptico. Com o objetivo em hipertrofia posso ignorar esses tipos de exercícios?
Tenho 37 anos e peso 48 kg e queria muito tem um aumento muscular e resistência , entrei agora na academia e faço 5 vezes na semana, sempre termino o treino fazendo esteira , isso está certo ???
boa tarde sou luzia tenho 32 anos faco corridas longas de 15 km 3x por semana e musculacao com personal 5 x por semana perdi 18 kilos faco acompanhamento com nutri esportiva a um ano tive ganho de 5 kilos com reducao de cintura minha duvida e tive ganho de massa e reducao de gordura abdominal ?
faço hipertrofia, e tenho medo de ficar com o corpo estilo da gracyane barbosa, sera que isso pode acontecer?
Gostaria de saber se vices tem algum tipo de remedio pra flacidez tenho 30 anos desde de adolecente que meu corpo e flácido por mais que faco musculação mais nao torneia nao ingirrece
Hipertrofia é o aumento do tamanho da célula de um tecido qualquer.
Hiperplasia é o aumento do número de células.
Foi isso que aprendi nas aulas de Patologia e Citopatologia.
Oii eu partição musculacao 5x na semana e tbm fz aula de jump e bike 5 x na semana vou na academia de manhã fazer as aulas e a tarde fazer musculacao . assim vou perder massa muscular?