Quem admira o mundo do bodybuilding e da musculação para ganho de massa muscular e decidiu que quer fazer parte dele, provavelmente sabe que precisa se dedicar aos seus treinos de hipertrofia.
Mas também deve saber que a dieta é parte muito importante da rotina de um bodybuilder.
“Se tivéssemos que dar um conselho ao bodybuilder iniciante quanto à dieta, seria: não pense demais. Mantenha simples. Você pode enlouquecer tentando calcular cada proporção de cada refeição, cada dia da semana e ainda terminar com poucos resultados dos seus esforços”.
Quem disse isso foi o autor de livros sobre bodybuilding, especialista em nutrição e treinador Chris Aceto. Conforme ele, o melhor é se focar nos fundamentos básicos.
Aceto resumiu a iniciação à dieta do bodybuilding em 10 orientações, como você confere a seguir:
1. Cada um é cada um
Um erro dos iniciantes é seguir dietas de fisiculturistas de nível avançado ou que estão se preparando para uma competição. Em resumo, o problema é que essas dietas não foram feitas para quem está começando.
2. Mais músculos menos gorduras
Algo que o iniciante deve saber é que para construir músculos, o corpo precisa receber mais energia (calorias) do que gasta. Cortar os carboidratos e mesmo pequenos teores de gorduras é um grande erro.
“Você também precisa entender que ninguém, nem o Mr. Olympia ganha só músculo e nenhuma gordura. Mas contanto que você esteja ganhando mais músculos que gordura, está indo na direção certa”, explicou.
3. De olho nas proteínas
Você já deve estar ciente da importância do nutriente para o crescimento muscular. Afinal, as moléculas das proteínas reparam as fibras musculares que sofreram danos no treino e dão suporte aos hormônios no organismo.
Mas sabia que os bodybuilders precisam de mais proteínas que uma pessoa comum? Entretanto, maioria das proteínas deve vir de alimentos, embora os suplementos também possam ajudar.
O teor diário necessário do nutriente pode variar de praticante para praticante. Portanto, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para saber quanto de proteínas necessita diariamente para atingir seus objetivos.
4. Divisão das proteínas ao longo do dia
Recomenda-se fazer seis refeições diárias e dividir a ingestão de proteínas nessas refeições ao longo do dia, pois isso facilita a digestão. Mas mais do que apenas consumir as proteínas, é preciso fazer isso de modo que elas realmente cheguem aos músculos.
Um fornecimento constante de proteínas, a cada duas horas e meia ou três horas, mantém os níveis de cortisol sob controle. O que é bom, pois o hormônio gasta os músculos.
Por outro lado, o cortisol sob controle pode manter bons níveis do hormônio testosterona, que influencia a reparação muscular.
5. De olho nos carboidratos
Para ganhar massa, um bodybuilder também precisa de carboidratos. Afinal, o nutriente abastece o treino e permite que o praticante trabalhe mais pesado e por mais tempo.
Além disso, eles ativam um mecanismo que guia os aminoácidos das proteínas ao tecido muscular, o que auxilia na sua recuperação e reparação. Então, converse com o seu nutricionista sobre o teor de carboidratos que você precisa para seu pré-treino e pós-treino.
6. Falando no pós-treino
Ela deve ocorrer logo: Aceto indica não esperar mais de 30 minutos após o treino para comer 20 a 30 gramas de proteínas de digestão rápida, como whey, com 50 a 60 gramas de carboidratos de digestão rápida (carboidratos simples).
“O combo de digestão rápida de whey com carboidratos simples reverte quase imediatamente a quebra muscular resultante do treino intenso. Ele também pode mover o estado hormonal do corpo de músculos sob ataque para um que apoia a reconstrução”, afirmou o autor.
7. O poder da carne vermelha
A carne vermelha, como bife e carne moída magra, costuma construir músculos melhor que a carne branca. A defesa da carne vermelha diz que ela tem um teor melhor de vitaminas e minerais.
Outro argumento é que o alimento tem uma quantia adequada de gorduras, que ajudam a produção de testosterona. Além disso, há quem diga que ela é densa em creatina e carnitina, que estimulam força no treino e também ajuda a elevar a testosterona, respectivamente.
8. Comer bem antes do treino
Treinar de estômago vazio é uma péssima ideia. Ao mesmo tempo, fazer uma refeição maior mais ou menos uma hora antes do treino permite trabalhar com mais força e fornece ao corpo as proteínas e carboidratos que previnem a quebra muscular.
Conforme Aceto, o iniciante pode ter inchaço com tamanha refeição, mas com o tempo seu corpo se adaptará. Por exemplo, ele sugere comer um peito de frango médio e uma batata assada média duas horas antes de treinar.
9. Dar pausas
É ter um dia do lixo a cada 10-14 dias, em que além de manter a dieta normal para hipertrofia, a pessoa come aquelas coisas gostosas que não costuma consumir normalmente. Entretanto, nada de exagerar.
“Tirar um único dia e trocar para um corte mais gordo de bife, comer pães brancos no jantar e sorvete na sobremesa não vai fazer mal. Ter um dia do lixo ajuda em termos de crescimento muscular”, afirmou Aceto. Mas no dia seguinte será preciso retornar à dieta.
10. Não exagerar nos suplementos
Os suplementos colaboram, mas a base é a dieta. Os iniciantes que acreditam no contrário disso não conseguem os resultados que esperam.
Assim, a orientação de Aceto é que eles fiquem com o básico em termos de suplementos: proteína em pó, multivitamínico e minerais, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
Se você está começando a dieta para bodybuilding, consulte um nutricionista para saber quais suplementos realmente precisa tomar e em que quantidade usar.
Vídeo
Por fim, aproveite para conferir esse vídeo da nossa nutricionista mostrando 5 erros na dieta para ganhar massa muscular que você não pode cometer.
E aí, gostou das dicas acima? Vai começar a seguir? Conte para nós!
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