10 alimentos ricos em carboidratos complexos

Tanto os carboidratos simples quanto os carboidratos complexos são transformados em glicose no organismo e usados na fonte de energia. Mas você sabe a diferença entre eles? Confira a seguir 10 alimentos ricos em carboidratos complexos e entenda se vale a pena consumir mais desses ou do outro tipo em sua dieta.

A glicose, que é fruto da conversão dos carboidratos, é utilizada pelas células do corpo e cérebro, e qualquer quantidade da substância que não for usada é armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio, para ser usado posteriormente.

Entretanto, a recomendação é que a maioria dos carboidratos consumidos seja na forma complexa, e que evite-se o consumo de açúcares refinados e alimentos processados, conhecidos como calorias vazias por terem pouco ou nenhum valor nutricional.

Mas porque é que os carboidratos complexos são tão melhores assim? Bem, por definição eles são constituídos de moléculas de açúcar unidas em cadeias longas e complexas.

Porém, mais do que isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos costumam fornecer vitaminas, minerais e fibras, que são importantes para a nossa saúde.

Graças ao fato de serem mais ricos em fibras e terem uma digestão mais lenta do que os carboidratos simples, os carboidratos complexos promovem a sensação de saciedade, o que os torna uma boa opção para o controle do peso corporal.

Isso sem contar que eles não provocam picos de açúcar e insulina no sangue, o que ocorre com frequência com o consumo dos carboidratos mais simples, que normalmente tem um índice glicêmico (IG) maior.

Veja a princípio quais são as diferenças entre carboidratos simples e complexos e já conheça também alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples.

10 alimentos ricos em carboidratos complexos

Se na hora de escolher as fontes de carboidratos para a nossa dieta é melhor dar preferência aos complexos, precisamos conhecer quais são os alimentos ricos neles, não é mesmo? Por isso, a seguir você vai conferir uma lista que traz alguns que já foram classificados com fontes ricas em carboidratos complexos:

1. Grão-de-bico

Ele também serve como fonte de proteínas, vitamina B6, vitamina B9, vitamina K, fósforo, cobre, zinco, manganês, selênio, ferro, magnésio e colina (uma vitamina do complexo B). Aproveite para conhecer todos os benefícios do grão-de-bico.

2. Batata doce

A escolha clássica da marmita dos marombeiros também é uma conhecida fonte de carboidratos complexos. Entretanto, esse não é o seu único benefício. Ela também fornece vitamina A, vitamina B5, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, potássio e manganês. Confira todos os benefícios da batata doce.

3. Feijão preto

Boa notícia para quem não rejeita um feijãozinho preto no prato do almoço: além de figurar na lista dos alimentos ricos em carboidratos complexos, ele também possui proteínas. O alimento também é considerado rico em vitamina B9 e ferro, além de ser composto por manganês, magnésio, potássio e tiamina. Conheça os 7 tipos de feijão – Benefícios, calorias e composição.

4. Quinoa

Esta semente também apresenta manganês, magnésio, cobre, ferro, zinco, potássio, selênio, vitamina B1, vitamina B6 e vitamina E em sua composição. Conheça todos os benefícios da quinoa para a saúde e boa forma.

5. Arroz integral

Além de conter mais proteínas do que o arroz branco, a versão integral do alimento também é um dos alimentos ricos em carboidratos complexos, é mais nutritiva e fornece ferro, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Aproveite para conhecer também todos os benefícios do arroz integral.

6. Lentilha

Esta fonte de carboidratos complexos possui outros nutrientes importantes para o nosso organismo funcionar apropriadamente. São eles: proteínas, ferro, manganês, potássio, fósforo, magnésio, zinco, cobre, selênio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9. Confira todos os benefícios da lentilha para a saúde e boa forma.

7. Aveia

Ao selecionar a aveia como um dos alimentos ricos em carboidratos complexos para a sua refeição, você também pode fornecer outros nutrientes como proteínas, manganês, fósforo, cobre, ferro, selênio, magnésio, zinco e vitamina B1 e antioxidantes ao organismo. Aproveite para conhecer todos os benefícios da aveia.

8. Centeio

Este grão é conhecido como um parente próximo do trigo, que também é fonte de proteínas, magnésio, fósforo, potássio, selênio e vitaminas do complexo B, todos nutrientes necessários para o funcionamento apropriado do nosso organismo.

9. Cenoura

A cenoura – que foi classificada como um alimento rico em carboidrato complexo – também é importante para a saúde porque apresenta potássio, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9 e vitamina K em sua composição.

Além disso, já foi apontado que o alimento pode beneficiar a saúde dos olhos, principalmente para quem tem deficiência de vitamina A, auxiliar contra a hipertensão, e contribuir com o sistema imunológico do organismo. Confira em detalhes todos os benefícios da cenoura.

10. Amendoim

O amendoim também é considerado um dos alimentos mais ricos em carboidratos complexos.

Não só isso, mas também o alimento pode servir como fonte de nutrientes que o nosso organismo necessita para funcionar corretamente, como proteínas, magnésio, manganês, fósforo, cobre, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B7, vitamina B9, vitamina E e antioxidantes.

Entretanto, na hora de comprar o amendoim, você precisa ter o cuidado de verificar na tabela nutricional do alimento se ele não contém muito sódio, e você deve sempre que possível optar pela versão que tenha o menor teor deste mineral. Isso porque em excesso, o sódio é bastante prejudicial para a nossa saúde. Confira também todos os benefícios do amendoim para a saúde.

Fontes e referências adicionais

• Medline Plus – Complex carbohydrates
• U.S. Department of Agriculture – Carbohydrates

Você costuma consumir com que frequência esses alimentos ricos em carboidratos complexos? Comente abaixo!

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