Existem alguns alimentos que são específicos para ganho de massa muscular, mas antes de listar quais são os 10 melhores, vale ressaltar uma observação importante sobre essa lista.
Só porque alguns alimentos são “melhores” do que outros, de certa forma, não significa que você deva restringir sua dieta somente a eles. Isso porque existem muitos outros que podem contribuir para o ganho de massa muscular além destes.
Além disso, para manter uma boa saúde é fundamental que você consuma uma variedade de alimentos. Se você mantém uma dieta diversificada, há maiores chances de se obter todas as fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros componentes bioativos que seu corpo precisa para se manter saudável.
10 alimentos construtores de massa muscular
Aqui vai a lista dos 10 melhores alimentos para ganho de massa muscular, segundo grandes especialistas:
- Carnes magras: patinho, filé mignon, coxão duro ou mole. Veja algumas dicas e receitas para usar esses cortes de carne em sua dieta.
- Peito de peru ou de frango (sem pele). Confira 10 receitas light usando peito de frango, para você variar a sua dieta.
- Queijo cottage
- Ovos
- Whey protein
- Atum. Veja 10 receitas fit com atum.
- Mingau de aveia
- Grãos integrais: trigo integral, trigo-vermelho, arroz integral, aveia, centeio, cevada, cevadinha, milho, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amaranto e quinoa.
- Frutas e vegetais
- Gorduras saudáveis: abacate, azeitona, azeite de oliva, salmão, nozes, linhaça e chocolate amargo.
Sobre o cottage
Muitos se surpreendem ao ver o queijo cottage nessa lista, por ser um dos alimentos menos considerados na construção de músculos. Ele contém proteína pura do leite, que é uma boa fonte de cálcio, fósforo, zinco, folato, riboflavina e certas vitaminas B. Em 100 gramas de queijo cottage, há 12,4 gramas de proteína e apenas 1,02 gramas de gordura e 2,72 gramas de carboidrato, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pela Unicamp.
Com relação aos ovos
Com relação aos ovos, apesar de sua antiga má fama, por causa do colesterol, pesquisas mostraram que colesterol dietético (proveniente da alimentação) tem menos impacto no colesterol sérico (nível de colesterol no sangue) do que era imaginado antes, e a maioria das pessoas que comem ovos de forma regular não têm seus níveis de colesterol elevados. Veja porque comer ovo não aumenta o colesterol.
E sobre a frutose das frutas?
Também vale mencionar o que grandes especialistas falam sobre frutas, já que muitas pessoas se preocupam com a frutose contida nelas. A verdade é que a frutose da fruta consumida em excesso pode ter efeitos negativos na gordura corporal e saúde em geral, mas duas ou três porções por dia não irão causar nenhum problema.
Concluindo, essa lista de alimentos para ganho de massa muscular te dá uma boa base para desenvolver uma boa dieta de construção de músculos (hipertrofia muscular).
Fontes e referências adicionais
- A importância da alimentação na hipertrofia, Research, Society and Development, 2021;10(14): 1-15.
- Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2012; 18: 8-12.
- Relação entre a suplementação de proteína do soro do leite e hipertrofia muscular: uma revisão, RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2015; 9(50): 179-192.
Fontes e referências adicionais
- A importância da alimentação na hipertrofia, Research, Society and Development, 2021;10(14): 1-15.
- Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular, Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2012; 18: 8-12.
- Relação entre a suplementação de proteína do soro do leite e hipertrofia muscular: uma revisão, RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2015; 9(50): 179-192.