As gorduras saturadas possuem a fama de serem maléficas para a saúde. Estudos mostram que esse tipo de gordura aumenta o colesterol e, por consequência, aumenta as chances de que ocorram ataques cardíacos e outras complicações.
A seguir, iremos entender melhor o que diferencia as gorduras saturadas das demais, como a trans e a insaturada. Além disso, iremos listar alguns dos alimentos mais ricos nesse tipo de gordura.
O que é gordura saturada?
Antes de mais nada, é preciso entender o que faz com que uma gordura seja classificada como saturada. Gorduras são macronutrientes que consumimos em grande escala e que nos fornecem energia. Cada molécula de gordura é feita de uma molécula de glicerol e três de ácidos.
A designação “saturada” tem a ver com a quantidade de duplas ligações que a molécula de gordura possui; gorduras saturadas não possuem duplas ligações, monossaturadas possuem uma dupla ligação e poli-insaturadas possuem duas ou mais duplas ligações. A estrutura molecular da gordura saturada possui todos os carbonos totalmente “saturados”, ou seja, ligados a átomos de hidrogênio. Alimentos que são ricos em gorduras saturadas tendem a estar no estado sólido em temperatura ambiente; os ricos em gordura insaturada, tendem a estarem no estado líquido.
Como as demais gorduras, as saturadas possuem 9 calorias por grama.
Gordura saturada faz mal?
Pesquisas mostram que consumir gordura saturada faz com que aumente os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Como esse tipo de colesterol está ligado ao aumento de chances de ocorrerem ataques cardíacos e outros problemas, a gordura saturada tornou-se algo indesejável e perigoso. Sendo assim, as pessoas são aconselhadas a evitar esse tipo de gordura.
Porém, é também verdade que a gordura saturada aumenta tanto o colesterol “bom” (HDL) quanto o colesterol “ruim” (LDL). No entanto, ela é comumente associada apenas ao colesterol ruim e por isso é tida como uma substância que traz riscos ao coração.
As pesquisas ainda mostram que a gordura saturada faz com que o colesterol LDL seja convertido em partículas maiores, características do colesterol bom. Sendo assim, essa gordura transforma o colesterol ruim em um outro tipo, que é benigno e associado à redução dos riscos de ataques cardíacos. Essa informação, contudo, irá depender do tamanho da molécula de gordura saturada em questão; ou seja, nem todas as gorduras saturadas têm essa característica de transformar o colesterol ruim.
Ataques cardíacos
Estudos recentes mostram que não há ligação entre a gordura saturada e problemas do coração. Contudo, esses mesmos estudos mostram que substituir gorduras saturadas por insaturadas reduz os riscos de ataques cardíacos em até 14%. Isso não conclui que a gordura saturada seja ruim, mas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente as ômegas-3) são protetoras, enquanto as saturadas são neutras.
Saturada x Insaturada x Trans
A dieta mais recomendada atualmente é a que restringe a quantidade de gorduras consumidas, especialmente a saturada. Além disso, essa dieta recomenda o aumento do consumo de frutas, vegetais e grãos integrais. É recomendável alimentar-se com ômega-3, presente principalmente no peixe, e reduzir o consumo do ômega-6, evitando óleos vegetais (com os de soja e de milho), além de comidas processadas que os contêm. Gorduras trans são feitas a partir da exposição de óleos vegetais poli-insaturados em um processo químico que envolve calor, gás hidrogênio e catalisação metálica.
Estudos mostram que as gorduras trans levam à resistência à insulina, inflamação, acumulação de gordura abdominal e um aumento drástico dos riscos de doenças cardíacas. Para resumir: gorduras trans são as mais perigosas à saúde; as saturadas são neutras e as insaturadas são benéficas.
Os alimentos mais gordurosos
Como foi visto, alguns alimentos ricos em gorduras saturadas podem ser saudáveis, enquanto outros não. Mais pesquisas são necessárias para conduzir melhor o consumidor a fazer melhores escolhas para suas dietas.
Apesar dos potenciais benefícios à saúde que a gordura saturada pode trazer, a mesma é associada há tempos a aumentos de risco de doenças do coração, derrames e até câncer. A palavra-chave, nessa situação, não é eliminar, e sim limitar a gordura saturada na dieta.
Abaixo, listamos os alimentos que possuem maior quantidade de gorduras saturadas, mas não é recomendável substituir nenhum desta lista por gorduras trans ou até margarina.
- Óleos hidrogenados (93.7g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Coco (57.2g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Manteiga (51.4g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Gordura animal (52.3g de gorduras saturadas a cada 100g): cordeiro, carne de porco, frango com pele e sebo;
- Chocolate (32.4g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Óleo de peixe (sardinhas) (29.9g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Queijo (24.6g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Creme de leite (23g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Nozes (15.1g de gorduras saturadas a cada 100g);
- Carne processada pepperoni (14.9g de gorduras saturadas a cada 100g).
Fontes e Referências Adicionais:
Quais alimentos com gorduras saturadas você tem o maior costume de consumir? Você acredita que precisa reduzir ou aumentar o consumo destes listados acima? Comente abaixo!
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Gorduras saturadas e insaturadas so benficas. O problema a gordura trans. Ela est em tudo. leos de soja por serem parcialmente hidrogenados, bolachas, sorvetes, margarinas, alimentos congelados como lasanhas e afins…tudo praticamente que tem nos mercados e padarias.
Costumo comer muito chocolate, vou procurar diminuir o consumo, já consegui retirar a manteiga e a margarina, agora o queijo minas é dificil abrir mão dele.