Chamamos de ritmo circadiano (ou ciclo circadiano) o período de aproximadamente 24 horas pelo qual o ciclo biológico se baseia. Você aprenderá a seguir o que é exatamente esse ciclo, como ele funciona, o que é cortisol e como ele pode afetar o sono, e dicas preciosas para manter seu ciclo circadiano regulado.
Se você já notou que tende a ter mais energia ou mais sonolência em torno dos mesmos horários todos os dias, todos os méritos vão para o seu ritmo circadiano.
Uma bela noite de sono é tão importante para saúde quanto exercícios regulares e uma dieta balanceada. Dormir mal pode ter efeitos imediatos na produção de hormônios, qualidade dos seus exercícios e até nas funções cerebrais. Uma noite ruim também fará com que você sinta sono o dia todo e poderá fazer com que seja muito menos produtivo no seu dia-a-dia. Aprenda essas 10 formas de tirar o sono para que você fique atento e bem disposto.
Além disso, sempre que o sono indesejado bater você poderá recorrer aos chás. Existe uma infinidade deles que conseguirão te manter acordado. Conheça esses 4 chás que tiram o sono e nunca mais cochile em uma reunião importante.
E para manter o ritmo do seu dia a dia, é muito importante que você se alimente de forma correta. Sabemos que muitos alimentos sobrecarregam seu corpo e podem te deixar com a sensação de cansaço. Devido a isso, não deixe de conferir os 15 alimentos que tiram o sono e te dão energia.
O que é ritmo circadiano exatamente?
O ritmo circadiano é basicamente um relógio interno de 24 horas que está em funcionamento no interior do seu cérebro, regulando ciclos entre sonolência e alerta em intervalos regulares. Também é conhecido como o seu ciclo de sono ou vigília.
Para a maioria dos adultos, o pico do declínio de energia acontece no meio da noite (entre as 2h e 4h da manhã, quando geralmente estão dormindo) e logo após o almoço (por volta das 13h às 15h, quando tendemos a desejar uma soneca pós-almoço).
Esses horários podem ser diferentes se você for tipicamente uma “coruja noturna” ou uma pessoa que levanta bem cedo. Você também não vai sentir a oscilação dos picos de seu ritmo circadiano tão fortemente se estiver com o seu sono em dia e horários regulados. Quando você estiver privado de sono, você irá notar mais oscilações de sonolência e energia em determinados horários.
Como funciona
No ciclo circadiano (24 horas), uma pessoa geralmente dorme aproximadamente 8 horas e fica acordada 16 horas. Durante as horas de vigília, as funções mentais e físicas são mais ativas e o crescimento das células de tecido aumenta.
Durante o sono, as atividades musculares voluntárias quase desaparecem e há uma diminuição na taxa metabólica, respiração, freqüência cardíaca, temperatura corporal e pressão arterial.
A atividade do sistema digestivo aumenta durante o período de repouso, mas a do sistema urinário diminui. Vários hormônios são secretados pelo corpo, como o estimulante epinefrina (adrenalina) e o cortisol, que tem ações muito importantes relacionadas com o nosso ritmo circadiano.
O cortisol
É um hormônio intrínseco que todos nós temos, também conhecido como o hormônio do estresse. É secretado pelas glândulas suprarrenais diariamente. Há uma flutuação diária nos níveis, de acordo com o ritmo circadiano. O cortisol deve ser baixo à noite enquanto dormimos. Ele aumenta rapidamente no início da manhã, para nos ajudar a ter energia para começar o dia.
O cortisol também pode aumentar devido ao estresse agudo, como um acidente de carro, ou pode ser cronicamente elevado devido a um fator crônico. Acredita-se que após longos períodos de estresse crônico, as glândulas suprarrenais ficam “cansadas” de modo que o cortisol é anormalmente reduzido. O cortisol é tipicamente elevado em quadros de depressão e baixo em pessoas com a Síndrome de Fadiga Crônica.
O sono
Atualmente, o maior vilão do sono tem sido o trabalho. A ética puritana desapareceu e em uma era de mercados globais. Para acomodar a pressão implacável da produtividade, estamos dormindo menos e gastando menos tempo em atividades sociais e de lazer.
O estresse resultante pode roubar ainda mais sono. Até certo ponto, podemos sacrificá-lo para abranger outras exigências do nosso tempo, mas pagamos um alto preço por isso. A necessidade de dormir está ancorada, em parte, aos ritmos mais antigos do planeta, e por isso está gravada profundamente em nossos cérebros. Quando interrompemos o ritmo natural do dia e da noite por qualquer motivo que seja, corremos o risco de desencadear uma cascata de problemas.
O que fazemos à noite afeta tudo o que fazemos durante o dia: nossa capacidade de aprender, nossas habilidades, nossa memória, nossa resistência, a saúde e a segurança. Acima de tudo, afeta nosso estado de espírito, pois a interrupção crônica do sono parece ser o maior gatilho para a depressão.
Mas então, como nossos níveis de cortisol afetam nosso sono?
O cortisol é um hormônio promotor da vigília, por isso ele pode contribuir para a insônia quando seus níveis estão altos. Nesta situação (quando o cortisol permanece elevado), seu corpo recebe um sinal energizante onde se torna difícil relaxar e voltar a dormir.
Às vezes você vai estar ciente de que está estressado e seu cortisol elevado, como antes de um grande evento (casamentos parecem realmente ter esse efeito) ou quando você tem muito o que fazer (como prazos ou metas de trabalho).
Outras vezes, você pode não ser capaz de dizer que seu corpo está estressado, talvez em resposta a um estresse passado ou por uma fonte física de estresse dentro de seu corpo, como alguma inflamação, e simplesmente não é capaz de desligar.
Cuidado com o estresse!
O estresse pode interromper o padrão diário usual de cortisol. Isso é particularmente provável de acontecer se ele é persistente, desagradável, ameaçador e difícil de prever ou controlar. Os níveis de cortisol podem ser aumentados, e a diminuição usual à medida que o dia avança pode ser prejudicada e começa a não reduzir. Isso altera o sinal para o resto do corpo.
A interrupção desses ritmos corporais e sua dessincronização são bem desagradáveis, como acontece, por exemplo, com o nosso corpo quando viajamos para outro país e ocorre a troca de fuso-horário. A razão pela qual você se recupera é porque, após alguns dias, seu relógio biológico reinicia o novo ciclo de luz/escuridão e os restabelece.
Mas o estresse persistente (crônico) interfere o padrão diário de cortisol e acaba resultando em uma perturbação mais longa desses relógios, de modo que o corpo e o cérebro (partes das quais também contêm relógios secundários) começam a funcionar mal.
Cada vez mais atenção está sendo dada à idéia de que a ruptura dos ritmos do corpo pode ser responsável, em grande parte, por meio de distúrbios no ritmo diário do cortisol. Há evidências crescentes de que padrões anormais de cortisol podem danificar o cérebro. Ele altera a atividade de genes que sabemos que são importantes para a função cerebral e acentua as ações prejudiciais de outros eventos como, por exemplo, dano cerebral traumático ou um curso. Pode também predispor o cérebro à inflamação, que está sendo cada vez mais identificada como um elemento importante de várias doenças do cérebro.
Sim, o ritmo circadiano é realmente uma batida poderosa. Então se você já anda muito tempo sob pressão e estresse, é bom começar a desacelerar o seu ritmo em favor da sua saúde.
Dicas para manter o ritmo circadiano regulado
1. Mantenha um programa consistente de sono
Uma hora de dormir regular é uma parte dessa equação, porém acordar no mesmo horário diariamente também ajudará a manter seu ritmo circadiano regulado. Pode ser tentador dormir até mais tarde nos fins de semana, mas fazer isso pode acabar com o relógio do corpo durante a semana.
2. Faça uma caminhada matutina
Na parte da manhã, a exposição ao sol não apenas lhe dará energia para lhe impulsionar logo cedo, como também pode redefinir seu ritmo circadiano. Um rápido passeio ao ar livre pela manhã lhe dará exposição solar suficiente para sinalizar ao seu cérebro que é hora de começar o dia. S
em tempo para caminhar? Basta levantar as cortinas ou acender a sua luz mais forte.
3. Limite o uso de eletrônicos à noite
Luzes brilhantes ou fortes perto da hora de dormir podem prejudicar o seu relógio biológico, fazendo com que seu cérebro fique confuso e pense que ainda é dia. A luz azul artificial do tipo que os laptops, os tabletes e os telefones celulares emitem é a maior culpada. Tente desligar ou não utilizar todos esses dispositivos pelo menos duas à três horas antes de dormir.
4. Boa alimentação e exercícios
Não é mais novidade que a inclusão de hábitos saudáveis tem um impacto direto na qualidade do seu sono. Uma dieta saudável vai manter seu corpo imune e o exercício físico pode ajudar muito, especialmente com o estresse.
Você acredita que o seu ritmo circadiano está regulado? Pretende melhorar o seu sono e os níveis de cortisol em seu organismo? Comente abaixo!
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