Oleaginosas – O que são, benefícios, tipos, calorias e dicas

As oleaginosas vêm ganhando cada vez mais espaço na dieta brasileira em decorrência dos avanços da ciência, principalmente na comprovação de que os ácidos graxos insaturados, um tipo de gordura, podem fazer bem ao organismo.

Assim, apesar de estarem associados à uma melhora da saúde, não era costume adicionarmos as nozes, castanhas e alimentos desse grupo à nossa dieta. No entanto, nos últimos anos, o aumento do consumo desses alimentos, principalmente nas dietas low carb, trouxe várias dúvidas sobre os seus efeitos na saúde. Por isso, separamos as principais características desse grupo e dicas de como incorporá-las em sua dieta.

O que são as oleaginosas?

Para você ter uma ideia, recentemente arqueólogos encontraram em Israel evidências do consumo de oleaginosas por nossos ancestrais 780 mil anos atrás!

Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, costumamos chamar de frutas oleaginosas as sementes comestíveis de todas as plantas, geralmente com alto teor de ácidos graxos insaturados, também conhecidos como gorduras do bem, e consumidas in natura, como as nozes, castanhas, pistache, castanha-do-Pará, avelã, castanha de caju e amêndoa.

Segundo um estudo publicado na Revista Brasileira de Nutrição Funcional, o consumo de oleaginosas, de forma geral, pode contribuir para a redução de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes e hipertensão arterial.

Principais oleaginosas

Conheça os benefícios e as calorias das oleaginosas mais consumidas no Brasil:

1. Nozes

Em primeiro lugar, a mais famosa das oleaginosas também é uma das mais benéficas à saúde. Nesse sentido, ela possui cerca de 40 a 60% de ácidos graxos insaturados, os quais podem contribuir para a redução do colesterol ruim, diminuindo os riscos de problemas cardíacos como o infarto e deposição de gordura nas artérias.

Além disso, possui também o ácido linolênico, conhecido como ômega 3, que é fundamental para o funcionamento adequado do cérebro. Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres.

Assim, elas são capazes de ajudar a prevenir o envelhecimento cerebral e o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência. Mas, os benefícios das nozes não param por aí: as sementes de sabor levemente amargo também apresentam um alto teor de vitamina E (maior inclusive que o das demais oleaginosas).

Como um poderoso antioxidante, a vitamina E ajuda a prevenir inflamações exageradas, diversos tipos de câncer e melhora a saúde cardiovascular.

Para quem pratica atividade física, as nozes são uma ótima adição ao cardápio porque aumentam a oferta de oxigênio e outros nutrientes para as fibras musculares, durante e após os exercícios (melhorando o desempenho e acelerando a recuperação no pós-treino).

Enquanto isso, aqueles que querem perder peso devem tomar cuidado, já que as calorias das nozes (35 kcal por unidade) não são baixas. Por outro lado, como contêm grandes quantidades de gorduras poli-insaturadas, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, as nozes trazem mais saciedade, ajudando na sua dieta. Assim, recomenda-se consumir 5 nozes pequenas ao dia ou o equivalente a 150 calorias.

• Veja também: Nozes e oleaginosas podem manter o coração de diabéticos saudável

2. Castanha do Pará

É da floresta amazônica que vem uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. Também conhecida como castanha do Brasil, ela possui alto teor de selênio e magnésio, além de antioxidantes e ácidos graxos do tipo ômega 3.

Assim, sabe-se que o ômega 3 atua na redução da inflamação e na melhora da quantidade de gordura circulante na corrente sanguínea. Desse modo, recomenda-se consumir apenas duas castanha do Pará ao dia (porção equivalente a 53 calorias), pois essa quantidade já é suficiente para garantir todos os benefícios da castanha do Pará.

Dentre os diversos benefícios, podemos destacar a diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos.

Como também é rico em antioxidantes (sendo um deles a glutationa peroxidase, uma enzima que necessita de selênio para ser sintetizada), a castanha do Pará também pode ajudar na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão.

A castanha do pará também traz saciedade e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente) e, por isso, é uma boa adição à dieta para perda de peso.

• Veja também: Benefícios da castanha do Pará, como usar e cuidados

3. Castanha de Caju

Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, mineral que exerce várias funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir anemia.

Dentre os benefícios do zinco à saúde, ressalta-se a proteção ao sistema cardiovascular por aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico, crescimento e regeneração muscular.

Desse modo, uma porção de ¼ de xícara da castanha já é suficiente para obter 23% das necessidades diárias do mineral. Assim, estamos falando de 162 calorias, 16 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 1,8 gramas de fibra alimentar.

Outro importante nutriente encontrado nas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia.

Como é precursora da síntese de óxido nítrico (um gás com efeito vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos. Dessa forma, é capaz de melhorar o desempenho durante os treinos e permite uma recuperação mais rápida após a atividade física.

• Veja também: Castanha de caju engorda ou emagrece?

4. Macadâmia

Dentre todas as oleaginosas, a macadâmia é aquela com o maior teor de gordura e a mais baixa concentração de proteínas e carboidratos. Por ser pobre em carboidratos, isso torna a macadâmia um dos melhores alimentos para a dieta das proteínas e outras dietas com restrição desse nutriente.

Dentre os principais nutrientes da macadâmia, é possível encontrar cobre, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e vitamina B1. Nesse sentido, esses minerais e vitaminas colaboram para a redução do envelhecimento precoce e o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes.

Além disso, a macadâmia também é rica em fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino e flavonoides, compostos que previnem o estresse oxidativo.

Outros benefícios das macadâmias

• São ricas em ômega 7 (também conhecido como ácido palmitoleico), um tipo de ácido graxo monoinsaturado que participa da formação de enzimas que controlam a queima de gordura e ajudam a reduzir o apetite;
• Também, por conta da atuação do ácido palmitoleico, as macadâmias aceleram o metabolismo e reduzem o acúmulo de gordura;
• Melhoram a função cognitiva devido a presença de cobre, um mineral fundamental para a síntese de neurotransmissores;
• Contribui para a saúde dos ossos e dentes por causa do fósforo e o cálcio presentes, que participam da mineralização óssea.

Apesar de todos os benefícios da macadâmia à saúde, a fruta tem alto valor energético (22 calorias por unidade) e deve entrar na dieta, preferencialmente, em substituição a outras gorduras menos saudáveis, a fim de não provocar o ganho de peso.

• Veja também: 13 benefícios do óleo de macadâmia – Para que serve e dicas

5. Amêndoas

A parte que cobre as amêndoas concentra a maioria dos benefícios dessas oleaginosas. Nela, é possível encontrar antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos.

Além disso, ela também é fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, nutrientes que conferem a amêndoa uma excelente função cardioprotetora.

De acordo com uma pesquisa realizada pela American Heart Association, em 2015, pessoas com nível elevado de colesterol no sangue apresentaram uma redução significativa em seus fatores de risco para doença cardíaca após consumirem amêndoas.

Assim, devido ao seu alto valor nutritivo e à presença de fibras, além do fato de apresentarem um baixo índice glicêmico e possuírem cerca de 5,8 kcal por unidade, as amêndoas podem fazer parte do cardápio de dietas com restrição de calorias, sendo uma opção extremamente saudável.

• Veja também: Calorias de amêndoas – Tipos, porções e dicas

6. Avelã

Embora seja menos conhecida no Brasil que as demais oleaginosas, a avelã merece destaque por contribuir diretamente para a melhora de um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas: o colesterol alto.

Dessa forma, a fruta fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju, e seus ácidos graxos do tipo ômega 9 contribuem para uma redução do colesterol LDL ao mesmo tempo em que elevam os valores de HDL.

Além disso, outro benefício da avelã na proteção do coração é a redução das inflamações, já que é composta por vitaminas do complexo B e magnésio, nutrientes que possuem uma relação com a melhora da saúde cardiovascular, prevenindo ataques cardíacos e ajudando a regular a pressão arterial.

Confira outros motivos para você incluir mais avelãs na sua dieta:

• A semente contém fitoquímicos – como a quercetina, as proantocianidinas e o kaempferol – que estimulam o funcionamento cerebral, podem ajudar na circulação e reduzem alguns sintomas relacionados a alergias;
• As avelãs possuem um alto teor de vitamina E, e são grandes aliadas da saúde da pele, unhas e cabelos;
• Também em função da grande concentração de vitamina E, a avelã melhora o metabolismo energético, favorecendo a eliminação das reservas de gordura;
• O cálcio, magnésio e potássio presentes na fruta atuam na regulação da pressão arterial.

Como cada avelã contém 6,3 calorias, dez unidades diárias desta já são suficientes para obter todos os benefícios da oleaginosa sem que haja um exagero nas calorias.

• Veja também: Benefícios da avelã, para que serve e como usar

7. Amendoim

Apesar de tecnicamente ser uma leguminosa (da mesma família do feijão e da ervilha), o amendoim está nesta lista dos principais tipos de oleaginosas porque seu alto teor de gorduras e proteína o torna um ótimo alimento para quem está preocupado com a saúde e a balança.

Desse modo, aproximadamente 44-46% do amendoim é composto por gorduras, sobretudo pelas mono e poli-insaturadas (formadas por ácido oleico e ácido linoleico). Além disso, a cada 100 gramas das sementes descascadas, 25 gramas são de proteínas de alto valor biológico.

Portanto, como o amendoim é rico em ácidos graxos, ômega 6 e pobre em carboidratos, eles são bons alimentos para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal.

Outras propriedades do amendoim:

• É altamente nutritivo, contendo todas as vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio e manganês.
• Assim como a uva, o amendoim contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. Além disso, a substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer;
• O amendoim contém outros antioxidantes, como as isoflavonas, fitoesteróis e ácido p-cumárico, que atuam em conjunto para manter o corpo em pleno funcionamento;
• Devido às suas gorduras saudáveis, às vitaminas, minerais e antioxidantes, o amendoim favorece o controle da glicemia, reduz o risco de obesidade e ajuda a prevenir a formação de pedras na vesícula biliar.

Calorias do amendoim: 165 kcal (porção de 30 gramas).

• Veja também: Alergia a amendoim – Sintomas e o que fazer

Dicas para consumir as oleaginosas adequadamente

• Apesar da maior parte serem gorduras boas, nas oleaginosas ainda há uma concentração de gorduras ruins que podem tornar ainda mais difícil a perda de peso;
• Preste atenção à quantidade. Uma porção que seja equivalente a no máximo 150 calorias já é mais do que suficiente para obter todos os benefícios das oleaginosas sem precisar exagerar nas calorias;
• Não adicione simplesmente uma porção de oleaginosas à dieta sem fazer outros ajustes nos demais hábitos alimentares;
• Utilize nozes, amendoins, avelãs e amêndoas, em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis, como as gorduras saturadas de origem animal;
• Oleaginosas com sal, açúcar, chocolate e afins são prejudiciais ao nosso corpo. Então, a melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento;
• Boa parte das oleaginosas também podem ser consumidas na forma de “leite” vegetal (que não contém lactose). Por isso, veja aqui dicas de como preparar leite vegetal de maneira bem simples;
• O melhor horário para consumir as oleaginosas é entre as refeições, pois elas atuam no controle da glicemia, diminuem a fome e prolongam a sensação de saciedade. Assim, algumas unidades das sementes no lanche da manhã ou da tarde garantem energia e disposição até a próxima refeição;
• Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para consumi-la quando sentir aquela vontade de comer doces.
• Para obter todos os benefícios das oleaginosas, varie os tipos durante a semana, sempre tomando o cuidado de não acrescentar muitas calorias à sua soma diária.

Fontes e referências adicionais

• Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial, Journal of the American Heart Association, Vol 4, No. 1, 5 Jan 2015.
• Ingestão de oleaginosas e saúde humana: uma abordagem científica, Revista Brasileira de Nutrição Funcional – ano 14, nº57, 2014.

O que você achou dos benefícios das oleaginosas para a saúde e boa forma? Já tem o costume de consumir alguma destas no seu dia a dia? Comente abaixo!

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