Muitas pessoas ainda acreditam que para perder peso é preciso ficar sem comer, e principalmente largar de vez os lanchinhos da tarde. Entretanto, já foi provado que isso não é verdade. Para perder peso não é necessário deixar de comer ou comer apenas durante as principais refeições.
Alguns estudos sugerem que as pessoas são mais propensas a manter a perda de peso quando elas mantêm um padrão alimentar saudável. De acordo com a American Heart Association (AHA – Associação Americana do Coração), deixar de se alimentar para perder peso geralmente faz com que as pessoas acabem comendo demais em outro momento.
Isso quer dizer que quando uma pessoa satisfaz a sua fome com lanches saudáveis, ela fica menos propensa a consumir alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional ou ultrapassar o seu limite de calorias. Falando nisso, veja quantas calorias deve consumir por dia.
Confira algumas dicas sobre o que comer no lanche da tarde para emagrecer e saiba como fazer as melhores escolhas entre as refeições para alcançar os seus objetivos.
O que faz com que um alimento seja bom para a perda de peso?
Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros. As comidas ricas em fibras e proteínas, por exemplo, costumam deixar as pessoas mais saciadas, fazendo com que elas comam menos durante as refeições ou até mesmo em seus lanches.
Outro ponto importante é optar por alimentos com um baixo teor calórico, porém com uma densidade ou volume maior, pois quanto mais espaço o alimento ocupa no estômago, mais satisfeito (e com menos fome) a pessoa irá se sentir.
Outra boa dica é dar preferência aos alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, gerando mais energia e acelerando a queima de calorias. Lembre-se que um metabolismo acelerado ajuda você a processar de maneira mais eficiente o alimento que ingere.
As pessoas que querem perder peso devem evitar alimentos que contêm uma grande quantidade dos seguintes elementos:
- Gorduras saturadas;
- Sal;
- Carboidratos simples;
- Açúcar.
Os alimentos que não são processados também são boas opções, já que os alimentos processados contêm altos níveis de açúcar, sal ou ambos.
O que comer no lanche da tarde para emagrecer
É importante saber o que comer no lanche da tarde para emagrecer e assim fazer escolhas saudáveis que irão ajudar a não exagerar, uma vez que fornecem bons nutrientes. Veja agora algumas opções:
Aipo e manteiga de castanhas ou amendoim
O aipo é um vegetal com poucas calorias, afinal ele é constituído basicamente de água, ajudando a promover a saciedade.
Adicionar um talo de aipo em uma colher de sopa de manteiga de castanhas ou de amendoim, também conhecida como pasta de amendoim, de preferência sem açúcar, irá fornecer os benefícios das proteínas e gorduras saudáveis.
Para fazer uma manteiga de castanhas em casa, basta apenas ter um bom processador e utilizar as castanhas de sua preferência. Processe bem as castanhas e estará pronta.
Aveia
A aveia é um carboidrato complexo, o que significa que ela ajuda a promover a saciedade sem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Na verdade a aveia inclusive é responsável por diminuir o índice glicêmico das refeições e lanches, por ser uma boa fonte de fibras, com destaque para a beta glucana, que contribui para a perda ou manutenção do peso. Aproveite para conferir todos os benefícios da aveia para a saúde e boa forma.
Pipoca sem gordura extra
A pipoca é um lanche muito popular no Brasil e frequentemente é vista como vilã pelas pessoas que querem emagrecer, principalmente por conta da gordura, sal ou açúcar que são adicionados ao preparo deste alimento.
Porém, a pipoca sem esses ingredientes é uma ótima opção, pois trata-se de um cereal integral de baixa caloria e que oferece muitas fibras que trazer saciedade e diminuem a fome. Aprenda como fazer pipoca saudável em casa.
Castanhas
As castanhas são uma ótima opção de lanche saudável, pois fornecem gorduras boas e proteínas. Porém, as pessoas que desejam limitar a sua ingestão de sal devem ficar atentas aos rótulos para garantir que não haja adição dessa substância.
Além disso, é importante evitar as castanhas cozidas com sabores, já que esses sabores geralmente adicionam sal ou açúcar.
Dê preferência às opções cruas ou assadas a seco, no entanto, leve em consideração que as castanhas são ricas em calorias e, por isso, devem ser consumidas em pequenas quantidades durante o lanche, caso você não queira ganhar peso.
Tomate cereja com mozzarella
Tomates cerejas e queijo muçarela são uma combinação muito gostosa para quem busca emagrecer.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, enquanto que a muçarela é rica em proteínas, cálcio e vitamina B12, podendo diminuir o risco de doenças cardíacas e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).
Homus e vegetais
Homus ou Hummus é um prato tradicional de países do oriente médio e muito presente na dieta Mediterrânea. Trata-se de uma pastinha ou purê feito com grão-de-bico. Este prato está cada vez mais popular no Brasil e é possível tanto comprá-lo pronto, como fazê-lo em casa.
De acordo com um estudos, o hummus é um alimento que oferece vários benefícios potenciais à saúde, pois trata-se de uma rica fonte de fibras e proteínas, que proporcionam saciedade e controle do índice glicêmico das refeições.
Para quem busca o que comer no lanche da tarde para emagrecer, uma boa ideia é essa pastinha com vegetais que, além de conter poucas calorias, fornece muitos nutrientes.
Tomates secos
Os tomates secos contêm mais licopeno do que os tomates crus, além de geralmente vir acompanhado de azeite, ajudando o corpo a absorver ainda mais esse nutriente.
Frutas secas
As frutas secas são um lanche saudável, prático e que ajuda na perda de peso porque são ricas em fibras, além de serem uma importante fonte de vitaminas e minerais.
Opte por aquelas sem adição de açúcar ou adoçantes, e para fazer um lanche equilibrado em carboidratos e proteínas saudáveis, misture-as com castanhas.
Abacate
Os abacates estão entre os alimentos mais nutritivos e mais saudáveis em todo o mundo. Estudos mostram que eles podem ajudar a diminuir o LDL (colesterol ruim), melhorar os sintomas da artrite e proteger a sua pele dos danos causados pelos radicais livres que causam o envelhecimento precoce, além de serem ricos em potássio, gordura monoinsaturada, fibras e magnésio. Conheça todos os benefícios do abacate.
Ovos cozidos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, e embora nos últimos anos muitas pessoas acreditaram que eles não fossem saudáveis devido ao colesterol, pesquisas mais recentes sugerem que eles não aumentam os níveis de colesterol, além de conter muitos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Queijo cottage com sementes de linhaça e canela
A mistura desses três ingredientes oferece muitos benefícios para a saúde. O queijo cottage é rico em proteína, fazendo com que a pessoa se sinta mais satisfeita, e ainda contém ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido graxo que oferece vários benefícios para a saúde.
Já as sementes de linhaça são ótimas para a perda de peso e controle do açúcar no sangue, além de ajudar a reduzir o risco de câncer de mama. A canela favorece a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e pode auxiliar na melhoria da saúde intestinal.
Iogurte grego 0% gorduras com frutas
O iogurte grego 0% gorduras é rico em cálcio e proteínas e pobre em calorias e gordura. Para que ele fique ainda mais gostoso, você pode adicionar frutas frescas ou castanhas, o que também irá agregar valor nutricional para o seu lanche da tarde.
A melhor opção de iogurte grego para as pessoas que querem emagrecer é a opção tradicional, já que as opções com sabores muitas vezes contêm açúcar extra, o que não é bom para a perda de peso.
Queijo ricota
O queijo ricota é tão versátil quanto saudável. Ele pode ser combinado com legumes e frutas, cozido ou usado para fazer uma cheesecake light. Porém, ele também funciona muito bem como um lanche saudável para emagrecer.
Frutas e manteiga de amendoim ou castanhas
Comer manteiga de amendoim (ou pasta de amendoim) com frutas é uma ótima opção para quem busca emagrecer. As pessoas podem ser criativas ao criarem as suas combinações de alimentos.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma maçã média fornece 20% da necessidade de fibra alimentar diária de uma pessoa.
Adicionar uma fatia de maçã em uma colher de sopa de manteiga feita de amendoim ou castanhas também irá adicionar gorduras boas e proteínas ao seu lanche.
Dicas para o seu lanche da tarde
Saiba que pode ser bastante útil preparar os lanches da tarde com antecedência e ter um estoque de fácil acesso.
O ideal é no início da semana preparar todos os lanches da semana e separar em porções individuais, pois quando se está com pressa ou sem os ingredientes durante a correria do dia a dia, a probabilidade de acabar fazendo escolhas ruins é maior.
Se o objetivo é emagrecer, os lanches da tarde podem se encaixar perfeitamente na dieta, bastando apenas fazer as escolhas mais saudáveis. Para isso, lembre-se de optar por alimentos mais ricos em nutrientes, como fibras, proteínas, minerais e vitaminas, pois assim os lanches irão ajudar a nutrir o corpo adequadamente, além de garantir saciedade.
Você já sabia o que comer no lanche da tarde para emagrecer? Pretende incorporar essas dicas na dieta? Comente abaixo!
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