O que comer antes de dormir para hipertrofia muscular?

Além de caprichar no treino durante o dia, é importante cuidar da alimentação e saber o que comer antes de dormir para ganhar massa muscular. Assim, você pode potencializar os seus resultados na hipertrofia muscular.

Os músculos se recuperam e crescem durante o sono. Se você não fizer uma boa refeição antes de dormir, os seus músculos podem começar a catabolizar devido ao baixo estoque de proteínas nas fibras musculares. Dessa forma, você pode perder massa muscular ao invés de aumentá-la.

Além da recuperação muscular, é durante o sono que o corpo libera maiores quantidades de hormônio do crescimento. Esse hormônio ajuda a promover o crescimento muscular e a diminuir a gordura estocada no corpo.

De acordo com um estudo publicado em 2015 pela revista científica The Journal of Nutrition, consumir uma bebida contendo um mix de proteínas e um pouco de carboidratos antes de dormir ajuda a aumentar o tamanho e a força muscular.

Veja então quais são os melhores alimentos para comer antes de dormir que facilitam a hipertrofia muscular.

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular

pudim de chia — Iogurte com chia / Imagem: Shutterstock

Certamente, todas as refeições são importantes, mas a refeição antes de dormir é subestimada por muita gente, principalmente por causa do receio de engordar. Mas isso é um mito. Se você treina e tem uma dieta balanceada, dificilmente a última refeição do dia vai fazer você ganhar peso.

Além disso, se você souber quais alimentos priorizar na ceia, é possível maximizar os seus ganhos de massa muscular.

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Queijo cottage com amêndoas

O queijo cottage é ótimo para quem deseja construir músculos. Ele oferece aminoácidos é uma boa fonte de caseína, uma proteína de absorção lenta que garante energia para músculos durante a noite.

Combinar uma fatia desse queijo com uma porção de amêndoas ou castanhas torna o lanche ainda mais saudável e nutritivo.

Iogurte com chia

Nesse caso, é importante usar um iogurte com baixo teor de gorduras e de açúcar. Pode ser um iogurte grego desnatado, por exemplo.

Além do alto teor de proteínas, o iogurte é um alimento probiótico que favorece a digestão.

Já a chia é uma semente rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis como o ômega 3 e antioxidantes que serve para aumentar a saciedade e tornar a refeição mais nutritiva.

A combinação desses ingredientes previne o catabolismo e uma boa porção para consumir consiste em uma xícara de iogurte com 1 colher de sopa de sementes de chia.

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Mix de oleaginosas

As oleaginosas são ricas em ácidos graxos capazes de fornecer energia para promover o anabolismo e prevenir o catabolismo. Elas também participam da síntese de hormônios importantes para a construção de massa muscular.

Aliás, um mix de nuts antes de dormir também oferece fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ovos

A clara do ovo é rica em albumina, que é uma proteína de absorção lenta que pode ser uma ótima fonte de energia durante a madrugada.

Ao consumir o ovo inteiro e não só a clara, você também garante gorduras e vitaminas benéficas para o seu organismo.

Além de todos os benefícios, o ovo é um alimento muito versátil que pode ser consumido cozido, mexido ou como um omelete.

Mingau de aveia com frutas

A aveia é um alimento proteico e rico em fibras que garante bastante energia para preservar os músculos durante o sono.

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Ao combinar a aveia com frutas, você ainda obtém vitaminas, minerais e antioxidantes que participam de reações metabólicas importantes para a síntese de fibras musculares.

Semente de linhaça

A semente de linhaça é uma fonte de gordura saudável que retarda a digestão, aumenta a saciedade e ajuda a diminuir a inflamação. Sendo assim, ela ajuda na recuperação muscular e também na absorção de nutrientes durante a noite.

Proteína do soro do leite (whey protein) e pasta de amendoim

O whey protein é rico em aminoácidos essenciais que promovem a hipertrofia muscular. Por outro lado, a pasta de amendoim é uma fonte de energia e de gorduras saudáveis que contribuem para a produção de hormônios que participam da síntese de massa muscular.

Para não deixar a refeição muito calórica, use apenas 1 colher de sopa de pasta de amendoim em uma porção de whey protein.

Embora suplementos como o whey protein forneçam proteínas, o ideal é optar por ingerir “comida de verdade” antes de dormir. Pois isso oferece mais nutrientes importantes para o corpo reparar e sintetizar músculos.

Mais dicas

Vale lembrar que você não precisa comer só proteína. Adicionar carboidratos complexos como grãos integrais e gorduras boas ajudam a tornar a ceia mais agradável e nutritiva.

Alguns exemplos de alimentos que você pode usar na última refeição do dia para prevenir o catabolismo são:

Carne
Peixe
Frango
Leite
Tofu
Lentilha
Banana
Abacate

Quanto ao momento de fazer a última refeição do dia, o ideal é comer pelo menos duas horas antes de dormir. Isso diminui o risco de refluxo e também reduz o risco de armazenar as calorias ingeridas sob a forma de gordura corporal.

Por fim, também é importante considerar a sua alimentação no resto do dia, para não consumir calorias demais. Assim, você pode buscar orientação de um nutricionista para te ajudar a alcançar seus objetivos em relação à hipertrofia nuclear.