Guia da dieta mediterrânea – Como é, cardápio e dicas

As pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo experimentam há milhares de anos uma alimentação nutritiva, repleta de gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e fibras provenientes das frutas e vegetais.

É o que ficou conhecido como dieta mediterrânea, que junta a história e a tradição dos históricos padrões alimentares e sociais das regiões ao redor do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea está baseada em hábitos alimentares da população da costa do Mediterrâneo. Ela, na verdade, não é uma dieta prescrita e sim um padrão alimentar que pode ser considerado um estilo de vida, e que combina uma forma saborosa de comer, beber e viver.

Ela pode variar conforme o país e a região, por isso tem várias definições. Mas, de forma geral, o cardápio envolve vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixe e gorduras insaturadas, como o azeite, e geralmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.

Como funciona?

A dieta mediterrânea é considerada por muitos especialistas em nutrição uma das formas de alimentação mais saudável. A base da dieta mediterrânea é repleta de alimentos anti-inflamatórios e alimentos à base de plantas e gorduras saudáveis.

Ao seguir uma dieta mediterrânea, você se alimenta de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e ervas que compõem a base da pirâmide, e cada refeição é centrada em torno deles. 

O peixe é consumido pelo menos duas vezes por semana, enquanto aves, ovos e laticínios são consumidos com menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana.

Carnes e doces são servidos com moderação e gorduras saudáveis, como o azeite, azeitonas, abacate e óleo de abacate devem ser usadas no lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. O vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas.

A dieta mediterrânea emagrece?

A dieta mediterrânea geralmente não é prescrita como uma dieta para emagrecer, mas sim como uma dieta saudável que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2. No entanto, vários estudos já mostraram que uma dieta mediterrânea emagrece, sim.

Uma pesquisa publicada na revista The Lancet evidenciou que os participantes que seguiram a mediterrânea ingerindo altos níveis de azeite e nozes perderam mais peso do que aqueles em uma dieta controle de baixo teor de gordura.

Portanto se o objetivo é perder peso sem passar fome e de uma forma sustentável, a dieta Mediterrânea pode ser uma boa opção. Ela tem sido adotada por muitas pessoas em todo o mundo que apresentam resultados bastante positivos quanto à perda de peso.

Isso porque a dieta se concentra no consumo de gorduras saudáveis, mantendo os carboidratos relativamente baixos e melhorando a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade.

Alguns benefícios da dieta mediterrânea para a saúde

Essa dieta traz também uma série de benefícios para a saúde. Por exemplo, um estudo, publicado no British Pharmacological Society em 2019, sugere que a dieta pode diminuir o risco de mortalidade, doença cardiovascular, síndrome metabólica e câncer.

Outra pesquisa publicada em 2007 no British Journal of Nutrition, sugeriu uma ligação entre a dieta mediterrânea e uma maior longevidade em pessoas idosas.

Mais um estudo, este publicado na revista Neurology em 2017, descobriu que aqueles que adotaram uma dieta de estilo mediterrâneo perdiam menos volume cerebral com a idade e os resultados reforçaram a crença de que a dieta está ligada a um risco menor de desenvolver Alzheimer e outras doenças cerebrais.

Como fazer a dieta mediterrânea?

Essa é uma dieta flexível e por esse motivo não há uma maneira certa de fazê-la. Porém, existem algumas diretrizes que devem ser seguidas. Então confira abaixo quais são elas:

• Consuma livremente: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, marisco e azeite extra-virgem;
• Faça o consumo com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte;
• Consuma apenas raramente: carne vermelha;
• Não consuma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Princípios gerais ao aderir a uma dieta mediterrânea

1. O azeite deve ser a sua principal fonte de gordura;
2. Coma vegetais a cada refeição (100 g de verduras, 100 g de tomates e 200 g de outros vegetais);
3. Faça pelo menos duas refeições à base de leguminosas por semana;
4. Consuma pelo menos duas porções de peixe por semana;
5. Consumir pequenas porções de carne não mais do que uma ou duas vezes por semana;
6. Coma frutas frescas, frutas secas ou nozes como um lanche ou como sobremesa;
7. O iogurte pode ser comido todos os dias, mas o queijo deve ser limitado a cerca de 30-40 g por dia;
8. Coma pães e cereais integrais com as refeições;
9. Pode consumir vinho tinto com moderação com as refeições, mas não beba para ficar bêbado e limite a quantidade de dias que você bebe, adicionando alguns dias sem álcool durante a semana;
10. Desfrute de doces ou bebidas doces apenas em ocasiões especiais.

Alimentos que devem ser a base da sua dieta

A seguir você vai saber quais são os grupos de alimentos adotados na dieta mediterrânea, com várias opções para sua escolha.

1. Frutas e vegetais nutritivos

As frutas e os vegetais formam a base da pirâmide da dieta mediterrânea e o recomendado é comer de sete a dez porções por dia para proporcionar ao organismo nutrientes como vitamina C, vitamina A e magnésio, necessários para a saúde geral. Além disso, estes alimentos costumam ser baixos em calorias.

Quanto mais colorido, melhor. Seguem abaixo algumas sugestões:

• Verde-escuros: como couve, couve-flor, brócolis, alface romana, espinafre e couve-de-bruxelas;
• Laranjas e vermelhos: como mangas, laranjas, pimentões, cenouras, morangos e melancia;
• Roxos e azuis: como uvas, mirtilos, amoras, ameixas e berinjela.

2. Grãos integrais

Parte da dieta mediterrânea é composta por grãos integrais. Eles ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além de conter fibras, que é um nutriente que combate a prisão de ventre e ajuda você a se sentir saciado após as refeições.

Escolha alimentos que são 100% integrais. Você pode comer pão, macarrão, cuscuz e arroz integrais, aveia em flocos e quinoa. Evite pão branco, massas e outros alimentos feitos com farinha refinada.

3. Feijões e leguminosas

Eles são uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem compor o seu plano de refeições. 

Isso porque feijões e leguminosas são uma grande fonte de fibra e ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter os músculos fortes, apoiar o sistema imunológico e promover o crescimento de novas células.

Além disso, eles costumam ter um baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. Isso significa que eles são digeridos mais lentamente, o que ajuda a evitar a fome e o acúmulo de gordura.

Grãos como feijão preto, soja, lentilhas vermelhas, verdes ou pretas, amendoim e ervilhas ajudam a aumentar a ingestão diária de leguminosas.

4. Nozes e sementes

As nozes e sementes costumam ter muitas calorias, mas que não são vazias, pelo contrário. Este tipo de alimento é repleto de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. 

A semente de linhaça, as sementes de chia e as nozes contêm ácidos graxos ômega-3 que o seu corpo não pode produzir e que são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro, bem como para a saúde cardiovascular.

A recomendação é comer um punhado de nozes e sementes como um lanche – cerca de um quarto de xícara. Compre amêndoas torradas ou cruas, nozes, pistache, castanha-do-pará, sementes de abóbora ou sementes de girassol, assim como sementes de chia, linhaça ou sementes de melancia. 

5. Peixes e carnes

As gorduras saudáveis são parte fundamental da dieta mediterrânea. O azeite de oliva é o principal, pois contribui com a redução dos níveis de colesterol “ruim” para promover uma boa saúde cardiovascular.

Salmão, atum, sardinha e truta são ricos em ácidos graxos ômega 3, bem como proteínas de alta qualidade. 

Quando a opção for carne, escolha opções magras como frango, que tende a conter menos gordura saturada do que carne vermelha. Compre os peitos de frango ou de peru desossados ​​e sem pele, e cozinhe-os usando métodos saudáveis, como grelhar, assar ou cozinhar.

6. Bebidas

A principal bebida da dieta mediterrânea deve ser a água. Porém, a dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 cálice por dia para mulheres, e dois cálices para homens.

Mas isso é completamente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa que tenha problemas para controlar o consumo de álcool.

Café e chá também são bem vindos, mas evite bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Alimentos que devem ser evitados

• Açúcar adicionado: Refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros;
• Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc;
• Gorduras trans: Encontradas em margarina e vários alimentos processados;
• Óleos refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros;
• Carne processada: Salsichas processadas, cachorros-quentes, etc;
• Alimentos altamente processados: Tudo rotulado de “baixo teor de gordura” ou “diet” ou que é industrializado;

Cardápio da dieta mediterrânea

Investir em um cardápio que contenha poucas calorias e muitos nutrientes poderá contribuir com benefícios para o corpo e ajudar no emagrecimento. Portanto veja a seguir um cardápio contendo 1.200 calorias com sugestões para compor suas refeições.

Café da manhã (300 calorias)

Em uma dieta com restrição calórica, o café da manhã ajuda a trazer energia e a controlar a ingestão de calorias ao longo do dia. Então a recomendação é que o café da manhã tenha em média 300 calorias e seja composto por alimentos que fazem parte da dieta mediterrânea, como:

Segue a primeira sugestão de cardápio:

• Uma fatia de pão integral (média 80 calorias);
• Uma colher de sopa de manteiga de nozes ou 37,5 gramas de abacate (aproximadamente 100 calorias);
• Uma xícara de morangos fatiados com 1/4 xícara de iogurte de frutas (100 calorias).

A segunda sugestão é a seguinte:

• Uma omelete de espinafre e tomate com dois ovos;
• Torradas de trigo integral (300 calorias).

Almoço (350 calorias)

Para se alimentar bem com poucas calorias, invista em legumes de baixa caloria. As escolhas na hora do almoço podem incluir:

Segue a primeira sugestão de cardápio para o almoço:

• Salada com folhas diversas (50 calorias);
• Meia xícara de feijão (95 calorias);
• 1 colher de sopa de nozes (85 calorias);
• Uma colher de sopa de azeite misturada com um pouco de vinagre ou suco de limão e ervas frescas (120 calorias).

A segunda sugestão de cardápio para o almoço é a seguinte:

• Uma xícara de sopa de legumes (100 calorias);
• Seis bolachas integrais e três colheres de sopa de homus de feijão branco ou homus de ervilha (200 calorias).

Jantar (aproximadamente 400 calorias)

Um peixe grelhado ou assado compõe um jantar na dieta mediterrânea.

Segue a primeira sugestão de cardápio para o jantar:

• Uma porção de proteína contendo aproximadamente 90 gramas de peixe;
• Uma colher de chá de azeite para grelhar;
• Uma porção grande de legumes e meia xícara de grãos integrais como arroz integral.

A segunda sugestão de cardápio para o jantar é deixar o peixe de lado e investir nos legumes:

• Faça uma salada de legumes grelhados com o arroz cozido (150 calorias);
• Uma colher de sopa de azeite, suco de limão e ervas (300 calorias);
• Se você quiser beber vinho tinto, esteja ciente de que um copo de aproximadamente 150ml contém cerca de 125 calorias.

Lanches saudáveis (200 calorias)

Os lanches saudáveis podem ajudar a manter a fome controlada até a próxima refeição. Os lanches doces devem ser ingeridos com pouca frequência em uma dieta mediterrânea.

Segue a primeira sugestão de cardápio para o lanche:

• Uma xícara e meia de iogurte grego com meia xícara de blueberries (ou outra fruta vermelha) e 1 colher de sopa de mel;
• Um punhado de nozes e um prato de vegetais crus.

Veja abaixo a outra sugestão de cardápio para o lanche:

• 2 colheres de sopa de homus com cinco bolachas integrais e uma xícara de legumes cortados.

Dicas

1. Coma mais peixe em vez de carne vermelha, pois optar por um plano alimentar baseado na dieta mediterrânea significa investir mais em peixe e mariscos e menos carne vermelha;
2. Utilizar azeite de oliva extra virgem no lugar de manteiga, maionese e óleos vegetais refinados é um dos principais componentes da dieta mediterrânea;
3. Comer mais frutas e vegetais é essencial. Os vegetais devem ocupar metade de seu prato nas refeições principais. As frutas e vegetais também podem ser usados para substituir batatas fritas e biscoitos;
4. Adicione mais leguminosas à sua dieta, pois elas podem ajudar a proporcionar saciedade após a refeição. Você também pode usar no lugar de carnes. Um bom exemplo é adicionar o feijão em saladas e sopas;
5. Use ervas e especiarias no lugar do sal. Isso porque além de ter alto teor antioxidante, a substituição pode ajudar a aumentar os valores nutricionais e diminuir os níveis de sódio;
6. Opte por nozes e sementes nos seus lanches, porque elas são outra fonte de gorduras saudáveis e ricas em proteínas e fibras, o que significa que são uma ótima opção para as refeições, especialmente os lanches. A dose recomendada é cerca de 30 gramas de nozes por dia, que é aproximadamente do tamanho de um punhado pequeno;
7. Evite doces e carnes vermelhas, já que os doces e carnes vermelhas estão no topo da pirâmide alimentar da dieta mediterrânea. Isso significa que devem ser consumidas com moderação. Troque os doces por frutas, nozes, cereais integrais ou legumes. Deixe-os para uma ocasião especial;
8. Opte pelos integrais: Em vez de pão branco, arroz branco ou cereal com açúcar, escolha grãos integrais, pois significa que você está recebendo o valor nutricional natural de toda a planta, ou seja, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes;
9. Faça exercícios: O estilo de vida mediterrâneo enfatiza a ingestão de certos alimentos e também o exercício. Tradicionalmente, as pessoas desta região caminham muito como parte de seu estilo de vida.

Como você viu, não há regras rígidas para seguir a dieta mediterrânea, mas sim diretrizes. Então, procure encontrar o cardápio adequado e a quantidade de calorias que se adequam ao seu perfil e objetivo.

Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista com a sugestão de alguns cardápios para a dieta Mediterrânea.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

• Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study
• Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower prevalence of obesity among elderly people living in Mediterranean islands: the MEDIS study
• Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan
• Adopt a Mediterranean diet now for better health later
• The Development of the Mediterranean-Style Dietary Pattern Score and Its Application to the American Diet in the Framingham Offspring Cohor/
• Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet

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