Fritura Faz Mal Mesmo? Tipos de Óleo e Análise

Batata frita, peixe, frango a passarinho, palitos de queijo e coxinha são apenas alguns exemplos de alimentos que são fritos. A fritura é um método utilizado pelo mundo inteiro há séculos e é frequentemente servida em restaurantes e cadeias de fast food, principalmente porque é uma forma rápida e barata de preparar alimentos.

Enquanto muitas pessoas consomem a fritura sem preocupação, outros apontam o método como prejudicial para a saúde. Sendo assim, vamos entender se fritura faz mal mesmo, quais os tipos de óleo mais usados.

Como funciona a fritura?

A fritura é realizada quando submergimos um alimento em óleo a uma temperatura de 176 a 190°C. O óleo quente tem a capacidade de cozinhar quase que imediatamente o alimento, além de selar a sua superfície para que o óleo não penetre no alimento, e isso faz com que a umidade dentro do mesmo seja mantida, transformada em vapor para ajudar a cozinhar e manter o óleo na parte de fora. No entanto, se a temperatura estiver baixa, o óleo consegue penetrar no alimento, deixando-o extremamente gorduroso.

Fritura faz mal mesmo?

Os alimentos fritos não são considerados saudáveis como aqueles preparados no vapor, cozidos ou assados, e quando o seu preparo é feito com óleos que carregam gorduras “ruins”, elas podem desenvolver problemas de saúde.

Além disso, a fritura faz mal porque aumenta a quantidade de calorias dos alimentos e pode conter substâncias tóxicas. Veja detalhadamente como esses pontos podem comprometer a saúde:

– Alimentos fritos são ricos em gorduras trans

As gorduras trans são formadas quando as gorduras insaturadas passam por um processo chamado de hidrogenação. Os fabricantes de óleo utilizam esse método usando gás de alta pressão e hidrogênio para aumentar a vida útil e estabilidade do produto, mas a hidrogenação também pode ser o resultado do aquecimento do óleo a temperaturas extremamente altas, durante o cozimento.

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Isso acontece porque a sua estrutura química é alterada, o que faz com que o nosso organismo tenha mais dificuldade de decompor e eliminar.

Outro ponto a considerar é que a fritura geralmente é preparada com óleos vegetais ou de sementes processadas, e essas versões costumam carregar gorduras trans antes mesmo do seu aquecimento, fato que foi observado através de pesquisas.

Um estudo norte-americano feito com óleos de soja e canola evidenciou que um percentual que varia entre 0,6% e 4,2% da sua composição de ácidos graxos eram gorduras trans e quando são aquecidos a altas temperaturas, o seu teor de gordura trans pode aumentar. Além disso, quando uma reutilização do óleo é feita para fritar, o seu teor de gordura trans aumenta.

– Fritura aumenta consideravelmente a quantidade de calorias

Quando comparada a outros métodos de cozimento, a fritura faz mal porque acrescenta muitas calorias. O processo é capaz de fazer o alimento perder a água e absorver a gordura, e os alimentos fritos geralmente são empanados com farinha.

Se compararmos uma batata assada com uma frita, podemos perceber que apenas 100 gramas da versão assada contêm 93 calorias e 0 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas tem 319 calorias e 17 gramas de gordura, ou seja, muito mais calorias e gorduras. Já um filé de 100 gramas de bacalhau assado contém 105 calorias e 1 grama de gordura, mas se ele for frito terá 232 calorias e 12 gramas de gordura.

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– Alimentos fritos potencializam o desenvolvimento de algumas doenças

Existe uma forte associação entre a ingestão de frituras e o desenvolvimento de algumas doenças, entre elas:

Doença cardíaca

Dois grandes estudos observacionais evidenciaram que os riscos de desenvolver doenças cardíacas aumenta à medida que as pessoas comem mais fritura, pois ela interfere na pressão arterial, diminui os níveis de colesterol bom (HDL) e aumenta significativamente o peso, podendo causar obesidade, e todos esses fatores são gatilhos para as doenças cardíacas.

Um estudo comparou mulheres que consumiam 1 porção de peixe frito por semana com outras que comiam entre 1 e 3 porções por mês. Os resultados mostraram que as mulheres que tiveram um consumo semanal aumentaram em 48% as chances de desenvolver insuficiência cardíaca, se comparadas ao outro grupo. Outro estudo também descobriu que manter uma dieta rica em alimentos fritos aumentou consideravelmente os riscos de sofrer um ataque cardíaco.

Diabetes

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A diabetes, especialmente do tipo 2, pode ser causada por hábitos alimentares inadequados, entre eles o consumo de fritura.

Dois grandes estudos observacionais associaram o consumo frequente de frituras com riscos aumentados de diabetes tipo 2. Por exemplo, pessoas que consomem entre 4 a 6 porções de alimentos fritos por semana têm 39% mais chances de ter a condição, se comparados com aqueles que ingerem menos de uma porção por semana. Se o consumo for diário (ou quase) os riscos são elevados para 55%.

Obesidade

Obesidade potencializa o surgimento de doenças cardíacas e também de diabetes e ela pode ser o resultado de uma alimentação rica em frituras. Como vimos, os alimentos fritos carregam muito mais calorias do que os preparados de outras formas, então o seu excesso pode trazer uma quantidade extra de calorias.

Além das calorias que são agregadas, existem estudos que mostram que as gorduras trans, normalmente presentes nos alimentos fritos, podem afetar os hormônios que regulam o armazenamento de apetite e gordura, o que contribui com o ganho de peso.

Um grande estudo observacional analisou os hábitos alimentares de 41.518 mulheres acima de oito anos e constatou que o aumento da ingestão de gordura trans em 1% já causou o aumento de 54 gramas nas participantes com peso normal. As mulheres que estavam acima do peso ganharam 1,04 kg.

Além disso, um estudo realizado com macacos mostrou que as frituras que não ofereciam calorias adicionais, mas que continham gordura trans e aumentaram significativamente a gordura da barriga. Isso significa que o problema pode ser o tipo de gordura, e não a sua quantidade.

– Fritura pode conter acrilamida

Uma substância tóxica chamada de acrilamida pode se formar nos alimentos que são cozidos em alta temperatura, incluindo fritar ou assar. Ela é o resultado de uma reação química entre os açúcares e um aminoácido chamado asparagina, e sua maior concentração está em alimentos ricos em amido, como a batata frita.

Alguns estudos realizados em humanos notou uma modesta associação entre a acrilamida e o desenvolvimento de câncer de rim, endométrio e ovário. No entanto outros estudos apontaram que a acrilamida dietética não está relacionada a qualquer tipo de câncer comum.

Porém, estudos realizados com altas doses de acrilamida em animais mostraram que ela potencializa os riscos de vários tipos de câncer, mas devemos considerar que os humanos dificilmente seriam expostos às quantidades usadas no estudo através da dieta.

Então, diante desses fatos podemos constatar que a fritura faz mal mesmo, mas devemos reforçar que essa condição está ligada principalmente ao seu consumo excessivo. Comer um alimento frito esporadicamente dificilmente causará problemas mais sérios, a não ser que exista um risco associado.

Outro ponto relevante é que existem óleos que são mais nocivos do que outros, então optar por versões que não carregam gorduras ruins pode ser uma forma de tornar esse método menos nocivo.

Tipos de óleo

Infelizmente os óleos mais comuns, acessíveis e usados são as versões vegetais industriais, e elas são justamente as que você não deveria usar. Esse tipo de óleo passa por métodos de processamento muito agressivos para extrair os óleos das sementes, são ricos em gorduras poli-insaturadas, e até 4% dos ácidos graxos presentes são gorduras trans tóxicas.

O uso desses óleos para fritar pode trazer grandes quantidades de ácidos graxos oxidados e compostos prejudiciais para a saúde. Se possível, evite-os totalmente.

Os principais incluem:

Óleo de soja;
Óleo de milho;
Óleo de canola;
Óleo de cártamo;
Óleo de farelo de arroz;
Óleo de semente de uva;
Óleo de girassol;
Óleo de gergelim.

Mas, nem tudo está perdido. Você pode substituir os óleos repletos de gorduras trans por aqueles que contêm gorduras saturadas e monoinsaturadas, que são muito melhores.

– Óleo de coco

As gorduras saturadas já foram consideradas inadequadas, mas muitos estudos recentes mostraram que além de ser uma fonte de energia, elas são inofensivas aos seres humanos.

O óleo de coco carrega uma alta concentração de gorduras saturadas. Ele é mais adequado para realizar frituras, pois foi comprovado que mesmo quando aquecido por várias horas, ele não sofre alteração na qualidade.

Estudos evidenciaram que mesmo após 8 horas de fritura contínua a uma temperatura de 180°C, a sua qualidade não se deteriorou. Isso pode ser resultado de sua composição que contém mais de 90% dos ácidos graxos saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

O óleo de coco também contribui com muitos benefícios para a saúde, pois ele pode ajudar a matar bactérias, vírus prejudiciais e pode impulsionar a perda de gordura da barriga.

O único aspecto que incomoda algumas pessoas é o sabor ou cheiro de coco. Sendo assim, experimente marcas diferentes até encontrar uma que seja mais adequada ao seu paladar.

– Gorduras animais

Gorduras como banha, sebo e ghee são excelentes opções para frituras. Todas elas têm um sabor agradável e a maioria dos ácidos graxos presentes são saturados e monoinsaturados, por isso eles são resistentes ao calor elevado. Porém, essa regra só é aplicada para as gorduras provenientes de animais que foram alimentados com grãos, pois aqueles alimentados com capim podem ter mais ácidos graxos poli-insaturados nas suas reservas de gordura. Portanto, apenas gorduras de animais naturalmente alimentados são consideradas alternativas saudáveis.

Já a manteiga não é recomendada para fritar. Prefira a manteiga clarificada e ghee.

– Azeite

A dieta do mediterrâneo tem como base a ingestão de azeite, justamente porque ele é considerado uma das gorduras mais saudáveis do mundo.

Sua composição carrega ácidos graxos monoinsaturados, que assim como as saturadas são altamente resistentes ao calor. Isso significa que ele é uma ótima alternativa para preparar frituras, mas pode perder o sabor e aroma se for aquecido por um longo período de tempo.

Um estudo descobriu que o azeite pode ser usado por mais de 24 horas antes de oxidar excessivamente.

– Óleo de abacate

O óleo de abacate é mais uma alternativa adequada para usar em frituras. A composição do óleo de abacate é muito semelhante à do azeite, e contém principalmente gorduras monoinsaturadas, mas também carrega algumas saturadas e poli-insaturadas.

Uma vantagem é que o seu ponto de fumaça é extremamente alto. Ele pode ser aquecido a uma temperatura de até 270°C sem prejudicar sua composição e possui um sabor ligeiramente aveludado que é apreciado por muitos consumidores.

– Óleo de amendoim

O óleo de amendoim é constantemente usado para preparar frituras, especialmente pelo seu sabor neutro que não interfere no gosto do alimento. Ele também não absorve o sabor dos alimentos, e por isso pode ser usado várias vezes para fritar diferentes alimentos.

Ele atinge um alto ponto de fumaça, cerca de 230°C, porém pode prejudicar a saúde por conter cerca de 32% de gorduras do tipo poli-insaturadas, e essa condição viabiliza os danos oxidativos em altas temperaturas.

– Óleo de palma

O óleo de palma é repleto de gorduras saturadas e monoinsaturadas, por esse motivo ele é listado como uma ótima opção para fritar. Especialmente uma variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelho tem um sabor bastante neutro, o que interage minimamente com o sabor dos alimentos.

Análise

A fritura faz mal quando os alimentos são preparados especialmente com óleos repletos de gorduras trans, gerando vários efeitos negativos para a saúde. Mas não devemos esquecer que essa condição está associada ao excesso, pois a frequência aumenta consideravelmente as chances de desenvolver problemas como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Felizmente, existem vários outros métodos de cozimento e gorduras saudáveis que você pode consumir sem impactar a saúde, e entre todas as alternativas citadas aqui, o óleo de coco se destaca como a melhor opção.

Isso significa que você pode desfrutar a ingestão de alimentos fritos ocasionalmente e sem culpa. Mas não esqueça que a fritura acrescenta calorias extras, mesmo quando preparada com óleos mais saudáveis, então se as calorias são uma preocupação para você, o caminho é preparar as suas refeições no forno ou com o auxílio de uma Air-fryer, uma fritadeira que utiliza o ar e não o óleo para cozinhar.