Geralmente confundido com o levantamento terra, o exercício stiff pode ser feito com halteres, no smith (um aparelho com suporte para barras fixas), barras, de maneira unilateral e em plataformas sem estabilidade.
Por trabalhar as pernas e os glúteos, o exercício stiff deve fazer parte de um treino que foca essas regiões, e exige que o praticante já esteja em um nível avançado na prática da musculação, tendo em vista que demanda coordenação e força de diversos músculos em sua realização.
O exercício stiff também trabalha com outras áreas como os músculos isquiotibiais – grupo formado pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso, que estão localizados na região posterior da coxa e possuem a tarefa de flexionar o joelho e estender o quadril – e os músculos paravertebrais, da parte posterior do tronco, que são responsáveis por manter o tronco reto quando o corpo está na posição de pé, além de puxarem a coluna para frente.
Para que serve?
Além de trabalhar os grupos musculares que mencionamos acima, o exercício stiff serve para intensificar o desenvolvimento muscular e melhorar a performance nos treinos de levantamento de peso, de maneira geral.
Outros benefícios associados à prática da série de stiff de duas a três vezes por semana são o fortalecimento dos músculos envolvidos na movimentação do exercício e a prevenção de lesões no quadril, na coxa e região lombar. A atividade também já foi apontada como algo que pode evitar ou amenizar dores na região lombar.
Como fazer
Antes de aprender como fazer a performance do exercício stiff, é importante ter em mente alguns passos que garantirão a segurança da série. Primeiro, tenha a ajuda de um personal trainer na hora de realizar os movimentos, pois como vimos ele é próprio para praticantes de nível avançado, portanto, exige bastante cuidado na hora de realização da técnica.
Segundo, não deixe de fazer uma boa sessão de alongamentos para minimizar as chances de lesões. E em terceiro lugar, mas não menos importante, utilize acessórios de segurança como um cinto próprio para musculação, para proteger as costas, e uma bandagem de pulso, caso a carga levantada seja muito pesada.
Depois disso tudo, o praticante deve certificar que os pesos estão bem presos na barra e segurá-las na frente das pernas com a mãos voltadas para o chão. De pé, com o tronco reto, o abdômen contraído e as pernas distantes uma da outra a uma medida equivalente à distância dos ombros, ele deve dobrar os joelhos levemente.
Então, o próximo passo é abaixar a barra de pesos acima do pé. É preciso ter atenção, pois durante esse movimento os joelhos devem permanecer parados e o quadril curvado, enquanto as costas são mantidas retas.
A partir desse posicionamento, a orientação é continuar descendo, como se fosse pegar algum objeto do chão, até sentir uma espécie de alongamento nos músculos localizados na parte posterior da coxa.
Ao fazer essa movimentação, é importante ter atenção à respiração e inspirar o ar durante a execução.
Após essa etapa, é hora de levantar a barra e ficar na posição reta, de pé. Isso deve ser feito a partir da elevação do quadril. Durante essa parte do exercício o ar deve ser exalado.
Uma vez de pé, o praticante deve repetir o exercício quantas vezes a sua programação de treino indicar.
O vídeo abaixo mostra o passo a passo de como o stiff deve ser executado:
Erros que devem ser evitados
Por se tratar de uma série com certo nível de dificuldade, é importante prestar atenção para não cometer erros na hora da execução.
Um deles é flexionar ou estender os joelhos durante o movimento do exercício stiff. O problema de fazer isso é que o ato faz com que o quadríceps, e não o bíceps femoral – do grupo dos músculos localizados na região posterior da coxa – seja ativado. Assim, o exercício que tinha um objetivo acaba alcançando outro e perdendo o seu propósito.
Outro equívoco acontece quando a coluna não fica reta na parte da descida, e o praticante a deixa arredondada. Isso traz uma sobrecarga na região e obriga-o a fazer uma flexão na área na hora do movimento de subida, o que não somente traz dor, como gera um alto nível de estresse, desconforto e pode resultar em lesão.
Também é importante tomar cuidado com a execução da descida com a barra. Ela não deve ser feita de maneira muito rápida ou resultará em pouca ou nenhuma contração muscular, o que trará um trabalho ineficaz à musculatura. E esse não é o único problema: a descida acelerada também traz mais riscos de se machucar.
Há pessoas que reclamam já terem sofrido de dor nas costas depois de realizar o exercício stiff. Para evitar que isso ocorra, a recomendação é sempre deixar a coluna ereta e o abdômen contraído ao longo do exercício.
Outros cuidados
Para quem ainda não está acostumado com o exercício stiff, uma boa tática é começar com cargas de pesos menores e com o tempo aumentá-las aos poucos. Outra recomendação é conversar com o instrutor físico antes de decidir integrá-lo à rotina dos treinos. Como já mencionamos aqui, ele é próprio para pessoas com nível avançado na prática do levantamento de peso.
Logo, praticantes de níveis abaixo podem se colocar em risco ao tentar realizar a série de stiff, principalmente se ela não for indicada pelo personal trainer.
Outra dica é fazer o levantamento em frente a um espelho. Isso facilitará a visualização de possíveis erros de movimentação e posicionamento, assim como a correção desses equívocos.
Ao sentir dores ou perceber uma lesão, a atitude mais sábia a se tomar é interromper o treino, pedir ajuda do instrutor físico e procurar um médico para descobrir a gravidade do problema.
Você já sabia como fazer o exercício stiff? Tem o costume de colocá-lo em sua série com o acompanhamento de um profissional? Consegue perceber bons resultados? Comente abaixo!
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Acho que venho fazendo de maneira errada, e o instrutor não tá nem aí.
Bem comum não olharem pro aluno…
Acho um perigo tendo em vista que a coluna sofre uma sobrecarga exclusiva podendo levar a uma hérnia
no pain no gain