Dicas para Preservar a sua Saúde Mental Durante a Quarentena do Covid-19

Se você está preocupado com o impacto do distanciamento social na sua saúde mental, aqui você vai encontrar várias dicas de especialistas para lidar com todo o estresse durante a pandemia do coronavírus e sair desse período de quarentena com a saúde mental preservada.

O aumento no número de casos de Covid-19 preocupa bastante. E com a recente adoção de medidas de quarentena e distanciamento social, os sintomas de ansiedade tendem a aumentar e, por isso, é preciso cuidar não só do corpo, mas também da mente.

Viver em meio a uma pandemia não é fácil. As incertezas sobre o futuro e a restrição de circulação imposta pelas autoridades de saúde podem realmente mexer com a nossa cabeça e é crucial saber como controlar a ansiedade e o estresse durante a pandemia.

Veja aqui o que você pode fazer para lidar com essa situação da melhor forma possível para se manter saudável e calmo em meio ao caos.

Por que temos que ficar em quarentena?

A crise global que se tornou a pandemia do coronavírus tem gerado muito estresse para a população. Embora as autoridades de saúde e os cientistas estejam em busca de soluções para conter o vírus (aproveite para ver vacinas que estão sendo desenvolvidas em todo o mundo), trata-se de um problema complexo de saúde pública que não se resolve de uma hora para outra. É preciso muito trabalho e paciência até que tudo volte ao normal.

Antes de tudo, é importante entender como esse período de restrições e isolamento pode impactar as nossas emoções. As principais medidas que vêm sendo recomendadas pelas autoridades para minimizar a propagação do vírus e garantir atendimento hospitalar adequado para aqueles que precisarem durante a pandemia incluem: o distanciamento social, a quarentena e o isolamento. Mas você sabe a diferença entre eles?

– Distanciamento social

No distanciamento social, é recomendado manter uma distância segura das outras pessoas quando precisar sair de casa para limitar as chances do vírus circular.

Na prática, isso significa fechar locais de grande circulação de pessoas como restaurantes, shoppings e comércios em geral e manter uma distância de 1 metro entre as pessoas em filas, no supermercado, na rua e no transporte público. Com o grande aumento no número de casos, em alguns locais a recomendação já passou a ser a de adotar uma distância de 1,5 a 2,0 metros de outras pessoas.

– Isolamento

O isolamento consiste na separação de um indivíduo que está infectado com o Covid-19 do resto da sociedade. Essa medida serve para evitar que o vírus seja transmitido para outras pessoas, inclusive da mesma família. É indicado que uma pessoa nessa situação fique isolada por cerca de 14 dias (que parece ser o tempo de incubação do vírus) para que a infecção não passe para os indivíduos ao seu redor.

– Quarentena

A quarentena serve para restringir o movimento de pessoas que podem ter sido expostas ao vírus, mas que ainda não apresentam sintomas. Isso evita que pessoas assintomáticas transmitam o vírus para a sociedade.

O que grande parte da população está vivendo é um período de quarentena e distanciamento social para reduzir a circulação do vírus e assim evitar que muitas pessoas fiquem doentes ao mesmo tempo.

Veja as formas mais seguras de evitar o contágio pelo novo coronavírus quando você precisar sair de casa.

O que sentimos durante um período de isolamento social

É claro que passar por tudo isso pode trazer sentimentos como medo e ansiedade. A falta de contato social, a incerteza sobre o futuro e o medo de ficar doente ou sem recursos financeiros pode afetar muito a saúde mental. Mas há como lidar com todo esse problema de uma forma mais realista, evitando que as emoções tomem conta do seu dia a dia na quarentena.

O primeiro passo é identificar o que você está sentindo e depois pensar em uma solução. De acordo com os psicólogos, é comum que as pessoas tenham sentimentos como:

– Medo e ansiedade

O medo e a ansiedade podem ocorrer por causa de preocupações sobre você, sobre familiares ou sobre a sociedade em geral. É normal ficar preocupado, mas a preocupação excessiva pode causar um grande desconforto psicológico e resultar em outros problemas como falta ou aumento de apetite e dificuldades para se concentrar ou para dormir.

– Tédio

A interrupção da rotina habitual pode alterar o seu humor e trazer à tona o tédio. O tédio em si não é ruim. Há inclusive especialistas que afirmam que o tédio em alguns momentos do dia pode ajudar a melhorar a criatividade, mas muitas pessoas enfrentam o tédio como algo ruim e passam a ficar desanimados, tristes ou deprimidos.

– Raiva, frustração e irritabilidade

A perda temporária da liberdade associada à quarentena pode causar sentimentos de frustração. Provavelmente você vai notar que está mais irritado do que o normal ou até com raiva de toda a situação.

– Estigmatização

Caso você esteja doente ou tenha sido exposto a alguém com o coronavírus, pode ser que você se sinta estigmatizado por algumas pessoas que ficam com medo de interagir com você ou que associam a sua imagem ao vírus. Essa atitude dos outros pode fazer você se sentir mal ou inferior.

Outros problemas enfrentados durante uma pandemia

O isolamento social e a solidão podem prejudicar mais algumas pessoas do que outras. De acordo com um estudo publicado em 2010 no periódico científico PLoS Medicine, a falta de relações sociais a longo prazo pode aumentar o risco de problemas de saúde como a depressão, as doenças cardíacas e a redução das funções cognitivas. Outros estudos sobre isolamento social também indicam que essas pessoas tendem a ficar com o sistema imunológico baixo e podem ficar mais suscetíveis a resfriados.

Idosos ou pessoas com condições de saúde mental pré-existentes como transtornos depressivos ou ansiedade podem ter um sofrimento psíquico maior do que outras pessoas mais jovens e saudáveis. Isso também pode acontecer com pessoas com necessidades especiais.

Um estudo publicado em 2012 na revista científica Comprehensive Psychiatry avaliou o impacto de um surto de SARS (síndrome respiratória aguda grave) que aconteceu em Pequim no ano de 2003 sobre a saúde mental dos funcionários de um hospital. Foi constatado que ficar em quarentena aumentou o risco de desenvolvimento de sintomas depressivos três anos depois do evento. A pesquisa também mostrou que pessoas com problemas de saúde pré-existentes como o transtorno de ansiedade, por exemplo, podem sentir mais os efeitos do isolamento.

Sofrendo ou não de algum transtorno de ansiedade, é importante prezar pela sua saúde mental da mesma forma. Independentemente do estado em que você se encontra hoje, adotar uma postura otimista e seguir as dicas encontradas a seguir podem ajudar a se manter tranquilo e saudável.

O que fazer para ficar bem

A Organização Mundial da Saúde publicou um comunicado com recomendações para a população lidar com esse estresse mantendo o bem-estar psicológico durante essa crise. As principais medidas envolvem limitar o consumo de informação para evitar estresse e ansiedade em excesso, se proteger e dar suporte a quem mais precisa e procurar notícias boas durante esse período.

Confira abaixo várias dicas que podem ser muito úteis para preservar a sua saúde mental e para te ajudar a superar esse momento conturbado.

1. Limitar o consumo de notícias

É muito importante se manter bem informado, mas ficar com a televisão ligada o dia inteiro não é útil. Já percebeu a quantidade de vezes que uma mesma informação ou reportagem é repetida?

Isso é um sinal de que você não precisa ficar buscando informação o tempo todo. Expor-se a conteúdos sobre o coronavírus 24 horas por dia só vai aumentar a sua ansiedade e gerar sentimentos de medo e frustração.

A recomendação de vários psicólogos e órgãos de saúde é de limitar o acesso à informação e destinar parte do seu dia a outras atividades como ler, ouvir música, brincar com seu pet ou aprender algo novo, por exemplo. Escolha apenas um ou dois momentos do dia para checar as notícias – de manhã e a noite, por exemplo – e depois destine seu tempo para outras coisas.

Outra dica importantíssima é buscar informações de fontes confiáveis e não acreditar nas fake news sobre o coronavírus que circulam por aí. Procure sempre confirmar as informações que você encontra em sites oficiais como o site da Organização Mundial da Saúde, sites do governo brasileiro ou agências de notícias renomadas.

Limitar o uso de redes sociais e aplicativos de conversa também pode ajudar a ficar longe das notícias falsas. Você não precisa sair de nenhum grupo nem bloquear ninguém, basta silenciar as notificações e olhar apenas quando precisar falar com alguém.

2. Criar e seguir uma rotina diária

A falta de uma rotina bem estabelecida pode elevar os níveis de ansiedade. Mesmo em casa, é importante ter uma rotina diária para te ajudar a enfrentar o período de quarentena. Se você tem crianças em casa, isso é ainda mais importante pois elas precisam ter atividades para fazer durante o dia para gastar toda a energia. Além disso, caso você esteja trabalhando de casa, é essencial ter uma rotina e regras bem estabelecidas para ter uma boa produtividade e ter poucas interrupções ao longo do dia.

Caso você não esteja trabalhando, crie uma rotina mesmo assim. Você pode aproveitar para incluir atividades no seu dia a dia que você não faria normalmente. Dá para ter um horário para se exercitar, para cozinhar, para assistir um filme, para ler ou para aprender algo novo. Manter-se ocupado com tarefas saudáveis e interessantes é a chave para passar o tempo sem ficar se preocupando excessivamente.

Confira nossas dicas de como se manter ativo durante o surto do coronavírus para preservar a saúde e a boa forma.

3. Usar a tecnologia a seu favor

Já que você não pode sair na rua como antes, você pode usar a tecnologia ao seu favor. Embora não seja legal ficar o tempo todo online checando notícias e vendo memes, usar a internet para manter o contato com a família ou amigos é muito importante.

Mantenha contato com seus entes queridos. Mande mensagens, faça uma ligação ou uma chamada de vídeo. Mesmo sem o contato físico, é muito bom para a saúde mental manter o contato social na medida do possível.

4. Manter um estilo de vida saudável

A quarentena não deve ser uma desculpa para você deixar de lado um estilo de vida saudável. Mais do que nunca, é necessário ter cuidado com a sua saúde e as principais formas de fazer isso é se mantendo fisicamente ativo e tendo uma boa alimentação. Dormir bem também é importante para manter o sistema imunológico forte.

Entenda o que a qualidade do sono tem a ver com o coronavírus e como dormir bem pode contribuir com a sua saúde geral.

Se você tiver um animal de estimação, brinque com ele, faça carinho. Isso também é ótimo para a sua saúde mental e já foi esclarecido que não há risco de o seu pet te transmitir coronavírus ou vice-versa.

Caso você faça terapia, veja com seu terapeuta a possibilidade de continuar as sessões remotamente por chamada de vídeo.

5. Gerenciar o estresse e a ansiedade

É normal que você fique muito preocupado com o que vai acontecer e fique imaginando vários cenários. Isso é importante até certo ponto para se planejar, mas é preciso fazer uma análise sobre suas preocupações para avaliar o que está a seu alcance e o que não está.

Por exemplo, não adianta ficar preocupado pensando até que dia a quarentena vai durar, pois ninguém sabe ao certo. Ao invés de se preocupar sobre algo que você não tem controle, tente focar nas coisas que você pode fazer para passar por isso de uma forma mais saudável.

Uma coisa que está ao alcance de todos nesse momento é evitar ao máximo a circulação de pessoas, por exemplo. Então é uma boa ideia você lembrar que estando em casa você está se protegendo e protegendo outras pessoas de serem infectadas e, assim, contribuindo para que o vírus perca sua força e que todos possam voltar a circular livremente.

A dica é: foque no que está ao seu alcance (ajude seu vizinho, estude, trabalhe remotamente, lave as mãos, respeite as regras) e não se preocupe em excesso com aquilo que você não é capaz de resolver sozinho.

Outras formas de reduzir o estresse e a ansiedade é se exercitando e praticando exercícios de respiração diafragmática.

Dicas finais

Se você mora com outras pessoas ou com alguma criança, converse com elas de forma clara sobre o que está acontecendo. Fale também sobre o que vocês podem fazer juntos para passar o tempo, sobre como vão organizar a rotina e sempre converse sobre os cuidados relacionados à higiene.

Acolha também os sentimentos dos seus familiares, principalmente das crianças. Elas podem sentir medo ou raiva excessiva e é preciso entender que isso é normal e ajudá-las a lidar com seus sentimentos. Lembre-se de escutá-las e de falar sobre o lado positivo da quarentena como, por exemplo, a oportunidade de passar mais tempo juntos.

Vale a pena saber como conversar com as crianças sobre o novo coronavírus em detalhes.

Além disso, lembre-se de que é uma situação temporária, que ficar em quarentena é muito importante para preservar a saúde de todos e que tem muita gente trabalhando para cuidar dos que precisam e para encontrar um tratamento para combater o vírus.

Depois que a quarentena acabar, você com certeza vai se sentir mais forte e preparado para os desafios do futuro. Caso você se sinta muito ansioso ou com sintomas depressivos, não hesite em procurar ajuda. Todo mundo vai se sentir ansioso em algum momento e está tudo bem, mas se o sentimento se tornar insuportável ou você estiver com dificuldade para dormir ou para realizar atividades de rotina ou estiver desenvolvendo comportamentos compulsivos como abuso de álcool ou substâncias ilícitas, procure um profissional de saúde que poderá te ajudar a lidar com tudo isso.

Como mensagem de otimismo, lembramos que toda epidemia ou pandemia tem um fim e que não vamos viver em quarentena para sempre. Assim, fique tranquilo, siga as dicas disponibilizadas aqui e procure suporte psicológico caso julgue necessário.

Lembre-se de todas as situações difíceis do passado que você já enfrentou. Isso pode te dar um gás para enfrentar mais essa batalha.

Você tem sentido muitos sintomas de ansiedade durante a quarentena ou isolamento por conta do coronavírus? Pretende praticar essas dicas agora? Comente abaixo!

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