A pandemia do novo coronavírus chegou ao Brasil e já se alastrou rapidamente pelo país: já foram confirmadas as primeiras mortes no país e até a tarde do dia 19 de março havia 540 casos da doença no Brasil, segundo dados das secretárias estaduais de saúde.
Embora acredite-se que haja um risco maior de que as pessoas idosas e que sofrem com doenças crônicas preexistentes, como asma, doença no coração, doenças pulmonares, câncer, pressão alta e diabetes (veja por quê), por exemplo, a doença causada pelo novo coronavírus – chamada de COVID-19 – pode atingir pessoas de todas as idades.
Inclusive, na segunda-feira, 16 de março, o diretor-geral da OMS Tedros Adhanom Ghebreyesus enfatizou a seriedade da doença e afirmou que jovens e até crianças já morreram em decorrência do COVID-19, sem conceder mais detalhes a respeito dos perfis das vítimas.
Portanto, todo cuidado é necessário, inclusive para as pessoas saudáveis que seguem uma alimentação de qualidade e praticam treinamentos físicos frequentemente. Aliás, uma preocupação que certamente passa pela cabeça dessa turma é se é seguro ir para a academia durante o surto de coronavírus.
Afinal, trata-se de um espaço que aglomera um bom número de pessoas, em que há o compartilhamento de muitos aparelhos e objetos usados nos treinamentos. Ou seja, fica bem fácil ser contaminado caso chegue perto ou tenha contato físico com uma pessoa atingida pelo COVID-19 ou até mesmo encoste em qualquer superfície tocada ou manuseada por alguém que foi infectado pelo novo coronavírus.
Assim, a sábia escolha de muitas pessoas pode ser por preservar a si mesmo e sua família e recolher-se dentro de casa, deixando os treinos na academia de lado. Inclusive, alguns estados do país já ordenaram o fechamento das academias, como São Paulo e Rio de Janeiro, os dois com maior número de casos.
No entanto, isso não precisa significar necessariamente ficar parado sem se exercitar. A lista que trazemos a seguir traz algumas dicas de como se manter ativo em casa durante o isolamento para se proteger contra o novo coronavírus:
1. Aproveitar as escadas
A sua casa tem escadas? Então, tire proveito delas para se movimentar mais durante o dia, pois as escadas podem auxiliar em relação ao emagrecimento e condicionamento físico.
Por exemplo, em vez de pedir que alguém pegue um copo de água na cozinha e leve para você, desça até a cozinha e suba de novo para o andar de cima. Quando precisar levar vários objetos – como peças de roupas lavadas, por exemplo – para cima, não leve tudo de uma vez: faça pequena viagens, pois assim você vai subir e descer as escadas mais vezes, além de não correr o risco de derrubar alguma coisa pelo caminho.
Exercícios nas escadas
Além de incorporar mais descidas e subidas nas escadas no seu dia a dia, você pode usá-las para fazer os seguintes exercícios.
2. Flexão na escada
Posicionar com firmeza as mãos no degrau de uma escada, colocando-as diretamente abaixo dos ombros. Pressionar os pés no chão e estender as pernas em uma posição de prancha. Neste momento, você deve sentir os músculos da região do core (tronco) trabalharem.
Após, é hora de inalar o ar e dobrar os cotovelos. Abaixar o corpo até que o peito esteja logo acima da escada. Exalar o ar ao mesmo tempo em que endireita os braços, levantando o corpo de volta ao posicionamento original.
Durante o exercício, o pescoço e as costas devem ser mantidos em uma posição neutra e os quadris não podem cair.
3. Step-up
Colocar o pé direito na escada com a perna dobrada, conforme a primeira imagem e, sem mexer o pé, movimentar-se através da base do dedão até ficar na posição em pé, com as pernas retas, como na primeira imagem. Lentamente, abaixar-se novamente até que o pé de trás toque o chão novamente.
Durante o exercício, o pé da frente fica no solo o tempo todo. Além disso, o peito deve ficar para cima e o core (região central do corpo) deve ser envolvido no movimento. Depois que fizer a repetições determinadas, trocar a posição das pernas e refazer o exercício com o mesmo número de repetições.
4. Mergulho de tríceps na escada
Sentar-se na beira do segundo ou do terceiro degrau da escada com os braços ao lado do corpo. Pressionando para baixo com as palmas das mãos, erguer um pouco as nádegas do degrau. Estender as pernas, descansando os calcanhares no chão. Para quem tem problemas nas costas, a dica é deixar os pés retos no chão e dobrar as pernas em um ângulo de 90º.
Lentamente abaixar a parte traseira do corpo dobrando os braços em 90º. Pressionar para voltar ao posicionamento original. Depois que fizer as repetições, subir as escadas correndo, descer andando e refazer o mergulho de tríceps na escada com o mesmo número de repetições da primeira vez.
Atenção à segurança no treino na escada
Ao fazer esses exercícios na escada, tome extremo cuidado com cada movimento realizado para que não tropece ou caia e sofra algum tipo de lesão. Tenha muita atenção também porque alguns exercícios na escada pode forçar os joelhos.
Ter um bom equilíbrio é essencial para praticar qualquer atividade nas escadas. Antes de começar esses tipos de exercícios, assegure de que você dá conta de ficar estável em seus próprios pés. Como? Se você não consegue ficar em pé em apenas uma perna durante 45 segundos sem segurar-se em algo, talvez você não possa fazer exercícios na escada com segurança.
Além disso, fica um alerta: alguns exercícios feitos na escada podem ser perigosos para quem sofre com perda óssea ou osteoporose. Portanto, se esse é o seu caso, ligue ou mande uma mensagem para o médico antes de aderir a um treinamento nas escadas – ou a qualquer outro tipo de atividade física – para se certificar de que eles realmente podem ser seguros para você.
Outro cuidado essencial é deixar de lado o celular na hora de fazer os exercícios na escada: mexer no telefone ou atender uma ligação enquanto malha nas escadas pode resultar em uma queda.
5. Esportes coletivos entre a família
Excetuando-se os apartamentos, até mesmo nas casas menores é possível encontrar um espacinho, que seja no quintal ou garagem, para bater uma bola. Uma forma divertida e relaxante de se manter ativo e queimar mais calorias é jogar algumas partidas de vôlei, futebol ou queimada, por exemplo, com a família.
Apenas tome o cuidado de escolher um espaço que não tenha muitos móveis ou outros objetos que possam servir de obstáculo e machucar alguém durante a partida.
6. Dançar
Outra maneira bem divertida de queimar mais calorias durante o isolamento e esquecer um pouco da tensão trazida pela pandemia do novo coronavírus é colocar músicas bem agitadas e dançar na sala de casa. Chamar toda a família para literalmente entrar na dança tornará a atividade mais mais divertida. Aprenda como dançar zumba em casa para emagrecer.
Mais uma vez, é importante ter o cuidado de afastar bem todos os móveis e outros objetos que possam servir de obstáculos para que ninguém se machuque enquanto dança.
7. Esteira ou bicicleta ergométrica
Tem muita gente que compra equipamentos de ginástica como esteira ou bicicleta ergométrica para fazer em casa, mas nem se lembra de usar quando está no conforto do seu lar e só consegue se exercitar mesmo quando se desloca até uma academia e paga a mensalidade para usufruir do local.
Pois é, mas agora, com a impossibilidade de ir à academia por conta da necessidade de se proteger contra o COVID-19, é a hora ideal para voltar a usar os equipamentos de ginástica que comprou para a casa, porém, jamais usou.
Dá para andar na esteira ou na bicicleta ergométrica enquanto assiste a um filme ou série ou malhar os braços com aquele par de halteres que você comprou e nunca usou, por exemplo.
Entenda quantos minutos de esteira deve-se fazer por dia e os cinco erros que quem faz esteira para emagrecer pode cometer. Aprenda ainda como perder peso com a bicicleta ergométrica.
8. Caminhadas e corridas
Para quem mora em uma casa que tem um quintal amplo e bem espaçoso, uma alternativa é fazer caminhadas e corridas em seu quintal no início da manhã ou fim da tarde, por exemplo. Dá para tornar isso um programa divertido em família e colocar músicas bem animadas ao fundo.
Além de servir como uma forma de ficar ativo e queimar calorias, também vai ser uma boa maneira de se desligar por alguns instantes de toda a tensão provocada pela pandemia.
Cuidados
Ao se exercitar em casa durante o isolamento contra o novo coronavírus, tenha o cuidado de fazer apenas os exercícios que você sabe exatamente como praticar a técnica ideal, não force qualquer movimento que você desconfie ser contraindicado para você ou que te cause dor e se suspeitar que ocorreu algum problema, pare imediatamente.
Isso é extremamente importante para evitar lesões, que te obrigararão a sair de casa em busca de auxílio médico. Lembre-se de que durante o surto de uma pandemia como o COVID-19, os hospitais e os serviços de emergência médica podem estar lotados de gente, o que facilita o contágio pelo novo coronavírus – justamente o que se pretendia evitar ao transferir o treino para casa.
Também é importante entrar em contato com o educador físico que normalmente acompanha o seu treinamento, para conferir com ele quais exercícios você pode fazer em casa e em quantas séries e repetições deve executar cada um deles.
Fontes e Referências Adicionais:
Você já começou a se exercitar em casa depois que o novo coronavírus chegou ao Brasil? Tem mais algumas ideias de atividades físicas para compartilhar? Comente abaixo!
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