Cãibra - O Que Fazer, Como Evitar, Alimentos, Causas e Dicas

Se você sofre de cãibras e quer saber como acabar com isso de uma vez por todas, você aprenderá a seguir sobre o que elas são, suas causas, os fatores de risco, o que fazer quando elas atacam e como evitá-las.

Não é difícil odiar as cãibras. Elas são sorrateiras, doem muito, e ainda por cima, costumam aparecer a qualquer hora do dia. Pode ser durante uma corrida para a qual você passou meses se preparando, ou então no meio de uma série – ou mesmo quando você está debaixo dos lençóis tentando descansar após um árduo dia de trabalho e treino.

Se você está em dia com seus exercícios mas ainda assim sofre com esse problema terrível, você vai adorar saber como evitar as cãibras nos exercícios. As dicas vão de alimentação, ingestão de isotônicos, quinino e até a quantidade de água ingerida no dia. É um conhecimento muito importante que vale a pena conferir.

Difícil encontrar quem pratica atividade física regularmente e nunca sentiu as contrações involuntárias e dolorosas que costumam acometer a panturrilha. O fato de ser comum não significa, no entanto, que não há como evitar a cãibra.

Conhecendo as causas do problema e mudando alguns hábitos, é possível se prevenir contra os temidos episódios que são o grande pesadelo de todo atleta.

O que é cãibra?

Define-se a cãibra – ou cãibra – muscular uma contração muscular violenta e involuntária que acomete a musculatura estriada e que afeta sobretudo os músculos posteriores da perna.

Caso você tenha sido um dos poucos (e felizardos) praticantes de atividade física a nunca ter sofrido com um episódio de cãibra, o vídeo abaixo do tenista espanhol Rafael Nadal durante uma coletiva de imprensa demonstra quão dolorosa e repentina pode ser essa experiência.

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Causas

Especialistas ainda estão discutindo a questão, mas até o momento, o que se sabe é que as principais causas da cãibra podem estar relacionadas à má alimentação, desidratação, problemas circulatórios (escassez de oxigênio no sangue), exagero na intensidade do exercício e falta de alongamento antes da atividade.

Exercitar-se sob temperaturas elevadas, sofrer um desequilíbrio eletrolítico (deficiência de cálcio, magnésio ou potássio) e permanecer por muito tempo na mesma posição também parece aumentar a predisposição à cãibra na perna.

Fatores de risco

Idade avançada, gestação, consumo exagerado de álcool, problemas renais ou hepáticos, diabetes, desidratação severa e uso de medicamentos diuréticos podem favorecer o surgimento de cãibra

Quem treina mais não tem cãibra?

Como fica evidente no vídeo acima com o tenista Rafael Nadal, o preparo físico não é por si só suficiente para evitar cãibra. Afinal, se o fosse, não estaríamos presenciando um dos maiores atletas do mundo se contorcendo em dores.

Por outro lado, condicionar gradualmente os músculos à prática física ajuda a melhorar o desempenho metabólico durante os exercícios, e habitua o organismo a lidar com situações de desgaste extremo.

O que fazer?

Tão importante quanto saber o que fazer é compreender o que não deve ser feito quando se é acometido com uma cãibra. Em primeiro lugar, é fundamental interromper a atividade que causou a contração muscular, ou então sair do sol caso este tenha sido a causa da cãibra.

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Parece óbvio, mas nunca é demais lembrar que, se começar a sentir cãibra durante a corrida sob um sol escaldante, por exemplo, continuar o treino não vai fazer a cãibra desaparecer.

Em sequência, deve-se tentar alongar suavemente o músculo afetado, ao mesmo tempo em que uma massagem bastante leve é feita no local.

Por último, para aliviar o desconforto durante os episódios de cãibra na panturrilha ou outro músculo do corpo, é recomendável aplicar uma compressa quente ou fria sobre os músculos tensos.

Como evitar cãibras?

– Hidrate-se

A maior parte do nosso peso é formada por água – que por sinal desempenha um papel fundamental na contração muscular. Muitos atletas simplesmente esquecem de se hidratar, o que pode ser o ponto de início para uma terrível “sessão” de cãibras.

E por que a desidratação causa cãibra?

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Em nosso corpo, os fluidos estão localizados dentro ou fora das células. Quando ficamos desidratados, há uma diminuição do líquido encontrado no exterior das células. Essa redução causa uma compressão e hiperexcitação dos nervos, que por sua vez geram uma onda de corrente elétrica que estimula a contração muscular.

Ao manter um nível adequado de hidratação, é possível prevenir a queda na concentração de líquidos extracelulares. Portanto, leve sempre uma garrafa de água ou suco de fruta para o seu treino, seja ele em ambiente aberto ou fechado.

– Cuide da Deficiência nutricional

Os principais eletrólitos – ou sais minerais, como são mais conhecidos – são o sódio, potássio, magnésio e cálcio. Estes minerais atuam diretamente nas atividades musculares, e quando em desequilíbrio no organismo, podem causar cãibras – sobretudo durante os exercícios.

Então, como evitar um descompasso na quantidade de sais minerais no corpo?

Em primeiro lugar, é fundamental restabelecer o equilíbrio durante a atividade física, caso tenha sido ela a causa da cãibra. Tomar um isotônico é a maneira mais rápida e prática de amenizar o problema.

Em seguida, beba água, uma vez que, quanto maior a quantidade de líquido no sistema, mais fácil será a absorção dos minerais.

Para evitar que as cãibras se tornem um problema recorrente, invista em alimentos ricos em cálcio, magnésio, sódio e potássio.

Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo, sardinha, couve, espinafre, brócolis, algas marinhas, melado de cana, soja e quiabo;
Alimentos ricos em potássio: frutas secas, salmão, abacate, abóbora, iogurte, banana, folhas escuras, feijão branco, batata e cogumelos;
Alimentos ricos em magnésio: chocolate amargo, nozes e sementes, peixes (em especial o atum), grão de bico, arroz integral, mostarda (verdura), couve, abacate, banana e figos desidratados;
Alimentos ricos em sódio: azeitonas, algas marinhas, queijos amarelos, sementes torradas com sal, shoyu e embutidos.

Aqui você pode encontrar duas listas de alimentos ricos em cálcio e potássio para te auxiliar a combater a cãibra. São alimentos excelentes e práticos que vão fazer toda a diferença no seu dia-a-dia:

Outros alimentos bons para cãibra são aqueles com alto teor de ferro, como fígado, carne vermelha magra, lentilha, semente de gergelim e grão de bico. Isso porque o ferro entra na formação da hemoglobina, a proteína presente nas hemácias cuja principal função é transportar oxigênio.

– Melhore a circulação

Durante as cãibras, a circulação de sangue para o músculo afetado pode ficar prejudicada. Uma massagem no local ativa o fluxo sanguíneo, melhora a oxigenação e facilita a remoção do excesso de ácido lático do local.

Para ativar a circulação também é importante, sempre que possível:

evitar a permanência por longos períodos na mesma posição;
ingerir bastante água;
praticar mais exercícios (a atividade física pode “ensinar” os músculos a utilizar o oxigênio de maneira mais eficiente);
reduzir o consumo de bebidas alcóolicas;
colocar os pés para cima após ter ficado em pé por muito tempo;
diminuir o estresse.

– Alongue-se

O alongamento antes dos exercícios pode ajudar a tratar e também a prevenir a cãibra na perna. Prefira alongamentos lentos e suaves, evitando colocar muita tensão sobre os músculos.

Tenha como meta se alongar por pelo menos cinco minutos (o ideal seria o dobro disso) antes de dar início ao treino. Após os exercícios, faça outra sessão de 5-10 minutos de alongamento/ relaxamento muscular.

Para saber mais sobre esse assunto, vale a pena conferir os benefícios do alongamento antes de dormir. Você vai se surpreender em como esse simples gesto pode te auxiliar a combater a insônia e na prevenção de doenças noturnas. Também encontrará vários exercícios fáceis de se fazer mas que farão um bem enorme no seu dia a dia.

Dicas

A sede nem sempre é um bom indicador de desidratação. Sendo assim, não espere ficar desidratado para beber água. Tenha sempre com você uma garrafinha de água ou isotônico;
Os medicamentos diuréticos podem causar cãibra, pois alteram o equilíbrio eletrolítico. Portanto, evite o uso destes remédios sem recomendação médica específica;
A água de coco é um excelente isotônico natural, e pode ser utilizada para restabelecer o balanço eletrolítico do organismo;
Caso esteja sofrendo com cãibras regularmente e as orientações acima não tenham melhorado o quadro, procure um médico;
Tome mais sol (alguns minutos por dia já são mais do que suficientes): a falta de vitamina D pode contribuir para o surgimento das cãibras;
Para prevenir as cãibras na panturrilha durante a noite, alongue a musculatura inferior antes de se deitar;
Não coma e saia correndo: antes de iniciar o exercício, dê um tempo para a digestão, a fim de não comprometer o fluxo de sangue para os músculos;
Em combinação com o consumo dos alimentos para as cãibras, determinados suplementos podem trazer bons resultados. Alguns estudos indicam que uma concentração adequada de certos nutrientes – como as vitaminas B, D e E, e dos minerais zinco e magnésio – pode minimizar as dores causadas pelas cãibras;
E na eventualidade de nenhuma das dicas acima ajudá-lo a tratar a cãibra, converse com seu médico sobre a possibilidade de utilizar um medicamento anti-inflamatório, a fim de reduzir as dores musculares.