Benefícios da sardinha – Para que serve e propriedades

Muito utilizada na medicina Ayuveda e Chinesa, a sardinha traz diversos benefícios para a saúde, seja como suporte proteico de alta qualidade para ganho de massa muscular ou para a prevenção de problemas inflamatórios.

Isso se deve ao fato dela ser uma ótima fonte de proteína, e você pode incluir a sardinha nas mais diversas receitas, como saladas, tortas, sanduíches, pizzas, omeletes e bolinhos.

Portanto conheça a seguir as propriedades nutricionais e os principais benefícios da sardinha para a saúde e boa forma.

O que é a sardinha?

A sardinha é um peixe oleoso e pequeno, normalmente vendido em conserva.

Há séculos ela está presente na dieta das pessoas, e foi Napoleão Bonaparte que começou a enlatá-las para alimentar o seu povo. O seu nome foi dado porque elas poderiam ser encontradas em abundância na ilha italiana chamada Sardenha.

Mas, apesar da facilidade de encontrar a sardinha enlatada em praticamente todos os mercados, você também pode comprar a sardinha fresca em lojas de frutos do mar.

Propriedades nutricionais

A sardinha é um dos peixes mais saudáveis que existem. Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais, como o potássio e o selênio. Seus nutrientes trazem benefícios para a saúde e boa forma.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de sardinha crua.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Principais benefícios da sardinha

1. Ajuda a proteger o sistema nervoso

A sardinha é rica em algumas vitaminas do complexo B, como a B2, B3 e B12.

Essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, e sua deficiência pode causar diversos problemas, como perda de sensibilidade nas mãos e nos pés, fraqueza muscular, perda de reflexos, dificuldade em andar, confusão e demência.

Assim, incluir a sardinha no cardápio é uma ótima forma de suplementar essas vitaminas de forma natural.

2. Ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue

Entre os benefícios da sardinha está o controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso acontece porque o alto teor de proteínas e gorduras saudáveis presentes nela ajudam a diminuir a absorção de açúcar durante a digestão.

Assim, essa combinação de nutrientes contribui para evitar os picos de glicemia e de insulina.

3. É rica em ômega-3

Esse peixe é considerado uma das melhores fontes naturais de ômega-3 do mundo.

E, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 é um excelente tratamento para alguns problemas de saúde, principalmente aqueles que envolvem o sistema imunológico e a inflamação.

Além disso, esses ácidos graxos diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, tornando-os nutrientes ainda mais importantes para a saúde do coração.

4. Importante fonte de selênio

A sardinha também fornece altos níveis de selênio, contendo quase 70% da sua IDR (ingestão diária recomendada) em apenas uma lata.

O selênio é um mineral essencial que também atua como importante antioxidante,  ajudando a evitar os danos oxidativos no organismo, e estimulando o funcionamento do sistema imunológico.

Assim, ele ajuda a evitar infecções e ainda tem um papel na prevenção de alguns tipos de câncer, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Molecules, em 2013.

5. Protege os ossos

Como você pode ver, um dos benefícios da sardinha é que este alimento é uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais. E entre eles estão alguns que são essenciais para manter uma estrutura óssea saudável: fósforo, vitamina D e cálcio.

Isso torna a sardinha um excelente complemento para uma dieta saudável, principalmente para quem precisa manter a densidade óssea, o que é especialmente importante em pessoas mais idosas, sujeitas à osteoporose.

6. Promove o emagrecimento

A sardinha é praticamente um alimento funcional, por ser rico em proteínas e gorduras saudáveis. Dessa forma ela é uma importante aliada para quem precisa perder peso.

Além disso, ela contém poucas calorias e apenas 5 g de carboidratos por porção de 100 g. E, apesar de não conter fibras, suas proteínas ajudam a manter a saciedade por mais tempo

• Veja mais: Sardinha engorda ou emagrece?

7. Ajuda a prevenir a ansiedade e a depressão

Graças ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, a sardinha pode contribuir para a prevenção de alguns problemas psiquiátricos, como a ansiedade e a depressão.

Esse efeito protetor, demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, pode estar ligado a uma parte do cérebro chamada de sistema endocanabinoide, que regula diversas funções do corpo, incluindo o humor.

8. Pobre em mercúrio e poluentes

O mercúrio é um metal extremamente tóxico, e causas de problemas como:

• Dano aos pulmões;
• Distúrbios neurológicos;
• Problemas de memória;
• Erupções cutâneas;
• Insuficiência renal.

E uma das fontes da ingestão de mercúrio são os frutos do mar e os peixes. Mas a sardinha está entre os peixes que menos contém mercúrio, como demonstrado em um estudo de 2013 publicado no periódico Journal of food science.

9. A sardinha contribui para o ganho de massa magra

Outra propriedade da sardinha é que ela é rica em proteínas, o que faz dela uma ótima aliada para quem quer ganhar massa muscular.

Além disso, ela é rica em ômega 3, que tem ação anti-inflamatória e acelera a recuperação muscular após o exercício.

Como escolher as sardinhas

Se você comprar sardinha enlatada, é melhor optar por aquelas que contêm azeite de oliva em vez das opções com óleo de soja.

Além disso, há também a opção das que vêm em água, que é a melhor escolha para as pessoas que buscam reduzir a ingestão de gorduras e calorias.

Mas, se você preferir comprar sardinhas frescas, deve prestar atenção em algumas características do peixe:

• A pele deve estar brilhante;
• O odor deve estar fresco;
• Os olhos devem estar brilhantes;
• O local de armazenamento deve ser limpo.

Como incluir a sardinha na dieta?

As sardinhas são um ótimo acompanhamento em pratos como espaguete, risotos e ensopados.

Além disso, elas podem ser grelhadas e mesmo usadas como ingrediente de bolinhos, tortas e saladas.

Receita de salada de macarrão com sardinha

Ingredientes:

• 250 g de macarrão parafuso;
• 4 colheres de sopa de suco de limão;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 pimenta dedo-de-moça;
• 1 cebola roxa pequena;
• 200 g de tomates-cereja;
• 1 pote de iogurte natural;
• 3 latas de sardinha;
• Sal e coentro a gosto.

Modo de preparo:

1. Escorra as sardinhas, retire as espinhas e corte em pedaços pequenos;
2. Então, corte os tomates-cereja ao meio e a pimenta em pedaços pequenos;
3. Para fazer o molho,misture o iogurte, o azeite, o suco de limão, o sal e o coentro;
4. Por fim, misture os demais ingredientes em uma travessa, e adicione o molho.

Assista aos vídeos abaixo para saber mais sobre as propriedades da sardinha.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de sardinha crua.

Fontes e Referências Adicionais

• Molecules – Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions
• Journal of food science – Concentration and Exposure Assessment of Mercury in Commercial Fish and Other Seafood Marketed in Oman
• Frontiers in physiology – Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety
• NCBI
  • Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies
  • Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders
  • Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain
  • The inflammation theory of disease
  • Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies
  • Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry
  • The biochemistry of selenium and the glutathione system
  • Selenium and human health – Selenium biochemistry and its role for human health – Selenium Deficiency
  • Calcium and Phosphate Homeostasis

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