8 Benefícios do Salmão para Saúde e Boa forma – Tipos e Dicas

Quando relacionamos alimentos altamente nutritivos, é comum encontrar no topo da lista o salmão. Preferência entre os que buscam uma alimentação mais equilibrada e saudável, os benefícios do salmão para a saúde e boa forma se juntam ao sabor agradável e a facilidade de preparo, pois ele é composto por vitaminas, proteínas, ferro, cálcio, gorduras boas como o ômega 3 e muito mais.

Quando consumido na quantidade correta, há benefícios do salmão para a saúde óssea, articular, cardíaca, cerebral e para a pele, além de ser rico em vitamina D e um importante aliado nas dietas de redução e manutenção de peso.

Vamos falar sobre os principais benefícios do salmão para a saúde e boa forma, suas propriedades nutricionais, como escolher, os tipos mais comuns, conservação, quantidade recomendada e dicas de preparo.

Salmão – O que é?

O salmão é o um peixe que vive nos oceanos Atlântico e Pacífico. Ele nasce em água doce e migra para o mar, retornando apenas para a desova. Também é comum a criação do peixe em cativeiro, pois essa condição garante a oferta mesmo nos períodos de baixa temporada de pesca.

Característico por sua cor rosada, laranja ou vermelha, essa coloração provém da “astaxantina”, um pigmento encontrado nas algas e seres unicelulares como o camarão dos quais o salmão se alimenta e que, quando ingerido, é transportado até seus tecidos gordurosos. 

Benefícios do Salmão – Propriedades

1. Rico em ácidos graxos ômega 3

Um dos principais benefícios do salmão para a saúde e boa forma é sem dúvida o seu alto teor de ômega 3. Os ácidos graxos são considerados gorduras saudáveis essenciais, o que significa que não são produzidos pelo nosso organismo, sendo necessário obter através da alimentação diária.

O salmão é composto de ácidos graxos poli-insaturados do tipo EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) que trabalham em parceria para um bom funcionamento do cérebro, ocular, do sistema nervoso, do sistema cardiovascular, entre outros. Vale destacar que a quantidade de ômega 3 contida nesse alimento é superior aos demais comumente consumidos.

2. Rico em vitamina D

Encontrada em poucos alimentos, a vitamina D é essencial para a manutenção da saúde. Em geral, ela contribui com a absorção de cálcio, crescimento ósseo, atua como regulador do crescimento, do sistema cardiovascular, imunológico e músculos.

A deficiência de vitamina D já foi associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, autoimunes, esclerose múltipla, artrite reumatoide, diabetes e câncer.

O salmão torna-se uma excelente opção para auxiliar a manutenção dos níveis adequados vitamina D, pois essa é uma de suas principais propriedades e quando o peixe é consumido na quantidade adequada, poderá trazer a dose necessária para o organismo.

3. Protege a saúde do cérebro e coração

A concentração de ácidos graxos, vitaminas do complexo B e selênio no salmão ajudam e muito o nosso cérebro e coração. A combinação contribui com a redução das inflamações que desencadeiam doenças cardíacas, ajuda as funções cerebrais em todas as idades, protege o feto durante a gravidez, reduz os sintomas de depressão, diminui a ansiedade e lapsos de memória causados pela idade. 

4. Fonte de proteína

As proteínas são nutrientes protagonistas na construção de massa muscular, fornecem energia, anticorpos, ajudam na beleza da pele e cabelos e são responsáveis por transmitir impulsos nervosos que formam os pensamentos e comandos para a nossa movimentação. Além disso, quando associada a uma dieta de baixa ingestão calórica, a ingestão de proteínas auxilia consideravelmente a redução de peso, pois elas ajudam a regular os hormônios que controlam o apetite permitindo a saciedade por mais tempo.

Ainda que a proteína seja encontrada em diversos alimentos, há benefícios do salmão neste sentindo porque mesmo sendo considerado um peixe “gordo” e “oleoso”, sua proteína é considerada de alta qualidade e em quantidade relevante por porção, além de sua digestão ser mais fácil do que a da carne vermelha.

5. Pode ajudar no emagrecimento

Apesar de ser um peixe rico em gorduras, estas são saudáveis e podem ajudar na saciedade após uma refeição, tanto pela presença de gordura quanto pela de proteínas. Um dos benefícios do salmão também é a capacidade de baixar o índice glicêmico da refeição, evitando picos de insulina e dessa forma facilitando um programa de emagrecimento.

6. Ótima fonte de vitaminas do Complexo B e selênio

Em apenas 100g de salmão temos:

• Vitamin B1: 18% das necessidades diárias;
• Vitamin B2 (riboflavina): 29% das necessidades diárias;
• Vitamin B3 (niacina): 50% das necessidades diárias;
• Vitamin B5 (acido pantotenico): 19% das necessidades diárias;
• Vitamin B6: 47% das necessidades diárias;
• Vitamin B9 (acido folico): 7% das necessidades diárias;
• Vitamin B12: 51% das necessidades diárias;
• Selênio: 59–67% das necessidades diárias.

Como escolher um bom salmão?

Comprar um salmão nem sempre é tarefa fácil. Diante da variedade disponível, qual é a melhor escolha? O que deve ser observado?

Para não errar e conseguir aproveitar ao máximo os benefícios do salmão para a saúde e boa forma, veja alguns pontos importantes que devem ser considerados na hora de escolher o melhor produto.

1. Confie nos seus olhos e olfato

Seja questionador, verifique a procedência do alimento. Pergunte onde o peixe foi pescado, quando e o tempo que ele está exposto para a venda.

Confie nos seus olhos, principalmente quando a escolha for o salmão fresco. A carne precisa estar firme ao toque e úmida, seus olhos devem ser brilhantes e limpos, sua cor deve ser vibrante e sem manchas escuras.

Sinta o cheiro, o peixe deve exalar um aroma fresco. 

2. A versão fresca é sempre a melhor opção?

Nem sempre é correto afirmar que o peixe fresco é melhor do que o congelado, pois a maioria dos peixes que hoje são vendidos na versão congelada sofre esse processo logo após a pesca, conservando a qualidade e o frescor do alimento. 

3. E a versão enlatada?

A versão enlatada é uma opção barata, fácil de encontrar e muito prática na hora de consumir. Ela poderá acompanhar receitas mais incrementadas ou até mesmo o sanduíche, que quando combinado com os ingredientes certos se torna uma refeição completa e saudável.

Na hora de escolher o salmão enlatado opte por uma marca de confiança, que garantirá um produto de qualidade e regras sérias no processo de enlatamento.

Principais espécies

São muitas as espécies de salmão disponíveis para consumo; conhecer os tipos e características permitirá escolher aquele que melhor atende as suas necessidades.

• Salmão Chinook:  É a maior das espécies de salmão e é considerado por muitos consumidores o melhor. O “Rei”, como é conhecido, apresenta uma carne altamente saborosa, amanteigada e a maior concentração de ômega 3 e gorduras boas.
• Salmão Coho: Conhecido como “prateado” devido à cor de sua pele, o salmão Coho tem uma carne vermelha vibrante, alto teor de gordura ômega 3 e um sabor mais suave, se comparado ao “Rei”.
• Salmão Rosa (Humpies/Jubarte): São espécies menores, sua cor é mais rosada e é facilmente encontrado na versão fresca, enlatada e congelada. Esse tipo de salmão apresenta uma menor concentração de gorduras e consequentemente menos calorias.
• Salmão Sockeye: Conhecido como salmão vermelho por causa de sua carne vermelho-laranja escuro, essa espécie apresenta uma carne mais firme, um sabor mais marcante e intenso em relação aos outros. Também é uma espécie facilmente encontrada na versão enlatada.

Conservação

Sempre que for comprar o salmão, deixe o item como último da lista, faça todas as outras compras antes de colocar o peixe no carrinho e dê prioridade quando chegar em casa – ele deverá ser o primeiro produto guardado na geladeira. O salmão exige refrigeração, e o tempo fora da geladeira ou freezer deve ser o menor possível. 

Quantidade recomendada

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de peixe seja feito por no mínimo duas vezes na semana, totalizando uma média de 12 kg por pessoa durante o ano.

Já quando falamos de quantidade de proteína, a conta pode variar, pois ela é calculada de acordo com o peso e hábitos diários de cada um. A ingestão diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, o que significa que uma mulher com o peso de 60 kg deve consumir 48 gramas de proteína por dia.

Incluir o salmão na refeição é uma opção interessante, pois uma porção de 100 gramas oferece uma média de 25 gramas de proteína.

Dicas de preparo

O peixe é geralmente muito versátil no preparo. Comece definindo qual o melhor corte e garanta que o peixe está devidamente limpo. Tempere com sal, pimenta, azeite e ervas de sua preferência e escolha a forma de preparo que melhor atende ao seu paladar e necessidade.

Ele poderá ser frito, grelhado, assado, marinado, defumado, cozido e até mesmo cru. As versões fritas e grelhadas, por exemplo, são ideais para aqueles que dispõem de menos tempo para o preparo, já o assado é recomendado para as reuniões de grupo, pois seu tempo de preparo é maior.

O que você achou dos benefícios do salmão para a saúde e boa forma? Pretende incluir em suas próximas refeições agora? Comente abaixo!

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