6 Melhores Frutas para Aumentar a Imunidade

Saiba quais são as 6 melhores frutas para aumentar a imunidade, suas propriedades, informações nutricionais e para que serve cada uma delas.

O seu sistema imunológico geralmente realiza um trabalho notável para te defender contra os micro-organismos responsáveis por causar doenças. Acontece que às vezes acontece uma falha: um germe o invade com sucesso e faz com que você fique doente.

Como qualquer força de combate, o exército do sistema imunológico marcha sobre seu estômago, o que significa que você precisa manter uma nutrição saudável para combater esses invasores.

Cientistas reconhecem há muito tempo que as pessoas que vivem na pobreza e estão desnutridas são mais vulneráveis a doenças infecciosas.

Existem evidências de que várias deficiências de micronutrientes – por exemplo, deficiências de zinco, selênio, ferro, cobre, ácido fólico e vitaminas A, B6, C e E – alteram as respostas imunes em animais.

No entanto, o impacto dessas alterações no sistema imunológico e na saúde dos animais é menos claro, e o efeito de deficiências semelhantes na resposta imune humana ainda não foi avaliado.

Então, o que você pode fazer se você está com imunidade baixa e não quer tomar remédios para aumentar a imunidade? A resposta é simples, manter uma dieta rica em alimentos que aumentam a imunidade, e entre eles estão as frutas.

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Veja agora quais são as 6 melhores frutas para aumentar a imunidade e inclua em sua dieta.

1. Kiwi

Os kiwis são frutas que contêm uma enorme quantidade de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.

Enquanto a vitamina C aumenta os glóbulos brancos para combater infecções, os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando corretamente.

Informação nutricional:

Informação nutricional de um kiwi médio de 69 gramas.

Calorias: 42.1 kcal
Carboidratos: 10,1 g, incluindo 6,2 g de açúcar
Potássio: 215 mg
Fibra: 2,1 g
Cálcio: 23,5 mg
Cobre: 90 mcg
Folato: 17,2 mcg
Fósforo: 23,5 mg
Cobre: 90 mcg
Betacaroteno: 35,9 mcg
Luteína e zeaxantina: 84,2 mcg
Vitamina E: 1,0 mg
Vitamina K: 27,8 mcgVitamina C: 64 mg
Magnésio: 11,7 mg

Propriedades

Assim como outras frutas para aumentar a imunidade, há uma série de benefícios do kiwi para a saúde devido ao seu conteúdo nutricional. Eles são uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras.

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Os antioxidantes – incluindo vitamina C, luteína, colina e zeaxantina ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.

Se uma grande quantidade de radicais livres se acumular no corpo, eles podem causar estresse oxidativo, o que pode resultar em danos às células. Esse dano pode levar a problemas como doenças cardíacas ou câncer, e por isso os antioxidantes podem ajudar a proteger o corpo removendo os radicais livres.

2. Laranja

Aas laranjas são ricas em vitamina C, um nutriente que é essencial quando você se sente mal.

De acordo com uma revisão realizada pelo Centro Nacional de Epidemiologia e Saúde da População da Universidade Nacional Australiana, a vitamina C é uma excelente opção para a prevenção do resfriado comum. Além da prevenção, ela também pode ajudar a diminuir a duração e a gravidade de um resfriado.

Informação nutricional:

Uma laranja grande com cerca de 184 gramas contém aproximadamente:

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Calorias: 86.5 kcal
Carboidratos: 21,6 g
Proteína: 1,7 g
Gorduras: 0,2 g
Folato: 55,2 µg – 14% IDR (% da ingestão diária recomendada)
Fibra: 4,4 g
Potássio: 333 mg – 10% IDR
Cálcio: 73,6 mg – 1% de IDR
Tiamina: 0,2 mg – 11% IDR
Magnésio: 18,4 mg – 5% de IDR
Ácido pantotênico: 0,5 mg – 5% de IDR
Vitamina A: 414 unidades internacionais – 8% IDR
Vitamina C: 97,9 mg – 163% IDR
Vitamina B6: 0,1 mg – 6% de IDR

Além dos nutrientes listados acima, esta fruta também contém cobre, riboflavina, fósforo e manganês.

Lembre-se de que essas informações nutricionais são para laranjas cruas e inteiras. Já as informações nutricionais do suco de laranja contêm mais calorias e açúcar e menos fibras.

Propriedades

As laranjas são frutas para aumentar a imunidade ricas em fibras, fornecendo 16% de suas necessidades diárias, além de uma série de outros benefícios que vão desde ajudar a manter um peso saudável até diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.

As laranjas também contêm fitonutrientes que podem proteger as células dos danos e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Como uma excelente fonte de antioxidante vitamina C, as laranjas podem ajudar a combater a formação de radicais livres que causam câncer. Embora uma ingestão adequada de vitamina C seja necessária e muito benéfica, a quantidade que uma pessoa precisaria para o efeito terapêutico desejado no câncer é mais do que de fato poderia consumir através da laranja.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do consumo de laranja no risco de câncer.

Entre tantos benefícios da laranja, elas também podem aumentar seu sistema imunológico, melhorar a pele e até ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Essa fruta também pode ser benéfica para a saúde do coração e algumas evidências sugerem que seu consumo pode ajudar a reduzir o risco de doenças respiratórias, artrite reumatóide, úlceras e pedras nos rins.

3. Mamão

O mamão é outra fruta que está carregada com vitamina C. Você pode encontrar 224% da quantidade diária recomendada de vitamina C em um único mamão.

Essa fruta também possui uma enzima digestiva chamada papaína, que possui efeitos anti-inflamatórios. Ela também apresenta quantidades decentes de folato, potássio e vitaminas do complexo B todas benéficas para a saúde geral.

Informação nutricional:

Um mamão pequeno com cerca de 152 grama contém:

Calorias: 59
Carboidratos: 15 gramas
Fibra: 3 gramas
Proteína: 1 grama
Folato (vitamina B9): 14% do IDR
Potássio: 11% do IDR
Vitamina A: 33% do IDR
Vitamina C: 157% do IDR

Além de cálcio, magnésio e vitaminas B1, B3, B5, E e K.

O mamão também contém antioxidantes saudáveis, conhecidos como carotenóides, que são um tipo chamado licopeno. Além disso, o corpo humano absorve melhor os antioxidantes benéficos dos mamões do que de outras frutas e legumes.

Propriedades

Muitos dos benefícios do mamão ocorrem devido ao seu alto teor de vitamina A, B e C, enzimas proteolíticas como a papaína e a quimopapaína que possuem propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas.

Durante os últimos anos, os cientistas obtiveram bastantes informações sobre a atividade biológica e a aplicação medicinal do mamão e agora ele é considerado uma das melhores frutas para aumentar a imunidade.

Por conter diferentes tipos de agentes imunoestimulantes e antioxidantes, sua polpa é utilizada em hospitais da África para a cicatrização de feridas e queimaduras.

O látex proveniente do mamão é muito útil para curar a dispepsia e também é aplicado externamente em queimaduras.

O seu suco ajuda a aliviar as infecções do cólon, eliminando infecções, pus e muco enquanto que a fruta madura é carminativo, diurético, expectorante, sedativo e possui ação preventiva contra micose, disenteria, doenças de pele e psoríase.

O mamão também exibe ativos terapêuticos contra vários distúrbios patológicos e o fruto verde é usado como remédio para úlceras e impotência, tem a capacidade de exibir atividade bacteriostática, ajuda na redução de irregularidades menstruais e promove o fluxo natural da menstruação nas mulheres.

Acredita-se que o mamão contém alguns agentes imunoestimulantes e antioxidantes, e por isso o seu suco é prescrito para curar doenças gastrointestinais.

4. Mirtilo

Os mirtilos contêm um tipo de flavonoide chamado antocianina que possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico. Um estudo realizado em 2016 observou que os flavonoides desempenham um papel essencial no sistema de defesa imunológica do trato respiratório.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam alimentos ricos em flavonoides eram menos propensas a ter uma infecção no trato respiratório superior ou resfriado comum quando comparadas com aquelas que não consumiam.

Informação nutricional:

Uma xícara de mirtilos frescos contém:

Calorias: 84 kcal
Carboidratos: 21.45 g
Proteínas: 1,1 g
Gorduras: 0.49 g
Fibra: 3,6 g
Ferro: 0,41 mg
Cálcio: 9 mg
Açúcar total: 14,74 g
Vitamina B6: 5% de IDR
Vitamina C: 24% de IDR
Vitamina K: 36% de IDR
Magnésio: 9 mg
Potássio: 114 mg
Zinco: 0,24 mg
Fósforo: 18 mg
Sódio: 1 mg
Folato: 9 mg

Os mirtilos também contêm cobre, beta-caroteno, folato, colina, vitaminas A e E e manganês.

Assim como antocianinas, vitaminas e minerais, os mirtilos contêm uma gama diversificada de compostos fenólicos, como quercetina, kaempferol, miricetina e ácido clorogênico que contribuem para a capacidade antioxidante dessas frutas de aumentar a imunidade.

Propriedades

Um tipo de flavonóide chamado antocianina presente nestas frutinhas é o responsável por muitas das suas propriedades e benefícios à saúde, já que são compostos vegetais com um poderoso efeito antioxidante.

A antocianina é responsável pela cor azul do mirtilo e também contribui para suas inúmeras vantagens e propriedades.

Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de mirtilos diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Além disso, bem como outros alimentos vegetais, ele também pode promover a saúde dos cabelos e da pele, aumentar a energia e diminuir o peso.

Comer mirtilos regularmente também pode prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue.

Congelar mirtilos é algo frequentemente discutido por especialistas. Costuma-se dizer que o processo de congelamento pode diminuir a potência dos seus benefícios e um estudo mostrou que durante 6 meses congelados a antocianina se degradou em 59%.

5. Açaí

Sua cor escura é um sinal de que essa fruta possui muitos nutrientes chamados antocianinas.

Essas frutas para aumentar a imunidade são uma ótima fonte de vitamina C e manganês que atuam como antioxidantes que protegem suas células contra danos oxidativos causados por compostos nocivos conhecidos como radicais livres

Informação nutricional:

Valores referentes a uma tigela de açaí de 170 gramas.

Calorias: 211
Gordura: 6 gramas
Proteína: 3 gramas
Carboidratos: 35 gramas
Açúcar: 19 gramas
Fibra: 7 gramas

No entanto, as variedades comerciais geralmente vêm em porções muito maiores e podem conter até 600 calorias e 75 gramas de açúcar em uma única porção, dependendo das coberturas e ingredientes selecionados.

Além do açaí, as porções geralmente contêm outras frutas, como morangos, mirtilos e bananas.

Eles também apresentam um alto teor de potássio, nutriente importante que regula os níveis de pressão arterial e protege contra condições como perda óssea relacionada à idade e pedras nos rins.

Propriedades

Existem vários benefícios do açaí, já que ele é rico em propriedades e antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres para evitar danos às células.

Estudos realizados em tubos de ensaio mostram que eles são especialmente ricos em compostos vegetais conhecidos como antocianinas, incluindo tipos específicos como cianidina 3-glucosídeo e cianidina.

Em um estudo, consumir polpa de açaí com molho de maçã aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de 12 adultos saudáveis em 24 horas.

Estudos em humanos e animais sugerem que o açaí pode estar associado a níveis mais baixos de colesterol, uma função cerebral melhor e a diminuição do crescimento de células cancerígenas devido ao seu conteúdo antioxidante.

Porém, tome cuidado para não exagerar na porção e outros ingredientes calóricos que normalmente acompanham o açaí.

6. Maçã

Além de serem ricas em vitamina C, as maçãs também são fontes de fibras solúveis e por isso estão entre as melhores frutas para aumentar a imunidade.

Um estudo realizado em 2010 na Universidade de Illinois, Estados Unidos, mostrou que a fibra solúvel ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

Informação nutricional:

Uma maçã média com cerca de 182 gramas oferece os seguintes nutrientes:

Calorias: 95 kcal
Carboidratos: 25 gramas
Fibra: 4 gramas
Vitamina C: 14% da ingestão diária de referência (IDR)
Vitamina K: 5% do IDR
Potássio: 6% do IDR

Além disso, a mesma porção fornece 2% a 4% do IDR para cobre, manganês e vitaminas A, E, B1, B2 e B6.

Essas frutas também são ricas em polifenóis, e embora os rótulos nutricionais não listem esses compostos vegetais, eles provavelmente são responsáveis por muitos dos seus benefícios à saúde.

Para tirar o máximo proveito das maçãs não retire as cascas, pois ela contém metade da fibra e muitos polifenóis.

Propriedades

A maçã é uma fruta bastante popular e oferece vários benefícios. As maçãs contêm produtos químicos vegetais chamados flavonoides e a pectina, uma fibra que se decompõe no seu intestino; porém, se você tirar a casca da maçã antes de comê-la, não receberá tanta fibra ou flavonóides.

Essa fibra pode retardar a digestão e fazer com que você se sinta mais satisfeito depois de comer, podendo impedir que você coma demais.

Comer alimentos ricos em fibras ajuda a controlar os sintomas e diminui os efeitos do refluxo ácido. A fibra de uma maçã também pode ajudar tanto com a diarreia como com a constipação.

Alguns estudos mostram que os produtos químicos vegetais e as fibras da casca de maçã protegem contra danos nos vasos sanguíneos e no coração e também podem ajudar a diminuir o colesterol e proteger o DNA das células de algo chamado estresse oxidativo, que é um dos fatores que pode causar ao câncer.

A pesquisa mostra que os antioxidantes presentes nas maçãs podem retardar o crescimento de células cancerígenas e podem proteger as células do pâncreas, o que pode diminuir as chances de diabetes tipo 2.

Os cientistas também dão crédito às maçãs por auxiliarem:

Perda de peso;
Sua saúde pulmonar;
Seu cérebro (aliviando os sintomas da doença de Alzheimer e a perda de memória relacionada à idade);
Sua saúde intestinal.

Você não precisa se preocupar com o açúcar presente nas maçãs, e embora elas tenham carboidratos que afetam o açúcar no sangue, esses carboidratos são diferentes de outros açúcares que retiram as fibras que são boas para você.