Você tem o costume de fazer alongamentos? Esses exercícios são associados a benefícios como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo, o que auxilia a sentir-se menos letárgico; o auxílio à coordenação muscular, o que pode ajudar a evitar quedas; o alívio da rigidez muscular; o combate ao estresse e a ajuda à diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, outras vantagens como a melhoria da flexibilidade, a contribuição com o alívio da dor lombar, a melhoria da circulação e o auxílio à postura e respiração já foram atribuídas ao ato de se alongar.
Sobre os alongamentos para glúteos, em particular, a realização correta desses exercícios é fundamental para prevenir ou amenizar dores na região.
Entretanto, vale a pena saber que os alongamentos devem ser incorporados ao aquecimento e jamais deve-se tentar alongar músculos que estejam frios.
5 opções de alongamentos para glúteos
Vamos conhecer algumas opções específicas de alongamentos – os alongamentos para glúteos. Porém, antes de chegarmos a eles, aconselhamos que você conte com o acompanhamento de um educador físico para executá-los.
O profissional ensinará o jeito certo de executar cada movimento, indicará qual o momento adequado para você realizá-los, definirá quais alongamentos são apropriados para você e quantas vezes você deve repetir cada um deles.
Lembre-se de que este artigo serve somente para informar e dar exemplos de como os alongamentos para glúteos podem ser, porém, não substitui a opinião profissional. Sem ela, você corre riscos de se machucar ou não ter alongamentos eficientes.
Agora que já demos o nosso conselho, vamos conhecer algumas opções de alongamentos para glúteos?
1. Alongamento de glúteos para treinamento de corrida
Começar deitando-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas. Então, flexionar uma das pernas e abraçá-la, levando um joelho ao peito, ao mesmo tempo em que a outra perna é mantida na posição estendida. Segurar a posição durante 10 segundos.
Repetir o exercício pela quantidade de vezes recomendadas pelo educador físico. Então, fazer o mesmo movimento com a perna oposta, que permaneceu estendida. Depois, repetir o alongamento trabalhando as duas pernas ao mesmo tempo.
2. Alongamento de glúteos deitado
O primeiro passo é deitar-se de costas em um colchonete com os braços completamente estendidos. Depois, flexionar uma das pernas e levar o joelho desta perna em direção ao tórax, puxando o pé em direção ao quadril oposto.
Segurar o alongamento pelo tempo recomendado pelo educador físico, mantendo a perna esticada o mais reto que puder. Repetir o exercício pelo número de vezes indicadas pelo educador físico e executar o alongamento com a outra perna, conforme for recomendado pelo profissional.
Durante a execução do alongamento, é necessário evitar empregar um excesso de força a ponto de provocar dor. Apenas um leve desconforto é que deve ser experimentando.
3. Alongamento de glúteos e quadril
O exercício também começa na posição deitada de costas no colchonete e o praticante deve deixar os seus joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão.
O próximo passo é cruzar um pé sobre o joelho oposto a esse pé – o tornozelo deve ficar um pouco acima do joelho oposto. Tem-se aí a posição inicial.
Depois, o praticante deve segurar a coxa da perna que permaneceu no chão e puxá-la em sua direção para sentir o alongamento nos glúteos e no quadril oposto.
Retornar ao posicionamento inicial e, após realizar o número de repetições determinadas pelo educador físico, o praticante pode fazer o alongamento com as posições das pernas trocadas, conforme a orientação do profissional.
4. Alongamento de glúteos para a frente
A posição inicial consiste em deitar-se de bruços no colchonete com o tronco apoiado pelos cotovelos e as pernas estendidas.
O passo seguinte é, mantendo o apoio com os cotovelos, elevar o quadril e levar um dos joelhos em direção ao seu cotovelo correspondente, mantendo a perna apoiada no chão. Segurar a posição por um instante e retornar ao posicionamento inicial depois que sentir o alongamento nos glúteos.
Então, depois de fazer o número de repetições indicados pelo educador físico, o praticante pode fazer o alongamento com as posições das pernas trocadas, conforme a orientação do profissional.
5. Alongamento lado a lado para glúteos
Posicionar-se com os joelhos e as mãos apoiados no colchonete (braços estendidos). Lentamente, deslocar os quadris para a direita. Segurar a posição por um a dois segundos e, então, desloca-los para o lado oposto. Repetir o alongamento pelo número de vezes indicadas pelo educador físico.
Cuidados com os alongamentos para glúteos
Os alongamentos não devem ser executados quando a pessoa for fazer algum tipo de exercício que exija força (no caso dos alongamentos estáticos), por quem sente dor ou tem estiramento muscular, por pessoas com tendões ou ligamentos lesionados, por praticantes com alguma micro ruptura muscular e quando a musculatura estiver sobrecarregada ou contraída.
A personal trainer e instrutora de pilates Kara Thomas orienta a não fazer o alongamento logo que acordar de manhã, sem um aquecimento apropriado de oito a 10 minutos de duração.
Lembramos que não se deve exagerar na execução dos alongamentos. O personal trainer Charles Drass afirmou que os alongamentos nunca devem ser forçados.
“Você deve ser capaz de relaxar em um alongamento. Se você está com dor, você está fazendo errado”, completou Drass. Existem profissionais que afirmam que os alongamentos só devem ser realizados antes e depois do treino quando houver a indicação do profissional de educação física.
Antes de começar qualquer treinamento, incluindo os alongamentos para glúteos, é importante consultar-se com o médico para saber se está realmente apto a praticar os exercícios em questão.
Isso serve principalmente para pessoas que sofrem com lesões, doenças ou outras condições.
Também recomenda-se pular qualquer exercício de alongamento que provoque dor ou desconforto e o praticante deve relaxar durante o alongamento, evitando saltar ou ficar tenso.
Para ter certeza que o alongamento para glúteos em questão é indicado para você e que ele está sendo feito corretamente, o que é bom para evitar lesões, conte com o acompanhamento do educador físico para executá-los.
Se decidir fazer os alongamentos por conta própria, preste muita atenção no que está fazendo para não errar e se lesionar. Caso sinta alguma dor ou incômodo estranho e/ou intenso, procure rapidamente a ajuda médica para saber do que se trata, já que não contará com o auxílio do educador físico.
O que você achou desses alongamentos para glúteos que selecionamos? Pretende incluir algum no seu treino? Comente abaixo!
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