Dietas saudáveis devem envolver uma ampla diversidade de alimentos. A ingestão de alimentos com conservantes e industrializados pode ser realmente prejudicial a nossa saúde, então, devemos buscar um melhor suporte entre as opções naturais.
O bom funcionamento de nosso organismo requer o fornecimento de inúmeros nutrientes, por isso é preciso tomar cuidado também ao limitar ou proibir o consumo de determinado alimento. Dentre os permitidos, é interessante sabermos que as fibras podem contribuir positivamente para a nutrição de nosso corpo e principalmente para a eliminação das substâncias desnecessárias a ele. A importância é tamanha, que decidimos explorar quais são os alimentos com fibras mais indicados para aqueles que estão em dietas e principalmente quais benefícios eles podem oferecer de modo geral.
Alimentos integrais
Os alimentos integrais são uma das opções mais ricas em fibras. É importante atentar apenas para as formas de processamento e refinação, pois eles podem reduzir o teor de fibras contido originalmente no alimento. O arroz integral cozido, por exemplo, conta com 1,8 gramas de fibras em cada porção de 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de arroz branco conta apenas com 0,4 gramas.
Caqui
A fruta é muito eficiente não só como fornecedora de fibras, mas também auxilia na proteção dos olhos. Ela pode contribuir como fonte de vitamina A, C, K e até zeaxantina. As fibras contidas no caqui podem auxiliar principalmente no sistema digestivo, o que reduz as constipações intestinais e atuam também para um melhor processo de digestão.
O caqui ainda pode proteger contra radicais livres com ação antioxidante e pode combater alguns tipos de Câncer. As fibras também podem auxiliar na desintoxicação do corpo e ainda contribui para o sistema imunológico. Cada unidade da fruta contém em média 7,3 gramas de fibras solúveis.
Beterraba
A beterraba pode ser um dos alimentos com fibras ótimos para dietas, pois primeiramente ela contém baixa quantidade calórica, mas não deixa de ser nutritiva. Ela contém pectina, que é uma fibra que pode se tornar um diferencial no funcionamento do trânsito intestinal.
A beterraba não só se destaca como uma aliada nas dietas devido ao teor de fibras, mas também por conter betacaroteno, que atua como antioxidante, o qual pode oferecer ação preventiva a doenças e alguns tipos de Câncer. O alimento não só contribui com fibras, mas também pode fornecer Ferro e reduzir a possibilidade de ocorrência de anemia. Se você comer 4 colheres de sopa de beterraba, poderá ingerir em média 3 gramas de fibras.
Tangerina
A tangerina é uma das frutas mais saborosas entre as opções cítricas. Ela pode ser uma fonte de fibras, mas esse não é o único beneficio da fruta. Ela pode contribuir com Vitamina C e até Potássio. Uma tangerina contém cerca de 1,4 gramas de fibras.
Ameixa Crua
A fruta pode ser uma excelente referência entre os alimentos com fibras. A ameixa contém fibras dietéticas e ainda pode contar com a ação de isatina e sorbitol, os quais se comportam para auxiliar no melhor funcionamento do sistema digestivo, o que reduz constipações e prisão de ventre. Você não só contará com fibras, mas também com vitamina C, betacaroteno, Ferro, Potássio e ainda flavonoides. Ao consumir uma unidade, você estará ingerindo cerca de 2,5 gramas de fibras.
Milho de pipoca
Assim como com as frutas e vegetais, também devemos destacar outros alimentos com fibras como a casca da pipoca, pois é nela que podemos encontrar porções com quantidades significativas de fibras. Elas podem auxiliar na formação do bolo fecal e contribuir para a saúde do intestino. Profissionais da saúde aconselham também que o consumo de água seja superior, assim intensificando a ação das fibras sobre o organismo.
A pipoca se destaca por necessitar de um maior período de tempo para a digestão completa do alimento, o que resulta em uma saciedade por um tempo mais prolongado, o que reduz o desejo de comer em horários incompatíveis com as refeições recomendadas em uma dieta. Ao se deliciar com 25 gramas de milho de pipoca, você poderá consumir em média 3 gramas de fibras.
Goiaba branca
É dito que 1 unidade e meia da fruta pode contribuir com 6 gramas de pura fibra, ou em 100 gramas de goiaba branca há 6,3 gramas de fibra alimentar. O benefício oferecido pelas fibras podem auxiliar no controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de melhorar a digestão através do funcionamento regular do intestino.
Independente do tipo da goiaba, ela se destaca nos alimentos com fibras, mas a goiaba branca é a que pode oferecer mais. A fruta pode não só oferecer benefícios com as fibras, mas também com vitamina A, B, C, E, K, e muitas outras. A goiaba ainda possui gorduras alimentares, as quais podem manter o cólon limpo e livre de toxinas.
Maçãs
Se você deseja se manter saudável e garantir sempre as fibras necessárias para sua saúde, a maçã pode ser uma ótima fonte disponível e de baixo preço. Assim como as demais frutas, devemos priorizar seu consumo com a casca, já que essa pode possuir quantidades significativas de fibras, por isso, coma sua maçã de forma natural. É dito que uma maçã com casca pode fornecer cerca de 4,4 gramas de fibras.
Peras
É comum vermos pais dando peras para bebês que estejam com constipação. Podemos destacar esse uso, pois a pera pode fornecer cerca de 5,5 gramas de fibras por unidade, o que pode melhor definitivamente o funcionamento do sistema digestório e principalmente na ação do intestino.
Cenouras
O sabor é delicioso e a maioria das pessoas consome cenouras em dietas, mas o que muitas delas não sabem é que o alimento pode contribuir com até 5,8 gramas de fibras por unidade. Devemos ressaltar que cenouras não são somente alimentos com fibras, mas também podem oferecer vitaminas e nutrientes que favorecem a saúde de seu corpo de um modo geral.
Brócolis
Ele é um dos alimentos em que os pais insistem para as crianças comerem e não é comum encontrarmos pessoas com feições pelo sabor. Ás vezes devemos superar alguns gostos devido às propriedades contidas nos alimentos, e o brócolis pode ser uma excelente fonte de fibras para aqueles que desejam manter o corpo saudável.
Ele pode fornecer cerca de 2,4 gramas de fibras e ainda contribui com quantidades significativas de vitamina C e K. É importante atentar para o modo de cozimento, e não mantê-lo muito sobre o calor, pois pode comprometer as fibras e nutrientes contidos no alimento.
Couves de Bruxelas
É um dos alimentos favoritos dos vegetarianos. Há uma diversidade de opções de preparo para você desfrutar do sabor desse alimento e ele pode não só contribuir com fibras, mas diversos nutrientes para a sua saúde. Você pode preparar de diversas formas e deve atentar para o modo de cozimento, para que não haja perda de nutrientes. Cada broto cozido contém 0,5 gramas de fibras.
Espinafre
O seu sabor não é um dos mais agradáveis, por isso é recomendado consumir o alimento em vitaminas e smoothies nutricionais mistos, assim você poderá contar com uma fonte extra de fibras, além de garantir uma quantidade significativa de Ferro. Uma pequena porção de espinafre cru contém cerca de 7,5 gramas de fibras.
Quinoa
Ela é considerada tecnicamente uma semente, e não um grão, mas é um grande representante de alimentos com fibras, assim fornecendo 5,2 gramas de fibras em um copo. A quinoa ainda pode ser reconhecida como uma das principais fontes de proteínas, pois contribui com 8,1 gramas em uma xicara.
Amaranto
Assim como a quinoa, o amaranto é uma pequena semente que pode agir como um grão e ainda ser utilizado em especiarias da culinária. Ele também pode ser reconhecido como um dos destaques entre os alimentos com fibras, pois pode conter 5,2 gramas de fibras em uma xícara. Seu consumo pode ser junto com sopas, mas é importante atentar para o modo de cozimento.
Lentilhas
As lentilhas de um modo geral são fontes ricas de fibras. Elas não só são importantes alimentos com fibras, mas também reconhecidos como fonte vegetal de proteínas e nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo. As lentilhas vermelhas, por exemplo, podem adicionar 4 gramas de fibras a uma refeição, caso seja consumida a medida de uma xícara.
Feijão carioca
O feijão branco e o feijão preto podem ser ótimas opções para pessoas que desejam consumir alimentos com fibras. Um copo de feijão pode conter cerca de 15 gramas de fibras, então podemos dar maior destaque e compreender por que ele é tão comum nas nossas refeições do dia a dia. O feijão branco pode conter 18,6 gramas na mesma quantidade.
Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são grandes fontes de fibras solúveis e insolúveis. É importante que saibamos que nosso corpo precisa de ambos os tipos, pois eles podem favorecer o funcionamento do organismo por meio de diversos aspectos. Você pode contar com 1,9 gramas de fibras em uma colher de sopa de sementes de linhaça. Recomenda-se adicionar uma colher de sopa de linhaça em mingaus e vitaminas matinais. Você também pode optar pela forma de farinha da semente.
Sementes de Chia
Pode ser difícil de acreditar, mas essas pequenas sementes podem conter cerca de 10,6 gramas de fibras. O revestimento da Chia ainda pode ajudar na eliminação de resíduos através do sistema digestivo. Você pode consumir essas sementes junto a iogurtes e bebidas nutricionais.
Alcachofra
As folhas na forma cozida podem conter até 7,5 gramas de fibras em metade de uma xícara. O alimento não só contribui com fibras, mas também pode fornecer nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Você ainda poderá contar com ação antioxidante e com benefícios para a saúde de seu sistema digestivo.
Vídeo: Alimentos ricos em fibras
Não vá embora sem conferir também o vídeo sobre os alimentos ricos em fibras!
Quais são os alimentos com fibras que você tem o maior costume de consumir? Você tem alguma necessidade especial de consumi-los? Comente abaixo.
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Uma ótima e prática solução para a complemento de fibras é a bebida Pura Fibra, lançada recentemente. Vale a dica!
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