Para quem não se contenta simplesmente em perder peso, mas quer ter um físico mais avantajado, com músculos bem definidos e um percentual de gordura baixo, a alimentação merece um cuidado todo especial. Até porque não basta somente passar horas na academia levantando peso e cortar o número de calorias consumidas. Em prol de alcançar esse objetivo é necessário encontrar o equilíbrio certo de nutrientes na dieta e assim conseguir eliminar gordura sem ter perdas musculares.
Como se sabe, para quem não entende muito sobre crescimento muscular pode ser um tanto quanto complicado saber como montar um cardápio apropriado para tal fim. Por isso, reunimos 16 dicas de nutrição vindas diretamente dos caras que sabem bem como fazer isso, os fisiculturistas.
1. Faça ciclo de carboidratos
O primeiro conselho é limitar a ingestão de carboidratos durante quatro a cinco dias por semana e então aumentar a taxa de consumo nos dois ou três dias restantes da semana.
Isso é recomendado porque quando você limita o seu consumo de carboidratos para 100 g ou menos durante esse tempo, o seu corpo entra em um modo de queima de gordura, que também é influenciado por um consumo menor de calorias e questões hormonais.
Já quando o processo é revertido, com uma ingestão de 250 a 300 g de carboidratos nos próximos dias, o metabolismo fica mais rápido.
As ressalvas que ficam aqui é que para o processo dar certo é necessário que a diminuição do consumo de carboidratos seja acompanhada de uma ingestão menor de calorias e que o consumo de proteínas precisa ser alto para que também não haja perda muscular.
2. Consumir carboidratos no período adequado
Além de saber medir a quantidade de carboidratos, tendo em vista que em excesso o nutriente engorda e que em falta por um período muito longo de tempo, o metabolismo é prejudicado, também é fundamental saber o horário certo de consumir a substância.
Comer 50 g de carboidratos de digestão rápida logo pela manhã e assim que terminar o treinamento físico impede que haja quebra nos músculos e mantém sob controle os níveis do hormônio do estresse, o cortisol, que destrói os músculos e desacelera o metabolismo.
3. Usar suplementos com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para preservar os músculos
Os aminoácidos são parte constituinte das proteínas, que por sua vez, são importantes para o crescimento e reparação dos músculos. E os BCAAs são um tipo de aminoácido que ajudam a prevenir o processo de catabolismo, estado do corpo em que ocorre a degeneração do tecido muscular.
A recomendação é consumir de 5 g a 10 g de suplemento de BCAAs no café da manhã e antes e depois de cada treino. A substância é usada pelo corpo como combustível e assim ele não precisa recorrer às proteínas, o que prejudicaria a formação muscular, para aguentar uma sessão de exercícios.
Além disso, para quem segue uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, essa é uma forma de estimular a produção de proteínas no organismo.
4. Fazer dos carboidratos seus amigos: use-os a seu favor
O melhor jeito de queimar gordura a longo prazo é construir músculos. E para garantir que isso aconteça, é necessário deixar os treinamentos suficientemente intensos.
Algo que ajuda nesse sentido é consumir 20 g de suplemento de whey protein de absorção rápida e de 20 a 40 g de carboidratos de absorção lenta – como batata doce ou arroz integral -, quando faltar 30 minutos para a primeira série de exercícios. Isso te ajudará a passar pelo treinamento com a intensidade necessária.
5. Aumentar os neurotransmissores
Neurotransmissores são substâncias químicas presentes no cérebro, responsáveis por enviar o sinal ao corpo que é hora de colocar o processo de queima de gorduras em modo ativo no organismo.
Cafeína e os chás verde e preto são algumas das substâncias que estimulam essas substâncias químicas. O ideal é que elas sejam consumidas antes da realização de um treinamento e na ausência de carboidratos. A quantidade de ingestão pode variar, mas a sugestão é que o consumo ocorra de duas a três vezes por dia, juntamente com outros alimentos que tenham potencial para queimar gordura, como gengibre e berinjela. Ao menos uma dessas doses deve ser tomada de 30 a 60 minutos antes do treino físico.
6. Dar preferência aos carboidratos de lenta digestão
Grãos, pães e massas de grão integral, aveia, arroz integral e batata doce são as fontes de carboidratos que devem estar presentes no seu dia a dia, com exceção da refeição logo após o treinamento.
Esses são exemplos de alimentos que demoram mais para serem digeridos pelo organismo e que reduzem o efeito da insulina, um hormônio que dá origem a sensação de fome e ao armazenamento de gordura no corpo. Pesquisas já confirmaram que atletas que consomem mais carboidratos de lenta digestão queimam mais gordura ao longo do dia e durante a prática de seus exercícios.
7. Cuidado com os lanchinhos
No meio do dia ou no intervalo entre uma refeição e outra em que bate aquela fome e não dá para resistir é preciso ser sábio na hora de escolher o que vai fazer parte do seu lanche. Iogurte sem açúcar e queijo cottage são algumas das melhores alternativas para esse momento.
Como os alimentos que citamos no tópico anterior, eles também possuem carboidratos de lenta digestão, o que ajuda a prevenir uma subida elevada dos níveis de insulina no corpo. Mas não é só isso: eles também são produtos laticínios, e por conta disso são ricos em cálcio, um nutriente que além de fazer bem para os ossos, pode alterar a quantidade de calcitriol presente no organismo.
Essa substância atua no sistema de armazenamento de gordura do corpo, fazendo com que ele não seja eficiente na produção de gordura.
8. Manter seu corpo satisfeito
Seguir uma dieta com baixa ingestão de calorias por muito tempo faz com que o metabolismo fique prejudicado. Para evitar que ele desacelere, uma saída é fazer várias refeições em porções pequenas ao longo do dia, comendo a cada duas horas.
9. Usar suplemento de arginina
Consumir de 3 a 10 g do suplemento desse aminoácido uma hora antes de começar o seu treinamento faz com que o fluxo sanguíneo (que é responsável pelo transporte de nutrientes) até os músculos aumente, estimula o metabolismo e melhora a performance.
Além disso, a substância ainda amplia o efeito do hormônio do crescimento (GH), que quando associado ao treino, melhora o crescimento muscular e faz com que o corpo use gordura, e não as proteínas musculares ou o glicogênio, que oferece energia para os músculos, como combustível.
10. Maneirar nos carboidratos antes de ir dormir
Antes de ir para a cama, o ideal é que a ingestão de carboidratos seja baixa. Com isso, a produção natural do hormônio do crescimento recebe um estímulo extra, o que também causa uma mudança positiva no metabolismo e aumenta o número de calorias queimadas, fazendo com que a maior parte delas seja proveniente de gordura corporal.
Outra sugestão para obter benefícios com o hormônio do crescimento é consumir de 40 a 60 g de carboidratos de digestão rápida assim que o treinamento acabar, o que dará início rapidamente ao processo de recuperação. Esses carboidratos serão gastos ou armazenados como glicogênio, fazendo com os níveis de açúcar no sangue fiquem baixos.
E uma vez que as taxas de açúcar estejam estabilizadas quando chega a hora de dormir, a liberação do hormônio do crescimento subirá e enquanto você descansa, ocorrerá o crescimento muscular, e não de gordura, no seu corpo.
11. Tomar chá frequentemente
Para garantir uma performance de alta eficiência e um metabolismo funcionando de maneira acelerada, a hidratação adequada é fundamental. Além de beber bastante água ao longo do dia, experimente bebidas como o chá.
Um bom exemplo é o chá verde, que quase não possui calorias – são duas calorias em um copo de 240 ml – e que possui antioxidantes de aumentam a queima de calorias.
12. Utilizar glutamina e taurina
Outros aminoácidos que podem ajudar no desempenho muscular são a glutamina e a taurina. A glutamina ajuda a lidar com o hormônio cortisol, que cresce quando ocorre a redução de calorias e carboidratos consumidos. Ela combate a perda de proteínas e quebra de músculos. Além disso, quando usada no pós-treino com carboidratos de rápida digestão, a substância contribui com o processo de recuperação muscular.
Por sua vez, a taurina reforça a retenção de água dentro dos músculos, o que melhora o anabolismo, que é o processo em que acontece o crescimento, regeneração e manutenção dos tecidos musculares.
Assim, para continuar se livrando da gordura corporal a recomendação é tomar de 5 a 10 g de glutamina e de uma a 3 g de taurina antes e depois dos treinamentos.
13. Zerar a ingestão de gorduras
É uma medida polêmica, até porque a gordura tem as suas funções no organismo como fornecer energia às células, mas que se for tomada por um tempo, ajuda a dar um choque no corpo para que ele elimine gordura, quando o progresso em relação à perda de gordura corporal estiver bloqueado.
A dica de Chris Aceto, guru do bodybuilding, é passar de 4 a 5 dias consumindo apenas fontes de proteínas que não possuam gordura como peito de peru, claras de ovo, queijo cottage sem teor de gordura e suplementos proteicos. Depois desse período, a tática para de apresentar resultados e a orientação é voltar a consumir outras fontes de proteínas que contenham gordura como frango, carne, aveia e gemas de ovo.
14. Esquecer a história de zerar ou limitar a ingestão de gorduras
Sabe a sugestão lá de cima? Como antecipado, não dá para segui-la de modo constante, porque ela não funciona por mais tempo para quem deseja ter crescimento muscular. Primeiro porque consumir pouca gordura não aumenta os músculos.
O segredo é ingerir fontes saudáveis de gordura como azeite de oliva, abacate, leite, queijo, iogurte com baixo teor de gordura, ovos, nozes e sementes. A gordura encontrada nesses alimentos ajuda no crescimento e recuperação dos músculos, limita a utilização de proteína como fonte energética, reservando-o para a construção muscular, e contribui para a produção do hormônio do crescimento e de testosterona no organismo, que são importantes para o aumento de massa muscular.
A recomendação é garantir que 30% do consumo calórico diário seja proveniente de gorduras saudáveis.
15. Render-se à tentação uma vez ou outra
Por incrível que pareça, render-se à tentação uma vez ou outra, quando não dá para aguentar e não resistir a uma fatia de pizza, um pedaço de bolo ou um brigadeiro, pode incentivar o crescimento muscular.
Isso porque quando a ingestão calórica recebe um aumento, mesmo com alimentos não tão saudáveis, a resposta do corpo é aumentar o número de hormônios relacionados à reparação dos tecidos musculares.
Obviamente, isso não pode ser feito com muita frequência, já que a gordura armazenada pode crescer muito, mas comer aquela guloseima ou besteirinha de vez em quando, além de trazer esse benefício, pode ajudar aliviar a pressão de ter que comer certo o tempo todo. Afinal, ninguém é de ferro, não é mesmo?
16. Utilizar suplementos proteicos em pó
Quando falamos em construção muscular, certamente o primeiro nutriente que surgeà mente é a proteína. E justamente por ela ser tão importante nesse processo é que o seu consumo deve ser alto.
Além de adicionar fontes de proteínas na alimentação, outra maneira de consumir isso é utilizar suplementos proteicos em pó em pelos menos duas refeições diariamente. A substância em pó é absorvida pelo corpo mais rapidamente do que as fontes alimentares como a carne, por exemplo.
Os melhores períodos para ingerir o suplemento são logo antes de começar o treinamento – a orientação é usar 20 g – e imediatamente depois do treino – a recomendação é tomar de 40 a 60 g.
O que você achou dessas dicas de dieta vindas de fisiculturistas mundo afora? Qual mais te surpreendeu? Comente abaixo!
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