Para garantir que o bebê está se formando e se desenvolvendo adequadamente é necessário que a alimentação da mãe seja repleta de nutrientes importantes. Neste artigo você irá conhecer os principais alimentos para grávidas que devem integrar o cardápio de qualquer gestante.
E, além de conhecer esses super alimentos, você também precisa conhecer melhor sobre a gastrite na gravidez e sobre o que comer para evitá-la, já que
Durante o período gestacional, a mulher precisa alimentar a si própria e ao bebê, que absorve os nutrientes pela alimentação da mãe. Sendo assim, a ingestão de alimentos ricos em certas vitaminas e nutrientes é fundamental, enquanto uma dieta pobre nestes quesitos e associada a um elevado ganho de peso podem representar complicações gestacionais.
Especificamente, uma mulher grávida precisa ingerir de 350 a 500 calorias a mais do que se não estivesse grávida. Confira abaixo o que deve ser incorporada na dieta gestacional e o que deve ser evitado.
Alimentos Benéficos
A alimentação de uma mulher grávida deve receber especial atenção. Este é um momento em que os cuidados alimentares não devem ser dispensados e a preocupação com os alimentos deve ser redobrada, garantindo que os nutrientes necessários cheguem ao bebê.
Alguns alimentos devem integrar o cardápio de todas as gestantes, tais como:
1. Frutas
As frutas são os alimentos mais associados às dietas saudáveis. Mas isso tem razão de ser: são fontes naturais de vitaminas, minerais, ferro, antioxidantes, dentre outros nutrientes.
Recomenda-se que a gestante consuma, ao menos, cinco porções de frutas ao dia.
Os alimentos também podem ser consumidos processados em forma de suco. No entanto, a ingestão in natura leva mais nutrientes ao organismo.
Laranja, damasco, bananas, maçãs e peras são apenas algumas opções de alimentos que podem ser incorporados na rotina de uma mulher gestante, além de serem fontes de água.
2. Salmão
O peixe de água salgada é uma rica fonte de ômega-3, um ácido graxo que não é produzido naturalmente pelo organismo, mas que é necessário para o desenvolvimento fetal, sobretudo dos olhos e do cérebro.
No entanto, gestantes devem limitar o consumo de frutos do mar a duas vezes na semana devido à presença de mercúrio e outras potenciais contaminações.
3. Ovos
Os ovos integram a dieta de quase todas as pessoas. Trata-se de um alimento simples de se preparar, consumir e com um excelente índice nutritivo.
Ovos são fontes de proteínas completas, vitaminas e minerais importantes para a manutenção do organismo.
Este é um alimento fácil de ser adotado pois pode ser consumido frito ou cozido, requerendo o mínimo esforço possível, mas a ingestão do alimento cru deve ser restringida. Confira algumas receitas de ovos em diferentes formas de preparo.
4. Vegetais Verde Escuro
Alimentos como couve, brócolis e espinafre são riquíssimos em nutrientes que todas as gestantes precisam.
Esses vegetais são fontes de vitamina C, K, A, ferro e potássio, todos extremamente benéficos para o desenvolvimento do bebê e para a saúde da mãe.
Fazer saladas que misturem esses vegetais é uma forma de garantir que a maior variedade possível de vitaminas está sendo consumida.
Além disso, esses alimentos auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico da mãe, evitando que resfriados e gripes sejam facilmente adquiridas.
5. Grãos Integrais
A ingestão de grãos integrais é uma possível forma de suprir as necessidades de ganhos calóricos necessários no período de gestação, sendo um dos principais alimentos para grávidas.
Estes grãos podem ajudar, especialmente, no primeiro e segunda trimestre. A principal diferença dos grãos integrais aos refinados é que estes são processados com as fibras, vitaminas e todos os compostos vegetais que os integram. Eles possuem vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
6. Frutas Secas
Frutas secas são alimentos ricos em calorias, vitaminas, fibras e minerais.
Uma porção de frutas secas possui a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca. No entanto, em um tamanho menor e sem a água que a fruta possui.
As ameixas, por exemplo, são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Além disso, ameixas são laxativas e uma excelente opção para quem sofre com prisão de ventre.
A grande vantagem das frutas secas é que devido ao seu tamanho podem ser carregadas para qualquer lugar na bolsa e consumidas a qualquer momento
7. Carnes Magras
As carnes são as principais fontes de proteínas completas, pois oferecem 9 tipos de aminoácidos que farão com que o organismo trabalhe adequadamente.
Carnes vermelhas são ricas em ferro e outras vitaminas do complexo B, que são necessárias em quantidades maiores durante a gravidez, sobretudo o ferro, já que se trata de um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina.
Quando uma mulher está gestante, o ferro deve ser consumido em maior quantidade pois o volume sanguíneo aumenta neste período. No terceiro trimestre isto se torna ainda mais importante.
8. Queijos
Queijos como brie e camembert são altamente contraindicados.
No entanto, outras opções como muçarela e muçarela de búfala são grandes aliados pois contêm cálcio e proteínas, essenciais durante a gestação.
9. Alcachofras
As alcachofras são excelente fontes de ferro, um nutriente energético que pode ser útil quando a mulher estiver se sentindo fadigada ou ofegante.
Uma alcachofra cozida média tem cerca de 1 miligrama de ferro, o que representa, em média, 12% da ingestão recomendada ao dia.
O folato é outro nutriente energético presente no vegetal e que ajuda a prevenir defeitos congênitos, além de ajudar no processo de metabolização de proteínas. Confira mais detalhes sobre os benefícios da alcachofra.
10. Batata-doce
Este alimento pode ser consumido assado, cozido, em forma de purê ou até mesmo grelhado. A batata-doce é uma rica fonte de vitamina A que oferece mais 400% do que o recomendado por dia.
Além disso, a batata-doce é fonte de fibras, principalmente quando sua casca não é retirada.
11. Água
Manter-se hidratado é importante em todos os estágios da vida, mas isso é particularmente mais verdadeiro durante a gestação, já que o feto irá absorver grande quantidade de nutrientes da mãe e, neste processo, é fundamental a ingestão de água constante.
Recomenda-se que 2 litros de água sejam consumidos ao dia. Ansiedade, cansaço, fadiga e dores de cabeça são sintomas que podem aparecer quando uma gestante estiver desidratada.
Alimentos a se Evitar
Se, por um lado, alguns alimentos devem fazer parte da rotina de uma gestante para que possa auxiliar no desenvolvimento do bebê e manter o organismo equilibrado e trabalhando adequadamente, outros alimentos podem ser prejudiciais e representarem um desserviço.
Queijos Azuis
Se a muçarela e o cheddar oferecem importantes nutrientes à gestante, os queijos azuis não o são, pois são úmidos e oferecem um ambiente propício à proliferação de bactérias, como a listeria.
Estes queijos azuis só se tornam seguros para a ingestão de gestantes se forem previamente cozidos. Gorgonzola e roquefort são os principais queijos de mofo azul.
Peixes Crus
Embora muitas pessoas sejam adeptas à cozinha oriental, o consumo de peixe cru não é recomendado, pois pode causar diversas infecções virais, bacterianas ou parasitas.
Enquanto algumas dessas infecções atingem a mãe, ocasionando fraqueza e desidratação, algumas podem afetar o bebê, ocasionando sérias consequências.
Mulheres grávidas são especialmente mais suscetíveis à aquisição de listeria, uma bactéria que pode ser encontrada na água, alguns frutos do mar ou até mesmo do solo, em plantas contaminadas. A listeria pode ser transmitida ao bebê pela placenta, resultando em partos prematuros ou até mesmo abortos espontâneos.
Ovos Crus
Algumas pessoas, ao comerem ovos, têm predileção pela gema mole. Isso, no entanto, não é uma opção dentre os alimentos para grávidas. A gema crua pode estar contaminada com salmonela, desencadeando na mãe vômito, diarreia, febre e cólicas.
Sorvete caseiro e maionese caseira são alimentos que normalmente requerem ovos crus e que, portanto, devem ser evitados ou feitos sem a presença deste ingrediente.
Cafeína
A cafeína é uma substância psicoativa utilizada no mundo todo e presente especialmente no dia a dia do brasileiro. É possível encontrar cafeína no café, chá, refrigerantes e cacau. Confira aqui uma lista de outros alimentos com cafeína.
As mulheres grávidas devem limitar a ingestão de cafeína a menos de 200 mg por dia ou cerca de 2 a 3 xícaras de café, já que a substância é rapidamente absorvida pela placenta e, consequentemente, pelo feto.
No entanto, os fetos ainda não possuem a enzima principal necessária para metabolizar a cafeína, ocasionando o acúmulo.
Estudos recentes apontaram que uma alta e frequente ingestão de cafeína durante a gestação aumenta os riscos de o bebê nascer abaixo do peso ideal, além de restringir seu crescimento.
Frutas e Vegetais Sem Lavar
Não lavar corretamente as frutas e vegetais pode fazer com que a mãe esteja ingerindo bactérias e parasitas diversos, já que a superfície dos alimentos pode estar contaminada. Em outras palavras, os alimentos para grávidas não serão efetivos se você não tomar esse cuidado.
Salmonela e listeria são alguns dos micro-organismos que podem ser encontrados nas plantações, além de agrotóxicos.
Utilizar bicarbonato de sódio durante a lavagem é uma forma possível de degradar alguns agrotóxicos.
Álcool
O álcool deve ser completamente restrito às mulheres grávidas, pois aumenta consideravelmente o risco de aborto espontâneo.
Uma pequena quantidade pode ser suficiente para atingir negativamente o feto e o desenvolvimento cerebral.
Outra possível consequência é a síndrome alcoólica fetal, que, dentre outros efeitos, pode ocasionar problemas cardíacos no bebê, deficiências cognitivas e má formação facial.
Por Que a Alimentação é Importante na Gestação?
Quando uma mulher está em período de gestação, ela é o único vetor de alimentação e nutrição de feto. O seu desenvolvimento depende exclusivamente dos hábitos alimentares da mãe e, dessa forma, a atenção e os cuidados devem ser redobrados.
Por isso, a seleção de alimentos para grávidas e o consumo dos nutrientes é tão importante quanto a higiene adequada, pois adotar medidas corretas pode ser crucial para o pleno desenvolvimento do bebê.
Fontes e Referências Adicionais:
Você já conhecia esses 11 super alimentos para grávidas? Pretende incorporar algum na sua dieta? Comente abaixo!
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