10 Melhores Alongamentos para Caminhada

Ainda que a caminhada seja um exercício físico de baixo impacto, é importante alongar-se antes de realizar a atividade para deixar o corpo mais flexível, diminuir as chances de que ocorra uma lesão durante a prática da modalidade e melhorar o desempenho no treino.

Já alongar-se após o término da atividade auxilia a devolver os músculos que foram contraídos, além de ajudar a aliviar uma eventual dor que possa ter aparecido.

Como se não bastasse, os alongamentos para caminhada também são bons para reduzir a tensão muscular, relaxar o corpo, prevenir o surgimento de desgastes musculares e nas articulações, diminuir dores nas costas e o aumentar o fluxo sanguíneo.

• Veja também: Os benefícios da caminhada para o corpo e a mente.

Além disso, eles também melhoram o equilíbrio do corpo e a circulação e contribuem com a redução das dores durante o ciclo menstrual das mulheres.

10 alongamentos para caminhada

Antes de conferir a lista, tenha em mente que os exercícios selecionados não foram organizados em ordem de eficiência ou preferência. 

1. Alongamento para o pescoço

Como fazer: em pé, com os ombros relaxados para baixo, levar a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Para auxiliar o alongamento, você pode colocar gentilmente a mão direita na orelha direita como na imagem.

Segurar durante uma contagem devagar de 10 segundos, voltar ao posicionamento inicial e fazer o alongamento para o outro lado. 

2. Expansão de peito 

Como fazer: o segundo dos nossos alongamentos para caminhada pode ser executado na posição em pé ou sentada. Após escolher o posicionamento, estender os braços para trás e agarrar uma mão à outra, como na fotografia.

Então, erguer o peito bem alto e elevar ligeiramente os braços para cima. Segurar a posição durante uma contagem lenta de 10 segundos.

• Veja também: Mais alongamentos para o peitoral.

3. Alongamento para os posteriores das coxas

Como fazer: posicionar-se em pé, com o pé esquerdo alguns centímetros à frente do direito e os dedos do pé esquerdo apontados para cima. Após isso, gentilmente puxar os abdominais para dentro, inclinar-se para frente a partir dos quadris e descansar as palmas das duas mãos na coxa direita para ter apoio e equilíbrio.

Como na imagem, a perna esquerda deve estar estendida e o joelho direito levemente dobrado. Os ombros devem ser mantidos relaxados e para baixo e a região lombar não deve ser arredondada. 

Segurar a posição durante uma contagem lenta de 10 segundos. Depois, repetir o exercício trocando o lado das posições. 

4. Alongamento para quadríceps

Como fazer: ficar em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris e segurar em uma cadeira ou parede com uma das mãos para ter apoio e equilíbrio. Dobrar a perna esquerda, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Agarrar o pé com uma das mãos e segurar a posição durante uma contagem lenta de 10 segundos. Após, trocar de lado e fazer o alongamento na outra perna. 

5. Alongamento para as panturrilhas

Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma parede, com cerca de dois pés ou 61 cm de distância da parede. Dobrar um pouco a perna direita, deixando-a à frente da esquerda, e estender a esquerda para trás o mais reto que conseguir. 

Puxar os abdominais gentilmente para dentro sem arredondar a região lombar. Com os braços retos, pressionar as palmas das mãos contra a parede e inclinar-se para a frente. Segurar a posição em uma contagem lenta de 10 segundos.

Então, voltar ao posicionamento inicial e repetir o movimento, trocando as posições das pernas. 

• Veja também: Melhores exercícios para panturrilha.

6. Alongamento borboleta

Como fazer: sentar-se, pressionar uma sola do pé contra a outra e deixar os joelhos caídos para os lados o mais longe que eles puderem de maneira confortável. Puxar os abdominais gentilmente para dentro e inclinar-se a partir dos quadris. Agarrar os pés com as mãos, como na imagem, e cuidadosamente inclinar-se um pouquinho mais para a frente. Segurar a posição ao longo de uma contagem lenta de 10 segundos. 

7. Abraço nos joelhos

Como fazer: deitar-se de costas e dobrar os joelhos, levando-os em direção ao peito como na fotografia. Segurar embaixo das coxas com as mãos e puxar as coxas para ainda mais perto do peito. Segurar o posicionamento durante uma contagem lenta de 10 segundos.

8. Bola sobre a cabeça

Como fazer: deitar-se em um colchonete reto, dobrar os joelhos e manter os pés retos, como na imagem. Com os braços retos na vertical, segurar uma bola medicinal de 2,7 kg ou menos em direção ao teto. Então, lentamente, abaixar a bola para atrás da cabeça, o mais longe que puder levar para trás.

O exercício trabalha os latíssimos do dorso, que quando funcionam bem, deixam a coluna mais ereta e melhoram a posição das escápulas dos ombros, deixando o tronco em uma posição mais reta. 

9. Alongamento para virilha

Como fazer: o alongamento é feito na posição do lunge (avanço/passado) como na figura acima. Com uma perna dobrada em frente ao corpo, levar a outra perna para trás até que o joelho quase encoste no chão. Se quiser um alongamento mais profundo, permita que o joelho toque o chão. Segurar a posição por 10 segundos e, então, repetir o exercício com as pernas em posições invertidas. 

Este é um dos mais importantes alongamentos para caminhada, pois trabalha os flexores dos quadris, que são responsáveis por 80% da força gerada durante a caminhada. O exercício é importante para que a virilha e os quadris não fiquem contidos de maneira irregular após a caminhada, o que pode puxar a pélvis para uma inclinação anterior, prejudicar a região lombar e causar problemas de choques nos quadris.

10. Flexão lateral

Como fazer: em pé, levar o braço esquerdo acima da cabeça e deixar a mão direita descansando no quadril, formando um ângulo de 90º com o braço. Inalar o ar e erguer-se a partir da região lombar. Exalar o ar e alongar o braço esquerdo acima da cabeça, até sentir um alongamento profundo no lado esquerdo do corpo.

Manter o glúteos rígidos e a região lombar movimentando-se para a frente enquanto a parte superior do corpo continua a subir e descer. Dar cinco respiradas profundas e trocar o lado do exercício. 

Quem anda bastante pode sentir desconforto nas regiões laterais do corpo. O alongamento ajuda abrir as regiões, de modo que o praticante da caminhada possa movimentar-se de maneira mais livre e sem desconforto. 

Quem não pode fazer os alongamentos para caminhada?

Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos, estão com a amplitude de movimento limitada, possuem uma inflamação ou infecção nas articulações, têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue não devem fazer alongamentos.

Nesses casos é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e que atividades físicas sejam praticadas somente após a liberação do médico.

Cuidados

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um treinador físico. Além de ensinar as técnicas corretas e indicar o número de repetições adequadas para o seu caso, ele poderá auxiliar caso algo dê errado. Se isso não for possível, a dica que deixamos é de ao menos consultar um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício.

• Veja também: Como identificar um bom personal trainer.

Escolha também um lugar que lhe ofereça privacidade para fazer seus alongamentos para caminhada, de modo que você não seja surpreendido por ninguém e não seja obrigado a realizar movimentos bruscos, correndo o risco de machucar as costas. Outro ponto importante é escolher um ambiente que não tenha muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou coisa do tipo enquanto faz o alongamento e não caia ou se lesione.

Além disso, é importante não alongar-se demais antes de praticar um exercício. O ideal é ir até o momento em que sente uma resistência, porém, não levar o alongamento até sentir desconforto ou dor.

Você tem o costume de fazer alongamentos para caminhada antes de praticá-la? Já sentiu alguma dor ou desconforto por não os fazer? Comente abaixo.

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