10 exercícios aeróbicos em casa sem equipamentos

Veja uma lista de exercícios aeróbicos em casa para fazer sem equipamentos, quais são os benefícios e como fazer cada um deles.

A lista de exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardio, é grande:

Eles podem servir como porta de entrada ao mundo dos exercícios físicos para quem já passou muitos anos da vida no sedentarismo, mas sabe que é hora de mudar, em nome da sua saúde e boa forma.

Também podem ser muito úteis em épocas em que precisamos aprender como treinar em casa como a quarentena do novo coronavírus.

Como ocorre nesse período, nem sempre dá para frequentar uma academia para fazer os treinos e a alternativa é fazer os exercícios aeróbicos em casa mesmo.

Sim, isso é muito possível, uma vez que existem exercícios aeróbicos que podem ser realizados sem equipamentos ou com aparelhos improvisados.

Mas antes: quais são os benefícios associados aos exercícios aeróbicos?

Quando uma atividade aeróbica é realizada, quase todos os músculos do corpo são movimentados.

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Além disso, a frequência cardíaca aumenta e a respiração se torna mais rápida e profunda, o que aumenta a quantidade de oxigênio presente no sangue e ajuda o organismo a utilizá-lo melhor.

O bom uso do oxigênio no organismo recebe justamente o nome de capacidade aeróbica. Quem possui uma capacidade aeróbica alta se sente mais disposto e não se cansa com tanta facilidade.

Os exercícios aeróbicos também garantem os seguintes benefícios:

Fortalece o coração e músculos;
Queima calorias;
Ajuda a controlar o apetite;
Melhora o sono;
Diminui dores da artrite, através da movimentação das articulações;
Aumenta a resistência;
Auxilia a prevenir a pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares;
Melhora o humor.

10 exercícios aeróbicos para fazer em casa

1. Caminhada

Para quem está muito tempo parado, a caminhada é um bom ponto de partida para os exercícios aeróbicos. Além de ser fácil de fazer e de não sobrecarregar as articulações, ela é simples de ser encaixada no dia a dia. Conheça outros benefícios da caminhada.

Mas onde caminhar em casa? Para quem tem um quintal espaçoso ou uma varanda ampla, eles se tornam os lugares ideais. Para quem não tem, a saída pode ser andar pelos cômodos da casa. Ouvir música enquanto caminha é uma dica para tornar a atividade menos monótona.

Para os iniciantes, a dica é começar com duas caminhadas diárias com duração de cinco minutos cada; uma na parte da manhã e outra no comecinho da noite.

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O tempo da caminhada e a velocidade dos passos devem aumentar aos poucos, até que a pessoa consiga fazer caminhadas rápidas durante 30 minutos todos os dias.

Tome como inspiração esse chinês em quarentena que correu 50 km em 5 horas dentro de casa para passar o tempo.

2. Pular corda

Essa “brincadeira de criança” é um exercício aeróbico de alto impacto que ajuda a queimar as gorduras.

Para pular corda é necessário segurar as alças de uma corda em cada uma das mãos girar ela sobre a cabeça e pulando-a com os dois pés ao mesmo tempo. Mantenha o abdômen contraído e os ombros abaixados enquanto pula a corda.

A corda deve ser girada pelos pulsos – não pelos braços – e o toque no chão após o salto deve ser suave. A altura do salto deve ser apenas a suficiente para não se enroscar na corda.

Para quem ainda não está muito habituado a pular corda, a dica é começar pulando com um pé por vez. Além disso, é indicado calçar um tênis quando for fazer esse exercício para não sobrecarregar os joelhos.

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3. Corrida estacionária

Corrida estacionária

É basicamente correr sem sair do lugar, o que a torna uma excelente alternativa para quem não tem muito espaço em casa para fazer exercícios aeróbicos.

O exercício consiste em levantar um pé alguns centímetros do chão e pular com um pé de cada vez, ao mesmo tempo em que movimenta alternadamente os braços, como no vídeo acima.

Observe que o braço esquerdo se movimenta simultaneamente à perna direita, e o braço direito simultaneamente à perna esquerda.

4. Escalada (Mountain climbers)

Como fazer:

Primeiro, fique na posição de prancha alta. Mantenha as pernas estendidas para trás. Apenas as mãos e as pontas dos pés devem encostar no chão. As mãos devem ficar paralelas aos ombros e estes devem estar na mesma linha dos pulsos;
Em seguida, pule para a frente com o pé direito, dobrando o joelho e ficando na postura do corredor antes da largada para a corrida;
Então, retorne à posição inicial e, depois, pule para a frente com o pé esquerdo;
Repita esses movimentos até ter completado o número indicado de repetições.

5. Agachamento com pulo

Como fazer:

Para começar, fique em pé. Mantenha os pés retos e paralelos ao quadril;
Então, faça o agachamento, mantendo os joelhos atrás da linha dos dedos dos pés, até que as coxas estejam paralelas ao chão;
Em seguida, usando os calcanhares como apoio, pule o mais alto que puder e com a maior força possível;
Lembre-se de usar todo o pé para saltar – não somente os dedos;
Volte à posição inicial (agachamento) de maneira controlada e permaneça nela por um instante;
Então, pule outra vez.

6. Subida lenta e rápida na escada

subida na escada — Imagem: Jason Lee via realsimple

Como fazer:

Suba as escadas lentamente. Mantendo os ombros para trás e olhando sempre para a frente;
Então, desça e repita o movimento mais três vezes;
Depois, suba as escadas correndo (com cuidado para não tropeçar e cair) e desça andando;
Na descida, use os calcanhares como apoio, para que os glúteos absorvam o impacto. Repita o movimento outras três vezes.

Antes de iniciar o treino nas escadas, retire todos os objetos que estejam nelas ou próximos delas para não correr o risco de tropeçar e cair.

Cabe aqui lembrar que ter um bom equilíbrio é essencial para praticar qualquer atividade nas escadas. Antes de fazer exercícios aeróbicos em casa nas escadas, veja primeiro como está o seu equilíbrio.

Para isso fique em pé sobre apenas uma das pernas, durante 45 segundos, sem segurar-se em algo. Se conseguir passar neste teste você vai conseguir fazer exercícios na escada com mais segurança.

7. Skater jumps

Como fazer:

Para começar, fique em pé. Mantenha os pés paralelos ao quadril;
Então, tire o pé esquerdo do chão e dê um pulo com ele para trás e para a direita, dobrando a perna. Enquanto isso, o quadril fica para trás e o peito para cima;
O toque no chão acontece com o joelho dobrado;
Assim que voltar à posição inicial, repita o movimento com o pé direito, pulando com ele para trás e para a esquerda;
Alterne os pulos até completar o número de repetições determinadas.

8. Salto com mini obstáculos

Fonte: Canal Andrei Fitness Youtube

Como fazer:

Para começar, coloque um pequeno obstáculo no meio do ambiente em que o treino será realizado, como um bloquinho, uma caneta ou uma faixa, por exemplo;
Então, fique em pé, com os pés juntos e em frente ao mini obstáculo;
Em seguida, dobre levemente os joelhos e dê pulos laterais alternadamente para a direita e para a esquerda sobre o objeto;
Lembre-se que o toque no chão, antes de dar o próximo pulo, deve ser suave e com os joelhos dobrados.

9. Burpee

Fonte: Canal Crossfit Youtube

Como fazer:

Primeiro, fique em pé e com os pés paralelos aos ombros. Apoie o peso do corpo nos calcanhares. Mantenha os braços esticados para cima;
Então, dobre os joelhos e abaixe o corpo como se fosse fazer um agachamento;
Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão logo em frente aos pés;
Então, transfira o peso do corpo para as mãos e jogue as pernas para trás;
Depois, toque suavemente com a ponta dos pés no chão, de modo que fique na posição da prancha alta. O corpo deverá formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
Nesse ponto do exercício é necessário tomar cuidado para não deixar as costas cederem ou para que os glúteos não subam demais;
Então, faça uma flexão de braços e dê outro salto com os pés de volta para a frente, de modo que eles fiquem logo atrás das mãos.
Em seguida, levante os braços para cima e dê um pulo bem alto;
Depois, volte para a posição de agachamento para fazer a próxima repetição do burpee.

Caso o exercício esteja difícil para você, dá para torná-lo mais fácil ao mover os pés, em vez de pular, na hora de mudar para a posição da prancha. Que tal aproveitar e conhecer melhor o exercício burpee?

10. Pedalar

Para quem tem uma bicicleta encostada em casa e dispõe de um quintal ou garagem bem espaçosa, andar de bicicleta é uma excelente alternativa de exercício aeróbico.

Pedalar é divertido, queima calorias e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, como os quadris, as pernas e os glúteos.

Para os iniciantes, a recomendação é começar os treinos de bicicleta em uma superfície plana. Tente pedalar entre 30 a 60 minutos por vez, de três a quatro dias por semana.

Outra orientação é dividir o treino da seguinte maneira:

Primeiro, faça um aquecimento de cinco a 10 minutos, pedalando em um ritmo lento e fácil;
Em seguida, aumenta a velocidade para dar início ao treino;
Depois, pedale durante cinco minutos em um ritmo mais devagar.

Cuidados com os exercícios aeróbicos em casa

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de começar o seu treino aeróbico é importante consultar um médico para ter certeza de que você pode treinar.

Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado a montar um programa de treinamento adequado para você, além de te ensinar as técnicas de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.

É importante lembrar ainda que os exercícios mostrados servem somente como exemplo de como um treino aeróbico em casa pode ser feito – o treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme seu preparo físico, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis, como os que você usaria se fosse a uma academia. Escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar, longe de móveis e objetos que podem causar acidentes.

Além disso, caso sinta dores o mal estar quando estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica.